Was die gesündesten Menschen auf dem Planeten wirklich essen | Prävention

Iain Bagwell / Getty Images

Es scheint, dass jede neue Diät Ihnen hilft, Gewicht zu verlieren schneller und leben länger. In Wirklichkeit wurden jedoch wenige Diäten von der Wissenschaft getestet, um zu sehen, ob ihre Behauptungen von ehrlicher Langlebigkeit tatsächlich echt sind. Ein besserer Ansatz für das Hinzufügen von Jahren zu Ihrem Leben: Emulieren Sie, was einige der ältesten lebenden Menschen tatsächlich essen.

In seinem neuen Buch, Die Blue Zones Solution identifiziert Dan Buettner die Orte in der Welt, wo Menschen sind lebe am längsten, oder was er "Blaue Zonen" genannt hat: Ikaria, Griechenland; Okinawa, Japan; Sardinien, Italien; Costa Ricas Nicoya Halbinsel; und Loma Linda, Kalifornien. Eine große Gemeinsamkeit all dieser Orte, wo Hundertjährige regieren? Sie alle essen Diäten, die stark von pflanzlichen Lebensmitteln abhängen. Hier sehen Sie genau, was diese langlebigen Einheimischen essen und wie Sie den Trend des Lebens zu 100% schmecken können.

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Mit Genehmigung von Die Blue Zones-Lösung von Dan Buettner (2015; National Geographic).

1. Ikaria, Griechenland

Wenn ein Indikator für Gesundheit ist, dass Sie Sex haben, ist es nicht verwunderlich, dass Ikarianer länger leben als die meisten anderen - vorläufige Studien zeigen tatsächlich, dass etwa 80% der Ikarianer zwischen 65 und 85 noch anklopfen Stiefel. Woher kommt diese Energie? Wahrscheinlich ihre "extreme und einzigartige" Version der mediterranen Diät, die Olivenöl, wildes Grün, Kartoffeln, Feta-Käse, schwarzäugige Erbsen, Kichererbsen, Zitronen, mediterrane Kräuter, Kaffee und Honig enthält. (Auf der Suche nach mehr mediterranen Rezepten? Schauen Sie sich diese 4 überraschend reiche mediterrane Rezepte, die Fett verbrennen.)

Griechischer Kartoffelsalat
PORTUGALS: 6

Dieser klobige Salat aus roten Kartoffeln, frischem Grün und ein paar mutig Gewürzkräuter ist der Inbegriff des Sommers in Ikaria und macht ein ideales Mittagessen.

1½ lb med rote Kartoffeln, geschält und geviertelt
½ TL Sellerie Samen
½ c extra natives Olivenöl
2 Esslöffel rot Weinessig
1 EL frische Oreganoblätter, fein gehackt
½ TL Salz
¼ TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
1 sm roter Blattsalat, entkernt und gehackt (ca. 3 Tassen)
2 c Rucola, gehackt
½ c frische Minzblätter
fein gehackte Frühlingszwiebeln, zum Garnieren
geröstete Mandeln zum Garnieren
3 hart gekochte Eier, längs geschält und in Scheiben geschnitten (wahlweise)

1. PLATZ die Kartoffeln in einem großen Topf. Fügen Sie genug kühles Wasser hinzu, so dass sie von 2 Zoll untergetaucht sind. Bei hoher Hitze zum Kochen bringen, dann die Hitze auf mittlere Stufe reduzieren und köcheln lassen, bis sie fest ist, aber leicht mit einer Gabel durchstochen werden kann, etwa 15 Minuten. Abtropfen lassen in ein Sieb in der Spüle geben und in eine große Salatschüssel geben; streuen Sie die Selleriesamen über die Kartoffeln, während sie heiß sind. Mindestens 15 Minuten oder bis zu 1 Stunde kühlen.
2. WHISK Öl, Essig, Oregano, Salz und Pfeffer in einer kleinen Schüssel bis zur Uniform. Gießen Sie etwa ein Drittel dieses Dressing über die Kartoffeln und werfen Sie gut. Das Rezept kann durch diesen Schritt bis zu 3 Stunden im Voraus abgeschlossen werden. Bedecke und kühl die Kartoffeln, bis du bereit bist, den Salat zuzubereiten; bedecken und bei Raumtemperatur ablegen.
3. ADD den Salat, Rucola und Minze zu den Kartoffeln hinzufügen. Mit dem Rest des Dressings auffüllen. Toss sanft aber gut. Auf 6 Servierplatten verteilen. Garnieren Sie jede mit gehackter Schalotte und etwa 1 Esslöffel gerösteten Mandeln zum Garnieren. Falls gewünscht, legen Sie hartgekochte Eierscheiben auf die Seite jeder Platte.

