Sind sie Heißhunger oder Sucht? | Prävention

Stellen Sie sich einen Mann vor, der nach der Arbeit ein paar steife Getränke zurückwirft. Ist er ein "Vergnügen & rdquo; Trinker oder Alkoholiker? Was ist mit der Frau, die den Kühlschrank plündert, wenn sie müde oder deprimiert ist, oder den Millionen Amerikanern, die stundenlang vor dem Fernseher sitzen oder im Internet surfen? Harmlose Ablenkungen - oder Süchte?

Die meisten Menschen haben zwanghafte Verhaltensweisen, die sie gerne ändern würden. Sie finden etwas, das ihnen gefällt, das ihnen ein gutes Gefühl gibt, und sie benutzen es immer wieder als eine Art Bewältigungsmechanismus, sagt Tom Horvath, PhD. Wir neigen dazu, an Süchte in ihren schlimmsten Formen zu denken: an den Drogenabhängigen, der zum Beispiel nach dem nächsten Fix stiehlt, oder an den zwanghaften Spieler, der das Bankkonto der Familie in Spielautomaten entleert. Aber viele Amerikaner haben mildere Süchte. Sie sehnen sich nach Substanzen oder Erlebnissen, die sie vorübergehend befördern, die aber oft schädliche Langzeitfolgen haben.

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11 Wege, Sucht und ungesunde Verhaltensweisen zu überwinden

Wenn du verdächtig bist, dass du eine Sucht hast - Alkohol, Zigaretten, Glücksspiel, Essen, Internet oder irgendetwas anderes - Beantworten Sie diese Frage: Hat das Verhalten für Sie so viele Probleme verursacht, dass Sie in Betracht ziehen könnten, es zu stoppen oder zu reduzieren? "In einigen Fällen ist es nicht klar, ob der Substanzgebrauch einer Person Missbrauch oder eine ernstere Abhängigkeit widerspiegelt, & rdquo; sagt Peter A. DeMaria Jr, MD. Die folgenden Techniken können Ihnen helfen festzustellen, ob Ihr Problem ein zwanghaftes Verhalten ist, das Sie selbst einschränken können, oder eine ernsthaftere Abhängigkeit, die professionelle Hilfe erfordert.

Start durch Auflisten von Vor- und Nachteilen

Es ist schwierig für die meisten Menschen erkennen, dass sie eine Sucht haben. Ein Weg, um herauszufinden, ist, die Vor- und Nachteile des Verhaltens aufzulisten, das Sie beunruhigt. Schreibe zuerst alle Dinge auf, die dir an der Substanz oder Aktivität gefallen. Wenn Sie zum Beispiel trinken, könnte die Liste Dinge enthalten wie "Es hilft mir, mich zu entspannen". oder "Ich mag das Gefühl der Euphorie, das es mir gibt." Zweitens, notieren Sie die Vorteile des Beendens: "Ich wäre produktiver, wenn ich nicht" trinken würde. oder "Ich hätte weniger Freitagnacht Kämpfe mit meinem Ehepartner. & rdquo; Vergleichen Sie nun die Listen. Scheint es, dass die Kosten Ihres Verhaltens die Vorteile überwiegen? Sie haben gerade erkannt, dass Sie einige Probleme haben - der erste Schritt, um die notwendigen Änderungen vorzunehmen, sagt Horvath. DeMaria schlägt auch vor, Freunde und Familienmitglieder zu fragen, wie sich die Substanz oder Aktivität auf Ihr Leben auswirkt und ob sie negative Konsequenzen für Ihr Verhalten sehen. Wenn sie mit Ja antworten, müssen Sie selbst entscheiden, welche Schritte Sie unternehmen möchten, um einige Ihrer Verhaltensweisen einzudämmen. Du bist nie von einer echten Sucht geheilt, fügt er hinzu, aber du kannst deine Süchte unter Kontrolle bringen.

