8 Dinge, die Sie nie tun sollten, wenn Sie nicht schlafen können | Prävention

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Wenn sich Ambosse auf Ihren Augenlidern befinden Noch mehr Stunden Tageslicht, um zu brennen, ist es verlockend zu versuchen, sich selbst mit Koffein zu erwecken oder in ein paar extra Zzz zu schleichen. Das ist der Fall, viele der Bewegungen, die wir gewöhnlich machen, um Schläfrigkeit wegzuwischen, werden mit großer Wahrscheinlichkeit fehlschlagen.

"Unsere zirkadianen Rhythmen oder unser Schlafzyklus erfordern Konsistenz", erklärt Michael Breus, Autor von Gute Nacht: Das Schlaf-Ärzte-4-Wochen-Programm für besseren Schlaf und bessere Gesundheit . "Jedes Mal, wenn Sie versuchen, eine zusätzliche Schlummerfunktion einzunehmen oder einen künstlichen Schub zu bekommen, werden Sie körperlich müde, aber geistig verkabelt sein, wenn Sie versuchen, ins Bett zu kommen, und dann am nächsten Tag wieder schläfrig - es ist ein Teufelskreis."

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Wenn Sie mit diesen Rhythmen zu kämpfen haben, werden Sie mit einer Vielzahl von Körperfunktionen wie Hormonausschüttung, Körpertemperatur, Gewichtskontrolle und sogar Chaos fertig Immunität, ganz zu schweigen davon, dass es deine Energie, deine Stimmung, dein Gedächtnis und deine Konzentrationsfähigkeit zerstören wird. Hier sind die 8 schlimmsten Bewegungen, die Sie machen können, wenn Sie schläfrig sind.

1. Ein Nickerchen machen
Wenn Sie nicht gerade hinter dem Steuer sitzen oder eine Gehirnoperation durchführen möchten, sollten Sie, so verlockend es auch immer sein mag, die Mittagsschlummer weitergeben. "Durch das Nickerchen wird der Schlaf verringert", erklärt Breus. Mit einer verringerten Schlafszeit bleiben Sie eher aufbleiben und Sie am nächsten Tag Zombie-fied. Wenn Sie Ihre Augen nicht wirklich offen halten können und unbedingt in die Augen schauen müssen, ist das beste Fenster zwischen 13.00 und 15.00 Uhr, früh genug, damit die Nachtruhe Sie nicht wach hält, wenn es Zeit ist, sich umzudrehen die Nacht. Beschränken Sie das Nickerchen auf 25 Minuten, um zu verhindern, dass Sie in eine tiefere Phase des Schlafes fallen, die Sie beim Aufwachen benommen macht und Ihre Fähigkeit, nachts einzuschlafen, dramatisch beeinträchtigt.

2. Frühes Einschalten
Wenn Sie völlig erschöpft sind, ist es verlockend, Ihre dritte Stunde Schlafenszeit wiederzubeleben, aber das wird wahrscheinlich Ihren Tagesrhythmus im Laufe der Zeit desynchronisieren. "Dein Gehirn ist nicht bereit, früh schlafen zu gehen, also wirst du ins Bett gehen, erschöpft, und was ich 'verdrahtet und müde' nenne - Körper müde und gehirnauf", sagt Breus. "Das führt normalerweise nur zu Frustration, wenn man nicht einschlafen kann, was das Abknicken noch schwieriger macht."

3. Extra-Kaffee runtersaugen
Je nach persönlicher Koffeintoleranz kann es gut sein, bis 14 Uhr Kaffee oder andere koffeinhaltige Getränke zu schlürfen. Die durchschnittliche Halbwertszeit von Koffein beträgt 8 bis 10 Stunden (dh die Zeit, die benötigt wird, bis die Hälfte des Koffeins aus dem System ausgeschieden ist). Sie sollten also um 22:30 Uhr ins Bett gehen. Aber ein zu starker Ruck (über 200 mg, ungefähr die Menge, die man von zwei Tassen Kaffee oder einem Monster Energy Drink erhält), vor allem nach etwa 14 Uhr, kann deine Schlafqualität sabotieren. "Sie können leicht genug davondriften, aber das Koffein in Ihrem System wird Sie in den leichteren Phasen des Schlafes halten", sagt Breus, damit Sie sich beim Aufstehen nicht ausgeruht oder erfrischt fühlen.

MEHR: Die Menge an Koffein in 29 Ihrer Lieblingsspeisen und Getränke

4. Schlafen in
Ah, Wochenenden. Keine Arbeit, kein Alarm, nur süße Schlummer, bis deine Augen sanft aufflattern. Entschuldige, dass du deine idyllische Samstagmorgen-Blase platzen lässt, aber das ist eine schlechte Idee. "Ihre Schlaf-Uhr wird sich nach nur einem Morgen des Schlafens neu einstellen", erklärt Breus. "Schon 30 Minuten über einen Zeitraum von zwei Tagen können zu einer Verschiebung führen, die Ihren Körper dazu bringt, später schlafen zu wollen und später aufzustehen." Übersetzung: Montagmorgen wird viel schmerzhafter sein als sonst.

