23 Tipps zur Stressbewältigung | Prävention

Stress. Es sollte wirklich ein Vier-Buchstaben-Wort sein. Hier im 21. Jahrhundert ist es so durchdringend wie die alltägliche Luft, die wir atmen und ist so ansteckend wie die Erkältung. Weil Stress so schwer zu vermeiden ist, warum sollte es nicht für statt gegen dich funktionieren? Stress ist eine Kraft, die Sie zu Ihrem Vorteil nutzen können. Sie müssen nicht davon weglaufen, und Sie müssen nicht zu einem Stressmanagement-Seminar gehen, um herauszufinden, wie Sie damit umgehen.

Die folgenden vom Arzt getesteten Tipps zum Stressmanagement zeigen Sie, wie Sie Stress reduzieren und bekämpfen - und gewinnen. Zur Erleichterung, wenn die Welt Sie in einem Schwitzkasten hat, lesen Sie weiter.

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Holen Sie sich eine neue Einstellung

Es ist nicht das, was da draußen ist, das ist das Problem, so reagiert man darauf. Wie Sie reagieren, hängt davon ab, wie Sie einen bestimmten Stress wahrnehmen. Die Art und Weise zu ändern, in der du denkst - eine schwierige Aufgabe im Beruf zu sehen, zum Beispiel deine Fähigkeiten zu verbessern - kann ein Leben voller Stress und Unbehagen in ein Leben voller Herausforderungen und Aufregung verwandeln. Denk positiv Nachdenken Ein Erfolg oder eine Errungenschaft in der Vergangenheit ist ausgezeichnet, wenn Sie unsicher sind - vor einer Präsentation zum Beispiel oder einem Treffen mit Ihrem Chef.

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Sind Sie nur gestresst ... oder ist es eine Angststörung?

Machen Sie einen mentalen Urlaub "Einen Kurzurlaub im Kopf zu haben, ist eine sehr gute Möglichkeit, Stress zu lindern oder zu bewältigen", sagt Ronald Nathan, PhD. "Stellen Sie sich vor, Sie liegen in einem warmen Sand an einem Strand auf den Bahamas, eine sanfte Brise vom Meer, die Brandung breitet sich leise im Hintergrund aus. Es ist

erstaunlich

was dies tun kann, um Sie zu entspannen. " Affirmationen verwenden Halten Sie eine Liste von Affirmationen bereit, die Sie wiederholen können, wenn Sie sich gestresst fühlen. Sie müssen nicht kompliziert sein. Nur zu singen "Ich kann damit umgehen" oder "Ich weiß mehr darüber als jeder andere hier", wird funktionieren. Es zieht dich weg vom Tierreflex zum Stress - dem schnellen Atmen, den kalten Händen - und zur vernünftigen Antwort, dem Intellekt, dem Teil von dir, der wirklich

damit umgehen kann. Das Ergebnis? Sie beruhigen sich.

Zählen bis 10 Sich auf einen Stress sofort zu verlassen, kann helfen, ihn zu entschärfen, sagt Nathan. Machen Sie eine Gewohnheit

Pause und Entspannung nur für ein paar Sekunden, bevor Sie auf die routinemäßigen Unterbrechungen Ihres Tages reagieren, kann einen deutlichen Unterschied in dem Gefühl von Stress machen, die Sie erleben. Wenn das Telefon klingelt, atme zum Beispiel tief ein. Wenn du dann ausatmest, stell dir vor, du wärst so locker und schlaff wie eine alte Stoffpuppe.

"Eines der Dinge, die so innehalten, ist ein Gefühl der Kontrolle", sagt Nathan. "Das Gefühl der Kontrolle ist in der Regel weniger stressig als außer Kontrolle zu geraten. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, während der Pause schnell zu entspannen, bevor Sie ans Telefon gehen. Absichtliches Pausieren kann zu einem sofortigen Beruhigungsmittel werden. " Schauen Sie weg " Wenn Sie für einen Moment durch ein Fenster in die Ferne schauen, weg von dem Problem, das den Stress erzeugt, entspannen sich die Augen. Und wenn sich die Augen entspannen, ist die Tendenz, dass du das gleiche machst ", sagt Nathan.

Steh auf und lass

" Nimm einen Topf vom Herd und es hört auf zu kochen ", sagt Nathan. "Das Verlassen der Szene kann dir auch eine neue Perspektive geben."

