14 Regeln, die Sie für eine bessere Gehirngesundheit befolgen sollten Prävention

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Angepasst von Steigerung der Hirnleistung in 60 Sekunden

Machen wir uns an die Arbeit ein starkes und gesundes Gehirn, das widerstandsfähig gegen Gehirnerkrankungen, Gedächtnisverlust und kognitive Beeinträchtigung ist. Selbst wenn Sie bereits eine schwere Gehirnerkrankung haben, können Sie davon profitieren, diesen Prinzipien der verbesserten Gehirngesundheit zu folgen.

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Um ein sensationelles Gehirn aufzubauen Sie müssen eine Ernährung essen, die reich an hirnaufbauenden Nährstoffen ist, einschließlich Aminosäuren, die in Protein enthalten sind, gesunden Zuckern, die in gesunden komplexen Kohlenhydraten gefunden werden, und essentiellen Fettsäuren, die in gesunden Fetten enthalten sind, sowie eine Mischung aus Vitaminen und Mineralstoffen. Wenn Sie eine gesunde, gehirnbildende Diät essen, wird Ihr Körper die Nahrungsmittel in diese Bestandteile zerlegen, die als Bausteine ​​eines gesunden Gehirns dienen. (Entdecken Sie die 5 besten Lebensmittel für Ihr Gehirn und andere topaktuelle natürliche Tipps in Prävention Ageless Brain.)

ShutterstockRule # 1: Reduzieren Sie rotes Fleisch und Milchprodukte.

Wie Sie ' Wie bereits erwähnt, enthalten rotes Fleisch und Milchprodukte gesättigte Fette, die den Blutcholesterinspiegel erhöhen und die Produktion von Beta-Amyloid-Plaques in Ihrem Gehirn fördern, was Ihr Risiko für Gehirnerkrankungen wie Alzheimer erhöht.

Essen Sie nicht mehr als eine Portion Fleisch oder Milchprodukte (1/2 Tasse Milchprodukte oder 6 Unzen Fleisch) nicht mehr als fünf Mal pro Woche. An den Tagen, an denen Sie rotes Fleisch meiden, können Sie bis zu 60 ml mageres Geflügel oder Fisch essen. Idealerweise sollten Sie auch ein paar vegetarische Tage pro Woche haben. Einige Leute haben bereits gelegentlich "fleischlose Montage", und wenn Sie unter ihnen sind, sind Sie auf halbem Weg.

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Während Fleisch und Geflügel sind in Ordnung kleine Mengen, essen die meisten Menschen viel zu viel von diesen Lebensmitteln, und das trägt zu überschüssigen Mengen an Omega-6-Fettsäuren, und noch schlimmer, übermäßige Mengen an gesättigten Fetten, die in entzündliche Arachidonsäure zerfallen.

Einige Lebensmittel, die hoch sind zu verdaulichem und gut verwertbarem Protein gehören Avocados, Hülsenfrüchte wie Linsen oder Kidneybohnen, Nüsse, Nussbutter, Mandelmilch, Sojamilch, Tofu, Sojasprossen und Alfalfasprossen. Auch wenn Bohnensprossen roh gegessen werden, sind sie dank Enzyme, die sie enthalten, für eine schnelle und einfache Verdauung mit hoch absorbierbarem Protein beladen.

ShutterstockRule # 2: Vermeiden Sie raffinierte Körner und genießen Sie stattdessen Vollkornprodukte.

Betonen Sie glutenfreie Optionen wie Quinoa, braunen Reis, Hirse, wilden Reis, Amaranth, Teff, Tapioka, Pfeilwurz und Sorghum.

Ihr Körper bricht gesunde Kohlenhydrate in den natürlichen Zucker, den Ihr Gehirn für seine Energieversorgung benötigt. Ich kann fast einige Leser hören, die ihre Zuckerabhängigkeit mit dieser Aussage rechtfertigen. Ihr Körper hat jedoch spezifische Zuckerbedürfnisse. Raffinierte oder konzentrierte Zucker, wie sie in Limonaden, Eiscreme, Kuchen, Keksen oder anderen zuckerhaltigen Lebensmitteln enthalten sind, sorgen für einen schnellen Zuckerschub, der genauso schnell den Blutzuckerspiegel senkt. Diese Art von Zucker-Achterbahn ist schädlich für die Gesundheit Ihres Gehirns, ganz zu schweigen von Ihrem Immunsystem.

