Power Cooking!

Jeremy Tan / Getty Images

Auf Blattgemüse aufgeladen? Super. Wussten Sie, dass das Sautieren in etwas Olivenöl anstelle des Dampfgarens Ihnen helfen wird, bis zu fünffach so viel des visionschützenden Antioxidans Beta-Carotin aufzunehmen?

Der Kauf von gesunder Nahrung ist nur der erste Schritt zu einem besseren Diät; Wenn Sie es richtig zubereiten, können Sie Ihre Nährstoffbank beschädigen. Lesen Sie weiter, um noch mehr überraschende nährstofffördernde gesunde Kochtipps zu erhalten.

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1. Heizen Sie Tomaten, um Ihrem Herzen zu helfen.
Das Erhitzen lycopinreicher Tomaten löst eine chemische Veränderung aus, die die Aufnahme des herzgesunden Nährstoffs für Ihren Körper wesentlich erleichtert.

Versuchen Sie halbierte Roma-Tomaten in Längsrichtung; auf ein Backblech legen, mit Olivenöl beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen. 15 bis 20 Minuten braten, bis sie leicht geschrumpft sind. Hinzufügen von in Dosen zerkleinerten Tomaten oder Tomatenmark zu Rezepten funktioniert auch. (Sie wurden während der Verarbeitung erhitzt.)

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2. Lassen Sie Knoblauch atmen, um die Krebsprävention zu maximieren.

Hohe Temperaturen zerstören Allinase, das wichtigste krebsbekämpfende und das Immunsystem stärkende Enzym des Knoblauchs. Den zerkleinerten Knoblauch nach dem Zerkleinern ca. 10 bis 15 Minuten ruhen lassen, bevor er in eine brutzelnde Pfanne gegeben wird. Dies ermöglicht dem stechenden Kraut, Verbindungen zu erzeugen, die die schädlichen Auswirkungen der Hitze abschwächen, berichten Wissenschaftler der Pennsylvania State University und des National Cancer Institute.

Keine Zeit zu verlieren? Sie können immer rohen Knoblauch genießen. Wir lieben es, es auf geröstetem Brot zu reiben und es mit gehackten Tomaten und Zwiebeln und einem Schuss Olivenöl für eine einfache Bruschetta zu überziehen.

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3. Kochen Sie saure Speisen in einem gusseisernen Topf für 10 mal das Bügeleisen.
Kochen mit Äpfeln, Tomaten oder Zitronen? Erhitze säurehaltige Nahrungsmittel wie diese in einem gusseisernen Topf oder einer Pfanne, um die Menge des Energie aufladenden Eisens, die du absorbierst, um mehr als 2.000% zu erhöhen, schlägt eine Studie der Texas Tech University vor.

"Etwas Eisen aus der Pfanne gelangt in die Essen, aber die Partikel sind klein genug, dass man sie nicht sehen oder schmecken kann - und das ist absolut sicher ", sagt Cynthia Sass, RD, MPH, Sprecherin der American Dietetic Association.

Bonus Tipp: Sie müssen keine Pfanne herausziehen; Die Verbindung bestimmter eisenreicher Lebensmittel mit hochsauren Lebensmitteln gibt Ihrer Eisenabsorption einen zehnfachen Schub. "Während das Eisen in rotem Fleisch leicht von sich selbst absorbiert wird, ist die Art von Eisen, die in Bohnen, Getreide und Gemüse enthalten ist, nicht "Sass sagt.

Wenn Sie einen Spinatsalat machen, werfen Sie Mangoscheiben, um den Eisengewinn zu erhöhen. Andere gesunde Kombinationen: Bohnen und Tomatensauce oder Müsli und Erdbeeren.

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4. Erhöhen Sie die Fettaufnahme, um mehr Vitamine aufzunehmen.
Die Zugabe von Avocado, Olivenöl, Nüssen, Oliven oder einer anderen gesunden Fettquelle zu roten, grünen, orangen und gelben Früchten und Gemüse erhöht die Menge an fettlöslichen Vitaminen wie A, E, und K. Diese Nährstoffe steigern das Sehvermögen, verbessern die Immunität und schützen vor Schlaganfall und Osteoporose.

"Fett wirkt als Transporter für sie", erklärt Sass. Die gleiche Strategie gilt für Carotinoide, die Verbindungen, die Tomaten und Karotten ihre hellen Farbtöne verleihen. Beweis: Eine Studie des Comprehensive Cancer Center der Ohio State University ergab, dass Männer und Frauen, die Salsa mit Avocado-Stücken aßen, 4,4-mal so viel Lycopin und 2,6-mal so viel Beta-Carotin absorbierten als jene, die reine Salsa genossen.