ERNÄHRUNG (pro Portion, mit Eiern): 310 cal, 6 g pro, 21 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe, 2 g Zucker, 22 g Fett, 3,5 g Fett, 260 mg Natrium


2. Okinawa, Japan

Okina- waner, die über 65 Jahre alt sind (dh diejenigen, die mit einer traditionelleren Ernährung ohne Fast-Food aufgewachsen sind, die in die Essgewohnheiten jüngerer Japaner infiltriert sind) haben die höchste Lebenserwartung der Welt: 80 für Männer und 88 für Frauen. Ihre Top-Langlebigkeit Lebensmittel gehören bittere Melone (die eigentlich ein Kürbis ist), Tofu, eine lila Vielzahl von Süßkartoffeln, Knoblauch, Kurkuma, brauner Reis, grüner Tee, Shiitake-Pilze und Algen (Kombu und Wakame).

Mushroom Stew
SERVINGS : 4

Asiatische Märkte, die eine japanische Klientel bedienen, haben eine enorme Vielfalt an Pilzen, aber viele Arten japanischer Pilze sind in den meisten lokalen Supermärkten erhältlich. Stellen Sie sicher, Shiitakes in den Mix enthalten.

2½ lb sortierte japanische Pilze, wie Stiemed Shiitake Caps, Maitake und getrimmt Enoki
1 c trocken Sake oder trockener Weißwein, wie Pinot Gris
1 Gemüsebrühe
2 EL Sojasauce, vorzugsweise eine japanische Flasche
1 EL Austernsauce
1 TL Tomatenmark
1 TL asiatische rote Chilipaste, wie Sambal Oelek
3 EL Erdnussöl , Sesamöl oder natives Olivenöl extra
4 mittelgroße Schalotten, geschält und gewürfelt
2 EL gehackter Knoblauch
1 TL getrockneter Thymian, optional
1 Lorbeerblatt
2 c lang gegart oder mittelkörniger brauner Reis

1. Wischen Sie die Pilze mit einem feuchten Papiertuch ab. Schneide sie in 1-Zoll-Stücke und lege sie beiseite. 2. Den Wein, die Brühe, die Sojasauce, die Austernsauce, die Tomatenmark und die Chilisoße in einer kleinen Schüssel anbraten und beiseite stellen.
3. WARM das Öl in einer großen Bratpfanne oder einer tiefen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie die Schalotten und den Knoblauch hinzu. kochen, oft umrühren, bis sie leicht gebräunt sind, etwa 2 Minuten. Fügen Sie die Pilze hinzu und rühren Sie, bis das gesamte Öl absorbiert ist. Gießen Sie die Weinmischung hinein; Den Thymian und das Lorbeerblatt einrühren.
4. Raise die Hitze auf mittlere bis hohe und zum Kochen bringen. Reduziere die Hitze auf niedrig und koche weiter, bis die Flüssigkeit in der Pfanne auf die Hälfte ihres ursprünglichen Volumens, 15 bis 20 Minuten, gesunken ist.
5. PILLE der Reis auf einer großen Servierplatte. Den Champignoneintopf darüber streichen und die Säfte als Soße verwenden.
ERNÄHRUNG (pro Portion): 430 cal, 12 g pro, 61 g Kohlenhydrate, 9 g Ballaststoffe, 11 g Zucker, 13 g Fett, 2 g fettes Fett, 470 mg Natrium

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3. Sardinien, Italien In den meisten Teilen der Welt gibt es für jeden, der es zu 100 schafft, auch fünf Frauen. Aber hier ist das Verhältnis 1: 1, und das liegt nicht daran, dass Frauen jung sterben, sondern weil Männer sich Herzerkrankungen länger entziehen. Die Lebensmittel der Sarden sind Vollkornbrote, darunter Pan Carasau, Carta da Musica, Orga- und Moddizzu, Fenchel, Bohnen und Kichererbsen, Tomaten, Pecorino, Mandeln, Mariendistel, Gerste und Cannonau.


