5 Vitamine jeder vegetarische Bedarf | Prävention

R Szatkowski / Shutterstock

Gründe gibt es unzählige eine vegetarische oder vegane Diät zu essen ist fantastisch für Ihre Gesundheit. Im Vergleich zu fleischfressenden Pendants tendieren Menschen, die hauptsächlich Pflanzen essen, dazu weniger zu wiegen und haben eine niedrigere Rate an Herzerkrankungen, Krebs und Typ-2-Diabetes.

Und dennoch können veggiezentrische Diäten bei all den köstlichen Vorteilen manchmal sein Gefahr, wichtige Nährstoffe zu verlieren - das heißt aber nicht, dass Sie dazu verurteilt sind, die wichtigen Nährstoffe zu verpassen. "Eine gut geplante vegetarische oder vegane Ernährung kann alle Nährstoffe liefern, die notwendig sind, um ein gesundes und erfülltes Leben zu führen", sagt Rene Ficek, RD, führender Ernährungsexperte bei Seattle Suttons Healthy Eating.

Der Schlüssel zum Erfolg? Herauszufinden, welche Vitamine und Mineralien Sie wahrscheinlich nicht erreichen und die Nahrungsmittel finden, die Ihnen helfen können, diese Ernährungslücken zu füllen. (Und wenn Sie immer noch nicht genug bekommen, knacken Sie eine Ergänzung.) Hier sind 5 wichtige Nährstoffe, die alle Vegetarier und Veganer beachten sollten, und wie Sie sicherstellen können, dass Sie Ihre Füllung bekommen.

Dieser Artikel war ursprünglich veröffentlicht von unseren Partnern unter RodalesOrganicLife.com.

Ildi Papp / ShutterstockCalcium

Das Mineral ist wichtig für starke Knochen und Zähne, und spielt auch eine wichtige Rolle in der richtigen Funktion der Blutgefäße und Nerven. Milch, Joghurt, Käse und andere Milchprodukte enthalten den größten Calciumpunch. Wenn du sie also nicht isst - oder sie nicht regelmäßig isst -, kann es schwieriger werden, genug zu bekommen.

Wie viel brauchst du: Männer und Frauen unter 50 brauchen 1.000 mg täglich; Frauen über 50 Jahre brauchen 1.200 mg täglich.

Wo man es bekommt: Machen Sie darauf Wert, 2-3 Portionen kalorienreicher Nahrungsmittel wie Tofu, Edamame, Brokkoli, grünes Blattgemüse (wie Chinakohl) zu essen. oder mit Kalzium angereicherte Pflanzenmilch, sagt Ficek. Probieren Sie diese 20 kalziumreichen veganen Lebensmittel. Kann es nicht schwingen? Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Einnahme von Kalzium.

Davide Trolli / ShutterstockIron

Ihr Körper benötigt Eisen, um Hämoglobin herzustellen, ein Protein, das Sauerstoff in die Zellen transportiert. Ohne genügend Mineral können Sie sich unscharf, müde und schwach fühlen. Und obwohl Eisen sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Nahrungsmitteln enthalten ist, ist das Eisen im Körper schwerer zu absorbieren.

Wie viel brauchst du: Männer wie auch Frauen über 50 brauchen täglich 8 mg; Frauen unter 50 Jahren benötigen täglich 18 mg (um den Eisenverlust während der Menstruation auszugleichen). Frauen, die schwanger sind, brauchen 27 mg Eisen pro Tag. Hier ist, wie Sie sagen, wenn Sie nicht genug Eisen in Ihrer Diät bekommen.

Wo man es bekommt: Finden Sie Eisen in Bohnen, Linsen, Zuckerschoten, Spinat und Nüssen, sowie in Eisen angereichertes Frühstück Müsli. Sie können die Absorption Ihres Körpers erhöhen, indem Sie eisenreiche Nahrungsmittel mit Vitamin-C-Quellen (wie rote Paprika oder Zitrusfrüchte) kombinieren, sagt Ficek. Hände weg von Kaffee und Tee, wenn Sie eine eisenhaltige Mahlzeit essen, da beide Verbindungen enthalten, die die Eisenaufnahme hemmen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren eisernen Bedarf allein durch Nahrung zu decken, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über eine Ergänzung.

