So senken Sie den Blutdruck | Prävention

Hoher Blutdruck wird oft als "stille & rdquo; Krankheit - es verursacht keine Symptome für Jahre oder sogar Jahrzehnte. In der Tat wissen 19% der etwa 78 Millionen Amerikaner mit Bluthochdruck nicht, dass sie es haben. Aber selbst in Abwesenheit von Symptomen kann Bluthochdruck, auch Bluthochdruck genannt, Blutgefäße schädigen und das Risiko für Schlaganfall, Nierenerkrankungen und Herzerkrankungen stark erhöhen. Das liegt daran, dass Ihre Arterien nur so viel Kraft benötigen. Wenn Blut unter hohem Druck durch sie hindurchfließt, bewirkt es, dass sich die Arterien verdicken und im Laufe der Zeit aushärten. Dies wiederum belastet das Herz zusätzlich und erhöht das Risiko von Blutblockern, sagt Howard Weitz, MD.

Rauchen, Fettleibigkeit und eine sitzende Lebensweise tragen alle zu Bluthochdruck bei, aber in den meisten Fällen Fälle Ärzte wissen nicht genau, was es verursacht. Studien haben jedoch deutlich gezeigt, dass die meisten Menschen mit Bluthochdruck es mit einigen grundlegenden Veränderungen des Lebensstils steuern oder beseitigen können, sagt Nilo Cater, MD. Hier einige Anregungen von Experten:

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Überprüfen Sie Ihren Druck zu Hause

Die American Heart Association (AHA) ermutigt Menschen mit Bluthochdruck und Menschen mit Risiko für die Entwicklung, um ihren Blutdruck zu Hause zu nehmen, sagt Daniel W. Jones, MD. Blutdruck schwankt die ganze Zeit, aber Sie werden wahrscheinlicher eine wahre Ablesung von Ihrem "normalen & rdquo; Druck zu Hause. Bis zu 20% der Menschen, bei denen Bluthochdruck diagnostiziert wurde, leiden an einer weißen Bluthochdruckschicht, einem vorübergehenden Blutdruckanstieg, der durch den Stress beim Arzt verursacht wird. Diejenigen, die zu Hause ihren Blutdruck messen, haben eher den Zustand unter Kontrolle als Menschen, die das nicht tun, sagt Jones. Um die genaueste Blutdruckmessung zu erhalten, setzen Sie sich mit flachen Füßen auf einen Stuhl, stützen Sie Ihren Arm auf Herzhöhe, wickeln Sie die Manschette um Ihren nackten Oberarm und folgen Sie den Anweisungen auf dem Gerät.

Gewicht verlieren Wenn Sie brauchen, um

Es ist die wichtigste Sache, die Sie tun können, um Bluthochdruck zu verwalten, sagt Cater. Wenn Sie übergewichtig sind, haben Sie eine 2- bis 6-mal höhere Wahrscheinlichkeit, Bluthochdruck zu entwickeln. Denn je mehr Sie wiegen, desto mehr Blut zirkuliert durch Ihre Arterien und erhöht den Druck. Infolgedessen sind sowohl das Herz als auch das Kreislaufsystem unter erhöhter Belastung, um das Blut durch einen größeren Körper zu bewegen. Sie müssen nicht unbedingt viel Gewicht verlieren, um Ihre Blutdruckwerte zu verbessern. In der Tat deutet die Forschung darauf hin, dass ein Verlust von nur 5 bis 10% Ihres Gewichts ausreichen kann, um Ihren Blutdruck auf einen gesünderen Bereich zu senken. (Hier ist, wie Sie beginnen, wenn Sie eine Menge Gewicht zu verlieren haben.)

Holen Sie sich jeden Tag Übung

Regelmäßige Bewegung kann den Blutdruck um 5 bis 10% senken, sagt David M. Capuzzi, MD, PhD. Dies ist oft genug, um Bluthochdruck am Entwickeln zu hindern. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Sie die meisten Vorteile erzielen, wenn Sie 5 Stunden pro Woche trainieren. Jogging, Radfahren und Gewichtheben sind ausgezeichnete Übungen, sowie kräftige tägliche Aktivitäten, wie zügiges Gehen oder Hofarbeit.

