5 Tricks zum Einschlafen | Prävention

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Erhalten Sie eine ruhige, ununterbrochene, total stärkende 7 zu 9 Stunden Schlaf pro Nacht - das ist das Ziel, oder? (Finde heraus, wie viel Schlaf du für dein Alter brauchst.) Aber dieser perfekte, nächtliche Trip ins Traumland ist, naja, nur ein Traum für viele. Laut der letzten Gallup-Umfrage bekommen 40% von uns weniger als 7 Stunden pro Nacht.

Sie wissen bereits über unzählige Dinge, die Sie tagsüber tun können, um Ihre Chancen auf ein ausreichendes Augenlicht zu erhöhen: regelmäßig Sport treiben Vermeiden Sie Alkohol und Koffeinschläge am Nachmittag und schalten Sie Ihre Elektronik aus, bevor Ihr Kopf auf das Kissen trifft. Aber was ist mit diesen Momenten, in denen du tatsächlich im Bett liegst und nach einer Möglichkeit suchst, wegzudriften? Hier 5 häufige Ursachen von Schlaflosigkeit - und wie man sie anpackt:

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Die schlaflose Situation: Ihr Gehirn wird einfach nicht runterfahren.
Die Lösung: Zeit, Ihr (Über) Denken zu nutzen: Sehen Sie, wie viele schlafbezogene Wörter Sie hervorbringen können. Mach weiter. Und ... langsam müde werden? Laut einer Studie, die im Journal für Angewandte Sozialpsychologie veröffentlicht wurde, entspannten sich Teilnehmer, die erholsame Wörter (wie cosy , Ruhe und ) beschworen haben ) schlief eindrucksvoll 62% länger als diejenigen, die dies nicht taten. Wenn Vokabeln nicht Ihre Stärke ist, wenden Sie Ihren aktiven Geist auf ein Panoramabild an. Forscher der Universität von Oxford fanden heraus, dass der Akt der "Ablenkung durch Bilder" vor dem Schlafen - auch das Vorstellen einer angenehmen Szene, wie ein Spaziergang durch eine Wiese - die Zeit, die Menschen zum Einschlafen benötigten, und die schlafbezogenen Sorgen verringerte .

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Die schlaflose Situation: Sie haben vor dem Schlafengehen Skandal geangelt.

Die Lösung: Wenn Sie gehen immer noch zu Bett, während Netflix streamt, Sie haben entweder nicht von den vielen Studien gehört, die gegen die Bildschirmzeit direkt vor dem Schlafengehen empfehlen, oder Sie werden sie absichtlich ignorieren (verständlich). Wenn Sie nicht alle Sorgen über Olivia und Fitz lösen können, lenken Sie sich mit einem Buch ab - so langweilig wie ein Buch, wie Sie finden können, schlägt W. Christopher Winter, MD, Direktor des Martha Jefferson Sleep Medicine Center vor. Etwas auf der blanken Seite zu lesen könnte deine Augen genug ermüden, um dich in den Schlaf zu schicken, sagt er (irgendetwas aufregendes wird dich weiter stimulieren). Und nächstes Mal, Handel in Skandal für ein altmodisches Buch: Laut einer Studie aus dem Proceedings der National Academy of Sciences wurden Taschenbuchleser gefunden, um 10 Minuten einzuschlafen früher als diejenigen, die eBooks verschlingen. Das Lesen eines gedruckten Buches hilft dir auch, einzuschlafen. (Erfahren Sie, wie Sie Ihre Hormone für einen besseren Schlaf und Gewichtsverlust mit Die Hormon-Reset-Diät ausgleichen können.)

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Die schlaflose Situation: Ihr würziges Abendessen hält Sie auf.
Die Lösung: Wechseln Sie Ihre Schlafposition - vorzugsweise auf Ihre linke Seite, laut einer Studie veröffentlicht in JAMA Internal Medicine . Während Sie vielleicht aus Erfahrung wissen, dass das Schlafen auf dem Rücken nur das saure Rückflussfeuer in Ihrem Hals mit Kraftstoff füllt, ist es möglich, dass auf der rechten Seite liegend auch die Flammen aufgefächert werden können. Obwohl die Forscher sind immer noch verwirrt, warum dies sein könnte, glauben sie, dass es durch die Entspannung Ihres unteren Schließmuskels der Speiseröhre (der Teil der Speiseröhre, die den Magen trifft) verursacht werden kann. In einer Studie erfuhren Patienten, die auf ihrer linken Seite schlafen, 37% weniger Refluxsymptome als rechts schlummernde Patienten.

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Die schlaflose Situation: Es ist 3 Uhr morgens und Du kannst einfach keinen Schlaf herbeirufen.
Die Lösung: Hör auf, dich in das Traumland zu versetzen: Öffne diese Augen und starre an die Decke (ernsthaft). Es heißt "paradoxe Absicht" und es ist einfach und effektiv, nach einer Studie in der Zeitschrift veröffentlicht Verhaltens- und kognitive Psychotherapie . Schottische Forscher wiesen die Teilnehmer an, so lange wie möglich wach zu bleiben, indem sie ihre Augen offen hielten, nachdem sie das Licht zum Schlafen ausgeschaltet hatten - keine Lektüre oder andere Aktivitäten, die jemanden wach halten würden, waren erlaubt. Diejenigen, die ihre Augen offen hielten, schliefen um 41% schneller ein als diejenigen, die ihre Augen schlossen. Und 70% derjenigen, die ihre Augen offen hielten, bemerkten tatsächlich eine schnellere Annäherung an den Schlaf.

Die schlaflose Situation: Du hast heute Morgen geschlafen ( und nahm ein Mittagsschlaf).

Die Lösung: Das Wichtigste zuerst: Versuchen Sie, zu Ihrer normalen Schlafenszeit zu schlafen? Das ist ein Fehler, sagt Michael Perlis, PhD, Associate Professor und Direktor des UPenns Behavioral Sleep Medicine Program. Jede Art von Abweichung von Ihrem normalen Schlafplan ist nie eine gute Idee, aber wenn Sie unbedingt eine Stunde länger schlafen müssen, schieben Sie Ihre Schlafenszeit eine Stunde später zurück. "Sie müssen die Bücher ausgleichen", sagt Perlis. Aber das gibt dir am nächsten Tag keinen freien Pass zum Schlafen - dann musst du wieder auf den richtigen Weg kommen, schlägt Perlis vor.

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