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Sea Wave / ShutterstockVitamin D

Vitamin D hilft Ihrem Körper, Kalzium aufzunehmen, aber das ist noch nicht alles. Obwohl Experten immer noch über alle Vorteile von D Bescheid wissen, legen Befunde nahe, dass es helfen könnte, Stimmungsstörungen zu bekämpfen, besseren Schlaf zu fördern und sogar eine Rolle bei der Prävention von Herzerkrankungen und Krebs zu spielen. (Was passiert, wenn Sie nicht genug Vitamin D bekommen?)

Wie viel Sie brauchen: 600 IE täglich

Wo Sie es bekommen: Sie werden etwas Vitamin D in Eiern finden, angereicherte Molkerei, angereicherter Orangensaft und angereichertes Getreide. Aber selbst das würde es nicht verhindern. "Diät allein ist in der Regel ein schwieriger Weg, um genug Vitamin D zu bekommen", sagt Ficek. "Je nachdem, wo du lebst und deinen Lebensstil, erhältst du vielleicht nicht genug Sonnenschein, damit dein Körper ihn in Vitamin D verwandeln kann." Der beste Weg zu sagen, ob Sie das Zeichen setzen? Holen Sie sich einen Bluttest. Wenn Ihr Vitamin-D-Spiegel niedrig ist, wird Ihr Arzt wahrscheinlich eine Ergänzung vorschlagen.

Olena Kaminetska / ShutterstockVitamin B12

Vitamin B12 kommt vor allem in tierischen Lebensmitteln vor - je weniger Sie essen, desto eher werden Sie zu kurz kommen. Trotzdem ist es wichtig, genug zu bekommen. "Vitamin B12 hilft bei der Produktion von DNA und hilft Neurotransmitter im Gehirn", sagt Ficek. Regelmäßig verpassen, und Sie könnten für Taubheitsgefühl in Ihren Händen und Füßen, Schwierigkeiten beim Gehen oder Balancing, Schwäche und Müdigkeit.

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nehmen müssen Wie viel Sie benötigen: 2,4 Mcg täglich

Wo Sie es bekommen: Wenn Sie Vegetarier sind, sollten Sie regelmäßig Milch, Joghurt, Käse oder Eier zu sich nehmen. Wie für vegane Quellen, die einzigen Optionen sind Nährhefe und angereicherte Lebensmittel wie Getreide und Milch Milch. Wenn Sie diese nicht regelmäßig essen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Ergänzung.

Gorkem Demir / ShutterstockOmega-3-Fettsäuren

Die essentiellen Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle in allem von Herzgesundheit, Stimmung und Schlaf bis hin zu Gehirngesundheit und Kognition. Da Omega-3-Fettsäuren jedoch am häufigsten in Fisch wie Lachs, Thunfisch und Makrele vorkommen, erhalten Vegetarier und Veganer weniger als Vegetarier. Darüber hinaus enthalten fetthaltige Fische DHA und EPA, die am einfachsten zu verwendenden Omega-3-Fettsäuren. Sie werden eine andere Art von Omega-3-Fettsäuren in pflanzlichen Lebensmitteln, genannt ALA, finden, die der Körper in DHA und EPA umwandeln muss.

Wie viel Sie brauchen: Viele Experten empfehlen mindestens 500 mg zu bekommen täglich, aber es gibt keine offizielle empfohlene Tagesdosis für Omega-3-Fettsäuren.

Wo man es bekommt: Pflanzliche Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind Walnüsse und Walnussöl, Leinsamen und Leinsamenöl sowie Kürbiskern und Kürbiskernöl. Aber für jetzt ist es unklar, wie gut der Körper die ALAs von pflanzlichen Lebensmitteln in DHA und EPA konvertieren kann. Also, wenn Sie besorgt über Ihre Omega-3-Aufnahme sind, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Sie könnte ein veganes DHA- und EPA-Omega-3-Supplement aus Algen empfehlen.

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