Umgang mit Knieschmerzen | Prävention

Das Knie ist das stärkste der 187 Gelenke im menschlichen Körper und nimmt bei jedem Treppensteigen eine Kraft auf, die dem 4 1/2-fachen Ihres Körpergewichts entspricht . Doch trotz seiner Kraft ist das Knie auch das Gelenk, das am meisten Leiden verursacht. Da die Amerikaner aktiver geworden sind, sind sportbedingte Knieverletzungen häufiger geworden.

Aber Sie müssen kein Athlet sein, um Knieschmerzen zu erleben. Autounfälle beinhalten häufig Knieverletzungen. Also fällt. Einige Knieschmerzen entstehen durch Überbeanspruchung oder altersbedingten Gelenkverschleiß. Die häufigste Ursache für Knieschmerzen ist Osteoarthritis, eine degenerative Abnutzung der Knorpelpolster im Gelenk, wodurch Knochen schmerzhaft gegeneinander kratzen.

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Ein Teil des Problems ist das Design, oder vielmehr die Unfähigkeit des Knies, sich zu ändern, wenn der Mensch neue Anforderungen stellt. & quot; Das Knie, ohne Frage, ist schlecht geeignet für die Aufgaben, die wir von ihm verlangen, & quot; sagt James M. Fox, MD. Es war nicht für Fußball, Fußball, Autounfälle, Schreinerei, Klempnerei oder Kniebeugen den ganzen Tag gedacht. Wenn Sie aufgrund einer Überbeanspruchung oder eines Missbrauchs Knieschmerzen haben, können Sie hier einige Dinge tun, die Sie wiedergutmachen können.

Eine Last abnehmen

Das Körpergewicht ist ein wichtiger Faktor bei Knieproblemen, sagt Fox. Für jedes Pfund, das Sie wiegen, wird das in Bezug auf die Belastung im Kniebereich um etwa sechs multipliziert. Wenn Sie 10 Pfund Übergewicht sind, das ist eine zusätzliche 60 Pfund Ihr Knie herumtragen muss. (Gehen Sie wie folgt vor, wenn Sie 50+ Pfund zu verlieren haben.)

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Knee Braces können in fast jedem Sportgeschäft gekauft werden, aber die Experten sagen, dass sie sie anlassen das Regal. Einige Zahnspangen sollen Druck ableiten, der einen bestimmten Bereich im Knie betrifft, aber diese sind in der Regel umständlich, teuer und erfordern ein Rezept von Ihrem Arzt. & quot; Die Wraps oder Hosenträger, die Sie von der Stange in einem Sportgeschäft kaufen, sollten für nichts mehr verwendet werden, als daran zu erinnern, dass Sie ein schlechtes Knie haben, & quot; sagt Fox. Einige von ihnen können mehr schaden als nützen, indem sie die Kniescheibe in das Gelenk drücken, sagt Athletiktrainerin Marjorie Albohm.

Eine Einlage versuchen

Manche Patienten finden Schmerzen mit Schuheinlagen, die Orthesen heißen, sagt Fox. Wenn sie im Schuh platziert werden, können sie den Druck neu verteilen und den Aufprall auf das Knie reduzieren. Es gibt eine Vielzahl von Orthesen in Drogerien und Arztpraxen. Sie können auch speziell für Ihre Knieerkrankung angefertigt werden. Beginnen Sie mit den kommerziell hergestellten in Ihrer lokalen Apotheke. Wenn sie nicht helfen, versuchen Sie die Orthesen, die durch Ihren Arzt oder einen Physiotherapeuten verfügbar sind, bevor Sie für ein teures Maß nach Maß springen, schlägt Fox vor.

Gehen Sie homöopathisch

Arnika, ein Kraut, das von einer europäischen Blume kommt, hat natürliche entzündungshemmende Eigenschaften. Deutsche Wissenschaftler fanden heraus, dass es die Schwellung des Knies von der Operation reduziert. Verwenden Sie homöopathische Arnika als Ergänzung zu Eis oder konventionellen Medikamenten, die Sie für Knieschmerzen verwenden können, schlägt Jane Guiltinan, ND. Reiben Sie Arnika Salbe auf Prellungen oder angespannten Muskeln, oder nehmen Sie es bis zu sechs Mal pro Tag in Form von 3 Tabletten unter die Zunge.

Reach für eine rezeptfreie Medikamente

Ibuprofen ist das rezeptfreie Schmerzmittel von Auswahl empfohlen von unseren Experten. Es reduziert Entzündungen und lindert Schmerzen, ohne so viele Magenprobleme wie Aspirin zu verursachen. Acetaminophen ist gut als Schmerzmittel und verursacht weniger Magenprobleme, aber es tut wenig, um Entzündungen zu reduzieren. Studien haben auch gezeigt, dass Ibuprofen die Beweglichkeit der Gelenke bei Patienten mit akuten Kniebandbeschädigungen signifikant verbessern kann.