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Stattdessen benötigt Ihr Gehirn anhaltende Energie aus gesunden Kohlenhydraten wie Früchte, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. Hülsenfrüchte enthalten viel Eiweiß und Kohlenhydrate und sind daher eine hervorragende Nahrungsquelle für die Gesundheit des Gehirns.

Bessere Quellen für glutenfreie Vollkornprodukte und Kohlenhydrate sind brauner Reis, Wildreis, schwarzer Reis, Mandelmehl, Tapioka-Mehl, Amaranth, Pfeilwurz und Quinoa. Brauner Reis ist nahrhafter und eine bessere Option als weißer Reis. Es bietet Vitamin E und ist reich an Ballaststoffen. Quinoa, ein Grundnahrungsmittel der alten Inkas, die es als heilig verehrten, ist kein echtes Korn, sondern ein Samenkorn. Es ist ein komplettes Protein und ist reich an Eisen, B-Vitaminen und Ballaststoffen. Amaranth ist ein altes Getreide, das mit wichtigen Nährstoffen und ohne Gluten gefüllt ist.

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ShutterstockRule # 3: Gehen Sie glutenfrei, wenn Sie Depressionen oder andere psychische Erkrankungen haben.

Eine aktuelle Studie in die Zeitschrift Biologische Psychiatrie fand heraus, dass Glutensensitivität und Zöliakie mit Schizophrenie und Psychosen in Verbindung gebracht werden können. Wissenschaftler der Abteilung für Pädiatrie an der Johns Hopkins School of Medicine untersuchten 471 Personen, darunter 129 mit kürzlich entwickelten Psychosen, 191 mit leichter Schizophrenie und 151 ohne Bedingung, um als Kontrollen für das Experiment zu fungieren.

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Die Wissenschaftler maß Niveaus der verschiedenen Arten der Antikörper, um festzustellen, ob Leute mit entweder Schizophrenie oder Psychose eine größere Empfindlichkeit gegenüber Gluten als Leute ohne Geisteskrankheit hatten. Weniger als 1% der Menschen mit psychischen Erkrankungen zeigten Anzeichen von Zöliakie - eine Krankheit, die durch die Unfähigkeit, Gluten zu verdauen, und viele daraus resultierende behindernde Symptome gekennzeichnet ist. Allerdings hatte eine erhebliche Anzahl von Menschen mit Schizophrenie und Psychosen hohe Konzentrationen von Antikörpern gegen Gluten.

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Die Menschen mit psychischen Erkrankungen ausgestellt viele der die gleichen Symptome wie Menschen mit Zöliakie, aber sie hatten eine andere Immunantwort. Diejenigen mit psychischen Erkrankungen unterschieden sich auch wesentlich in ihren Reaktionen auf Gluten im Vergleich zur Kontrollgruppe ohne psychische Erkrankung. Diese Studie legt nahe, dass eine abnormale Immunantwort auf Gluten bei diesen Formen von Geisteskrankheit beteiligt sein könnte. Natürlich sind weitere Forschungen notwendig, aber diese Studie gibt den Menschen einen wichtigen Ernährungsfaktor, der bei psychischen Erkrankungen berücksichtigt werden sollte.

ShutterstockRule # 4: Iss drei quadratische Mahlzeiten und Snacks.

Achte darauf, mindestens drei Mahlzeiten zu essen täglich mit gesunden Snacks dazwischen, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Blutzucker ist der Treibstoff, den Ihr Gehirn für eine optimale Leistung benötigt. Und es braucht eine langsame und stetige Versorgung, was genau das Gegenteil von der Art ist, wie die meisten Menschen essen: Mahlzeiten zu missen, viel Zucker oder Süßigkeiten zu bestimmten Tageszeiten, und viele Zuckerhighs und Crashs. Der beste Teil drei Mahlzeiten und ein paar Snacks jeden Tag zu essen ist, dass Sie nicht Kalorien, Gramm Protein oder andere Informationen zählen müssen.