Taper Off-Stop oder Stop

Manche Menschen entwöhnen sich von Süchten, indem sie täglich 10 Zigaretten weniger rauchen Beispiel oder Glücksspiel einmal pro Woche anstatt jede Nacht. Andere finden es einfacher, das Verhalten der kalten Türkei zu stoppen. Beide Ansätze können effektiv sein. & quot; Mit dem Absetzen sind die Menschen im Allgemeinen weniger erschrocken, also sind sie motivierter & rdquo; sagt Horvath. Kalter Truthahn ist anfangs schwieriger, aber der Prozess ist schneller. & quot; Sie zahlen mehr im Voraus, aber es ist einfacher zu pflegen, weil es eine kürzere Übergangszeit gibt & rdquo; er erklärt.

Distanzieren Sie sich von Heißhunger

Jeder, der süchtig machende Substanzen oder Verhaltensweisen einschränkt, durchläuft eine Wartezeit. Der Wunsch - nach einer weiteren Zigarette, einem Drink, einem weiteren Tag auf der Piste - kann unerträglich intensiv sein. & ldquo; Ich rate Leuten, ihre Sehnsüchte auf Abstand zu halten, & quot; sagt Horvath. Lasse dich ablenken, indem du einen Freund anrufst, gehe um den Block herum und spüle das Geschirr ab. Tu, was du kannst, um dich von dem Verlangen abzulenken. Mit anderen Worten, bestätige, wie du dich fühlst. Gib dir dein Unbehagen. Aber gib nicht nach. "Nur weil du einen Juckreiz hast, heißt das nicht, dass du kratzen musst, & rdquo; Horvath fügt hinzu. Sei stark. Individuelle Verlangen werden in Minuten oder sogar Sekunden verschwinden, und der gesamte Drang wird oft in einem Monat oder zwei zurückgehen.

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Bleiben Sie beschäftigt

Viele Menschen, die die Verpflichtung, eine Sucht zu verlassen, finden Sie sitzen zu Hause die ganze Zeit, & rdquo; sagt DeMaria. Wenn Sie nicht mit Aktivitäten, Hobbys oder anderen Aktivitäten beschäftigt sind, die Ihren Körper und Geist aktiv halten, konzentrieren Sie sich immer mehr auf die Sucht. & quot; Übung kann besonders hilfreich sein, weil es eine Möglichkeit ist, sich wieder mit Dingen in Verbindung zu setzen, die gesund sind & & quot; DeMaria fügt hinzu.

Get Your Mind Racing

Eine Möglichkeit, sich vom Heißhunger abzulenken, ist über etwas - irgendetwas - mit hoher Geschwindigkeit nachzudenken. Zählen Sie die Deckenplatten so schnell wie möglich. Versuchen Sie, Buchtitel rückwärts zu lesen. Wiederholen Sie mathematische Probleme in Ihrem Kopf, z. B. Subtrahieren von 7 von 1.000, 7 von 993 und so weiter. "Wenn du diese Art von Dingen schnell machst, nehmen sie deinen ganzen Verstand auf, was dir helfen wird, über den Wunsch hinauszukommen, & rdquo; sagt Horvath.

Vermeiden Sie Verhaltensauslöser

Wenn Sie gerade mit dem Rauchen aufgehört haben, ist das letzte, was Sie brauchen, ein Abend auf einer rauchigen Party. Wenn Sie vom Internet besessen sind, ist es wahrscheinlich eine gute Idee, den Einkauf von Weihnachtsgeschenken online zu vermeiden. Die Anonymen Alkoholiker (AA), SMART Recovery und andere Selbsthilfeprogramme lehren die Mitglieder, Menschen, Orte oder Dinge, die mit ihren Süchten in Verbindung stehen, zu meiden. Einige Leute werden ihre Geh- oder Fahrrouten ändern, um Teile der Stadt zu vermeiden, in denen sie Drogen kaufen oder sich von Leuten fernhalten, die einen schlechten Einfluss haben, & rdquo; sagt DeMaria. & quot; Beim Rauchen kann das Telefonieren ein Auslöser sein. Du musst deine Auslöser erkennen und herausfinden, wie du reagierst, wenn du konfrontiert wirst. & Rdquo; Im Laufe der Zeit werden Sie feststellen, dass Suchtauslöser einen Teil ihrer Anziehungskraft verlieren.