Nimm einige tiefe Atemzüge

Bauchatmung nennen manche Leute es. Es ist eine alte und nützliche Methode, um vorübergehende Angst und Nervosität zu reduzieren. Die richtige Art zu atmen? Abdominal - Gefühl, dass sich dein Bauch ausdehnt, während du einatmest, zusammenbrich, wenn du ausatmest. Während es viele verschiedene Atemtechniken gibt, um den Geist zu beruhigen, ist das einfache "So Hum" Meditation Atmen am besten für Anfänger. Atme tief ein und sage "soooooo", dann atme langsam mit "hummmm" aus. Ziehe deinen Bauch fest.

Wenn Sie bei den ersten Anzeichen von Stress langsam, vollständig und ruhig atmen, wird sich Ihre Einstellung und Ihr Leben für immer verändern. Die Grundidee ist, ruhig zu bleiben. Wenn Sie Stress haben, rast Ihr Puls und Sie beginnen sehr schnell zu atmen. "Wenn du nicht kämpfen kannst und du nicht fliehen kannst, dann entspann dich und fließe", sagt Nathan.

Mach ein Training

Sport ist eines der besten Beruhigungsmittel der Natur. Es verbrennt die Nebenprodukte von Stress und nutzt die Kampf-oder-Flucht-Reaktion so, wie es beabsichtigt war, sagt Nathan. Und nach dem Training zu dehnen ist besonders hilfreich für die Freigabe der Kiefer- und Schultermuskulatur. (Versuchen Sie diese 7 stressabbauenden Yoga-Posen.)

Massieren Sie Ihre Zielmuskeln

Die meisten von uns haben bestimmte Muskeln, die sich unter Stress zusammenballen. Es ist eine Art Teufelskreis: Stress produziert Adrenalin, das Muskelverspannungen erzeugt, die mehr Adrenalin produzieren, und so weiter. Eine gute Möglichkeit, den Kreis zu durchbrechen, besteht darin, herauszufinden, was Ihre Zielmuskeln sind - diejenigen, die unter Druck angespannt werden, normalerweise im Nacken und im oberen Rückenbereich - und sie ein paar Minuten lang massieren, wenn Sie angespannt sind

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Drücken Sie auf Ihre Tempel

Diese Anwendung von Akupressur - das System, das Druckpunkte verwendet, um Schmerzen zu lindern und eine Vielzahl von Beschwerden zu behandeln - funktioniert indirekt als Stressmanagement Technik. Massieren Nerven in Ihren Schläfen entspannt Muskeln anderswo, vor allem in Ihrem Nacken. Drop And Roll Your

Menschen unter Druck neigen dazu, ihre Zähne zusammenbeißen. Wenn man den Kiefer senkt und rollt, lockert man diese Muskeln, und wenn man die Muskeln entspannt, reduziert man das Spannungsgefühl.

Dehnung der Brust für bessere Atmung

Die angespannte Muskulatur einer Person unter Stress kann das Atmen erschweren und beeinträchtigtes Atmen kann die Angst, die Sie bereits fühlen, verstärken. Um die Atmung zu entspannen, rollen Sie die Schultern nach oben und zurück und entspannen Sie sich. Beim ersten Mal tief einatmen, während sie sich zurückziehen und ausatmen, während sie sich entspannen. Sie können dies gleichzeitig tun, wenn Sie So Hum atmen. Wiederholen Sie 4 oder 5 weitere Male und atmen Sie dann wieder tief ein. Wiederhole die ganze Sequenz 4 mal.

Alles entspannt

Einfacher gesagt als getan? Nicht wenn du weißt wie. Eine Technik, die progressive Entspannung genannt wird, kann sofortige und dramatische Reduzierungen in Ihrem Gefühl von Stress durch die Verringerung der physischen Spannung erzeugen. Beginnen Sie oben oder unten, spannen Sie jeweils eine Muskelgruppe in Ihrem Körper an, halten Sie sie ein paar Sekunden lang fest und lassen Sie sie dann entspannen. Arbeite dich durch alle wichtigen Körperteile - Füße, Beine, Brust und Arme, Kopf und Nacken - und genieße dann das Gefühl der Befreiung, die es bietet. Fünfzehn Minuten Meditation können den Körper den Rest von 1 Stunde Schlaf geben.

