5 Lächerlich einfache Möglichkeiten, Ihre Darm-Bakterien zu verbessern | Prävention

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Inzwischen kennen Sie die Übung in der Arztpraxis: Ziehen Sie die Zunge raus. Lass deine Schubladen fallen. Nehmen Sie eine Schale in eine Tasse ... äh, was?

OK, vielleicht wurden Sie noch nicht nach einer Stuhlprobe gefragt.

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Aber es kann ein gutes Argument dafür gegeben werden, einen Teil Ihres Kumpels in ein Labor zu schicken. Ihr Kot kann viel über Ihr Mikrobiom aufdecken - die Gemeinschaft mikrobieller Organismen, die auf Ihrer Haut und in Ihrer Nase, Ihrem Mund und insbesondere Ihrem Darm lebt. Sie haben 100 Billionen von diesen Kreaturen, und ein ungesundes Biom kann eine Reihe von Problemen von Akne bis Angst verursachen, sagt George Weinstock, PhD, von Jackson Laboratory for Genomic Medicine.

Denken Sie nicht an diese Mikroben als Freeloader das ziehen Sie ein und verheerend wie ein schlechter Mitbewohner. Sie sind ein Teil von dir. Es gibt 10 davon für jede menschliche Zelle, und zusammen bilden sie den "Superorganismus", sagt Weinstock.

Du steuerst das Schiff, aber deine mikrobiellen Freunde - winzige Krieger mit Namen wie Firmicutes und Bacteroidetes -man die Türmchen. Sie bieten Erstlinien-Abwehrmechanismen gegen Pathogen-Invasionen und signalisieren Ihr Immunsystem, wenn mehr Antikörper für das Backup benötigt werden. "Jeder Teil deines Körpers steht in einer symbiotischen Beziehung zu deinen Mikroorganismen", sagt Weinstock.

Vielfalt ist entscheidend: Generell sorgt ein breiteres Spektrum an Mikroben für einen besseren Schutz vor chronischen Krankheiten und Autoimmunkrankheiten. Depression, Typ-1-Diabetes, Fettleibigkeit, sogar Krebs - Ihr Risiko, eine dieser Krankheiten zu entwickeln, sinkt, wenn Ihr Mikrobiom so üppig wie ein Regenwald ist, sagt er.

Um zu sehen, wie normale Menschen gehen, haben wir einen Wettbewerb: Zwei Freiwillige wischten etwas gebrauchtes Toilettenpapier und schickten die Proben zu einem Labor, um zu erfahren, wessen Darm war vielfältiger.

Freiwilliger einer: Adam Smith, 24, mit a Geschichte von Akne und Magen-Darm-Problemen. Er kontrolliert beides, indem er Getreide, Gluten und Zucker vermeidet.

Freiwillige zwei: Craig Merrick, 40, ein Fitness-Studio Besitzer, der eine gesunde, ausgewogene Ernährung isst und 4 Tage die Woche hart trainiert. Seine größte Gesundheitsbedrohung ist Stress, der Entzündungen verursachen und Darmbakterien abwerfen kann.

Etwa einen Monat später waren die Ergebnisse in: Beide hatten überdurchschnittliche Biodiversitätswerte. Aber Smith hatte weniger Artenvielfalt als Merrick - vorhersehbar, angesichts von Smiths Problemen. "Wenn nicht für seine Ernährungsumstellung," die Darmgesundheit beeinflussen würde, "wäre sein Mikrobiom wahrscheinlich viel schlechter gewesen", sagt Weinstock.

Und beide könnten sich wahrscheinlich noch verbessern: Eine Studie von 2014 in Proceedings of the National Die Akademie der Wissenschaften berichtet, dass das durchschnittliche Mikrobiom eines amerikanischen Erwachsenen ungefähr ein Drittel weniger verschieden ist als das unserer Vorfahren und Menschen in weniger entwickelten Ländern.

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Das kann teilweise auf unsere stark verarbeitete Diät und die übermäßige Verwendung von Antibiotika zurückzuführen sein, die gute Bakterien zusammen mit den schlechten auslöschen.

