Schmausen Sie mit diesen energiereichen Lebensmitteln | Prävention

Sie brauchen keinen Doktortitel in Biochemie, um zu wissen, dass Essen Treibstoff ist und unser Energieniveau beeinflusst. Aber du musst schlau sein, wenn du für Energie isst. "Bestimmte Ernährungsstrategien werden definitiv helfen, Müdigkeit abzuwehren", sagt Stacey Whittle, RD, ein registrierter Diätassistent an der Universität von Südkalifornien in Los Angeles.

Ironischerweise ist das Essen, auf das wir so oft angewiesen sind, schnell energiegeladen Zuckerquellen, wie Schokoriegel oder Soda, sind die Lebensmittel, die Sie vermeiden sollten, wenn Sie anhaltende Energie wollen, sagen Experten.

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Hier ist der Grund: Dein Körper benutzt Nahrung als Energie, indem er es in Blutzucker oder Glukose verwandelt. Kohlenhydrate wandeln sich am leichtesten in diesen brennbaren Treibstoff um und sind damit der Makronährstoff Ihrer Wahl für das Energieessen. Das Problem ist, dass einige einfache Kohlenhydrate wie Zucker dazu neigen, so schnell abzubauen, dass sie nach einem kurzlebigen Energieschub Ihren Blutzuckerspiegel niedrig halten, Ihre Energie unzureichend und Ihre Pläne für den Tag unerfüllt sind. Komplexe Kohlenhydrate, wie Getreide, ersetzen diesen Spike-and-Dip-Akt mit einer konstanten Energiezufuhr, die Sie bei Vollgas laufen lässt.

Auf die optimale Energiebilanz achten

Sie müssen Ihre Ernährung nicht radikal ändern nichts als energiereiche Nahrungsmittel, um dein Energieniveau zu erhöhen. Wahrscheinlichkeiten sind, essen Sie bereits viele der Nahrungsmittel, die für Tageslangenergie am besten verwendbar sind. Es geht nur darum, sie zur richtigen Zeit, in den richtigen Mengen und in den richtigen Kombinationen zu essen.

Was ist die ideale Mischung? Hohe (aber nicht ausschließlich) Kohlenhydrate, mäßiges Protein, geringes Fett (aber nicht). Denken Sie an ein Truthahnsandwich mit fettarmer Mayonnaise, eine kleine Portion Spaghetti und Fleischbällchen oder eine Schale Chili.

Verteilen Sie Ihre Kalorien gleichmäßig auf Frühstück, Mittag- und Abendessen. Ein knappes Frühstück, ein hastiges Mittagessen und ein großes Festessen am Abend ist die denkbar schlechteste Alternative zum energieeffizienten Essen. "Wofür brauchst du all diese Kalorien, wenn du ins Bett gehst?" sagt Debra Wein, RD, Mitbegründer von Sensible Nutrition Connection in Hingham, Massachusetts.

"Wer einem Thanksgiving-Dinner jemals gerecht wird, weiß, dass man müde wird, wenn man überfüllt ist", sagt Ann Grandjean, EdD, Direktorin des International Center für Sportnahrung in Omaha, Nebraska.

Niemals, jemals eine Mahlzeit auslassen. "Viele Frauen überspringen das Frühstück", sagt Wein. "Und einige können sogar das Mittagessen auslassen, weil sie denken, dass es ihnen hilft, Gewicht zu verlieren." Aber indem Sie Frühstück oder Mittagessen auslassen - oder beides - entziehen Sie Ihrem Körper nicht nur Kalorien, wenn er sie am meisten braucht, sondern Sie kompensieren ihn wahrscheinlich auch mit einem Lethargie verursachenden Schweinekot, wenn Sie essen. So viel zur Gewichtsreduktion! "Und wenn Sie Mahlzeiten auslassen, ist das Ergebnis im Laufe der Zeit ein allgemeines Unwohlsein", sagt Wein.

