Treffen Sie die 5 Ultimate Flat Belly Foods

Marcus Nilsson

Für die alten Griechen war Olivenöl flüssiges Gold. Für die Azteken war Schokolade heilig. Mandeln wurden von Ägyptens Pharaonen geschätzt, und Avocados haben die Fruchtbarkeit seit Jahrhunderten symbolisiert. Diese können nicht leben ohne Essen teilen mehr als Geschichte; Sie teilen auch einzigartige Gesundheitseigenschaften. Sie sind mit einfach ungesättigten Fettsäuren (auch bekannt als MUFAs, ausgesprochen MOO-fahs ), diese gut für Sie Fette, die Sie vor chronischen Krankheiten schützen und nach der Forschung können Ihnen helfen, Fett zu verlieren verpackt speziell um deine Mitte. Deshalb sind sie das Herzstück der Flat Belly Diät, einem einzigartigen Prävention -geprüften Gewichtsverlustplan.

Es gibt fünf Hauptkategorien von MUFAs: (1) Öle (2) Nüsse und Samen , (3) Avocado , (4) Oliven und (5) Schokolade . Eine Portion von jedem dieser Lebensmittel bei jeder Mahlzeit zu essen wird helfen, Ihre Ansammlung von gefährlichen Bauchfett zu reduzieren; Kontrollieren Sie Ihre Kalorienaufnahme und helfen Sie auch, Zoll und Pfund zu verlieren - besonders um Ihre Taille herum. Diese köstlichen Rezepte machen es einfach. Jede Portion enthält einen hohen Gehalt an MUFA sowie Serviervorschläge, mit denen Sie eine Mahlzeit mit etwa 400 Kalorien kreieren können - genug, um Ihren Hunger zu kontrollieren und Ihre Energie zu steigern, ohne Ihre täglichen Bedürfnisse zu überschreiten. Sie können diese Mahlzeiten ganz einfach in die Menüpläne der Flat Belly Diät integrieren, aber auch wenn Sie die Diät nicht befolgen, können Sie immer noch den reichen Geschmack von MUFAs und deren zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen genießen. Seit Jahrhunderten sind diese Nahrungsmittel und Fette schwer zu widerstehen. Wenn Sie diese Rezepte lieben und nicht warten können, um mehr Bauch-Abflachung Mahlzeiten zu kochen, achten Sie darauf, die Flat Belly Diät! Kochbuch .

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1. OELE

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Marcus Nilsson

Wählen Sie Ihre MUFA: Rapsöl, Leinöl, Olivenöl, Erdnussöl, Pestosoße, Distelöl, Sesamöl, Sojaöl, Sonnenblumenöl, Walnussöl
So verwenden Sie: Mit Sesam-, Erdnuss- oder Canolaöl umrühren; Pfanne in Walnuss oder Olivenöl; Pesto auf ein belegtes Brot geben, über Suppen oder gegrillte Speisen streuen oder mit Reis oder Nudeln würzen; fügen Sie Marinaden Walnuss, Sesam oder Olivenöl hinzu; mit Saflor, Sojabohnen oder Sonnenblumenöl kochen; Verwenden Sie Leinsamenöl in Salatsaucen (Leinsamenöl kann nicht zum Kochen verwendet werden)
Eine Portion entspricht: 1 Esslöffel
Machen Sie dieses MUFA-Mahlzeit mit Ölen:

Gegrillte Portobello und geröstete Pfeffer Burger

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Marcus Nilsson

ZEIT: 12 Minuten / PORTIONEN: 2

4 sm Portobello Pilzköpfe (insgesamt 8 Unzen), Stiele entfernt
4 TL Balsamico
2 geröstete geröstete Paprikahälften
2 Vollkornbrötchen
2 EL Pesto (MUFA)
4 Stück Frisée (optional)

