Wie man wie ein Läufer isst

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Läufer lieben es zu essen. In der Tat, das ist der Grund, warum viele von uns bei Runner's World an erster Stelle stehen - und die Chancen stehen gut, dass dies teilweise der Grund ist, warum Sie auch laufen. Wir wollen - und haben uns das Recht verdient -, köstliche, ausgewogene Mahlzeiten zu genießen, die sich nachsichtig anfühlen, auch wenn sie es nicht sind. Und wenn die gelegentliche Mahlzeit auf der nachsichtigen Seite ist, dann ist das in Ordnung, denn wir haben uns das Recht verdient, diese Mahlzeiten auch zu essen.

Wir wissen, wie wichtig es für ein Rezept ist, einfach zu folgen, zuverlässig und schnell. Deshalb hat jedes Rezept die Härte der Testküche bei Rodale ( Runner's World Muttergesellschaft) durchlaufen, um sicherzustellen, dass jedes Mal genau richtig ist - und oft in 30 Minuten oder weniger. Eine Mahlzeit auf den Tisch zu bringen, ist etwas, das jeder Läufer zu schätzen weiß, denn so wie wir gesundes, leckeres Essen genießen, genießen wir es, zusätzliche Zeit auf der Straße oder dem Trail zu verbringen und am Zeitvertreib teilzunehmen, der uns die Freiheit lässt essen genau wie wir wollen.

Angepasst von Das Runner's World Cookbook (veröffentlicht von Rodale, Inc, veröffentlicht Prävention ). Holen Sie sich 150 der besten Rezepte, die den Zweitkoch stärken - und schlank machen. Jetzt kaufen!

Fresh Fruit Scones

Während einige Scones eher nach Supersüß schmecken, enthalten diese nur eine kleine Menge Zucker und Zucker Holen Sie sich einen Schub von natürlicher Süße aus den frischen Früchten (Sie können jede Frucht verwenden, die Saison hat). Das Hinzufügen von Vollkornmehl sorgt für lang anhaltende Energie, während das Allzweckmehl den Scones hilft, ihre zarte Textur beizubehalten. Das Ergebnis ist ein zufriedenstellender Genuss mit vielen ernährungsphysiologischen Vorteilen. Genießen Sie einen vor dem Laufen oder als Nachmittagssnack mit einer Tasse Kaffee oder Tee.

GESAMTZEIT: 1 Std. 10 Min.
PORTIONEN: 8

1¾ c Allzweckmehl
½ c ganz Weizenmehl
½ c Zucker
1½ EL Backpulver
¾ TL Backsoda
6 EL ungesalzene Butter, in Stücke schneiden
¾ bis 1 Tasse Buttermilch
1 TL Vanilleextrakt
1 c frische Früchte wie gewürfelte Pfirsiche, ganze Blaubeeren, gehackte Kirschen oder Mangowürfel

1. VORHEIZEN den Ofen auf 350 ° F. Den Boden einer 9-Zoll-Kuchenform mit Backpapier auslegen oder den Boden mit Kochspray bestreichen.

2. COMBINE Allzweckmehl, Vollkornmehl, Zucker, Backpulver und Backpulver einfüllen Eine große Schüssel Die Butter mit einem Pürierstab, einer Gabel oder zwei Buttermessern einschneiden (die Messer in die entgegengesetzte Richtung bewegen), bis die Butterstücke erbsengroß sind und mit Mehl bedeckt sind (dies erzeugt einen schuppigeren Scone).

3. COMBINE 3/4 Tasse Buttermilch und Vanilleextrakt in eine kleine Schüssel geben, in die trockenen Zutaten gießen, umrühren, bis alles zusammen ist.Wenn die Mischung trocken erscheint, fügen Sie mehr Buttermilch hinzu Mischung bis zur Kombination.

4. TRANSFER den Teig in die vorbereitete Kuchenform geben und vorsichtig in die Pfanne tupfen, mit einem Buttermesser vorsichtig die Oberseite des Teigs in 8 Stücke (wie eine Torte) schneiden, ohne Backen Sie für 35 bis 40 Minuten, oder bis die Scones goldbraun sind, lassen Sie sie für ungefähr 15 Minuten abkühlen, schneiden Sie dann in 8 Stücke.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 277 Kalorien, 44 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe, 5 g Protein, 9 g Gesamtfett, 6 g gesättigtes Fett, 454 mg Natrium

Rezept von Rodale Test Kitchen

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Kokos-Mandel-Energieriegel

Diese herzhaften Leckereien aus der Bäckerei in New Paltz, New York, haben Läufer, Biker und Kletterer seit 30 Jahren. Hafer, Datteln und Honig sorgen für schnellen Treibstoff, während die Nüsse und Samen genug Fett und Eiweiß enthalten, um den Hunger für einige Stunden abzuwehren. Genießen Sie einen als einen herzhaften Snack, wann immer Sie einen Energieschub brauchen.