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Gib Zigaretten auf

Wenn du Raucher bist, ist dies wahrscheinlich der letzte Ratschlag, den du hören möchtest, aber er macht einen echten Unterschied. Jedes Mal, wenn Sie rauchen, schießt Ihr Blutdruck nach oben, bleibt für eine Stunde oder länger hoch. Anders gesagt, wenn Sie 10 Zigaretten am Tag rauchen, kann sich Ihr Blutdruck ständig in der Gefahrenzone befinden. Rauchen ist wahrscheinlich die schwerste Gewohnheit zu brechen. Manche Menschen schaffen es, mit Cold Turkey, aber Sie sind eher erfolgreich, wenn Sie etwas Hilfe erhalten, indem Sie zum Beispiel mit dem Rauchen aufhören Workshops oder Nikotinpflaster oder andere Medikamente verwenden, um Tabak Griff zu brechen.

Erfahren Sie mehr über DASH

Es steht für diätetische Ansätze, um Bluthochdruck zu stoppen. Abgesehen von der Verwendung von Medikamenten, ist es eine der effektivsten Möglichkeiten, um den Blutdruck in einem gesunden Bereich zu halten. Die Diät beinhaltet: 8 bis 10 Portionen Obst und Gemüse täglich, 7 bis 8 Portionen Vollkorn, 2 bis 3 Portionen fettarmer Milchprodukte und 2 oder weniger Portionen Fleisch. Menschen, die der Diät folgen, können den systolischen Druck (die erste Zahl in Ihrer Blutdruckmessung) um mehr als 11 Punkte und den diastolischen Druck (die zweite Zahl) um mehr als 5 Punkte senken. Das sind ungefähr die gleichen Verbesserungen, die einige Menschen durch die Einnahme von Medikamenten bekommen.

Für viele Menschen, die es befolgen, ist die Ernährung genug, um den Blutdruck im normalen Bereich ohne Medikamente zu halten. "Die DASH Diät ist ein wenig schwierig für die Menschen zu folgen, aber es ist ideal für den Patienten, der motiviert ist, dabei zu bleiben, & rdquo; sagt Weitz. (Versuchen Sie diese Diät mit hohem Blutdruck, die 13 Powerfoods verwendet, um den Blutdruck natürlich zu senken.)

Schütteln Sie die Salzgewohnheit

Es gab viele Kontroversen über die Rolle von Natrium bei Bluthochdruck. Ärzte wissen seit Jahren, dass Menschen, die "Natrium-empfindlich" sind Bluthochdruck haben, wenn sie zu viel Salz in ihrer Ernährung bekommen. Aber was ist mit dem Rest von uns? Aller Wahrscheinlichkeit nach kann fast jeder davon profitieren, indem er weniger Salz isst. Natrium zieht Wasser an, also erhöht zu viel drastisch Ihr Blutvolumen (viel davon ist Wasser zu beginnen). Dies wiederum erhöht den Blutdruck. Die AHA schlägt vor, dass jeder den Salzverbrauch auf nicht mehr als 1.500 Milligramm täglich beschränken sollte, indem er beispielsweise Natrium- oder Natrium-frei verarbeitete Lebensmittel verwendet und Gurken, Sauerkraut und andere salzige Nahrungsmittel meidet. (Probieren Sie eines dieser 5 köstlichen Rezepte aus, die Sie mit dem Abendessen verzehren.)

Fügen Sie Salz am Tisch hinzu, nicht in der Küche

Lebensmittel absorbieren beim Kochen viel Salz, was die Intensität des Geschmacks verringert . Dies bedeutet, dass Sie auf das Salz streuen müssen, um den Geschmack zu erhalten, den Sie wünschen. So fügen Sie Salz am Tisch hinzu, um den meisten Geschmack mit dem kleinsten streuen zu erhalten.