Versuchen Sie eine Alternative

Methylsulfonyl-Methan, häufiger MSM genannt, ist von Schwefel abgeleitet und kann Gelenk- und Knorpeldegeneration verhindern, sagen Wissenschaftler an der Universität von Kalifornien, San Diego. Menschen mit Osteoarthritis des Knies, die MSM einnahmen, hatten am Ende einer dreimonatigen Studie am Southwest College of Naturopathic Medicine 25% weniger Schmerzen und 30% bessere körperliche Funktionen. Beginnen Sie mit 1,5 bis 3 Gramm einmal täglich, schlägt Leslie Axelrod, ND vor. Für starke Schmerzen, erhöhen Sie die Dosis auf 3 Gramm zweimal täglich, sagt sie. Studien zeigen, dass Dosierungen so niedrig wie 500 Milligramm dreimal täglich hilft, Schmerzen und Funktion zu verbessern.

Geben Sie Ihrem Knie einige C

Australische Wissenschaftler entdeckt, dass Vitamin C, in Produkten wie Paprika, Kiwis, Tomaten und Orangen gefunden, Lindert Knieschmerzen, indem es Ihre Knie vor Arthritis schützt. Die Forscher untersuchten 293 Menschen mittleren Alters, die keine Knieschmerzen hatten. Zehn Jahre später wurde ihr Kniegewebe mit einem MRT untersucht. Diejenigen, die hohe Mengen an Vitamin C in ihrer Ernährung zu sich nahmen, hatten weniger wahrscheinlich eine Degeneration des Knochens, die zu Knieschmerzen und der Entwicklung von Knie-Osteoarthritis führte. Die Forscher fanden auch, dass andere Antioxidantien, einschließlich Lutein und Zeaxanthin in grünem Gemüse (wie Spinat), vor Arthritis und altersbedingten Verschleiß schützen können.

Versuchen Sie das Reiben, das beruhigt

Einige Menthol Lotionen produzieren Hitze, "Das kann die Symptome lindern und dich wohler fühlen", sagt Fox. Indem man das Knie nach dem Auftragen der Lotion in Plastik bedeckt, kann man das Liniment noch heißer machen. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Haut nicht verbrennen oder Reizungen verursachen.

Eine würzige Kur finden

Over-the-counter-Cremes, die Capsaicin, ein Extrakt aus Chilischoten enthalten, können Knieschmerzen abschwächen. Eine Studie ergab, dass fast 40% der Arthritis-Patienten ihre Schmerzen um die Hälfte reduzierten, nachdem sie einen Monat lang Capsaicin-Creme angewendet hatten. Diese Cremes, wie z. B. Zostrix und Capzasin-P, können die Haut reizen. Probieren Sie daher ein paar Tage lang eine kleine Teststelle, bevor Sie sie auf das gesamte Knie auftragen und nicht auf die gerissene Haut auftragen.

Stärken Mit Übung

Die einzigen Dinge, die das Knie zusammenhalten, sind die Muskeln und die Bänder, sagt Fox. Der Aufbau der Muskeln ist kritisch, weil sie tragende Strukturen sind. Wenn die Muskeln nicht genug Kraft oder Ausdauer haben, werden Sie Probleme mit Ihren Knien haben. Stärkere Muskeln sorgen für ein stärkeres Gelenk, das den Belastungen, die auch beim Gehen oder Treppensteigen auf den Knien auftreten, besser standhält. Das Ziel dieser Übungen ist es, Ihren Quadrizeps, die Muskeln vor Ihren Beinen und Ihre Oberschenkelmuskulatur im hinteren Teil der Oberschenkel zu stärken. Diese beiden Muskeln müssen im Gleichgewicht sein, sagt Fox. Wenn nur das eine oder das andere entwickelt wird, verursacht es Stress am Kniegelenk. Die folgenden Übungen sind nicht schwer durchzuführen und sie schmerzen viel weniger als schmerzende Knie.

Isometric Knee Builder . Setz dich auf den Boden mit deinem entzündeten Knie direkt vor dir. Legen Sie ein gerolltes Handtuch unter das Knie und ziehen Sie die Muskeln in Ihrem Bein an, ohne das Knie zu bewegen. Halten Sie diese Kontraktion und arbeiten Sie daran, die Muskeln für mindestens 30 Sekunden straff zu halten, dann entspannen Sie sich. Wiederholen Sie diese Verschärfung und Entspannung bis zu 25 mal.