GESAMTZEIT: 25 Minuten
PORTIONEN: 20

2 c altmodisch Haferflocken
1 c ungesüßte Kokosnuss geschrotet
½ c ganze rohe Mandeln
½ c ganze rohe Cashewnüsse oder Erdnüsse
½ c Sesamsamen
½ c rohe Sonnenblumenkerne
½ c gehackte Datteln oder Rosinen
1 ½ c tahini (Sesampaste) oder natürliche Erdnussbutter
1 c Honig (Sie benötigen eine ganze 16-Unzen-Flasche)
1 TL Vanilleextrakt

1. VORHEIZEN den Ofen auf 350 ° F. Ein 10 "x 15" Backblech mit Kochspray großzügig bestreichen.

2. COMBINE Hafer, Kokosnuss, Mandeln, Cashewnüsse oder Erdnüsse, Sesam, Sonnenblumenkerne und Datteln oder Rosinen in einer großen Schüssel.

3. KOMBINIEREN SIE Tahini oder Erdnussbutter und Honig in einer mikrowellengeeigneten Schüssel und erhitzen Sie 1 Minute lang. Fügen Sie den Vanilleextrakt hinzu und mischen Sie gut. Fügen Sie der Hafermischung hinzu. Rühren, bis alles gut vermengt ist.

4. POUR die Mischung auf das vorbereitete Backblech und tupfen Sie mit nassen Händen in ein Rechteck von etwa 1 "hoch (Ihr Rechteck wird etwa 10" x 12 "). Backen für 15 Minuten oder bis zu den Rändern der Bars goldbraun, nicht überbacken Die Riegel fühlen sich in der Mitte immer noch klebrig an, festigen sich aber beim Abkühlen.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 311 Kalorien, 30 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe, 8 g Eiweiß , 20 g Gesamtfett, 5 g gesättigtes Fett, 26 mg Natrium

Rezept von David Santner

Heidelbeer-Haferflocken-Smoothie

Es gibt mehr als eine Art, Ihren Hafermehl zu essen, wenn Sie keine Lust haben, sich hinzusetzen zu einer Schüssel mit heißem Müsli (wie nach einem harten Sommerlauf), versuchen Sie stattdessen Haferflocken zu einem Smoothie hinzuzufügen.Sie bieten einen Kick und eine herzhafte Konsistenz, die Sie sättigen.Mischung in Blaubeeren für eine Dosis von starken Antioxidantien, die helfen zu neutralisieren durch Bewegung bedingte freie Radikale.

GESAMTZEIT: 5 min
PORTIONEN: 1

1 c fettfreie Milch
½ c ungesüßte gefrorene Blaubeeren
½ c fettfreie Plain Gr eek Joghurt
¼ c altmodisch Haferflocken
1 Esslöffel gemahlener Leinsamen

Milch, Heidelbeeren, Joghurt, Hafer und Leinsamen in einem Mixer vermischen. Mischung bis glatt.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 306 Kalorien, 42 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe, 24 g Protein, 5 g Gesamtfett, 0,5 g gesättigtes Fett, 149 mg Natrium

Rezept von Jessica Girdwain

Polenta-Auflauf mit gegrilltem Gemüse

Einer der vielen Höhepunkte des Sommers ist die Vielfalt und Fülle von frischem Gemüse, das die lokalen Bauernmärkte überflutet. Mit diesem Rezept werden all diese vitamin- und geschmacksintensiven Gemüse in einem leckeren Auflauf verwendet, der von der olympischen Bronzemedaillengewinnerin Deena Kastor kreiert wurde. Fühlen Sie sich nicht auf das hier erwähnte Gemüse beschränkt - verwenden Sie, was immer Sie auf dem Markt versuchen oder was Sie in Ihrem Kühlschrank haben. Kastor macht dieses Gericht gerne für ein Wochenende mit Freunden, und sie serviert es mit einem frischen Salat und knusprigem Brot. Um Zeit zu sparen, können Sie zwei 16-Unzen-Röhrchen von vorgefertigten Polenta in ¼ "Scheiben schneiden, anstatt Ihre eigenen.

