Große Körner | Prävention

Aus dieser braunen Reisfurche ausbrechen! Sie können eine Vielzahl von exotischeren gesunden Körnern mit interessanten Aromen und faszinierenden Texturen direkt im Supermarkt finden. Probieren Sie mildes und lockeres Quinoa, nussigen Bulgur, erdigem Kascha, zähen Weizenbeeren, herzhaften Farro und zarten Hirse. Sie sind alle so einfach zuzubereiten wie Reis, und die meisten sind genauso schnell!
Da diese weniger bekannten Körner ganz, nicht raffiniert sind, haben sie immer noch die Kleie, den Keim und das Endosperm mit ihren gesunden Vitaminen , Mineralien und Fasern. Sie können sie zu Rezepten hinzufügen, um Mahlzeiten aufzuwecken, genießen Sie grandiosen Geschmack und ernten Sie zusätzlich gesundheitliche Vorteile.

Farro mit Shrimps, Knoblauch, Zitronenschale und Petersilie

Verwenden Sie die volle Menge Zitronenschale! Sie ergänzt die Garnele und belebt den Farro.

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Arbeitszeit : 35 Minuten
Gesamtzeit : 50 Minuten
Portionen : 4

1 c Farro (2 1/2 c)
1 3/4 c Wasser
1/2 TL Salz, geteilt
2 EL Olivenöl
1 lb lg Garnele, geschält und entveined
3 Knoblauchzehen, gehackt
1/4 TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer, geteilt
1/4 c Weißwein oder Natrium reduziert Hühnerbrühe
3 EL gehackte Petersilie
Frisch geriebene Schale von 2 Zitronen

1. Toast Farro in mittlerer Pfanne bei mittlerer Hitze bis zum Duft, ca. 2 Minuten. Wasser und 1/4 Teelöffel Salz hinzufügen und aufkochen lassen. Hitze reduzieren, abdecken und 20 Minuten köcheln lassen. Vom Herd nehmen und 10 Minuten stehen lassen.

2. Erhitzen Sie Öl bei mittlerer Hitze in einer großen Pfanne und fügen Sie Garnelen hinzu. 1 1/2 Minuten braten und Knoblauch, 1/8 Teelöffel Pfeffer und 1/8 Teelöffel Salz dazugeben. Braten 1 1/2 Minuten länger. In eine Schüssel geben.

3. Fügen Sie Wein hinzu, um alles zu panieren und zu kratzen. Fügen Sie farro, 1/8 Teelöffel Salz und 1/8 Teelöffel Pfeffer hinzu und braten Sie, häufig rührend, 2 Minuten. Garnelenmischung, Petersilie und Zitronenschale unterrühren und servieren.

Nährwertangaben pro Portion: 323 cal, 25 g pro, 35 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe, 8 g Fett, 1 g Fett, 168 mg Chol, 520 mg Natrium

Schnelle Ideen für Farro:
Risotto Ersatz für Reis in Ihrem Lieblingsrezept.
Gefüllte Tomaten oder Paprika Verwenden Sie gekochten Farro anstelle von Brot oder Reis.



Farro mit
Garnele, Knoblauch,
Zitronenschale,
und Petersilie

Quinoa und
Maisbratpfanne
Kuchen mit
Schwarze Bohnen
Salsa

Farfalle mit
Kasha,
Pilze,
und Zwiebel

Weizen-Berry-
Süß
Kartoffel-Bake

Gewürz-Rubbed
Hühnchen mit
Millet Pilaf

Joghurt-Parfait
mit Bulgur,
Kirschen,
und Mandeln

So kocht man
Vollkornprodukte
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Quinoa-Mais-Kuchen mit schwarzer Bohnensalsa

Quinoa gibt diese Kuchen eine zähe, aber leicht knackige Textur, die Spaß macht zu essen. Genießen Sie diese zu jeder Tageszeit - beim Brunch, Mittag- oder Abendessen.