Lesen Sie Lebensmitteletiketten

Natriumhäute an einigen unerwarteten Plätzen. Auch gesunde Vollkorn-Frühstückszerealien können 100 Milligramm (oder mehr) Natrium pro Portion enthalten. Imbissgerichte, wie Kartoffelchips, sind in einer Klasse für sich: Ein 8-Unzen-Beutel mit Chips kann 1.300 Milligramm Natrium enthalten, mehr als 87% des von der AHA empfohlenen maximalen Tageslimits. Das Überprüfen von Lebensmitteletiketten bei gleichbleibender täglicher Natriumzufuhr ist der beste Weg, um gesunde Grenzen zu halten.

Tippen Sie auf die Potenz von Kalium

Stellen Sie sich Kalium und Natrium als gegenüberliegende Enden einer Wippe vor. Mit steigendem Kaliumspiegel sinkt der Natriumspiegel, was zu einer Senkung des Blutdrucks führt. Die meisten Amerikaner bekommen kaum die Hälfte der empfohlenen Menge an Kalium - 4.700 Milligramm pro Tag. Früchte, Gemüse, Bohnen und einige Samen sind gute Quellen. Eine mittelgroße gebackene Kartoffel mit der Haut hat fast 1.000 Milligramm; und eine mittlere Banane, 425 Milligramm. Menschen, die Diuretika nehmen - Medikamente zur Kontrolle des Bluthochdrucks - brauchen vielleicht etwas mehr Kalium, sagt Weitz. (Hier sind 5 Zeichen, dass Sie wenig Kalium haben.)

Holen Sie Ihre tägliche Molkerei

In der Nationalen Herz-, Lungen-und Blut-Institut der Familie Herz Studie, der systolische Blutdruck (die erste Zahl) von Menschen, die aß die meisten fettarmen Milchprodukte - mehr als drei Portionen pro Tag - waren fast 3 Punkte niedriger als diejenigen, die weniger als eine halbe Portion pro Tag aßen. Forschungsergebnisse legen nahe, dass der Verzehr von Milchprodukten auch Bluthochdruck verhindern kann. In einer Studie über Frauen mittleren Alters fanden Harvard-Forscher heraus, dass diejenigen, die die meisten fettarmen Milchprodukte mit 2 bis 9,6 Portionen am Tag aßen, 11% weniger wahrscheinlich einen hohen Blutdruck hatten.

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Setzen Sie Fische auf das Menü

Die in Fischen gefundene Omega-3-Fettsäure kann helfen, den Blutdruck zu senken, das Risiko von Blutgerinnseln in den Arterien zu verringern und den Tod zu senken Raten bei denen, die bereits einen Herzinfarkt hatten, sagt Cater. Alle Fische enthalten Omega-3-Fettsäuren, aber fetter Fisch wie Lachs, Makrele, Thunfisch und Sardinen in Dosen sind die beste Quelle für Omega-3-Fettsäuren.

Was, wenn du keinen Fisch magst? Versuchen Sie Leinsamen. Es hat einen angenehmen, nussigen Geschmack und ist mit Omega-3-Fettsäuren und cholesterinsenkenden Ballaststoffen beladen. Sie können einen Esslöffel oder zwei Leinsamenmehl in ein Glas Wasser mischen und es einmal am Tag herunterlassen. Eine schmackhaftere Möglichkeit besteht darin, die gemahlenen Samen auf Frühstückszerealien zu streuen oder sie in Hackbraten, Eintöpfe und andere Gerichte zu mischen. Wenn Sie Leinsamen kaufen, holen Sie sich die gemahlene Sorte - oder kaufen Sie ganze Samen und mahlen Sie sie zu Hause. Kümmere dich nicht darum, die ganzen Samen zu essen, weil sie deinen Verdauungstrakt passieren, ohne absorbiert zu werden.