Essen Sie fünf Mahlzeiten am Tag. Die Experten bevorzugen einen Vormittags- und Nachmittagsimbiss zu Ihrem täglichen Essensplan und Downgrade Ihre anderen drei Mahlzeiten entsprechend, um Ihre Gesamtkalorien dort zu halten, wo Sie sie haben möchten. Dieser Mini-Speiseplan ist ein Super-Energie-Booster, weil Sie Energie in Ihren Körper bekommen, wenn Sie sie brauchen, Sie werden nicht zu lange zwischen den Mahlzeiten gehen, und Sie werden weniger wahrscheinlich zu viel essen oder zu wenig essen. "Wenn du deine Portionsgröße beobachtest und dir Zeit für diesen Vormittags- und Nachmittagsimbiss nimmst, wirst du überrascht sein, wie positiv deine Energieniveaus beeinflusst werden", sagt Whittle.

Wein schlägt die folgenden Energizing Kalorienzuteilungen vor: Wenn du bist Eine ziemlich typische Frau, die auf das Gewicht achtet. Ihre Kalorienzahl pro Tag wird wahrscheinlich zwischen 1.400 und 2.000 liegen. Wenn Sie an der höheren Zahl sind, schießen Sie für 500 Kalorien zum Frühstück, Mittag- und Abendessen, mit Vormittags- und Nachmittagsimbissen bei 250. Wenn Sie bei 1.400 Gesamtkalorien sind, sollten Ihre Mahlzeiten 400 Kalorien jeder mit zwei 100 sein - Kalorien Snacks.

* Julia VanTine und Debra L. Gordon sind Autoren von Maximale Nahrungsaufnahme für Frauen , das Buch, aus dem dieser Artikel stammt. [pagebreak]

Wenn Sie übergewichtig sind, nehmen Sie schlank. "10 oder 20 Pfund Übergewicht in Form von Körperfett herumzutragen ist wie ein Anker zu ziehen", sagt Wayne Askew, PhD, Professor für Ernährung und Leiter der Abteilung für Lebensmittel und Ernährung an der Universität von Utah in Salt Lake City. "Der beste Weg, sich energetisch zu fühlen, besteht darin, ein angemessenes Körpergewicht für Körpergröße und Körpergröße beizubehalten."

Vergessen Sie Crash-Diäten. Es ist ziemlich schwer, nicht genug Kalorien in unserem privilegierten Land zu bekommen Frauen tun alles, um genau das zu tun. Kalorienarme Diäten - weniger als 1.200 Kalorien pro Tag, abhängig von Ihrer Größe - können Ihre Energie sacken. Zum einen ist es schwieriger, die Nährstoffe zu bekommen, die man braucht, wenn man unter 1.800 Kalorien pro Tag sinkt. Und obwohl jede Frau einen anderen Kalorienbedarf hat, ist der Verzehr von weniger als 10 Kalorien pro Kilogramm Körpergewicht eindeutig zu niedrig, sagt Grandjean. "Der Körper entschädigt, indem er in einen niedrigeren Gang geht."

Das Power Duo

Vitamine und Mineralstoffe liefern keine Energie direkt, aber sie spielen eine wichtige Rolle bei der Verarbeitung von Energie. Wenn Sie also nicht genug davon bekommen, werden Sie vielleicht müde aufwachen und so bleiben. Viel Vielfalt in Obst und Gemüse ist der beste Weg, um die gesamte Palette von Mikronährstoffen zu bekommen, von Vitamin A bis Zink. Aber für Energie, versuchen Sie diese zwei Strategien:

  • Trinken Sie viel frischen Orangensaft. Glauben Sie es oder nicht, vielleicht eine von drei Frauen bekommt nicht genug Vitamin C, sagt Carol Johnston, PhD, Assistant Professor von Essen und Ernährung in der Abteilung Familienressourcen der Arizona State University in Tempe. Vitamin C hilft bei der Produktion von Carnitin, einem Molekül, das Ihrem Körper hilft, Fett für Energie zu verbrennen. "Die Menschen haben wahrscheinlich einen bis zu 50% igen Abfall der Muskel-Carnitin-Werte, wenn sie Vitamin C-arm sind", sagt sie. Johnston denkt, dass 200 bis 300 mg täglich genug sind, um mehr Energie zu fühlen, vorausgesetzt, dass Sie C nicht hatten. Sie können so viel bekommen, ohne zu ergänzen, wenn Sie Orangensaft (ein 8-Unzen Glas pro Tag) trinken und eine hohe Diät essen in Vitamin C-reichen Lebensmitteln, einschließlich Kiwis (70 mg pro Frucht), roher roter oder grüner Paprika (142 mg und 60 mg pro 1/2 Tasse), Brokkoli (51 mg pro 1/2 Tasse gekocht), Erdbeeren (49 mg pro 1/2 Tasse), und Rosenkohl (48 mg pro 1/2 Tasse gekocht).
  • Achten Sie darauf, genug Eisen zu bekommen. Eisen ist ein Mußmineral für Energie wegen seiner Rolle beim Transport Sauerstoff über rote Blutkörperchen dorthin, wo es im Körper benötigt wird. Zu wenig Eisen verursacht eine Kaskade von Problemen, die am Ende die Stoffwechselrate senken - und Ihre Energiewerte. Viele Frauen bekommen nicht die 18 mg Eisen täglich, die sie in ihrer Ernährung brauchen. Eine halbe Tasse Sojabohnen enthält 9 mg Eisen; eine halbe Tasse gebackene Bohnen, 8 mg; eine halbe Tasse Spinat, 6 mg; 3 Unzen von Rindfleisch, 5 mg; und 3 Unzen gebratene Austern, 6 mg. Wenn Sie denken, dass Sie anämisch sind oder einen signifikant niedrigen Eisenspiegel haben, wenden Sie sich an Ihren Hausarzt, bevor Sie Eisenpräparate einnehmen.

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Powerfrühstücke

"Wenn du morgens aufwachst, bist du 6 bis 8 Stunden gegangen, ohne Kalorien zu konsumieren", betont Wein. "Das ist die Zeit, um Ihren Körper aufzuwecken, indem Sie ihm die richtigen Kalorien zur Verfügung stellen, um Energie zu verbrennen."

Wenn Sie also beim Frühstück sparen, riskieren Sie einen glanzlosen Morgen, da Ihr Blutzucker wahrscheinlich sinkt sei niedrig und bleib niedrig, beraube dein Gehirn mit der benötigten Glukose. Hier ein echtes Powerfrühstück:

  • Halten Sie den Pfannkuchensirup. Süßes Frühstück ist eine Energiekatastrophe, da nichts Ihren Blutzucker (nach anfänglichem Boost) schneller abstürzt als konzentrierte Formen einfacher Kohlenhydrate wie Mais oder Ahorn Sirup. Eine davon über raffinierte Kohlenhydrate zu gießen, wie Pfannkuchen oder Waffeln aus weißem Mehl, überspitzt den Effekt. Whittle warnt davor, dass jedes süße Topping mit Maissirup - wie der typische Sirup mit Ahorngeschmack oder viele Gelees - eine besonders gute Wahl ist, um den Blutzucker auf lethargische Werte zu bringen. Also versuchen Sie einige gesündere und energiespendende Alternativen, schlägt sie vor. Gehen Sie auf French Toast mit Vollkornbrot und Ei-Ersatz, oder verwenden Sie ein Vollkornmehl wie Buchweizen in Ihrer Pfannkuchen oder Waffel-Mix. Ergänzen Sie sie mit Ihrem Lieblingsobst statt mit Sirup.
  • Reach für etwas Protein. Während Obst und Vollkorngetreide sind feine Morgen Entscheidungen, müssen Ihre Frühstück Kohlenhydrate noch mit einigen Protein-Lebensmitteln für mehr dauerhafte Energie ausgeglichen werden, sagt Whittle. Die fettfreie Milch oder fettarmer Joghurt, die Sie zu dem Müsli hinzufügen, wird funktionieren. Oder gönnen Sie Eier oder Eierersatz mit einem englischen Muffins oder einer Scheibe Vollkorn-Toast.
  • Schießen Sie für 3 g Ballaststoffe pro Portion. Vollkornprodukte, im Gegensatz zu raffinierten Mehlprodukten, liefern Energie mit Fasern, die sich verlangsamen die Verdauung runter, so dass die Energie über einen längeren Zeitraum freigesetzt wird. Deshalb sind Vollkorn- und ballaststoffreiche Cerealien eine ausgezeichnete Frühstücksauswahl für die gesamte Morgen-Energie. "Suchen Sie nach einem mit mindestens 3 g Ballaststoffen pro Portion", sagt Wein. "Einige haben 8 g oder mehr. Essen Sie es mit fettfreier Milch, und Sie haben ein perfektes Gleichgewicht."
  • Auf Haferflocken. Eine fasergefüllte Vollkorn-Getreide, Haferflocken ist Ihre beste Frühstück Wahl für lang anhaltende Energie, sagt William Evans, PhD, Leiter des Ernährungs-, Stoffwechsel- und Bewegungslabors an der Universität von Arkansas für medizinische Wissenschaften / Veterans Affairs Medical Center in Little Rock. Evans schreibt Haferflocken-Energie-erhöhende Fähigkeit mit seinem löslichen Faserinhalt vor. Viel mehr als die unlösliche Faser in, sagen wir, Weizenkleie, die löslichen Ballaststoffe in Hafermehl verlangsamt die Aufnahme von Kohlenhydraten und hält so Ihren Blutzuckerspiegel mehr konstant. Sowohl Haferkleie als auch Haferflocken sind reich an löslichen Ballaststoffen, also sollten Sie morgens, wenn Sie keine Lust auf Haferflocken haben, Hafermehlkleie probieren.
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Ace Midmorning Meetings

