4 Schritte, um Diabetes natürlich umzukehren | Prävention

Bisual / Stocksy

Jason war seit Jahren nicht mehr bei einem Arzt. Mit 45 Jahren wog er 255 Pfund und hatte eine Taille von 43 Zoll. Er erzählte mir, dass er Schwindelgefühle hatte und ständig urinierte, als hätte sich seine Blase verdoppelt und doppelt so schnell gefüllt. Ich habe seinen Blutzucker überprüft. Alles über 200 mg / dL deutet auf Diabetes hin. Jasons war fast 400. Es war einer der höchsten zufälligen Blutzucker-Tests, die ich je gesehen habe. Meine unmittelbare Befürchtung war, dass er sich in einem Zustand namens Diabetische Ketoazidose oder DKA befand, einem Krankheitsbild, dem oft die Worte "möglicherweise tödlich" vorangingen. Ich schickte ihn direkt in die Notaufnahme.

Ich sah ihn eine Woche später wieder. Diesmal hatte er ein ehrgeiziges Ziel. Die Ärzte im Krankenhaus hatten eine relativ hohe Dosis Insulin verschrieben, um seinen Blutzuckerspiegel zu senken, und er wollte so schnell wie möglich wieder aussteigen. Ich erklärte, womit er zu tun hatte, so taktvoll wie möglich. Aber es gab wirklich keine Sugarcoating-Botschaft. Seine Vorliebe für Fastfood und Abneigung gegen Sport hatte ihn fast umgebracht. Die hohe Insulindosis hatte sein Leben gerettet, indem er seinen Blutzucker gesenkt hatte, und er war jetzt nahe am normalen Bereich. Ich stimmte zu, seine Dosis unter zwei Bedingungen zu halbieren: Er musste viel weniger Junk Food essen und ein wenig mehr Bewegung bekommen. Ich verordnete auch zwei andere Medikamente, mit dem Verständnis, dass ich, wenn er dem Programm folgen würde, auch in der Lage wäre, diese zu reduzieren. (Rodales neues Buch - Der natürliche Weg, um Diabetes zu überwinden - Ihr umfassender Plan, den Sie brauchen, um Ihren Diabetes ohne Medikamente zu kontrollieren.)

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Zu ​​meiner Überraschung und vielleicht zu seinem, folgte er nicht nur meinem Rat. Er hat es überschritten, indem es 2 Stunden am Tag gelaufen ist (probiere diese 4 Walking-Workouts aus, die in 10 Minuten weniger Kalorien verbrauchen). Als ich ihn eine Woche später sah, war sein nüchterner Blutzucker unter 100 für einen gesunden Erwachsenen ohne Diabetes - und er hatte schon ein paar Kilo abgenommen. Ich habe sein Insulin auf die niedrigstmögliche Dosis reduziert. Eine Woche danach war sein Blutzucker immer noch im gesunden Bereich, also nahm ich ihn ganz von Insulin ab.

Jason kam einmal im Monat zu mir. Jedes Mal war er 5 bis 10 Pfund leichter. In weniger als einem Jahr war er bis zu 200 Pfund, ein Verlust von 22% seines ursprünglichen Körpergewichts, und hatte eine 36-Zoll-Taille. Seine Kleidung fiel ab. Er hatte einen Sprung in seinem Schritt, der vorher nicht da war. Bei einem Besuch staunte er, wie viel Energie er hatte; für ihn schien es, als wäre es aus dem Nichts gekommen. Aber wirklich, es war die ganze Zeit da - oder wäre es gewesen, wenn die Belastung durch sein Gewicht, seine Ernährung, seine Untätigkeit und schließlich sein Diabetes ihn nicht so lange so müde gemacht hätte.

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Ich wünschte, ich könnte garantieren, dass jeder Ergebnisse wie Jason bekommen würde. Leider ist das Leben selten so einfach, besonders wenn dieses Leben eine Krankheit wie Diabetes einschließt. Was ich versprechen kann ist, dass die richtige Diät, Bewegung und Lebensstil-Management-Techniken Ihnen helfen werden, Gewicht zu verlieren, Ihre Fitness zu erhöhen und Ihre Gesundheit zu verbessern. Ein leichter, besser konditionierter und gesünderer Körper ist einer, der gegen fast jede Krankheit resistenter ist, vor allem diese. Wenn Sie derzeit Typ-2-Diabetes haben, können Sie Ihre Abhängigkeit von Medikamenten verringern und in einigen Fällen aufhören, sie zu verwenden. Wenn Sie es noch nicht haben, können Sie es ganz vermeiden. Hier sind vier Schritte, die du heute beginnen kannst.