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ShutterstockRule # 5: Eliminiere Transfette, gehärtete Fette und alle Lebensmittel, die sie enthalten (Margarine, Backfett, Gebäck, Kekse, etc.)

Vermeide vollständig alle Produkte, die Transfette oder gehärtete Fette enthalten. Der von Stanford ausgebildete Wissenschaftler J. Robert Hatherill, PhD, stellte fest, dass Diäten, die Transfette enthalten, Gehirnzellmembranen übermäßig durchlässig machen, wodurch Viren mehr Zugang zum Gehirn erhalten, Gehirnsignale stören, Gehirnzellen funktionsunfähig machen und den kognitiven Abbau fördern. Als ob das nicht schon schlimm genug wäre, integrieren sich Transfette auch in die Myelinscheide - die schützende Hülle von Nerven und Gehirnzellen. Dies verändert die elektrische Leitfähigkeit von Nerven- und Gehirnzellen und beeinträchtigt dadurch die Kommunikation des Körpers negativ. Transfette erhöhen nachweislich auch das Schlaganfallrisiko (und auch Herzerkrankungen).

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ShutterstockRule # 6: Gemüse und Früchte sollten gemacht werden bis mindestens 80% Ihrer Ernährung.

Gemüse sollte den Großteil ausmachen. Sorry, weiße Kartoffeln zählen nicht. Versuchen Sie, eine Vielzahl von verschiedenen Gemüse und Obst, wie Kürbis, Blattgemüse, Paprika, Kohl, Zwiebeln, Süßkartoffeln, Äpfel, Granatäpfel, Kirschen und Blaubeeren zu integrieren. Holen Sie mindestens fünf Portionen Gemüse täglich.

Eine Portion entspricht ungefähr & frac12; Tasse von jedem Gemüse. Holen Sie mindestens zwei Portionen Obst täglich. Eine Portion Obst entspricht ungefähr & frac12; Tasse jeder Frucht oder eine Frucht mit einer Grube. Achten Sie darauf, mindestens drei der wesentlichen Gehirn-steigernden Lebensmittel jeden Tag zu enthalten. Dazu gehören Blaubeeren, Trauben, Granatäpfel, Tomaten, Walnüsse und Wildlachs.

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Während viele der besten Gehirn Booster Obst und Gemüse sind, gehören auch andere Lebensmittel auf dieser Liste, wie Sie aus der Einbeziehung von Walnüssen und Wild sehen können Lachs. Wählen Sie zusätzlich mindestens zwei der anderen großen Gehirn-Booster jeden Tag. Dazu gehören Aprikosen, Pfirsiche, Pflaumen, Sellerie und Sellerie, Kirschen, Kaffee, Ingwer, Kidneybohnen, Salbei, Rosmarin und Tee.

ShutterstockRule # 7: Wechseln Sie zum Kochen und Backen zu Kokosnussöl oder Olivenöl extra vergine.

Das heißt, kein Canola, Pflanzenöl, Backfett, Margarine usw. Während Kokosöl gesättigte Fette enthält, zeigt eine wachsende Zahl von Untersuchungen, dass diese gesättigten Fakten in Ihrem Körper anders wirken als gesättigte Fette aus tierischen Produkten wie Fleisch und Milchprodukte

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ShutterstockRule # 8: Iss täglich mindestens ½ Tasse Leguminosen.

Du kannst wählen, was dir am besten gefällt: Kichererbsen, schwarze Bohnen, Niere Bohnen, weiße Bohnen, Linsen, Erbsen usw. zählen nur Hülsenfrüchte, in denen die Faser noch intakt ist - ganze Bohnen. Das bedeutet, dass Sojamilch und Tofu nicht zählen, weil die Faser aus diesen Lebensmitteln entfernt wurde. Natürlich kannst du diese Nahrungsmittel immer noch essen, aber zähle sie nicht zu deiner täglichen Hülsenfruchtaufnahme.

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ShutterstockRule # 9: Vermeide künstliche Süßstoffe wie z als Sucralose, Aspartam und Saccharin.