5. Geben Sie Zitronensaft in die Knochenbrühe für zusätzliches Kalzium.

Wenn Sie selbstgemachte Hühnersuppe zubereiten, ist es klug, einen Hauch von Zitronensaft, Essig oder Tomate hinzuzufügen. Die Paarung einer leicht sauren Brühe mit Hühnerknochen kann den Kalziumgehalt der Suppe um 64% erhöhen, so Forscher der Harvard University und des Beth Israel Hospital in Boston. (Dieser Stamm löst das Calcium des Knochens leichter auf als ein nicht saurer Knochen.)

Bonus-Tipp: Andere Untersuchungen, auf die in der Harvard / Beth-Israel-Studie verwiesen wurde, haben gezeigt, dass das Aufschäumen von Spareribs mit einer sauren Essig-basierten Barbecue-Soße den Calciumgehalt drastisch erhöht.

6. Fleisch für sicheres Grillen marinieren.
Die hohe Hitze, die benötigt wird, um Fleisch zu grillen, kann krebserregende Verbindungen verursachen, die heterozyklische Amine (HCAs) genannt werden, aber Marinieren kann helfen. Als Forscher des Lawrence Livermore National Laboratory in Livermore, Kalifornien, Hühnerbrüste in einer Mischung aus braunem Zucker, Olivenöl, Apfelessig, Knoblauch, Senf, Zitronensaft und Salz für 4 Stunden einweichten, entwickelten sie bis zu 99% weniger HCAs 20 Minuten grillen als nicht mariniertes Hühnchen.

Probieren Sie die Marinade oben aus oder fügen Sie einen zusätzlichen antioxidativen Kick hinzu: ½ Tasse Balsamico-Essig; 2 Esslöffel frischer Rosmarin; Je 1 Esslöffel Olivenöl, Honig und gehackten Knoblauch; und ½ Teelöffel schwarzer Pfeffer.

Bonus Tipp: Anstatt Hamburger zu marinieren (zu chaotisch), etwas Rosmarin unterrühren. Untersuchungen haben gezeigt, dass die Produktion von einigen HCAs um bis zu 72% reduziert werden kann.

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7. Entscheiden Sie sich für größere Stücke von Produkten, um Erkältungen in Schach zu halten.
Wenn Sie frische Produkte schneiden und schneiden, schneiden Sie große Stücke. Viele kleine Portionen setzen mehr von der Frucht oder dem Gemüse nährstoffausreichendem Sauerstoff und Licht aus.

"Ein größerer Schnitt ermöglicht es Ihnen, mehr Vitamin C zu halten, was die Immunität stärkt", sagt Roberta Larson Duyff, Autorin der American Diätetische Vereinigung Complete Food and Nutrition Guide . Viertel Karotten, Kartoffeln und Tomaten, anstatt sie zu würfeln; Schneiden Sie Melonen in Halbmonde und nicht in Würfel.

8. Iss die Schale für einen noch größeren Nährstoffschub.
Spare dir etwas Zeit - und einige wichtige Nährstoffe - indem du vor dem Gebrauch keine Auberginen, Äpfel, Kartoffeln und andere Produkte schälst. "Die Schale selbst ist eine natürliche Barriere gegen Nährstoffverlust, und viele Vitamine und Mineralien finden sich in der Außenhaut oder darunter", sagt Duyff.

Yam Haut ist mit Ballaststoffen beladen, und Zucchini ist voll von Lutein, die kann zum Beispiel helfen, altersbedingte Makuladegeneration zu verhindern. (Entfernen Sie Splitt und Krankheitserreger mit kaltem, fließendem Wasser und einem Gemüsepinsel, und wählen Sie Bio-Produkte, besonders wenn Sie die Haut essen.)

Bonus Tipp : Fügen Sie Ihren Lieblingsrezepten Zitrusschale hinzu. Eine Studie der University of Arizona verband den Verzehr von Limonen - einer Verbindung aus Zitrone, Limette und Orangenschale - mit einer 34% igen Reduktion des Hautkrebses.

9. Verkleiden Sie Ihren Salat mit Kräutern, um die Antioxidantien zu verdoppeln.
Wenn Sie Ihren Salat mit Kräutern zubereiten, können Sie laut einer aktuellen italienischen Studie den Krebsschlag noch mehr als verdoppeln. Im Vergleich zu Gartensalaten ohne Kräuterzusatz hatten die Zitronen- und Majoranblätter bis zu 200% mehr Antioxidantien pro Portion. Gewürze wie Ingwer und Kreuzkümmel erhöhten auch den antioxidativen Quotienten.

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