Es gibt immer noch eine Menge, die wir über das Mikrobiom nicht verstehen, sagt Weinstock . Aber wir lernen immer mehr. Wir kennen bereits verschiedene Möglichkeiten, um die Biodiversität zu verbessern. Hacken Sie Ihre mit diesen Tipps und Sie werden eine Verbesserung Ihrer Immunfunktion und Ihrer Gesundheit sehen.

1. Essen Sie viel Ballaststoffe.

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Darmbakterien lieben Faser: Forscher an der NYU haben eine erhöhte Aufnahme von Ballaststoffen aus Bohnen, Obst und Gemüse mit verbunden eine größere Anzahl von Actinobakterien (die natürliche Antibiotika produzieren) und Clostridia , einer Klasse von Mikroorganismen, die mit einem verminderten Risiko für Darmkrebs in Verbindung gebracht wurde. Die durchschnittliche Faseraufnahme in der Studie betrug 14 g pro Tag; es wäre ratsam, fast dreimal so viel zu erreichen, was knapp 3 Tassen schwarzer Bohnen entspricht.

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2 kacken können. Trainiere, um deinem Darm zu helfen.
Du kannst deinen Biom im Fitnessstudio stärken. Männliche Pro-Athleten haben deutlich vielfältigere Darmbakterien und geringere Entzündungswerte als weniger aktive und sesshafte Männer, berichtet eine aktuelle Studie in der Zeitschrift Gut . Die Forscher sind nicht genau sicher, wie Übung das Mikrobiom einer Person diversifiziert, aber die Wirkung kann von einer Kombination des Schweißes und des Essens für Leistung sein. Die Athleten konsumierten 100 g mehr Protein pro Tag als die Kontrollgruppe.

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3. Iss ganze Körner.
Die Menge der Paleos spricht von Kohlenhydraten, als wären sie Gift. Nicht aufpassen! In einer aktuellen Studie der University of Nebraska erfuhren gesunde Erwachsene, die täglich 60 g Vollkorngetreide konsumierten, signifikante Verbesserungen im Stoffwechsel, der Immunfunktion und der mikrobiellen Vielfalt. Ja, Faser spielte sicherlich eine Rolle bei diesen Ergebnissen, aber die Autoren der Studie schlagen vor, dass Vollkornprodukte zusätzliche entzündungshemmende Wirkungen verleihen könnten.

4. Nehmen Sie nicht zu viele Antibiotika ein.

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Die derzeitige Generation verschreibungspflichtiger Antibiotika ist ein breites Spektrum - mit anderen Worten, sie zielen auf das Gute ab und schlechte Mikroben wahllos. Jüngste Studien zeigen, dass dies Ihr Mikrobiom innerhalb von 3 Tagen stören kann, und schwedische Wissenschaftler sagen, dass es bis zu 4 Jahre dauern kann, um das Gleichgewicht wiederherzustellen. Nein, Sie können Antibiotika nicht immer vermeiden, aber Sie können Ihren Arzt um die sicherste Option bitten. Zum Beispiel fand eine niederländische Studie heraus, dass Amoxicillin keinen Einfluss auf die mikrobielle Zusammensetzung hat. (Sie sollten die Pillen nicht für diese 5 Bedingungen auffüllen, für die Sie auch keine Antibiotika nehmen sollten.)

5. Trinken Sie viel Kaffee.

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Die abführende Wirkung von Kaffee kann darauf hindeuten, dass in Ihrem Verdauungstrakt etwas Positives passiert. Schweizer Wissenschaftler fanden heraus, dass das Trinken von drei Tassen Java pro Tag Ihren Darmspiegel von Bifidobacterium stärken kann.

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Sie spekulieren, dass diese nützlichen Mikroben helfen, schlecht zu verhindern Bakterien bewegen sich in Ihren Darmtrakt und nehmen dort Aufnahme. Kredit geht wahrscheinlich auf die Menge nützlicher Verbindungen zurück, die natürlich in Kaffee vorkommen, wie zum Beispiel Chlorogensäuren. Also schnappen Sie sich einen weiteren Becher.

Der Artikel 5 einfache Wege, um die gesunden Bakterien im Darm zu fördern lief ursprünglich auf MensHealth.com.

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