Angesichts eines endlosen Treffens ist es zu einfach, sich auf die Donut-Danish-Bagel-Achse zu verlassen: ballaststoffarme, proteinfreie, hochraffinierte Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel bestimmen. Strebe stattdessen nach Verbündeten mit stetiger Energie. Hier sind einige Vorschläge von den Experten:

  • Ein Erdnussbuttersandwich Machen Sie es mit Vollkornbrot, und es wird die Makronährstoffmischung haben, die Ihre Augen offen hält und Ihr Gehirn summt. Das liegt daran, dass die Faser im ganzen Weizen und das Protein (und Fett) in der Erdnussbutter die Energie im Laufe der Zeit rationieren wird. "Selbst wenn Sie ein wenig Gelee hinzufügen möchten, wird es wegen der Erdnüsse, die Fett und Ballaststoffe enthalten, langsam absorbiert, so dass Ihr Blutzucker nicht absinkt", sagt Whittle. Eine weitere gute Option ist Erdnussbutter auf Apfelscheiben. Ein Apfel ist fast reines Kohlenhydrat, mit einfachen Zuckern, aber die Energie, die er zur Verfügung stellt, wird im Laufe der Zeit durch seine eigene Faser und durch die Erdnussbutter gemessen.
  • Obst und Käse Hacken einen halben Apfel (für Kohlenhydrate) und mischen Sie es mit 1% Hüttenkäse (für sein Protein und etwas Fett), und bringen Sie es zur Arbeit für ausgeglichene Vormittagsbefestigung, schlägt Whittle vor. Ebenso gesunde Variationen sind fettarmer Käse auf Vollkornbrot oder ein kleiner Salat mit Thunfisch und gehackten Äpfeln. [Pagebreak] Vim am Nachmittag

Das Mittagessen sollte Sie stärken, nicht an Ihrem Arbeitsplatz schlafen. Nehmen Sie diese Anpassungen vor, um für den zweiten Akt des Tages wieder stark zu werden:

  • Nehmen Sie es leicht. Heftige Mittagessen von 1.000 Kalorien oder mehr sind bewährte Energiesparer. "Portionsgröße ist der Schlüssel", sagt Whittle. "Die meisten Menschen essen zu Mittag."
  • Pass auf reine Pasta auf. Sofern du nicht vorhast, nach dem Mittagessen einen Marathon zu laufen, ist es wahrscheinlich keine gute Idee, Pasta oder andere raffinierte Kohlenhydrate zu Mittag zu überbetonen. "Anfälligkeit für Hunger nach einem kohlenhydratreichen Mittagessen ist häufiger bei Frauen als bei Männern und bei Menschen über 40", sagt Grandjean. Bessere Kohlenhydrate sind faserreiches Vollkornbrot, brauner Reis und Bohnen oder Linsen anstelle von Weißbrot, weißem Reis oder weißer Pasta.
  • Schieben Sie das Protein. Zusammen mit der Auswahl von ballaststoffreichen unraffinierten komplexen Kohlenhydraten, Die nächste beste Sache, die Sie tun können, um Ihre Energieniveaus am Nachmittag zu erhöhen, ist, Ihre Mittagessenkohlehydrate mit einem proteinreichen Essen auszugleichen, sagt Whittle. Ausgezeichnete Mittag Protein-Auswahl sind Soja-Burger, Meeresfrüchte, Thunfisch, Pute oder Quark.
  • Baue einen energiereichen Salat. "Nur ein Salat" ist eine übliche Mittagsanfrage von Frauen, die Gewicht zu sich nehmen, aber ein Teller mit nicht viel mehr als Salat ist selbst für Kaninchen kaum als Energie-Essen zu bezeichnen. "Ein typisches Mittagessen sollte 400 bis 500 Kalorien sein, also sind Salate normalerweise einfach nicht genug", sagt Wein. Stattdessen schlägt sie vor, Ihre eigenen Mittagessensalate mit Energie im Verstand zu machen. "Wählen Sie dunkles Blattgemüse, das mehr Nährstoffe und Ballaststoffe enthält", sagt sie. "Fügen Sie eine Vielzahl von bunten Gemüsen wie Karotten, Paprika und Brokkoli hinzu. Und schließen Sie immer eine fettarme Proteinquelle wie Kichererbsen oder gegrilltes Hühnchen ein, um es abzurunden." [Pagebreak]

Power für Mittagessen Workouts

Wenn Sie mittags trainieren, machen Sie Ihren Vormittagssnack höher als Sie es sonst tun würden. Wenn Sie nach der Arbeit trainieren, erhöhen Sie den Kohlenhydratgehalt Ihres Mittagsimbisses. "Diese Kohlenhydrate etwa eine Stunde vor dem Training dienen direkt als Energie für das Training zu verbrennen", sagt Wein. Es ist auch eine gute Möglichkeit, um Ihre Muskeln während des Trainings mit Energie zu versorgen, fügt sie hinzu.

Sie könnten eine halbe Tasse Rosinen (115 g Kohlenhydrate), eine halbe Tasse tropischen Trail Mix (92 g) haben, 10 Brezeln (48 g) oder ein 8 Unzen Tasse fettarmer Joghurt (43 g).

Und essen Sie Ihre nächste Mahlzeit, kurz nachdem Sie Ihr Training beenden. Übung selbst senkt den Blutzucker, so dass eine ausgewogene Mahlzeit danach hilft, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und den Rest des Tages in Gang zu halten. (Brauchen Sie Mittagspause Ideen? Überprüfen Sie Mittagspause Burn And Firm.)

Beat Nachmittag Slump

Wie jede Frau weiß, endet der Arbeitstag nicht, wenn Sie das Büro verlassen. Arbeitsbuchungen nach der Arbeitszeit oder was Sie haben, stellen erweiterte Anforderungen an Ihre Ausdauer. Ein Mittagsimbiss kann Ihnen helfen, durchzukommen. Außerdem wirst du nicht so hungrig nach Hause kommen, dass du das erste Ding einatmest, das du in die Finger bekommst, oder zu viel essen beim Abendessen.

Der ideale Nachmittagssnack besteht aus der gleichen Mischung von Komponenten wie ein gutes Frühstück oder einen Vormittagssnack: eine Mini-Mahlzeit, die Protein und etwas Fett sowie Kohlenhydrate enthält - sagen, die andere Hälfte eines Truthahnsandwiches, oder ein paar mehr Erdnussbuttercracker.

Essen, um die Hitze zu schlagen

Wenn Sie bemerken, dass Sie ermüden leichter im Sommer ist die Hitze selbst nicht unbedingt schuld. "Dehydration macht dich müde", sagt Grandjean. Das ist so, weil Ihr Körper seine Zellen um jeden Preis hydratisiert hält, sagt sie. Wenn Sie also das durch den Schweiß verlorene Wasser nicht ersetzen, nimmt es einfach Wasser aus dem zirkulierenden Blut und reduziert Ihr Blutvolumen. "Wenn dein Blutvolumen sinkt, muss dein Herz etwas härter arbeiten", sagt sie. "Ihr Körper passt sich dem an, indem er langsamer wird, und das beeinflusst Ihr allgemeines Gefühl der Vitalität." So werden deine täglichen 8 oder 9 Gläser Wasser an heißen Tagen wichtiger, und an manchen Tagen kann es sogar nicht mehr reichen.

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