Stellvertreter Gutes Verhalten für Schlechte

Vermeidung ist hilfreich in den frühen Stadien der Bekämpfung von Süchten, aber niemand kann alle Quellen vermeiden Versuchung auf unbestimmte Zeit. Sie können jedoch Ersatzgewohnheiten oder Wege entwickeln, Ihre Gelüste zu verwalten, sagt DeMaria. Wenn du zum Beispiel nach einer Zigarette sehnst, kaue Kaugummi. In einigen Fällen kann der Ersatz vorübergehend sein - Sie wollen wahrscheinlich nicht für den Rest Ihres Lebens Sellerie essen, wenn Sie hungrig sind - aber manche Ersatzstoffe können zu gesunden Gewohnheiten werden, die Sie lebenslang erhalten können. Nach einer Weile werden deine neuen Gewohnheiten an die Stelle der alten treten.

Mache es schwerer, dich zu verwöhnen

Abhängigkeiten beruhen auf Gewohnheiten, was bedeutet, dass Menschen sich manchmal gönnen, ohne darüber nachzudenken, was sie tun. Raucher zum Beispiel können auf eine Zigarette pusten, an die sie sich nicht erinnern. Menschen mit Essstörungen können den Kühlschrank plündern und sich nicht bewusst sein, dass sie das Wohnzimmer verlassen haben. Eine Möglichkeit, unbewusste Gewohnheiten zu brechen, besteht darin, sie schwerer zu praktizieren. Ein Raucher zum Beispiel könnte eine Schachtel Zigaretten in eine Schachtel stecken und das Ganze mit Gummibändern umwickeln. Sie können immer noch rauchen, aber Sie werden es nicht automatisch tun. Derselbe Ansatz funktioniert mit anderen Süchten. Schalten Sie den Computer aus, wenn Sie das Internet ablehnen - und vielleicht unter den Schreibtisch kriechen, um den Stecker zu ziehen. Löschen Sie das Haus von Alkohol, Pornografie oder anderen & ldquo; verbotenen & rdquo; Dinge. Wenn du Hindernisse zwischen dich und deine Sucht bringst, wirst du gezwungen, darüber nachzudenken, was du tust, was wiederum dazu führt, dass die Sucht leichter zu überwinden ist, sagt Horvath.

Finde neue Wege, um erfüllt zu werden

Es genügt nicht ungesundes Verhalten aufgeben. Wenn Sie erfolgreich sein wollen, müssen Sie Süchte durch etwas Positives ersetzen. Um neue Gewohnheiten zu entwickeln, müssen Sie allmählich die Quellen der Zufriedenheit in Ihrem Leben ändern, & quot; sagt Horvath. Dies könnte so einfach sein wie einen gesünderen Lebensstil zu schaffen. Anstatt zum Beispiel die Nacht vor dem Fernseher zu verbringen, geh früh schlafen und ruhe dich aus. Sie könnten sich mehr darauf konzentrieren, gesunde Nahrung zu sich zu nehmen, regelmäßig Sport zu treiben oder sogar mehrere Stunden pro Woche an eine Wohltätigkeitsorganisation zu spenden. Zeit mit Freunden zu verbringen, ist auch eine gute Idee, weil Studien zeigen, dass je weniger soziale Unterstützung, desto geringer die Wahrscheinlichkeit eines Rückfalls.