GESAMTZEIT: 1 Stunde 30 min
PORTIONEN: 10

1 lg Aubergine, in Längsrichtung geschnitten, ½ "dick
2 gelbe Kürbisse, in Scheiben geschnitten, ¼" dick
4 Portobello-Pilze
1 Bund Spargel
2 EL natives Olivenöl extra
8 c Wasser
1 TL Salz
2 c Polenta oder grobes Maismehl
1½ c Marinara-Sauce
½ c Ziegenkäse, zerbröckelt
¼ c grob gehacktes frisches Basilikum

1. PREHEAT ein Grill Auberginen, Kürbis, Champignons und Spargel zusammen mit dem Öl auf den Grill legen und bei mittlerer Hitze kochen, dabei Squash, Champignons und Spargel nach 4 Minuten und Auberginen nach 5 oder 6 Minuten wenden alle Gemüse 4 Minuten länger, das Gemüse vom Grill nehmen, jeden Pilz in 8 Streifen schneiden,

2 IN einen großen Topf bei starker Hitze, Wasser und Salz vermengen und zum Kochen bringen die Polenta oder Maismehl Ich in einem langsamen, stetigen Strom. Die Hitze auf einen niedrigen Wert reduzieren und unter Rühren 20 bis 30 Minuten kochen oder bis die Polenta eine dicke, aber streichfähige Konsistenz erreicht hat.

3. VORHEIZEN den Ofen auf 375ºF. Um die Kasserolle zusammenzusetzen, geben Sie 1/2 Tasse der Marinara-Sauce auf den Boden einer 13 "x 9" Auflaufform. Fügen Sie die Hälfte der Polenta hinzu. Die gegrillten Gemüse übereinander legen. Die restliche Polenta gleichmäßig auf das Gemüse verteilen. Die Oberseite mit der restlichen Marinarasoße abmildern. Mit Käse und Basilikum bestreuen.

4. COVER mit Folie abdecken und 30 Minuten backen oder bis die Soße zu perlen beginnt. Entfernen Sie die Folie und backen Sie sie 10 Minuten oder bis der Käse braun ist. Lassen Sie den Auflauf vor dem Schneiden für 5 Minuten abkühlen.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 254 Kalorien, 36 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe, 10 g Protein, 9 g Gesamtfett, 3 g gesättigtes Fett, 596 mg Natrium

Rezept von Deena Kastor

Caprese Farro Salat

Dieses Rezept vereint die Güte eines traditionellen Caprese-Salat-frische Mozzarella, Tomaten und Basilikum-mit Farro, ein Vollkorn, das Gerste ähnelt und eine Pralle hat , zähe Textur und vollmundiger, nussiger Geschmack. Farro ist reich an Eiweiß, Ballaststoffen und Vitaminen und kann für jedes Vollkornmaterial wie Naturreis, Gerste oder Quinoa verwendet werden. Während dieses Gericht eine herzhafte Mahlzeit für sich allein macht, können Sie es auch als Seite servieren.

GESAMTZEIT: 35 Minuten
PORTIONEN: 4

10 Unzen Farro (etwa 1 ½ C)
4 c Wasser
1 Teelöffel Salz
8 Unzen Kirschtomaten, halbiert
8 Unzen frischer Mozzarella, gewürfelt, oder 8 Unzen Mini Mozzarellakugeln
½ c frischem Basilikum, Chiffonade (dünne Streifen durch das Legen der Blätter zusammen, wie eine Zigarre rollend und kreuzend)
¼ c extra natives Olivenöl
2½ EL Balsamico
1 TL Agavendicksaft oder Honig
Gemahlener schwarzer Pfeffer

1. COMBINE den Farro mit dem Wasser in einem mittleren Topf. Fügen Sie das Salz hinzu. Bei starker Hitze zum Kochen bringen, dann auf mittlere bis niedrige Hitze reduzieren, abdecken und 30 Minuten köcheln lassen oder bis der Farro weich ist. Gut abtropfen lassen und in eine große Schüssel geben. Fügen Sie die Tomaten, Mozzarella und Basilikum hinzu. Toss zum Kombinieren.