Angel Haar mit Walnuss und Fenchel Frond Pesto

PORTIONEN

: 6
Sie können jede Art von Pasta Form verwenden, aber achten Sie darauf, 100% Vollkornnudeln zu verwenden. Wenn Sie an einer glutenfreien Diät festhalten, verwenden Sie Nudeln aus braunem Reis oder Quinoa. 2 sm Fenchelknollen mit Stielen und Wedeln (ca. 10 Unzen Gesamtgewicht)

¼ c gehackte Walnüsse

1 EL gehackter Knoblauch
½ Teelöffel Salz
⅓ c plus 1 EL natives Olivenöl Extra
1 lb Vollkorn-Hartweizengrieß Angel Hair Pasta, gekocht und trocken nach der Anleitung, ¼ Tasse Kochwasser vorbehalten
3 EL geriebener Pecorino Romano (ca. 1½ Unzen)
1. ROUGHLY CHOP
die Fenchel Stängel und Wedel (reservieren Sie die Zwiebeln); Legen Sie sie in eine große Küchenmaschine, die mit der Hackschneide ausgestattet ist. Fügen Sie die Walnüsse, den Knoblauch und das Salz hinzu. Bedecken Sie und pulsieren Sie, nieseln Sie in der ⅓ Tasse Olivenöl durch die Zufuhrröhre, bis eine dicke, etwas pastenige Soße.

2. TRIM unreine Flecken auf den Fenchelknollen. Die Zwiebeln vierteln und in dünne Streifen schneiden. 1 Tasse dieser Scheiben abmessen. Reservieren Sie den Rest in einer versiegelten Plastiktüte, die Sie im Kühlschrank für eine andere Verwendung (wie einen frischen Salat) aufbewahren.
3. WARM das restliche 1 Esslöffel Olivenöl in einer sehr großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie den geschnittenen Fenchel hinzu und kochen Sie, häufig rührend, bis kaum verwelkt, ungefähr 1 Minute. Fügen Sie die Nudeln hinzu; In die vorbereitete Walnusssoße kratzen. Rühren, bis gut kombiniert und durchgeheizt, etwa 1 Minute, ein wenig der reservierten Pasta Kochflüssigkeit hinzufügen, wenn das Gericht trocken ist (aber machen Sie es nicht soupy). Auf 6 Teller verteilen, jeweils mit ½ Esslöffel geriebenem Käse belegen und servieren.
ERNÄHRUNG (pro Portion): 490 Kalorien, 12 g Pro, 64 g Kohlenhydrate, 9 g Ballaststoffe, 3 g Zucker, 21 g Fett, 3 g Fett, 300 mg Natrium

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4. Costa Ricas Nicoya Peninsula Menschen von Nicoya erreichen das reife Alter von 90 Jahren mit bis zu zweieinhalb Mal höheren Raten als in den Vereinigten Staaten, indem sie Herzerkrankungen, vielen Krebsarten und Diabetes ausweichen. Der wahre Kicker: Sie verbringen etwa 1/15 von dem, was wir im Gesundheitswesen machen. Ihre Top-Langlebigkeit Lebensmittel sind Mais Tortillas, verschiedene Kürbisse, Papaya, Yams, schwarze Bohnen, Bananen und Kochbananen, und Pejivalles, kleine orange Früchte lokal in Mittelamerika.


Tropical Linsen Eintopf

PORTIONEN

: 6
Alle Costa Ricaner haben ihr eigenes Rezept für diesen Eintopf. Die Liste der Zutaten ist lang, aber die Zubereitung ist einfach. Wenn Sie nicht alle Gewürze zur Hand haben, eliminieren Sie bis zu zwei. Dadurch wird sich der Geschmack verändern, aber das Gericht wird immer noch köstlich sein. 8 c (2 Liter) Gemüsebrühe

1 ½ c braune, grüne oder schwarze Beluga Linsen

2 lg Süßkartoffeln (ca. 1 Pfund pro Stück) ), geschält und in ½-Zoll-Würfel schneiden
1 med gelbe oder weiße Zwiebel, gehackt (ca. 1 Tasse)
1 c Tomatenkonserven Sauce
2 TL gehackter Knoblauch
1 TL gemahlener Kreuzkümmel
1 TL gemahlener Zimt
1 TL getrockneter gemahlener Ingwer
½ TL gemahlener Kardamom
½ TL gemahlene Nelken
½ TL geriebene Muskat
½ TL Salz
½ TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
3 reife reife Bananen, geschält und in ½-Zoll dicke Scheiben geschnitten
2 c Ananasstücke
1. MIX
die Brühe, Linsen, Süßkartoffeln, Zwiebel, Tomatensauce, Knoblauch, Kreuzkümmel, Zimt, Ingwer, Kardamom, Nelken, Muskat, Salz und Pfeffer in einem großen Topf oder Schmortopf. Bei starker Hitze zum Kochen bringen. Reduzieren Sie die Hitze zu niedrig und köcheln Sie, unbedeckt, bis die Linsen und Süßkartoffeln zart sind, 50 bis 60 Minuten.