SCHRITT 1: Baue eine bessere Diät

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felicia perretti / offset

Obwohl es dich überraschen mag, bin ich ziemlich agnostisch wenn es kommt zu Diäten. Fettarm, kohlenhydratarm, Paleo, vegan - alle können Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und Diabetes umzukehren. Ich habe jedoch festgestellt, dass eine der einfachsten und gesündesten Arten zu essen - und eine, die ich meinen Patienten regelmäßig vorschlage - die mediterrane Ernährung ist. Die Forschung zeigt, dass Menschen, die ihr folgen, ein niedrigeres Hämoglobin A1c haben, mehr Gewicht verlieren und weniger wahrscheinlich Diabetes entwickeln, verglichen mit denen, die einer Standard-Diät mit wenig Fett folgen. Wenn Sie es versuchen möchten, beachten Sie diese einfachen Prinzipien:

Wichtige Quellen für Kohlenhydrate sollten frisches Gemüse und Obst, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte sein, mehr oder weniger in dieser Reihenfolge.

Die wichtigsten Fettquellen sollten Olivenöl, Nüsse, Fisch und Käse enthalten.

Hauptproteinquellen sollte Fisch, Geflügel, Eier, Hülsenfrüchte, Nüsse und Käse enthalten, mit relativ wenig rotem oder verarbeitetem Fleisch.

Kalorien aus Soda, Saft, und aromatisierten Kaffees und Tees sollten vermieden werden, zusammen mit denen aus Fast Food, verpackten Lebensmitteln , und verarbeitete Snacks und Desserts.

Sie müssen nicht perfekt sein, aber Sie wollen konsistent sein.

Was ist mit Kohlenhydraten?
Beschränken Sie Kohlenhydrate auf 40 netto Gramm pro Mahlzeit und 20 pro Snack, um zu helfen Blutzucker kontrollieren. Nährwertkennzeichnungen sagen Ihnen, wie viele Gramm Kohlenhydrate und wie viel Ballaststoffe jede Portion enthält. Um die Netto-Gramm zu berechnen, subtrahiere die Faser von den Kohlenhydraten und multipliziere sie mit der Anzahl der Portionen, die du isst.

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SCHRITT 2: Bewegung beginnen

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victor torres / stocksy

Das ist so nah wie nur möglich, wenn ich jemandem, den ich nicht untersucht habe, medizinischen Rat geben soll: Alle ambulanten Menschen sollten mindestens 30 Minuten am Tag gehen. Es ist das absolute Minimum, und du kannst dir nicht erlauben, Ausreden zu finden, um es nicht zu tun. Es ist dunkel draußen? Nimm eine Taschenlampe und trage eine Warnweste. Kalt? Ziehen Sie Thermo-Unterwäsche, zwei Paar Socken und so viele Pullover und Jacken an, wie Sie brauchen. Heiß? Schützen Sie Ihre Haut und bringen Sie eine Wasserflasche mit. (Wenn Sie schon lange nicht mehr gearbeitet haben, können Sie hier beginnen.)

Und wenn Ihnen 30 Minuten pro Tag nicht ausreichen, um die gewünschten Ergebnisse zu sehen, können Sie folgendermaßen vorgehen:

Erhöhen Sie die Häufigkeit. Versuchen Sie nach jeder Mahlzeit einen kurzen Spaziergang. Wenn das nicht praktikabel ist, dann steh mindestens jede halbe Stunde auf.

Erhöhe die Dauer. Wenn 30 Minuten zum Kinderspiel werden, erhöhe deinen täglichen Gang auf 45 Minuten, dann auf 60. Und wenn du den Gelegenheit, gehen Sie wirklich lange, indem Sie einen Weg gehen und eine Wanderung machen.

Erhöhen Sie die Herausforderung. Finden Sie eine Route, die Hügel oder Treppen enthält. Du erhöhst die Muskelkraft auf dem Weg nach oben und die Muskelelastizität auf dem Weg nach unten.