2. WHISK zusammen das Öl, Essig, Agavendicksaft oder Honig und Pfeffer in einer kleinen Schüssel abschmecken. Nieselregen über die Farro-Mischung und werfen, um zu beschichten. Sofort servieren oder abkühlen lassen und bei Zimmertemperatur servieren.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 530 Kalorien, 52 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe, 20 g Protein, 27 g Gesamtfett, 10 g gesättigtes Fett, 662 mg Natrium

Rezept von Tracy Harris

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Hühnchen-Pitas mit sonnengetrocknetem Tomatenaufstrich

Sonnengetrocknete Tomaten sind eine konzentrierte Quelle für Lycopin. Dieses Antioxidans reduziert nachweislich das Risiko für bestimmte Krebsarten, einschließlich Prostatakrebs. Während sonnengetrocknete Tomaten, die in Öl verpackt sind, mehr Fett und Kalorien enthalten als solche, die in Wasser verpackt sind, ist dieses zusätzliche Öl erforderlich, um dem Brotaufstrich eine glatte, reichhaltige Konsistenz zu verleihen. Verdoppeln Sie das Rezept für den Tomatenaufstrich und bewahren Sie das Extra in einem Behälter im Kühlschrank für bis zu 2 Wochen auf. Verwenden Sie es auf anderen Sandwiches oder anstelle von Hummus als Gemüsedip.

GESAMTZEIT: 35 Minuten
PORTIONEN: 4

10 ölgetrocknete, sonnengetrocknete Tomaten
1 c geschnittene geröstete rote Paprika
2 Esslöffel Wasser, dazu je nach Bedarf
2 Knoblauchzehen
¼ c Walnüsse
¼ c frische Minze
2 Esslöffel frischer Oregano
Prise Cayennepfeffer Salz
4 (6 ") Vollkorn-Pitas, halbiert
8 Unzen gebratenes Hähnchenfleisch
1½ c Rucola
1 Avocado, in Scheiben geschnitten

1. SOAK die getrockneten Tomaten in einer Schüssel mit warmem Wasser für 30 Minuten.

2. IN eine Küchenmaschine, kombinieren Sie die Tomaten, ⅓ Tasse mit den roten Paprika, Wasser, Knoblauch, Walnüsse, Minze, Oregano, Cayennepfeffer und Salz nach Geschmack. wenn die Brotaufstrich zu dick ist, fügen Sie mehr Wasser, 1 Teelöffel auf einmal.

3. PLATZ 1 Esslöffel der Tomate in jeder Pita-Hälfte verteilt.Stopfen Sie jedes Pita mit einem gleichen Menge des Huhns, Rucola, Avocado und restlichen ⅔ Tasse Paprika.

Ernährung (pro Portion) 382 Kalorien, 43 g Kohlenhydrate, 9 g Ballaststoffe, 26 g Protein, 13 g Gesamtfett, 2 g gesättigte Fettsäuren, 704 mg Natrium

Rezept von Matthew Kadey, MS, RD

Penne mit Pute-Feta-Fleischbällchen

Hier ist eine beliebte, gesunde Version eines italienischen Klassikers, den die ganze Familie lieben wird. Reich an Eiweiß und Kohlenhydraten ist es der ideale Kraftstoff nach langer Zeit. Das Hinzufügen von ein wenig Feta-Käse zu Magerputen ergibt einen würzigen Fleischbällchen, der auch beim Kochen feucht bleibt.

GESAMTZEIT: 1 Stunde 15 Minuten
PORTIONEN: 6

8 Knoblauchzehen (3 ganze, 5 gehackt)
1 ½ lb gemahlener Truthahn
¾ c zerbröckelten Fetakäse, plus mehr für Garnierung
½ c zerkleinerte Salzstangen
½ Teelöffel getrockneter Oregano
1 Ei
1 Esslöffel Tomatenmark
¼ c extra natives Olivenöl
4 Stück (2 oz) Prosciutto, gehackt
1 c rot Wein
2 Dosen (28 oz) ohne Salzzusatz zerkleinerte Tomaten
7 c Wasser
½ Teelöffel Salz, plus mehr bei Bedarf
1 lb Penne

1. HEAT eine große Pfanne bei mittlerer Hitze. Fügen Sie die ganzen Knoblauchzehen und Toast für 5 Minuten hinzu. Aus der Pfanne nehmen, zerkleinern und hacken.

2. BREAK den Truthahn in einer großen Schüssel. Fügen Sie den Feta, die Saltine und den Oregano hinzu. Mischen Sie vorsichtig zusammen.

3. Mix zusammen das Ei, Tomatenmark und gerösteten Knoblauch in einer kleinen Schüssel. Fügen Sie zu der Fleischmischung hinzu und kombinieren Sie gründlich. Zu 24 Fleischbällchen formen.