Join A Support Group

Es gibt tausende von Selbsthilfegruppen, die jede Art von Sucht überwinden - Alkohol, Drogen, Sex, übermäßiges Essen und das Internet, um nur einige zu nennen. Diese Gruppen sind kostenlos, brauchen keine Versicherung und können sehr effektiv sein, entweder allein oder in Kombination mit einer Therapie, sagt DeMaria. In einer Selbsthilfegruppe verbringen Sie Zeit mit Menschen in verschiedenen Stadien der Genesung, sagt DeMaria. "Sie haben alles schon einmal durchgemacht und sie können als Vorbilder und Mentoren fungieren."

Jede Gruppe hat eine andere Mischung aus Botschaften und Persönlichkeiten. Wenn Sie sich in einer Versammlung befinden, die sich nicht richtig anfühlt, geben Sie die Idee nicht auf. & quot; Ich rate Leuten normalerweise, zu mindestens sechs verschiedenen Sitzungen zu gehen, um eine zu finden, die sie mögen, & quot; er sagt. Beachten Sie auch, dass verschiedene Gruppen unterschiedliche Ansätze für die Wiederherstellung bieten. Neben dem traditionellen Modell der Anonymen Alkoholiker (AA) stehen Optionen wie SMART Recovery, Moderationsmanagement, Frauen für Nüchternheit, lebensrettende säkulare Erholung und säkulare Organisationen für Nüchternheit zur Verfügung. Auch wenn Sie kein Meeting in Ihrer Nähe finden können, bieten die meisten kostenlose Online-Unterstützung in verschiedenen Formaten.

Aus Rückschlägen lernen

Fast jeder, der mit Süchten zu kämpfen hat, kehrt gelegentlich zurück. Erwarte es, sagt Horvath. Lass dich nicht entmutigen und gib nicht auf. & quot; Wenn Schlupflöcher passieren, fragen Sie sich, warum sie passiert sind. Dann lerne von ihnen, & rdquo; sagt Horvath. "Persistenz ist die wichtigste Tugend. Jeder, der weitermacht, wird erfolgreich sein. Schließlich haben Sie keine Wege mehr, um Fehler zu machen, und Sie werden ein Leben aufbauen, das Suchtprobleme beseitigt und auch mit Befriedigungen und Freuden erfüllt ist, die nicht möglich gewesen wären, während Sie ein süchtig machendes Verhalten hatten. "

Tun Sie Brauchen Sie professionelle Hilfe?

Ablehnung ist eines der Markenzeichen der Sucht. Menschen mit Drogen, Alkohol oder anderen Abhängigkeiten bestehen oft darauf, dass ihr Verhalten normal ist, selbst wenn die Zerstörung um sie herum ist. Sind es Freunde, Familienmitglieder oder Mitarbeiter, die vorsichtig vorschlagen, dass Sie ein Problem haben könnten? Höre ihnen zu. Schau dir dein letztes Verhalten an. Frage dich, ob sie etwas sehen, was du nicht siehst. & quot; Versuchen Sie, die Probleme auf eigene Faust zu lösen & & quot; berät Horvath. & quot; Versuchen Sie, zurück zu schneiden oder ganz aufzuhören - und erhalten Sie die Unterstützung der Leute um Sie herum. Wenn du einen oder mehrere Versuche unternommen hast, die nicht weit oder schnell genug zu gehen scheinen, dann ist es an der Zeit professionelle Hilfe zu bekommen.

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Beratergruppe

Peter A. DeMaria Jr., ist klinischer außerordentlicher Professor für Psychiatrie und Verhaltensforschung an der medizinischen Fakultät der Temple University in Philadelphia.

Tom Horvath, PhD, ist Präsident von Practical Recovery Services, einem Suchtbehandlungszentrum in La Jolla, Kalifornien, und Präsident von Smart Recovery, einer auf Abstinenz ausgerichteten Unterstützungsgruppe für Menschen mit Suchtverhalten.

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