1. PREHEAT Grillpfanne bei mittlerer Hitze. Grillpilze 8 Minuten, zur Hälfte durchdrehen und mit Essig bestreichen. Warme Paprikahälften und -brötchen auf Pfanne.
2. SPREAD jedes Brötchen mit der Hälfte des Pesto. Legen Sie Paprika, Pilze und Frisée (wenn verwendet) auf Brötchen. Falls erwünscht, mit zusätzlichem Essig beträufeln.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 270 cal, 10 g Pro, 37 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe, 9,5 g Fett, 2,5 g Fett, 5 mg Chol, 613 mg Natrium

Machen Sie es zu einer Diät für flache Bauchnahrung: Fügen Sie ein Dessert hinzu: Mix & frac14; Tasse fettfreien Ricotta-Käse (50 Kalorien) mit 1 TL Honig (21 Kalorien) und oben mit & Frac12; Tasse Birnenscheiben (50 Kalorien)

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2. NUTS UND SAMEN

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Marcus Nilsson
Wählen Sie Ihre MUFA: Mandeln, Mandelbutter, Paranüsse, Cashew-Butter, Chunky natürliche Erdnussbutter, trocken geröstete Cashewnüsse, trocken - geröstete Erdnüsse, trocken geröstete Sonnenblumenkerne, Haselnüsse, Macadamianüsse, Pekannüsse, Pinienkerne, Pistazien, geröstete Kürbiskerne, glatte natürliche Erdnussbutter, Sonnenblumenkerne, Sonnenblumenkernbutter, Tahini (Sesamsamenpaste), Walnüsse
Verwenden Sie sie wie folgt: Essen Sie diese Lebensmittel als Snack; bestreuen Sie einen Salat; zerstampfen und als knusprigen Belag für Fisch und Huhn verwenden (Fisch oder Hähnchen in leicht geschlagenes Eiweiß tauchen, damit die Nüsse haften bleiben); verbreite Nussbutter auf Kekse, Brot oder Obst; Nussbutter in Suppen und Soßen rühren, um Körper und Geschmack hinzuzufügen
Eine Portion entspricht: 2 Esslöffel
Dieses MUFA-Gericht mit Nüssen & Samen zubereiten:

Vietnamesischer Rindfleischsalat

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Marcus Nilsson

ZEIT: 30 Minuten + Marinierzeit / PORTIONEN: 4

& frac14; c Natrium-reduzierte Sojasauce
& frac14; c frisch gepresster Limettensaft
& frac14; c Wasser
2 Esslöffel Zucker
1 Esslöffel gehackter Knoblauch
2 Esslöffel Chilipaste
& frac12; lb Flankensteak
6 c gemischtes Gemüse
1 c frische Basilikumblätter
1 c frische Korianderblätter
1 lg rote Zwiebel, dünn geschnitten (ca. 1 & frac; c)
2 lg kernlose Gurken, mit Schale, julienned (ca. 4 c)
4 med Karotten, julienned (ca. 2 c)
& frac12; Gehackte
Trocken geröstete, ungesalzene Erdnüsse (MUFA)

1. COMBINE Sojasauce, Limettensaft, Wasser, Zucker, Knoblauch und Chilipaste in einer mittelgroßen Schüssel. Wischen, um zu mischen. Gießen Sie 3 Esslöffel in eine wiederverschließbare Plastiktüte. Bedecken und kühlen Sie den restlichen Verband. Fügen Sie Steak zum Beutel hinzu, versiegeln Sie und drehen Sie sich, um zu beschichten. Chill 30 Minuten marinieren.
2. HEAT Grill oder Broiler auf mittelhohe Hitze. Grill Steak 8 bis 10 Minuten, einmal drehen, oder bis medium-selten. 5 Minuten ruhen lassen und dünn schräg über das Korn schneiden.
3. PLATZ Grün, Basilikum und Koriander in einer großen Schüssel und werfen. Teilen Sie die Mischung gleichmäßig auf 4 Platten auf. Auf Zwiebel, Gurken und Karotten streuen. Mit geschnittenem Steak bestreichen, mit Dressing beträufeln und mit Erdnüssen bestreuen.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 323 cal, 22 g pro, 30 g Kohlenhydrate, 8 g Ballaststoffe, 14,5 g Fett, 3 g satt Fett, 21 mg Chol, 654 mg Natrium

Machen Sie es zu einer flachen Bauchnahrung Mahlzeit: Servieren mit 1 Tasse kernlose Trauben für zusätzliche 60 Kalorien.