Arbeitszeit : 30 Minuten
Gesamtzeit : 45 Minuten
Portionen : 4

Kuchen
1/2 c Quinoa, gespült und abgetropft
1/2 c Wasser
1/2 c natriumarme Hühnerbrühe
1 l Ei, geschlagen
1/2 c gefrorene Maiskörner, aufgetaut
2 Frühlingszwiebeln, fein gehackt (1/4 c)
1/4 c geriebener fettreduzierter Mozzarellakäse
1/4 c Vollkornmehl
2 1 Tasse Milch oder Buttermilch
1/4 Teelöffel Salz
1/8 Teelöffel scharfer Pfeffersauce
1/8 Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
2 Esslöffel Rapsöl

Salsa
1 Dose (15 oz) schwarze Bohnen, gespült und abgetropft
1 1/2 halbierte Trauben - oder Kirschtomaten
1 Jalapeno - Chilischote, fein gehackt
1/4 c fein gehackt frischer Koriander oder Petersilie
1/2 sm Zwiebel, fein gehackt (1/4 c)
1/4 med rote Paprika, gehackt (1/4 c)
2 EL Weißweinessig
1 TL Olive Öl
1/8 TL Salz
1/8 TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

1. Kuchen zubereiten : Quinoa, Wasser und Brühe in einem kleinen Topf vermischen und zum Kochen bringen. Cover, Hitze reduzieren und 15 Minuten köcheln lassen. Flaum mit Gabel.

2. Kombiniere Quinoa und die restlichen Kuchenzutaten außer Öl in einer mittelgroßen Schüssel.

3. Machen Sie Salsa : Mischen Sie alle Salsa Zutaten und beiseite legen.

4. Erhitzen Sie das Öl auf einer großen, antihaftbeschichteten Pfanne oder in der Pfanne (arbeiten Sie bei Bedarf in Chargen) bei mittlerer bis hoher Hitze. Schöpfen Sie eine großzügige 1/4 Tasse der Quinoa-Mischung auf einmal und fallen Sie auf die Bratpfanne, flacht in die Pfannkuchenform mit der Rückseite des Spachtels (macht 8 Kuchen). Kochen bis zur Bräunung am Boden, ca. 3 Minuten. Dreh vorsichtig um und koche ca. 3 Minuten länger. Mit Salsa servieren.

Nährwertangaben Pro Portion 344 cal, 15 g pro, 42 g Kohlenhydrate, 10 g Ballaststoffe, 13 g Fett, 2 g Fett, 57 mg Chol, 697 mg Natrium

Schnelle Ideen für Quinoa :
Ein Bett für Geflügel oder Gemüse Brathähnchen oder gedünstetes Gemüse auf gekochte Quinoa legen.
Gefüllte Eichelkürbis Verwenden Sie eine Mischung aus gekochten Quinoa, Karotten und Zwiebeln. Nach dem Servieren mit Olivenöl beträufeln.



Farro mit
Garnele, Knoblauch,
Zitronenschale,
und Petersilie

Quinoa und
Corn Griddle
Kuchen mit
Black Bean
Salsa

Farfalle mit
Kasha,
Pilze,
und Zwiebel

Weizen-Berry-
Süß
Kartoffel-Bake

Gewürz-gerieben
Huhn mit
Hirse Pilaw

Joghurt Parfait
mit Bulgur,
Kirschen,
und Mandeln

So kochen Sie
Vollkorn
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Farfalle mit Kasha, Pilze und Zwiebel

In unserer gesunden Version dieser klassischen jüdischen Beilage schmeckt vollmundiges Kasha wunderbar zu Pasta und Pilzen.

Arbeitszeit : 25 Minuten
Gesamtzeit : 35 Minuten
Portionen : 4

1 EL Olivenöl
1/2 lb Pilze in Scheiben
1 l Zwiebel, in Scheiben geschnitten
1/4 TL Salz
1/8 TL frisch gemahlen schwarzer Pfeffer
1 c reduziertes Natrium-Hühnerbrühe
1/2 c kasha (2 c gekocht)
2 EL Eiweiß
3 oz Farfalle (Bowtie) Pasta

1. Erhitzen Sie das Öl im Antihaft-Schmortopf bei mittlerer Hitze. Fügen Sie Pilze, Zwiebel, Salz und Pfeffer hinzu und braten Sie, bis sie braun und zart sind, ungefähr 8 Minuten. Entfernen.

2. Bring Brühe in einem kleinen Topf zum Kochen bringen. Den Schmortopf bei mittlerer Hitze erhitzen. Kascha und Eiweiß in einer kleinen Schüssel umrühren. Toast in einer heißen Pfanne, Rühren, bis die Körner getrennt sind, 1 bis 2 Minuten. Reduzieren Sie die Hitze auf ein niedriges Niveau, rühren Sie die heiße Brühe und die Pilzmischung um, decken Sie sie ab und lassen Sie sie köcheln, bis die Flüssigkeit absorbiert ist und das Kascha weich ist, 10 bis 15 Minuten.