Nehmen Sie ein heißes Wasser

Wasser ist eine enorme Hilfe, wenn Sie unter Stress sind, sagt G. Frank Lawlis, PhD. Wenn wir angespannt und ängstlich sind, ist der Blutfluss zu unseren Extremitäten reduziert. Heißes Wasser stellt die Durchblutung wieder her, überzeugt den Körper, dass es sicher ist und dass es in Ordnung ist, sich zu entspannen. Fügen Sie Epson-Salze oder Zitronensaft für eine noch entspanntere Erfahrung hinzu, sagt Lawlis.

Wenn Sie keine Zeit für ein Bad haben, versuchen Sie, warme Waschlappen auf Ihre Füße, Hände und Stirn zu setzen. Kaltes Wasser ist ein No-No; es

ahmt

die Stressreaktion nach, die Blut von den Extremitäten wegtreibt, und das Ergebnis ist, dass die Spannung zunimmt. Eine Alternative am Arbeitsplatz: Lassen Sie heißes Wasser über Ihre Hände laufen, bis Sie spüren, dass die Spannung nachlässt. (Hier sind 5 Gründe, warum du heute Nacht ein Bad nehmen musst - auch wenn du denkst, dass du keine Zeit hast.)

Move Around Regelmäßiges Training baut natürlich Ausdauer auf, die jedem Stress entgegenwirken kann. Aber selbst etwas so Lässiges wie ein Spaziergang um den Block kann dir helfen, die Anspannung loszuwerden, die ein raues Geschäftstreffen oder ein Familienstreit hinterlässt. Kaugummi kauen

Wann immer du das Kauen verwendest, Sie überfluten den Temporallappen in der Vorderseite Ihres Gehirns mit Chemikalien, die Ihnen helfen, Stress abzubauen, sagt Lawlis. (Kauen Sie auf einem dieser chemikalienfreien Zahnfleisch.)

Stress essen (der richtige Weg)

Wirklich, es ist in Ordnung, solange Sie die richtigen Lebensmittel essen. Ein paar Mandeln zu zerkauen, hilft zum Beispiel Stress und Angstzustände zu lindern, sagt Lawlis. So isst Erdbeeren und andere Früchte. "Was wir in der Forschung gefunden haben, ist, dass Erdbeeren Endorphine Schmerz erhöhen, besonders wenn Sie die Blätter zusammen mit der Beere essen. Und Bananen enthalten Tryptophan, das die Muskelentspannung fördert ", fügt er hinzu. (Hier sind 13 Lebensmittel, die Stress bekämpfen.)

Hören Sie auf Entspannung

Entspannung ist das Gegenteil von Spannung - das Gegenmittel gegen Stress. Und entspannende CDs oder Apps mit beruhigenden Klängen können sehr effektiv Spannungen lösen. Optionen kommen nur in Stimme, Stimme mit Musik oder Naturgeräusche - Wind in den Bäumen, Brandung im Sand, sagt Nathan.

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Tune In Musik

Natürlich funktionieren Entspannungs-CDs und MP3s, aber sie sind nicht Ihre einzige Option. Die richtige Musik beruhigt, wie vielleicht sonst nichts. Musik allein ist ein sehr großer Stressabbau, sagt Lawlis. Rhythmus finden

Rhythmische Bewegung stimuliert neurale Chemikalien in Ihrem System, die Ihnen helfen, sich zu entspannen, sagt Lawlis. Das Hören von Musik mit sich wiederholendem Trommeln erzielt einen ähnlichen Effekt. "Etwas über Rhythmus trainiert das Gehirn in Richtung niedrigerer Stresslevel und gleicht die verschiedenen Teile des Gehirns aus, die während einer Stressreaktion aufgeregt zu sein scheinen", sagt Lawlis.

Stoppt und riecht die Rosen - oder irgendeine Blume

Einatmen angenehme Aromen sind eine einfache Möglichkeit, den mentalen Zustand zu verändern, besonders in Verbindung mit Atemtechniken, sagt Lawlis. "Wenn Sie Düfte wie Lavendel, Flieder, Geißblatt oder Zeder riechen, ändern Sie Ihre Gehirnchemie", erklärt er. Es gibt einige wissenschaftliche Beweise dafür, aber wir wissen es auf einer grundlegenden Ebene.