4. HEAT das Öl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze. Fügen Sie die Fleischbällchen hinzu (in Chargen arbeiten) und auf zwei Seiten braun. Übertragen auf einen Teller.

5. ADD den gehackten Knoblauch und den Schinken in den Topf geben. Kochen Sie unter häufigem Rühren 1 Minute oder bis der Knoblauch goldgelb ist. Den Wein hinzufügen und um die Hälfte reduzieren. Fügen Sie die Tomaten und 1 Tasse Wasser hinzu, um die Soße zu verdünnen. Zum Kochen bringen. Die Fleischbällchen in die Soße geben und 15 Minuten locker zugedeckt kochen.

6. ADD die restlichen 6 Tassen Wasser in den gleichen Topf, zusammen mit dem Salz. Zum Kochen bringen. Fügen Sie die Penne hinzu, decken Sie sie locker ab und kochen Sie sie unter häufigem Rühren für 15 Minuten oder bis die Pasta weich ist. Aufdecken und köcheln lassen, bis die Soße dick wird. Passen Sie die Würze nach Geschmack an. Jede Portion mit Feta garnieren und servieren.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 731 Kalorien, 81 g Kohlenhydrate, 7 g Ballaststoffe, 43 g Protein, 23 g Gesamtfett, 7 g gesättigtes Fett, 821 mg Natrium

Rezept von Pam Anderson

Thailändisches Rindfleisch-Erbsen-Pfannenrührgericht

Diese schmackhafte Kohlenhydrat-Protein-Kombination ist ein perfektes Nach-dem-Workout-Dinner, um aufgebrauchte Muskeln aufzutanken. Sie können diese Schnellbratpfanne in weniger Zeit fertigstellen, als es zum Garen der Nudeln notwendig ist.

GESAMTZEIT: 30 Minuten
PORTIONEN: 4

Salz
1 Pkg ) Soba-Nudeln oder Vollkorn-Spaghetti
1 Esslöffel Rapsöl
¾ lb Rinderfilet, dünn geschnitten in 2 "Stücke
½ lb Zuckerschoten, getrimmt
½ c abgefüllte Thai-Erdnusssauce
1 (8 oz) in Scheiben geschnittene Wasserkastanien, abgelassen

1. BRINGEN einen großen Topf mit Wasser zum Kochen bringen, wenn es kocht, salzen Sie das Wasser und fügen Sie die Nudeln hinzu.

2. WIEDER , in einer großen Pfanne das Öl bei mittlerer Hitze erhitzen, das Rindfleisch hinzufügen und unter ständigem Rühren 3 Minuten oder leicht bräunen lassen.

3. ADD die Erbsen und kochen, unter ständigem Rühren, für 3 Minuten. Fügen Sie die Erdnuss-Sauce oder Dressing, Wasserkastanien, und gekochte Nudeln. Toss, um alles mit der Sauce zu beschichten.

Ernährung (pro Portion) 538 Kalorien, 67 g Kohlenhydrate, 8 g Ballaststoffe, 35 g Protein, 15 g Gesamtfett, 6 g gesättigtes Fett, 257 mg Natrium

Rezept von Liz Applegate, PhD

Würzige Fisch-Tacos mit Ananas-Krautsalat

Grillen statt braten - der Fisch hält diese Tacos gesund und liefert gleichzeitig viel mageres Eiweiß. Die Marinade aus Sauerrahm und Chile verleiht dem Fisch einen kräftigen, würzigen Geschmack, der durch den kühlen, leicht süßlichen Krautsalat ausgeglichen wird. Wenn Sie mildere Gewürze bevorzugen, verwenden Sie ein Viertel der konservierten Paprika. Wenn Sie die Hälfte der Dose verwenden, erhalten Sie ein mittleres Gewürzniveau. Suchen Sie nach Dosen-Chipotle-Paprika in Adobo-Sauce im Latin Food Aisle in jedem Supermarkt.