5. Einen Schlummertrunk haben
Einige vor dem Zubettgehen getrunkene Getränke mögen sich wie ein Beruhigungsmittel anfühlen, aber Sie werden nicht so tief schlafen, besonders in der zweiten Hälfte der Nacht, und Sie könnten sogar aufwachen, sobald der Alkohol vollständig verstoffwechselt ist. Eine Überprüfung von 27 Studien aus dem Jahr 2013 ergab, dass Alkohol den REM-Schlaf (REM = Rapid Eye Movement) reduziert, den Teil des Zyklus, der als der geistig stärkste betrachtet wird. Studien zeigen auch, dass REM-Schlaf ist, wenn wir Informationen von Kurzzeit- zu Langzeitgedächtnis bewegen. Ein Drink mit Abendessen ist in Ordnung, aber seien Sie sicher, dass Sie Ihr Glas gut drei Stunden vor dem Einchecken leeren.

6. Beruhigend mit Social Media
Deine Lider hängen zusammen, aber du schaust einfach noch einmal bei Facebook vorbei, oder? Falsch. Abgesehen von der Tatsache, dass du wahrscheinlich in ein Social-Media-Kaninchenloch fällst, was wahrscheinlicher ist, wenn du schläfrig und frisch aus der Selbstkontrolle kommst, zeigt die Forschung, dass das kurze, blaue Wellenlängenlicht, das von deinem Bildschirm ausgeht, Tageslicht nachahmt, den circadianen Rhythmus abwerfen. "Das Licht von Ihrem Laptop, Tablet oder Telefon kann einen Effekt haben", sagt Breus, "aber noch schlimmer ist das Engagement von sozialen Medien in der Nacht. Es macht das Gehirn wirklich leistungsfähiger und macht es schwer einzuschlafen." Und je mehr Intelligenz du verwendest, desto wacher wirst du werden. "Wenn Sie mit Freunden plaudern, ist das ein höheres Maß an kognitiver Beteiligung, als wenn Sie ein Video passiv ansehen", sagt Breus.

7. Asanas tun
Wahr, Yoga-Posen können dich entspannen - es sei denn, du machst die falschen. "Yoga soll entspannen, aber auch anregend sein", sagt Breus, "vor allem Umkehrungen oder Posen, bei denen dein Kopf unter deinem Herzen liegt." Die sichersten Wetten sind Leichenpose, Kinderhaltung und andere Stellungen, die Ihre Herzfrequenz nicht erhöhen. Halte jede Pose für 10 bis 30 leichte Atemzüge, um maximalen Zen zu erreichen. (Probieren Sie diese 3 Yoga-Posen aus, um Ihnen beim Schlafen zu helfen.)

8. Einen Mitternachtssnack essen
Wir machen nicht immer die weiseste Essensauswahl, wenn wir müde sind (hallo, übrig gebliebenes chinesisches Essen!), Und das Schlemmen von Essen, das dich schwer macht, bedeutet, dass du die nächsten Stunden damit verbringen kannst, Schafe zu zählen . "Der Körper war nicht dazu gedacht, Essen im Liegen zu verdauen", sagt Breus. "In vielen Fällen zu spät essen, oder essen Lebensmittel, die scharf oder schwer zu verdauen sind - wie Hamburger, wegen der hohen Protein - kann zu einem stillen Reflux, eine Art von Sodbrennen, dass Sie möglicherweise nicht einmal realisieren, dass Sie haben." Es macht es schwer einzuschlafen und verursacht Schäden, die Ihnen nicht bewusst sind. Wenn Sie hungrig ins Bett gehen, können Sie auch wach bleiben. Wenn Sie also vor dem Schlafengehen einen Imbiss zu sich nehmen müssen, wählen Sie ein 250-Kalorien-Knabbergebäck mit 80% Kohlenhydraten und 20% Protein. Versuchen Sie Käse und Cracker, griechischen Joghurt mit Bananen, oder Paarung von Mandelmilch und zuckerarmes Getreide.

Um zu vermeiden Schlaf Schlaf in erster Linie, ist Ihre beste Wette, die alte "Schlafhygiene" Ratschläge zu folgen, die Sie nicht haben Zweifellos eine Million Mal gehört und ignoriert haben: Geh schlafen und wache jeden Tag zur gleichen Zeit auf (innerhalb von 15 bis 20 Minuten) und erstelle eine erwachsene Version der Gutenacht-Routine, die so gut mit Kindern funktioniert . Ungefähr eine Stunde bevor Sie die Laken schlagen, schalten Sie Ihre Geräte aus, schließen Sie die Küche und machen Sie Dinge, die Sie beruhigend lesen, meditieren, Musik hören usw. Achten Sie darauf, dass Ihr Schlafzimmer dunkel und auf der kühlen Seite ist (68 bis 72) °, wenn möglich), damit du tief schlafen kannst und dich am nächsten Tag ausgeruht fühlst.

MEHR: 12 Wege wie auszusehen, wie du einen großen Schlaf bekommen hast

Schlafgesunde GewohnheitenBrain Health
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