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3. AVOCADO

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Marcus Nilsson
Wählen Sie Ihre MUFA: Florida Avocado, Hass Avocado
Verwenden Sie sie wie folgt: Slice und mit einem Salat oder anderen dienen Hauptgericht; mit Limettensaft, Salz und Pfeffer zerdrücken und mit Pommes servieren; hacken und falten in gekaufte Salsa
Eine Portion entspricht: & frac14; Tasse
Machen Sie diese MUFA Mahlzeit mit Avocado:

Hühnchen mit Zitrus-Avocado Salsa

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Marcus Nilsson

ZEIT: 19 Minuten / PORT : 4

4 knochenlose, hautlose Hähnchenbrusthälften (je ca. 6 oz)
1 rubinrote Grapefruit
1 c gewürfelte Avocado (MUFA) (ca. 1 med)
4 Radieschen, dünn geschnitten
& frac14; c gehackte frische Basilikumblätter
& frac12; TL Salz
4 Blätter roter oder grüner Blattsalat (optional)

1. PLACE Huhn in großen Topf mit 4 Tassen gesalzenem Wasser und zum Kochen bringen bei starker Hitze. Schalten Sie Hitze aus, bedecken Sie und lassen Sie 15 Minuten stehen oder bis ein Thermometer, das in den dicksten Teil eingefügt wird, 160 ° F registriert.
2. REMOVE Peeling und Mark aus Grapefruit mit Messer, während Hühnchen kocht. Arbeiten Sie über einer Schüssel, um Saft zu fangen, befreien Sie jedes Segment von seiner Membran und schneiden Sie Segmente in mundgerechte Stücke und lassen Sie sie in Schüssel fallen. Add Avocado, Radieschen, Basilikum und Salz. Toss vorsichtig mischen.
3. DRAIN Hühnchen (Flüssigkeit verwerfen) und quer in Scheiben schneiden. Grapefruit-Mischung in 4 Portionen teilen und jeweils ein Viertel des Hähnchens dazugeben. Hühnchen mit Grapefruitsaft beträufeln. Servieren über Salatblätter (falls verwendet) und garnieren mit zusätzlichen Basilikumblättern, falls gewünscht.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 269 cal, 41 g pro, 9 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe, 7,5 g Fett, 1,5 g Fett, 99 mg Cholesterin, 188 mg Natrium

Machen Sie es zu einer flachen Bauchnahrung Mahlzeit: Servieren Sie mit & frac12 Tasse gekochten braunen Reis für zusätzliche 108 Kalorien.

4. OLIVEN

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Marcus Nilsson
Wählen Sie Ihre MUFA: Schwarze Oliven, schwarze Oliven-Tapenade, grüne Oliven, grüne Oliven-Tapenade
Verwenden Sie sie wie folgt: Servieren Oliven als Snack; bestreuen Sie in Scheiben geschnittene Oliven auf Pizzas, Salaten oder Pasta; Tapenade auf Cracker oder Sandwiches verteilen; Zutaten Tapenade in Hähnchenbrust oder Fischfilet
Eine Portion entspricht: 10 große Oliven oder 2 Esslöffel Tapenade
Dieses MUFA-Gericht mit Oliven zubereiten:

Fettarmer Frittata mit Räucherlachs und Schalotten

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Marcus Nilsson

ZEIT: 25 Minuten / PORTIONEN: 6

2 TL natives Olivenöl Extra
6 Schalotten (Weißwein und 2 "von Grün), getrimmt und gehackt
6 l Eiweiß
4 lg Eier
& ndash; kaltes Wasser
& tl; getrockneter Estragon oder frisch gehackter frischer Estragon
& tl; Salz
2 oz dünn geschnittener geräucherter Lachs, geschnitten in & frac12; "- breite Stücke
& frac34; c Schwarze Oliventapenade (MUFA)

1. VORHEIZEN Ofen auf 350 ° F.
2. HEAT schwere 8 "ofenfest Pfanne bei mittlerer Hitze 1 Minute. Öl hinzufügen und erhitzen 20 Sekunden. Fügen Sie Schalotten und sautieren, regelmäßig mit Spachtel, etwa 2 Minuten oder bis weich.
3. COMBINE Ei Weiß, Eier, Wasser, Estragon und Salz in einer mittelgroßen Schüssel Schneebesen, mit frisch gemahlenem schwarzem Pfeffer abschmecken, in die Pfanne gießen und den Lachs darauf legen, unter ständigem Rühren etwa 2 Minuten kochen oder bis zum teilweisen Absetzen.
4. TRANSFER in den Ofen stellen und 12 bis 14 Minuten oder bis sie fest, goldgelb und aufgebläht sind, aus dem Ofen nehmen und mit Fritten aus der Pfanne spülen, vorsichtig auf die warme Servierplatte schieben, in Scheiben schneiden und servieren Esslöffel der Tapenade.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 186 cal, 10 g pro, 1 g Kohlenhydrate, 0 g Ballaststoffe, 15 g Fett, 2,5 g Fett, 143 mg Chol, 535 mg Natrium

Machen Sie es zu einem flachen Bauch Diät Mahlzeit: Für ein ausgewogenes Gericht, tau & frac12 Tasse gefrorene dunkle süße Kirschen (45 Kalorien) und kombinieren mit 1 Tasse fettfreiem einfachen griechischen Joghurt (112 c in den USA). Oben mit & frac14; Tasse gerösteten ganzen Hafer (75 Kalorien).

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5. SCHOKOLADE

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Marcus Nilsson
Wähle deine MUFA: Dunkle oder halbsüsse Schokoladensplitter, Späne oder Brocken
Benutze sie wie folgt: Wie auch immer sehnen!
Eine Portion entspricht: & frac14; Tasse
Dieses MUFA-Gericht mit Schokolade zubereiten:

Schokoladenpudding mit Bananen und Grahamcrackern

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Marcus Nilsson

ZEIT: 20 Minuten + Abkühlzeit / PORTIONEN: 6

3 ganze Graham Cracker, gemahlen
1 Lg reife Banane, geschnitten
& frac12; c Zucker
& frac14; c ungesüßtes Kakaopulver
3 EL Maisstärke
⅛ TL Salz
3 c 1% Milch
& frac12; tsp Vanilleextrakt
1 & frac12; c halbsüß oder dunkle Schokoladenstückchen (MUFA)

1. DIVIDE Graham Cracker Krümel gleichmäßig unter 6 Pudding Cups oder Ramekins. Drücken Sie nach unten. Mit der Banane belegen und ein paar Scheiben zum Garnieren reservieren.
2. MIX Zucker, Kakao, Maisstärke und Salz in einem großen Topf. Milch einrühren. Bei mittlerer Hitze verquirlen, bis sich der Pudding verdickt und zum Kochen bringt.
3. KOCHEN 1 Minute länger. Vom Herd nehmen und Vanilleextrakt einrühren. In vorbereitete Puddingbecher gießen. Mit Plastikfolie abdecken und mindestens 2 Stunden kalt stellen. Führe jede Portion mit & frac14; Schale der Schokoladenstückchen und garnieren mit reservierter Banane.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 391 cal, 7 g pro, 65 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe, 15 g Fett, 8,5 g Fett, 6 mg Chol, 150 mg Natrium

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