Erhöhe die Geschwindigkeit. Je schneller du gehst, desto mehr Muskelkraft wirst du aufbauen. Und je mehr Muskelkraft du hast, desto schneller und weiter wirst du in der Zukunft gehen können.

SCHRITT 3: Kraft-Zug

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Lumina / Stocksy

Kraft Übung arbeitet auf dem Prinzip des progressiven Widerstandes: Wenn Sie sich mit immer schwereren Gewichten herausfordern, passen sich Ihre Muskeln an, indem Sie stärker werden. Die Überwindung dieser Resistenz stimuliert einen Prozess, der den Stoffwechsel ankurbelt und im Laufe der Zeit hilft, den Blutzuckerspiegel im Zaum zu halten.

Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie zwei- bis dreimal das Ganzkörper-Krafttraining absolvieren Woche und erlauben Sie mindestens 48 Stunden zwischen den Trainingseinheiten. Der klassische Zeitplan ist Montag-Mittwoch-Freitag.

Die Übungen, die ich empfehle - wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze, Reihen und Bizeps-Locken - ahmen natürliche Bewegungsmuster nach. Es dauert nicht lange, bis du auf und ab gehst, Dinge anhebst und trägst und dich den wechselnden Geschwindigkeiten und zufälligen Herausforderungen des Lebens anpassen kannst. (Hier sind 3 einfache Krafttrainingszüge, um loszulegen.)

SCHRITT 4: Schlaf eine Priorität machen

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Nicole Mlakar / offset

Im Laufe des letzten halben Jahrhunderts oder so, Die Amerikaner haben ihren Schlaf um schätzungsweise 1,5 bis 2 Stunden pro Nacht gekürzt. Im gleichen Zeitraum sind die Raten von Fettleibigkeit und Diabetes dramatisch angestiegen. Das bedeutet nicht, dass schlechter Schlaf Fettleibigkeit oder Diabetes verursacht, aber es gibt gute Gründe zu glauben, dass sie in einer destruktiven Schleife miteinander verbunden sind.

So funktioniert es: Eines Nachts bekommen Sie weniger Schlaf, aus welchem ​​Grund auch immer - Arbeit, Stress und Angst oder persönliche Entscheidungen wie zu spät aufbleiben, um fernzusehen. Am nächsten Tag löst der verkürzte oder gestörte Schlaf wichtige Hormone aus, die den Appetit regulieren. Ihr Appetit steigt und Schlafentzug verursacht spezifische Heißhunger auf Zucker und Fett. Sie verbrennen auch weniger Kalorien während des Tages wegen eines Rückgangs eines wichtigen Schilddrüsenhormons. Zusätzlich steigt Cortisol, ein Stresshormon, zusammen mit einer Gruppe von Hormonen, die mit Entzündungen verbunden sind. Diese lösen selbst bei gesunden, nicht übergewichtigen Jugendlichen eine Insulinresistenz aus. (Hier ist genau, wie eine Frau ihre Ernährung besser denn je verändert hat.)

Wie viel Schlaf brauchen Sie wirklich, um wieder fit zu werden und Ihre Gesundheit zu schützen? Der "gesunde Durchschnitt" beträgt 7,5 Stunden pro Nacht, und eine beträchtliche Menge an Forschung zeigt, dass je weiter man vom Durchschnitt in beide Richtungen kommt, desto höher ist das Risiko für Diabetes.

Kann nicht schlafen?
Abschalten Ihre Elektronik mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen, vermeiden Koffein für 6 Stunden vorher, halten Sie Ihre Haustiere aus dem Schlafzimmer, und begrenzen Sie Ihren Alkoholkonsum auf ein oder zwei Getränke pro Woche mit mindestens Abendessen - jeder dieser Schritte kann den Schlaf verbessern.

Angepasst von Der natürliche Weg, Diabetes zu schlagen: Ein Gesamtlebensplan, der Ihnen hilft, Gewicht zu verlieren, Energie zu gewinnen und Ihre Gesundheit zu kontrollieren (Rodale, 2017, naturalwaytobeatdiabetes.com). Spencer Nadolsky ist ein Bord-zertifizierter Familie und Fettleibigkeit Medizin Arzt in Olney, MD. Er ermutigt seine Patienten, sich auf Ernährung und Bewegung zu konzentrieren und dabei Medikamente möglichst zu vermeiden oder zumindest zu minimieren.

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