Für etwas Knoblauch

Beweise aus zahlreichen Studien legen nahe, dass Knoblauch den Blutdruck senken kann. Eine Studie der Universität von Alabama zeigte, dass Verbindungen in Knoblauch mit roten Blutkörperchen interagieren, was zu einer Entspannung der Blutgefäße führt. Diese Reaktion ist ein erster Schritt in der Senkung des Blutdrucks und der herzschützenden Vorteile von Knoblauch, sagt David Kraus, PhD. Ziel ist es, ein bis zwei Knoblauchzehen pro Tag zu essen, oder nehmen Sie eine 300 Milligramm Knoblauchzusätze zwei oder drei Mal am Tag oder 7,2 Gramm gereiften Knoblauch Extrakt.

Ergänzung mit CoQ10.

Coenzym Q10 verbessert die Energieversorgung zu Herzmuskelzellen, hilft ihnen, effizienter mit weniger Aufwand zu pumpen. Dies wiederum hilft, den Blutdruck zu senken. Experten empfehlen die Einnahme von etwa 100 Milligramm pro Tag.

Versuchen Sie Hawthorn

Dieses Kraut hat eine lange Tradition als Mittel gegen Herzkrankheiten. Europäische und chinesische Ärzte verwenden es, um den Blutdruck zu senken. Nehmen Sie 400 bis 600 Milligramm täglich.

Trinken Sie mäßig

Kleine Mengen Alkohol beeinflussen nicht den Blutdruck und können sogar gut für das Herz sein. Zu viel Alkohol hingegen verursacht einen Blutdruckanstieg. (Dies ist, was passiert, wenn Sie Alkohol trinken.) Für Männer, zwei Getränke täglich ist die obere Grenze; Frauen sollten nicht mehr als ein Getränk pro Tag haben. "Wir raten Leuten nicht, die nicht trinken, um anzufangen, & rdquo; Weitz fügt hinzu. Die Vorteile von Alkohol für Cardio-Schutz sind bestenfalls bescheiden, aber die potenziellen Risiken durch Alkohol sind signifikant.

Stress verwalten

Emotionaler Stress verursacht keine langfristige Erhöhung des Blutdrucks, aber es kann dazu führen, dass die Zahlen vorübergehend aufstehen. Stress kann bei Herzschwächeren auch Herzinfarkte auslösen, sagt Weitz. Gönnen Sie sich Zeit, um langsamer zu werden und sich zu entspannen - mit Meditation, Übung, tiefem Atmen oder anderen Techniken zur Stressreduktion. & quot; Stress ist schwer für Menschen im wirklichen Leben zu beseitigen, & rdquo; er sagt. & quot; Es erfordert oft professionelle Beratung oder Techniken wie Biofeedback, um angemessene Ergebnisse zu erhalten. & rdquo; (Haben Sie eines dieser 10 stillen Stresssignale?)

Seien Sie ein Optimist

Ein optimistischer Ausblick verhindert nachweislich eine Vielzahl von Herzproblemen. Laut Harvard-Forschern sind hochpessimistische Erwachsene bis zu dreimal so häufig an Hypertonie erkrankt wie glücklicher, und Menschen mit den meisten positiven Emotionen haben den niedrigsten Blutdruck.

Schnarchen ernst nehmen

Häufiges Schnarchen kann ein Symptom sein von Schlafapnoe, ein Zustand, in dem die Atmung während des Schlafs unterbrochen stoppt. "Es kann definitiv den Blutdruck erhöhen, und es kann auch Herzrhythmusstörungen hervorrufen, die Arrhythmien genannt werden, & rdquo; sagt Weitz. Abgesehen von Schnarchen, Symptome von Schlafapnoe gehören morgendliche Kopfschmerzen oder müde fühlen, wenn Sie aufstehen. "Wenn wir Schlafapnoe vermuten, verweisen wir normalerweise Leute auf ein Schlaflabor für Auswertung, & rdquo; er addiert. (Versuchen Sie diese 9 Taktiken, Schnarchen zu verhindern.)

Mischen Sie es mit einigen Melodien

Dreißig Minuten der richtigen Melodien jeden Tag können helfen, Ihren Blutdruck zu senken, nach Untersuchungen der Universität von Florenz in Italien. Die Forscher fanden heraus, dass diejenigen, die ein Medikament gegen Bluthochdruck einnahmen, ihren Blutdruck nach dem täglichen Musikhören um 30 Minuten weiter senkten, während sie langsam atmeten. Die systolischen Werte (die erste Zahl) nahmen im Durchschnitt um 3,2 Punkte pro Woche ab; einen Monat später lagen die Messwerte um 4,4 Punkte niedriger.