"Wenn wir in Schwierigkeiten geraten und den Geisteszustand der Person ändern wollen, die wütend auf uns ist, bringen wir Blumen, und wir schicken auch Blumen nach Leute im Krankenhaus. Warum? Wahrscheinlich, um ihren Stress zu verringern ", sagt er. Sie können ätherische Öle im Reformhaus kaufen. Aber Lawlis empfiehlt das Wirkliche, frische Blumen.

Der Weg zum inneren Frieden

Transzendentale Meditation, Yoga, Zen-Meditation - sie

alle

wirken, indem sie etwas induzieren, das Entspannungsreaktion genannt wird identifiziert und benannt von Herbert Benson, MD. "Dieses Phänomen schließt die ablenkenden, stressigen, angstauslösenden Aspekte dessen, was allgemein als Kampf-oder-Flucht-Reaktion bezeichnet wird", schreibt Benson in seinem Buch

Your Maximum Mind . In primitiven Situationen, wo Gefahren von wilden Tieren die Tagesordnung sein konnten, war die Kampf-oder-Flucht-Antwort sehr nützlich. In unserer Zeit jedoch neigt diese Reaktion dazu, uns nervöser, unangenehmer und sogar ungesund zu machen. Eine Person, die die Entspannungsreaktion erlebt, schaltet alle Hormone und Verhaltensweisen aus, die ihn nervös machen. Grundsätzlich erzeugt jede Art von Meditation es, obwohl die meisten traditionellen Formen ein gewisses Maß an Training und ein gutes Maß an Selbstdisziplin erfordern. MEHR: Dies ist dein Gehirn in der Transzendentalen Meditation

Benson schlägt das folgende Grundprogramm vor um die Antwort auszulösen. Wählen Sie zum Beispiel ein Fokuswort, einen Ausdruck oder ein Gebet ("Frieden" oder "der Herr ist mein Hirte"), der fest in Ihrem persönlichen Glaubenssystem verwurzelt ist. Zwei, setze dich ruhig hin, schließe die Augen und entspanne dich. Und drei, wiederhole dein Fokuswort jedes Mal, wenn du ausatmest. Fahre für 10 bis 20 Minuten weiter.

Tipps: Übe mindestens einmal am Tag und mach dir keine Sorgen darüber, wie es dir geht. Wenn Sie erkennen, dass Sie von Gedanken abgelenkt wurden, ist das normal und sollte erwartet werden. Sagen Sie einfach "Oh, nun" und kehren Sie zu Ihrem Fokus zurück. Wann Sie einen Arzt besuchen sollten

Zu ​​viel Stress kann Ihre Gesundheit direkt gefährden. Wenn Ihre Stresssymptome neu sind und keine offensichtlichen Ursachen haben, insbesondere wenn sie Ihre Lebensqualität beeinträchtigen, suchen Sie einen Arzt auf. Eines der folgenden stressbedingten Symptome kann darauf hinweisen, dass Sie sofort ärztliche Hilfe in Anspruch nehmen sollten:

Häufige Kopfschmerzen, Kieferkrämpfe oder Schmerzen

Knirschen oder Zähneknirschen

Stottern oder Stottern

  • Zittern der Lippen oder Hände
  • Nackenschmerzen, Rückenschmerzen oder Muskelkrämpfe
  • Benommenheit, Ohnmacht oder Schwindel
  • Klingeln, Summen oder "Knallgeräusche"
  • Häufiges Erröten oder Schwitzen
  • Kalt oder verschwitzt Hände und Füße
  • Mundtrockenheit oder Schluckbeschwerden
  • Beratergruppe
  • Herbert Benson,
  • ist emeritierter Arzt am Benson-Henry-Institut für Mind Body Medicine im Massachusetts General Hospital und Associate Professor von Medizin am Mind / Body Medical Institute der Harvard Medical School.

G. Frank Lawlis, PhD,

ist Psychologe, Forscher und Mitbegründer der Lawlis und Peavey Zentren für psychoneurologische Veränderungen in Lewisville, Texas. Er ist der Chief Content Officer für die Dr. Phil Show

und Autor von Die Stressantwort, Die ADD Antwort, und Die IQ Antwort. Ronald Nathan, PhD, ist klinischer Professor am Albany Medical College in New York und Autor von Die Fast-Technik zur Stresslinderung.

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