GESAMTZEIT: 55 Minuten (einschließlich Marinierzeit)
PORTIONEN: 4

1 Dose (7 Unzen) Chipotle Chiles in Adobo Soße (bei der Handhabung Plastikhandschuhe tragen)
½ c saure Sahne
1 EL natives Olivenöl Extra, plus mehr für den Grill
¾ c gehackter Koriander
Salz
1 lb hautlos, fest Fisch wie Mahi Mahi, Tilapia, Pazifischer Heilbutt oder Wels
4 c dünn geschredderter Grünkohl
½ sm rote Zwiebel, dünn geschnitten
½ Jalapeno Chili, entkernt und gehackt (Plastikhandschuhe tragen, wenn Handhabung)
½ c gewürfelte Ananas Saft von 1 Limette
½ TL gemahlener Kreuzkümmel
½ TL getrockneter Oregano
1 Avocado, in Scheiben geschnitten
8 cm (6 ") Maistortillas

1. CHOP 1 -Viertel bis zur Hälfte der Chipotle-Chilis und in eine kleine Schüssel geben, zusammen mit jeder Adobo-Soße, die sich an ihnen festhält, die saure Sahne, Öl und ½ Tasse Koriander hinzufügen, mit Salz abschmecken und rühren, um zu vermischen ¼ Tasse der Marinade

2. Platzieren Sie den Fisch auf einem Teller und verteilen Sie die restliche Marinade über beide Seiten und lassen Sie sie mindestens 30 Minuten ruhen.

3. MIX zusammen Kohl, Zwiebel, Jalapeno-Pfeffer, Ananas, Limettensaft, Kreuzkümmel, Oregano und die restlichen ¼ Tasse Koriander in einer großen Schüssel Rühren, um zu kombinieren und mit Salz abschmecken.

4. SPRINKLE die Avocado-Scheiben mit Salz.

5. COAT ein Grillrost mit Öl und heizen Sie den Grill vor. Entfernen Sie den Fisch aus der Marinade (Entsorgen Sie, was Marinade in der Schüssel bleibt) und grillen bei mittlerer Hitze, einmal für 6 bis 8 drehen Minuten oder bis schön verkohlt und gekocht durch. Alternativ stellen Sie ein Ofengestell in die Nähe der Wärmequelle und schalten Sie den Grill ein. Eine Backform mit Kochspray bestreichen, den Fisch in die Pfanne geben und 6 bis 8 Minuten grillen. Den Fisch auf ein Schneidebrett legen und grob hacken.

6. PLATZ die Tortillas auf ein Backblech legen und 1 Minute unter dem Broiler anrösten. Legen Sie die Tortillas und teilen Sie den Fisch unter ihnen. Mit Krautsalat und Avocado belegen. Die vorbereitete Marinade über die Tacos geben.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 394 Kalorien, 42 g Kohlenhydrate, 7 g Ballaststoffe, 26 g Protein, 15 g Gesamtfett, 3,5 g gesättigtes Fett, 504 mg Natrium

Rezept von Nate Appleman

Schoko-Berry Crisp

Knackiger Hafer, süße Beeren und reichhaltige, geschmolzene dunkle Schokolade machen dies zu einem wirklich befriedigenden und doch gesunden Genuss. Die Beeren liefern Antioxidantien Schlüssel für die Wiederherstellung und (zusammen mit dem Hafer) eine Dosis von Ballaststoffen.

GESAMTZEIT: 50 Minuten
PORTIONEN: 8

2 Beutel (12 ounces) gefrorene gemischte Beeren, aufgetaut und abgetropft oder 5 Tassen frische Beeren
2-3 EL Maisstärke
2 EL Honig
1 c altmodischer Haferflocken
⅓ c gerösteter Weizenkeime
½ c verpackter brauner Zucker
1 TL gemahlener Zimt
1 c gehackte Mandeln
⅓ c dunkle oder bittersüße Schokoladenstücke
Vanilleeis

1. VORHEIZEN den Ofen auf 350 ° F. In einer Schüssel die Beeren und Maisstärke vermischen. (Verwenden Sie aufgetaute, tiefgefrorene Früchte, verwenden Sie die größere Menge Maisstärke.) Gießen Sie die Früchte in eine 8 "x 8" Glasbackform.

2. IN eine kleine Schüssel, kombinieren Sie den Honig, Hafer, Weizenkeime, brauner Zucker, Zimt und Mandeln. Über die Beerenmischung verteilen. 30 Minuten backen.

3. REMOVE das Gericht aus dem Ofen nehmen und gleichmäßig mit den Schokoladenstückchen auffüllen. Geben Sie das Gericht in den Ofen und backen Sie es 10 Minuten oder bis die Schokolade geschmolzen ist. Warm mit einer kleinen Kugel Vanilleeis servieren.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 296 Kalorien, 41 g Kohlenhydrate, 7 g Ballaststoffe, 8 g Protein, 13 g Gesamtfett, 2 g gesättigtes Fett, 5 mg natrium

Rezept von Liz Applegate, PhD

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