Wählen Sie nur Stevia oder Vollwert-Süßstoffe (Rosinen, Datteln, Apfelmus etc.), um Rezepte zu süßen. Halten Sie Zucker aller Art auf ein Minimum. Splenda ist auch bekannt als Sucralose, und obwohl es als natürlicher Süßstoff beworben wird, ist es nicht. Laut Joseph Mercola, DO, wurde es so verändert, dass es DDT und Agent Orange näher steht als Zucker. Aspartam wird auch unter den Namen AminoSweet und Neotame geführt und wurde mit Hirntumoren in Verbindung gebracht. Saccharin, ein Kohlenteer-Derivat, wird auch als Sweet'N Low, Sweet Twin und Necta Sweet bezeichnet und gilt als "wahrscheinliches Karzinogen".

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ShutterstockRule # 10: Verringern Sie deutlich Ihre Zuckeraufnahme.

Reduzieren Sie Ihre Süßigkeiten: Kekse, Kuchen, Gebäck usw. Wenn Sie etwas Süßes möchten, entscheiden Sie sich für Obst. Wenn Sie Depressionen oder eine andere Geisteskrankheit erleben, tun Sie Ihr Bestes, um konzentrierten Zucker insgesamt zu vermeiden. Obst ist in Maßen in Ordnung.

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ShutterstockRule # 11: Wählen Sie unraffiniertes Meersalz über jodiertem Salz.

Anstelle von jodiertem Salz wählen Sie unraffiniertes oder keltisches Meersalz. Jodsalz ist Natrium mit Jodzusatz, während rohes Meersalz natürlich Natrium sowie viele andere wertvolle Mineralien enthält, darunter Kalium, Kalzium und Magnesium. Während Salz ist nie eine große Quelle für diese Arten von Mineralien, ungereinigtes oder keltisches Meersalz hat auch viele Spurenelemente, die, wie der Name sagt, Ihr Körper in Spuren benötigt. Jodsalz hat keine dieser Spurenelemente. Daher ist es am besten, unraffiniertes Meersalz zu wählen, das natürlicherweise viele verschiedene Mineralien enthält, nicht nur Natrium und Jod.

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ShutterstockRegel # 12: 30 Minuten Mindestens fünfmal pro Woche lebhafte Bewegung.

Schnelles Laufen, Laufen, Wandern, Radfahren, Inlineskaten oder jede andere lebhafte Aktivität ist in Ordnung. Übung ist wichtig, um sicherzustellen, dass gesundes, sauerstoffreiches Blut in ausreichender Menge an Ihr Gehirn abgegeben wird. Ein totaler Verlust von Sauerstoff für 6 Minuten kann zu dauerhaften Schäden an Ihrem Gehirn führen, und 7 Minuten können zum Tod führen. Da Sie durch Atmung Sauerstoff erhalten, können Sie durch das bloße flache Atmen oder das Fehlen ausreichender Bewegung die Menge an sauerstoffreichem Blut, die in Ihr Gehirn pumpt, reduzieren. Durch regelmäßiges Training steigern Sie das Angebot.

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ShutterstockRule # 13: Nehmen Sie ein hochwertiges Multivitamin- und Mineralpräparat.

Es sollte frei von Eisen, Kupfer, Zucker, Zusatzstoffen, Farben und künstlichen Süßstoffen sein. Verbrauchen Sie Eisenergänzungsmittel nur, wenn Ihr Arzt Sie angewiesen hat, dies zu tun. Stellen Sie sicher, dass Ihr Multivitamin mindestens 50 g Vitamin B-Komplex und 50 μg Folsäure und B12 enthält. Studien verknüpfen einen Vitamin-B12-Mangel mit einem erhöhten Risiko für Alzheimer, Gedächtnisverlust und Depression. Die Forschung zeigt auch, dass einfach mehr B-Vitamine (wie von einem mehrfachen zusätzlichen Vitamin B12) die Schrumpfrate des Gehirns, die mit dem Altern verbunden ist, zu halbieren.

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ShutterstockRule # 14: Füge 60-Sekunden-Gehirn-Gesundheitsbewegungen hinzu.

Füge diese zwölf Gehirn-steigernden Tricks ein, um dein Gedächtnis zu verbessern nur 1 Minute.

Der Artikel 14 Prinzipien der verbesserten Gehirngesundheit erschien ursprünglich auf Rodale Wellness.

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