Sitzende Beinlifte. Setzen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Wand und legen Sie ein Kissen in den Rücken. (An einer Wand zu sitzen, sorgt dafür, dass die Beinmuskulatur das Heben ausführt. Diese Art von Beinheben wird die Rückenschmerzen nicht verstärken.) Sobald Sie in dieser Position sind, führen Sie die oben beschriebene isometrische Kontraktion für eine Zählung von fünf durch Beine ein paar Zentimeter und halten Sie es auf eine Anzahl von fünf, dann senken Sie es und entspannen Sie sich für eine Zählung von fünf. Arbeite bis zu drei Sätzen mit je 10 Aufzügen, wobei du immer die 5er-Zählung für die Stimulation verwendest.

Ein Wort der Warnung: Wenn eine Übung zunehmende Beschwerden oder Schmerzen verursacht, hör auf, rät Fuchs. Du musst auf deinen Körper hören. Arbeite nicht durch den Schmerz.

MEHR: Die besten und schlechtesten Übungen für schlechte Knie

Versuche zu modifizieren

Athleten mit chronischen Knieproblemen müssen ihr Trainingsniveau oder ihre tägliche Aktivität ändern, sagt Albohm. "Aber das heißt nicht, sich in eine Stubenhocker zu verwandeln." Wenn du Racquetball magst und eine chronische Knieerkrankung hast, die Racquetball nach und nach verschlimmert, musst du diese Aktivität wahrscheinlich stoppen, sagt sie. Optionen? Versuchen Sie Schwimmen, Radfahren oder Rudern - alle Aktivitäten, die der Gesundheit förderlich sind, ohne die Knie zu belasten. Der Schlüsselsatz ist & ldquo; nichttragend & rdquo; Aktivität. In der Tat können nicht belastende Übungen wie Radfahren und Rudern bessere Knie liefern, ohne die aerobe Kapazität oder Kalorienverbrennung zu opfern. Was auch immer Sie tun, geben Sie keinen gesunden Lebensstil wegen Knieschmerzen auf. Niemand sollte aufhören müssen, aktiv zu sein, sagt Albohm. Vermeide einfach alles, was in diesem Knie Schmerzen verursacht

Wechsel zu einer weicheren Lauffläche

Viele Läufer haben Schmerzen durch Tendinitis, die aus schlechten Trainingsgewohnheiten resultiert, sagt Fox. Dies sind keine wesentlichen mechanischen Probleme, sagt er, und sie können oft durch eine Veränderung der Lauffläche minimiert werden. Für den Anfang fahren Sie auf Gras vor Asphalt und Asphalt vor Beton. Beton ist die härteste Oberfläche von allen und sollte so weit wie möglich vermieden werden. Machen Sie es sich nicht zur Gewohnheit, auf Gehwegen zu joggen. Versuchen Sie, einen Golfplatz zu finden, auf dem Sie laufen können, sobald die Golfer gegangen sind. & quot; Wenn Sie eine Meile laufen, trifft Ihr Fuß den Boden zwischen 600 und 800 Mal, & rdquo; Fox sagt:

Versuche RICE

Nach jeder Aktivität, die Knieschmerzen verursacht, sagt Albohm, dass du den Bereich sofort ausruhst und Eis, Kompression und Erhöhung für 20 bis 30 Minuten aufträgst. Dieser Rat wird gemeinhin REIS genannt, kurz für Ruhe, Eis, Kompression und Elevation. & quot; Unterschätzen Sie nicht die Kraft des Eises, & rdquo; sagt Albohm. Eis ist eine enorme entzündungshemmende und wird wirklich helfen, die Bedingung. Halten Sie Ihre Vereisung Routine einfach, sagt sie. Wenn Sie vom Training zurückkommen, stützen Sie einfach das Bein hoch, wickeln Sie eine elastische Bandage um es herum und wenden Sie einen Eisbeutel für 20 bis 30 Minuten an. Das sollte immer dein erster Versuch sein, Schmerzen zu lindern.

Wärme mit Vorsicht verwenden

Wenn keine Schwellung vorhanden ist, kannst du mit einem Heizkissen vor einer Aktivität mit weniger Schmerzen trainieren. Aber Albohm warnt, wenn Schwellungen auftreten, keine Hitze verwenden. Verwenden Sie nach keine Aktivität , sagt sie. Wir gehen davon aus, dass der Bereich durch Aktivität irritiert wird, und Hitze wird nur die Reizung verstärken, die da ist.