3. Bereiten Sie Nudeln pro Packung vor, während kasha kocht. In Kashamischung einrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Nährwertangaben pro Portion: 214 cal, 9 g pro, 37 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe, 4,5 g Fett, 1 g Fett, 0 mg Chol, 304 mg Natrium

Schnelle Ideen für Kasha:
Suppe Gib 1/4 c gekochtes Kasha in Schalen. Schöpfkelle oder jede Brothersuppe über Körnern.
Burger Gekochtes Kasha und sautierte Champignons in Hackfleisch einrühren, wobei ca. 1/2 c pro Pfund Fleisch möglich sind.



Farro mit
Shrimp, Knoblauch,
Zitronenschale,
und Petersilie

Quinoa und
Maisbratpfanne
Kuchen mit
Schwarze Bohnen
Salsa

Farfalle mit
Kasha,
Pilze,
und Zwiebel

Weizen-Beere-
Süß
Kartoffel-Bake

Gewürz-gerieben
Huhn mit
Hirse-Pilaw

Joghurt-Parfait
mit Bulgur,
Kirschen,
und Mandeln

Garen
Vollkorn
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Weizen-Berry-Süßkartoffel-Bake

Kaugummige Weizenbeeren bilden einen interessanten Kontrast zu zarten Süßkartoffeln als Marshmallows tun! Sie können dieses Gericht in Etappen zubereiten: Den Weizen ein bis zwei Tage kochen und einige Stunden vor dem Backen den Auflauf vorbereiten.

Arbeitszeit : 25 Minuten
Gesamtzeit : 2 Stunden 5 Minuten
Portionen : 8

3 c Wasser
1 c Weizenbeeren (2 1/2 c)
1/2 TL Salz, geteilt
2 lb Süßkartoffeln, geschält und in 1/8 "dicke Scheiben schneiden
2 Knoblauchzehen, gehackt
2 EL fein gehackter frischer Thymian oder 2 TL getrocknet
1 EL fein gehackter frischer Rosmarin oder 1 TL getrocknet
2 c geriebener Greyerzer (8 oz), geteilt
1/2 c natriumarme Hühnerbrühe

1. Bringe Wasser und Weizenbeeren in einem mittelgroßen Topf zum Kochen. Hitze reduzieren, abdecken und köcheln lassen, gelegentlich umrühren, bis die Weizenbeeren weich sind und die Flüssigkeit absorbiert ist, etwa 1 Stunde. 1/4 Teelöffel Salz unterrühren.

2. Heizen Sie auf 350 ° F vor.

3. Platzieren Sie die Hälfte der Süßkartoffeln in 13 "x 9" Auflaufform mit Kochspray beschichtet. Mit der Hälfte des Knoblauchs, 1 Esslöffel Thymian, 1/2 Esslöffel Rosmarin und 1/8 Teelöffel Salz bestreuen. Auf die Hälfte der Weizenbeeren und 2/3 Tasse Käse verteilen. Wiederholen Sie dies (reservieren Sie 2/3 Tasse Käse). Brühe übergießen.

4. Mit Folie abdecken und backen, bis die Kartoffeln weich sind, ca. 45 Minuten. Aufdecken, mit restlicher 2/3 Tasse Käse belegen und 5 Minuten länger backen.

Nährwertangaben pro Portion: 262 cal, 13 g pro, 33 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe, 9 g Fett, 5 g ges Fett, 30 mg Chol, 298 mg Natrium

Schnelle Ideen für Weizenbeeren :
Rühren Sie Fügen Sie gekochte Weizenbeeren 10 Minuten bevor Sie Fleisch oder Geflügel braten.
Pudding Die Süße der Beeren macht sie zu einem hervorragenden Ersatz für Reis in Reispudding oder Brot in Brotpudding.



Farro mit
Garnele, Knoblauch,
Zitronenschale,
und Petersilie

Quinoa und
Maisbratpfanne
Kuchen mit
Schwarze Bohnen
Salsa

Farfalle mit
Kasha,
Pilze,
und Zwiebeln

Weizenbeeren-
Süß
Kartoffelgebäck

Gewürzgerieben
Hühnchen mit
Hirse Pilaw

Joghurt Parfait
mit Bulgur,
Kirschen,
und Mandeln

Wie
Vollkorn
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Spice-Rubbed Chicken mit Millet Pilaf

Wenn Ihre Familie skeptisch ist, neue Lebensmittel auszuprobieren, empfehlen wir dies Fasergepacktes Gericht. Sanfte Hirse gepaart mit vertrauten Zutaten, wie Tomaten und Erbsen, wird Ihnen sicher gefallen. Außerdem gibt es nur einen zu reinigenden Topf!