2. VERWENDEN SIE einen Stabmixer, um die Suppe teilweise zu pürieren, wobei die Gesamttextur leicht klumpig bleibt. Oder schütten Sie etwa die Hälfte der Suppe in einen großen Mixer, bedecken Sie sie locker mit einem sauberen Küchentuch und mischen Sie sie glatt, bevor Sie das Püree wieder in den Topf rühren. In 6 Schälchen schöpfen und jeweils mit ⅓ Tasse Bananenscheiben und ⅓ Tasse Ananasstückchen belegen.
ERNÄHRUNG (pro Portion): 330 cal, 13 g pro, 67 g Kohlenhydrat, 13 g Ballaststoffe, 20 g Zucker, 1,5 g Fett, 0 g Fett, 630 mg Natrium

5. Loma Linda, Kalifornien Loma Linda hat die höchste Konzentration von Siebenten-Tags-Adventisten in den Vereinigten Staaten, von denen die meisten eine pflanzliche Ernährung mit geringen Mengen Milch und Fisch befolgen. Ihre Top-Langlebigkeit Lebensmittel gehören Avocados, Lachs, Nüsse, Bohnen, viel Wasser (6 bis 8 Gläser täglich), Haferflocken, Vollkornbrot und ungesüßte Sojamilch. (Überprüfen Sie, warum Sie jeden Tag eine ganze Avocado essen sollten.)


Quinoa-Salat mit Süßkartoffeln und Birnen

PORTIONEN:

4
Dieser Salat ist eine Mahlzeit in einer Schüssel. Es kennzeichnet viele Nahrungsmittel, die mit Adventisten und auch in anderen blauen Zonen populär sind. Serve es für Mittag-oder Abendessen. ¼ c extra-natives Olivenöl

¾ c ungekocht weiß oder rot Quinoa

1 lg Süßkartoffel (etwa 12 Unzen), geschält und in ½-Zoll-Würfel
2 EL Balsamico
½ TL Salz
¼ TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
6 c Rucola, vorzugsweise Baby Rucola
2 med rothäutige Birnen, entkernt und in dünne Scheiben geschnitten
½ med rot Zwiebel, in dünne Halbmonde geschnitten
½ c verpackt frische italienische Blatt-Petersilienblätter, grob gehackt
¼ c verpackt frische Minzblätter, vorzugsweise grüne Minze, grob gehackt
1. POSITION
das Rack in der Mitte des Ofens und den Ofen auf 400 ° F erhitzen.

2. WARM 1 Esslöffel Öl in einem mittelgroßen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie die Quinoa hinzu und kochen Sie, rühren Sie häufig, bis leicht geröstet, ungefähr 2 Minuten. Gießen Sie 1½ Tassen Wasser ein, erhitzen Sie die Hitze und bringen Sie sie zum Kochen. Bedecken Sie, reduzieren Sie die Hitze zu niedrig und köcheln Sie langsam, bis das Wasser, ungefähr 15 Minuten aufgesogen worden ist. Vom Herd nehmen und zugedeckt 10 Minuten ruhen lassen. Mit einer Gabel auf einer großen Platte verteilen und mindestens 30 Minuten oder bis zu 4 Stunden kühl stellen.
3. TOSS die Süßkartoffelwürfel mit 1 Esslöffel Olivenöl auf ein großes umrandetes Backblech geben. Backen bis goldbraun, einmal umrühren, ca. 30 Minuten. Auf dem Backblech 20 bis 30 Minuten abkühlen lassen.
4. WHISK die restlichen 2 Esslöffel Öl mit dem Essig, Salz und Pfeffer in einer großen Salatschüssel. Fügen Sie die Rucola, Birnen, Zwiebel, Petersilie und Minze, sowie die gekühlte Quinoa und Süßkartoffeln hinzu. Toss sanft aber gut zu dienen.
ERNÄHRUNG (pro Portion): 350 cal, 6 g pro, 45 g Kohlenhydrate, 7 g Ballaststoffe, 14 g Zucker, 16 g Fett, 2 g Fett, 330 mg Natrium

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Tipp Der Redaktion

Alles, was Sie jemals über Avocados wissen wollten Prävention

Fix.com Bis zum Anfang der 1980er Jahre galt die Avocado in Amerika allgemein als regionale Frucht. (Ja, es ist eine Frucht.) Zuvor war es vor allem von Kaliforniern genossen worden - wo die Früchte hauptsächlich auf dem Land wachsen - und auch von Latino-Ursprungs.