Halten Sie ein Auge auf Cholesterin

Hoher Cholesterinspiegel verursacht keinen hohen Blutdruck, aber es kann die Arterien schmäler, weniger flexibel und weniger wahrscheinlich zu erweitern, während des Trainings oder zu anderen Zeiten, wenn das Herz mehr Blut braucht, sagt Weitz. Erhöhtes Cholesterin führt auch zu Fettablagerungen oder Plaque an Arterienwänden. Ein anhaltender Bluthochdruck kann dazu führen, dass die Ablagerungen reißen, was das Risiko gefährlicher Blutgerinnsel erhöht. & quot; Achtzig Prozent oder mehr von Herzinfarkten werden durch den Bruch von Plaque verursacht & rdquo; er sagt. Als Teil Ihres Gesamtbehandlungsplans für Bluthochdruck wird Ihnen wahrscheinlich geraten, Ihr Gesamtcholesterin unter 200 zu halten, aber niedriger ist besser. Diätetische Veränderungen, wie mehr Ballaststoffe und weniger gesättigte Fettsäuren, können dazu führen, dass das Cholesterin deutlich sinkt. (Versuchen Sie diese Lebensmittel, die Cholesterin senken.) Regelmäßige Bewegung, Gewicht zu verlieren, und wenn nötig, Medikamente zu nehmen sind auch wichtige Teile der Langzeit-Cholesterin-Kontrolle.

Wie Ärzte helfen können, Ihren Blutdruck zu verwalten

Einmal Wenn bei Ihnen Bluthochdruck diagnostiziert wird, sollten Sie Ihren Arzt regelmäßig wegen Blutdruckuntersuchungen aufsuchen. Idealerweise sollten sie unter 140/90 Millimeter Quecksilbersäule (mm Hg) liegen. Wenn eine dieser Zahlen trotz Änderungen des Lebensstils erhöht bleibt, kann Ihr Arzt Ihnen Medikamente empfehlen. Zu den wichtigsten Klassen blutdrucksenkender Medikamente gehören Diuretika, die die Flüssigkeit im Körper reduzieren; Betablocker, die die Herzfrequenz verlangsamen; und ACE-Hemmer, die Blutgefäße zu erweitern. Die Medikamente sind ziemlich sicher, aber sie können eine Vielzahl von Nebenwirkungen, einschließlich Schwindel oder Austrocknung verursachen, sagt Capuzzi. Sie können auch dazu führen, dass der Blutdruck in manchen Fällen zu stark absinkt. Nebenwirkungen sofort Ihrem Arzt melden, rät Capuzzi.

Beratergremium

David M. Capuzzi, PhD, ist Professor für Medizin und Biochemie am Jefferson Medical College in Philadelphia und Direktor des Präventionsprogramm für kardiovaskuläre Erkrankungen am Myrna Brind Zentrum für Intergrative Medizin an der Thomas Jefferson Universität in Philadelphia.

Nilo Cater, MD, ist Assistenzprofessor für Innere Medizin und Ernährungswissenschaftler am Zentrum für Humanernährung der Universität von Texas Southwestern Medical Center in Dallas.

Daniel W. Jones, MD, ist Vizekanzler für Gesundheitsfragen, Dekan der School of Medicine und Professor für Medizin an der University of Mississippi Medical Center in Jackson. Er ist Präsident der American Heart Association und Autor der aktuellen Leitlinien zur Hypertonie.

David Kraus, PhD, ist außerordentlicher Professor in den Abteilungen für Umweltgesundheitswissenschaften und Biologie an der Universität von Alabama, Birmingham.

Howard Weitz, MD, ist Co-Direktor des Jefferson Heart Institute des Thomas Jefferson University Hospital und stellvertretender Vorsitzender der Abteilung für Medizin am Jefferson Medical College, beide in Philadelphia.

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