Arbeitszeit : 35 Minuten
Gesamtzeit : 55 Minuten
Portionen : 4

1 TL Paprika
1 TL gemahlener Kreuzkümmel
3/4 TL Salz
4 knochenlose, hautlose Hühnerschenkel (ca. 1 1/2 lb total)
2 EL Rapsöl, geteilt
1 med Zwiebel, gehackt (1 c)
2 Knoblauchzehen, gehackt
1 c Hirse
1 Dose (14,5 oz) gewürfelte Tomaten, abgetropft
1 c natriumarme Hühnerbrühe
1 Lorbeer Blatt
1/4 TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
1 c tiefgefrorene Erbsen, aufgetaut

1. Kombinieren Sie Paprika, Kreuzkümmel und Salz in einer kleinen Schüssel. Reiben Sie auf alle Oberflächen von Hühnchen.

2. Erhitzen Sie 1 Esslöffel Öl im Schmortopf oder Pfanne bei mittlerer Hitze. Fügen Sie Huhn hinzu und braun 6 bis 8 Minuten, einmal drehend. Auf Platte entfernen.

3. Füge verbleibenden 1 Esslöffel Öl in den gleichen Schmortopf oder Pfanne bei mittlerer Hitze. Fügen Sie Zwiebel und Knoblauch hinzu und braten Sie 3 Minuten. Hirse, Tomaten, Brühe und Lorbeerblatt einrühren. Nestle Huhn in Mischung und mit Pfeffer bestreuen. Bei mittlerer Hitze zum Kochen bringen. Bedecken, Hitze reduzieren und köcheln lassen, bis die Hirse weich ist und das Hähnchen durchgegart ist, etwa 20 Minuten.

4. Entfernen Sie von der Hitze und rühren Erbsen ein. Cover wieder und lassen Sie 10 Minuten stehen. Lorbeerblatt entfernen.

Nährwertangaben Pro Portion: 436 cal, 29 g pro, 49 g Kohlenhydrate, 7 g Ballaststoffe, 13 g Fett, 2 g Fett, 80 mg Chol, 944 mg Natrium

Schnelle Ideen für Hirse:
Hackbraten Sub gekocht Hirse für die Paniermehl in Ihrem Rezept. Es hilft, das Fleisch zusammenzubinden und die Textur weniger dicht zu machen.
Beilage Werfen Sie übrig gebliebenes Gemüse - wie Brokkoli, Bohnen, Karotten oder Zucchini - mit der gleichen Menge gekochter Hirse.



Farro mit
Shrimp, Knoblauch,
Zitronenschale,
und Petersilie

Quinoa und
Corn Griddle
Kuchen mit
Black Bean
Salsa

Farfalle mit
Kasha,
Pilze,
und Zwiebel

Weizen-Berry-
Süß
Kartoffel-Bake

Gewürz-Rubbed
Huhn mit
Millet Pilaf

Joghurt-Parfait
mit Bulgur,
Kirschen,
und Mandeln

Garen
Vollkorn
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Joghurt-Parfait mit Bulgur, Kirschen und Mandeln

Servieren Sie diese Parfaits sofort nach dem Schichten, damit die Mandeln nicht durchnässt werden (oder bestreuen Sie sie, wenn Sie das Dessert zusammensetzen).

Arbeitszeit : 10 Minuten
Gesamtzeit : 25 Minuten
Portionen : 6

1/2 c Wasser
1/2 c fein oder med bulgur
1 pkg (10-12 oz) gefrorene ungesüßte Süßkirschen (2 bis 2 1/2 c)
2 Esslöffel Zucker
1/2 TL Maisstärke
1/4 TL Mandelextrakt
2 c fettarmer Vanillejoghurt
1/4 c in Scheiben geschnitten geröstete Mandeln

1. Bring Wasser in einem kleinen Topf zum Kochen bringen. Bulgur einrühren, vom Herd nehmen, abdecken und 10 Minuten stehen lassen. Flusen mit der Gabel.

2. In einem mittelgroßen Topf Kirschen, Zucker und Maisstärke zusammenrühren und bei mittlerer Hitze köcheln lassen. So lange köcheln lassen, bis es leicht verdickt ist, ca. 5 Minuten. Vom Herd nehmen, Mandelextrakt unterrühren und mindestens 10 Minuten kalt stellen.