Aktualisieren Sie Ihre Schuhe

Wenn Ihre Schuhe den Schock nicht mehr aufnehmen können, sagt Gary M. Gordon, DPM., Dieser Schock muss irgendwohin gehen. Es geht also durch deinen Fuß, dein Schienbein und in dein Knie. Manchmal geht es weiter, bis zu Hüfte und Rücken. "Ich sage den Läufern, dass sie ihre Laufschuhe alle 300 Meilen wechseln müssen," Sagt Gordon. Wenn sie weniger laufen, brauchen sie einmal im Jahr neue Schuhe. Aerobic-Tänzer und Basketball- und Tennisspieler, die zweimal pro Woche trainieren, können alle 4 bis 6 Monate mit neuen Schuhen auskommen. Aber wenn sie jede Woche vier Mal oder öfter trainieren, brauchen sie alle zwei Monate neue Schuhe. Die meisten Leute wollen das nicht hören. (Probieren Sie einen der 10 besten Sneaker des Jahres aus.)

Übung im Wasser

Der Auftrieb von Wasser macht es zum perfekten Ort, um ein schmerzendes Kniegelenk sanft zu trainieren, sagt Fitnessberaterin Lisa Dobloug. Versuche deine normalen Knieübungen langsam unter Wasser. Schwimmen und spezifische Übungen zur Kräftigung der Quadrizepsmuskeln und Kniesehnenmuskeln halten Sie in Form, ohne die Knie zu belasten, sagt sie.

MEHR: 19 Poolübungen Sie müssen versuchen

Limber Up In the m

Um die Knie- und Kniesehnenmuskeln geschmeidig zu halten, beginnen Sie mit einer Dehnung, schlägt Dobloug vor. Lege dich mit einem Bein auf den Rücken und den Fuß flach auf den Boden. Heben Sie das andere Bein langsam zur Decke, den Fuß gebeugt und mit der Ferse nach vorne geführt. Dann senken Sie langsam Ihr Bein. Wiederholen Sie 12 mal mit jedem Bein.

Immer dehnen und langsam gehen

Viele von Doblougs Klienten sind älter und haben spezielle Bedürfnisse, wenn es darum geht, ihre Knie zu schützen. Ihre Betonung liegt auf der Qualität - nicht auf der Quantität - der Übung und der Wichtigkeit, sich richtig zu strecken und zu bewegen. Es ist sehr wichtig, sich aufzuwärmen, sagt sie. Nehmen Sie ungefähr 5 Minuten und tun Sie sehr leichte Dehnung, bevor Sie anfangen zu trainieren. Vielleicht gehen Sie durch die Bewegungen einer Übung, die Sie auf sehr leichte Art und Weise machen.

Wann man einen Arzt anruft Über Knieschmerzen

Die abrupten Drehbewegungen, die beim Basketball oder Skifahren oder beim Seitenaufprall auf das Knie auftreten , möglicherweise von einem Autounfall oder Football-Gerät, kann zu einer Knieverletzung führen. In der Regel ist das Kreuzband oder das mediale oder laterale Kollateralband des Knies geschädigt. Diese Verletzungen können Schmerzen beinhalten oder nicht, wenn sie auftreten, aber Sie können ein Schnallengeräusch oder "pop" hören. & Rdquo; Tendinitis und rupturierte Sehnen können bei Überbeanspruchung auftreten, oder wenn Sie versuchen, einen Sturz zu brechen. Auf diese Verletzungen können Schwellungen, Zärtlichkeit, ausstrahlende Schmerzen und vielleicht auch Verfärbungen und Bewegungsverlust folgen. Ihr Knie sollte vereist und dann so bald wie möglich von einem Arzt gesehen werden.

Beratergruppe

Marjorie Albohm ist eine zertifizierte Sporttrainerin und Präsidentin der National Athletic Trainers Association in Dallas. Sie diente im medizinischen Personal für die 1980 Winter und 1996 Olympischen Sommerspiele und die Pan American Games 1987.

Leslie Axelrod, ND, ist Professor für klinische Wissenschaften am Southwest College für Naturheilkunde und Gesundheitswissenschaften in Phoenix

Lisa Dobloug ist Präsidentin von Saga Fitness, einer Beratungsfirma für Personal Training und Spa in Washington, DC. Viele ihrer Klienten sind ältere Menschen, die aktiv bleiben möchten und ihre fundierten und angemessenen Ratschläge zum Sport schätzen.

James M. Fox, ist spezialisiert auf arthroskopische Knieoperationen und Sportmedizin bei der Synergy Health Medical Group in Los Angeles. Er ist Autor von Speichern Sie Ihre Knie, wieder und war ein Mitglied des medizinischen Personals für die Olympischen Sommerspiele 1984.

Gary M. Gordon, DPM, ist Chef der Podologie an der Universität von Pennsylvania Sports Medicine Center und hat eine Praxis in Glenside, Pennsylvania.

Jane Guiltinan, ND, ist Professor für Naturheilkunde an der Bastyr University in Kenmore, Washington, und der ehemalige Präsident der American Association of Naturopathic Physicians.

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