3. Schicht

die Hälfte des Bulgur, die Hälfte des Joghurts, die Hälfte der Kirschen und die Hälfte der Mandeln in 6 kleinen Gläsern. Wiederholen.

Nährwertangaben pro Portion: 185 cal, 7 g pro, 34 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe, 3 g Fett, 1 g Fett, 4 mg Chol, 57 mg Natrium

Quick Ideas for Bulgur:

Geflügelfüllung
Ersetztes Bulgur für den Reis oder das Brot. Salatzusatz
Verwenden Sie in grünen Salaten rekonstituierten oder gekochten Bulgur. Das milde Getreide bietet einen schönen Kontrast zu selbstbewussten Zutaten wie Paprika oder Zwiebeln. Farro mit



Garnelen, Knoblauch,
Zitronenschale,
und Petersilie
Quinoa und

Corn Griddle
Kuchen mit
Schwarze Bohnen
Salsa
Farfalle mit

Kasha,
Pilze,
und Zwiebeln
Weizen-Beeren

Süß
Kartoffel-Backen
Gewürzgerieben

Hühnchen mit
Hirse Pilaw
Joghurt Parfait

mit Bulgur,
Kirschen,
und Mandeln
So kochen Sie

Vollkorn
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So kocht man ganze Körner

1. Quinoa

, mild und zart mit einem feinen Pop, ist ein komplettes Protein, genau wie Fleisch oder Eier. Korn: 1 c
Wasser: 2 c
Ausbeute: 3 1/2 c
Methode: Spülen Quinoa. Flüssigkeit zum Kochen bringen, Quinoa hinzufügen, abdecken und 15 Minuten köcheln lassen.
2. Bulgur

sind gekochte, getrocknete und gerissene Weizenkerne. Für eine zähe Textur, rekonstituieren Sie es einfach durch Einweichen in Flüssigkeit. Für ein flockiges Getreide, weiter kochen. Korn: 1 c
Wasser: 1 1/2 c
Ausbeute: 3 c
Methode: Zur Rekonstitution: Flüssigkeit zum Kochen bringen, Bulgur hinzufügen, vom Herd nehmen, abdecken und 10 Minuten stehen lassen. Zu kochen: Flüssigkeit zum Kochen bringen, Bulgur hinzufügen, abdecken und 15 Minuten köcheln lassen.
3. Kasha

, auch bekannt als gerösteter Buchweizen, schmeckt nussig und erdig. Es ist schnell kochend und besonders gut, wenn Sie einen fetten Korngeschmack wünschen. Korn: 1 c
Wasser: 2 c
Ertrag: 4 c
Methode: Rühren Sie 1 geschlagenes Ei oder Eiweiß in jedes Tasse kasha vor dem Rösten in nonstick Pfanne über mittlerer Höhe 1-2 Minuten. Flüssigkeit zum Kochen bringen, Kasha hinzufügen, abdecken und 10 Minuten köcheln lassen.
4. Weizenbeeren

weisen eine robuste Textur und einen komplexen Geschmack auf. Wenn sie gekocht sind, werden sie zu einem süßen Leckerbissen. Korn: 1 c
Wasser: 3 c
Ertrag: 2 1/2 c
Methode: Flüssigkeit und Weizenbeeren zum Kochen bringen. Hitze reduzieren, abdecken und 1 Stunde köcheln lassen.
5. Farro

(geschält) hat eine leichte, aber zahnähnliche Textur, die der von Gerste ähnelt. Es ist schnell und einfach zu kochen. Korn: 1 c
Wasser: 2 c
Ertrag: 2 1/2 c
Methode: Flüssigkeit zum Kochen bringen, Farro hinzufügen, abdecken und köcheln 20 Minuten.
6. Millet

, ein winziges Korn, explodiert zu flaumigen, krümeligen Stückchen. Milde Hirse ernährt sich von allem, was gekocht wird. Korn: 1 c
Wasser: 2 1/2 c
Ausbeute: 4 c
Methode: Flüssigkeit zum Kochen bringen, Hirse hinzufügen , decken und köcheln 20 Minuten.
Farro mit



Shrimp, Knoblauch,
Zitronenschale,
und Petersilie
Quinoa und

Corn Griddle
Kuchen mit
Schwarz Bohne
Salsa
Farfalle mit

Kasha,
Pilze,
und Zwiebel
Weizenbeere-

Süß
Kartoffelbake
Gewürzberieben

Huhn mit
Hirse Pilaw
Joghurt Parfait

mit Bulgur,
Kirschen,
und Mandeln
So kocht man

Vollkornprodukte
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