Wie man besser schläft | Prävention

Insomnie liegt direkt hinter der Erkältung, Magenbeschwerden und Kopfschmerzen als Gründe, warum Menschen die Hilfe eines Arztes suchen. Die Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention berichten, dass mehr als 25% der Amerikaner sagen, dass sie keine ausreichende Menge an Schlaf bekommen, und 10% erleben chronische Schlaflosigkeit. Früher hätten Ärzte automatisch eine oder zwei Pille verschrieben, um dich ins Traumland zu bringen, aber das ist heute nicht immer der Fall.

Forscher und Ärzte lernen jedes Jahr mehr über Schlaf und erweitern ihr Wissen darüber, wie sie damit umgehen sollen mit den damit verbundenen Problemen. Tatsächlich sind Verhaltensbehandlungen oft am effektivsten. Es gibt auch einige gesunde Schlaflosigkeit Heilmittel, die Sie verwenden können, um das Problem selbst zu beheben, damit Sie besser schlafen. Es kann nur eine Therapie oder eine Kombination erforderlich sein. In jedem Fall ist Disziplin der Schlüssel zum Erfolg. Michael Stevenson, PhD, sagt: "Schlaf ist ein natürliches physiologisches Phänomen, aber es ist auch ein erlerntes Verhalten."

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Auf der Suche nach Hilfe bei Schlaflosigkeit und schlechtem Schlaf? Hier sind Ratschläge von Experten, die Ihnen helfen werden, heute Nacht besser zu schlafen.

Legen Sie einen starren Schlafplan fest 7 Tage die Woche

Schlafmediziner bestehen darauf, dass Menschen möglichst regelmäßig mit ihren Schlafgewohnheiten umgehen. Achten Sie darauf, jeden Morgen zur gleichen Zeit aufzuwachen. Und schlafe nicht und versuche, "verloren" zu ersetzen. Schlaf, sagt Mortimer Mamelak, MD. Dies gilt auch für die Wochenenden. Schlafen Sie nicht am Samstag und Sonntagmorgen. Wenn du das tust, hast du möglicherweise am Sonntagabend Probleme mit dem Einschlafen, wodurch du dich am Montagmorgen ausgewaschen fühlst.

Verschwende deine Zeit im Bett nicht

Bleib nicht im Bett, wenn du nicht schlafen kannst . Raus aus dem Bett, entspannen und eine Weile ruhig sitzen, bevor Sie ins Schlafzimmer zurückkehren. Wenn Sie zu viel Zeit im Bett verbringen, verlängern Sie den Zyklus der Schlaflosigkeit. Du musst lernen, dein Schlafzimmer mit Schlafen zu verbinden, nicht mit stundenlangem Liegen, sagt Stevenson.

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Nebenbei "Stille Zeit" Vor dem Bett

"Manche Leute sind so beschäftigt, dass, wenn sie sich hinlegen, um schlafen zu gehen, es das erste Mal ist, dass sie den ganzen Tag darüber nachdenken müssen, was an diesem Tag passiert ist, & rdquo; sagt David Neubauer, MD. Eine Stunde oder zwei vor dem Schlafengehen, setzen Sie sich für mindestens 10 Minuten hin. Denken Sie über die Aktivitäten des Tages nach und versuchen Sie diese in eine Perspektive zu bringen. Überprüfen Sie Ihren Stress und Ihre Probleme. Versuchen Sie Lösungen zu erarbeiten. Planen Sie die Aktivitäten von morgen. Diese Übung kann Ihnen helfen, Ihre Gedanken über Ärger und Probleme zu klären, die Sie wach halten könnten, sobald Sie die Decke hochgezogen haben. Mit all dem mentalen Detritus ist es einfacher, deinen Geist mit angenehmen Gedanken und Bildern zu füllen, während du versuchst, in den Schlaf zu driften. Wenn aus irgendeinem Grund die kalte Realität in dein Gewissen eindringt, schließe es aus, indem du sagst: "Oh, ich habe mich bereits damit beschäftigt, und ich weiß, was ich dagegen tun werde."

Verwandle dein Schlafzimmer nicht in ein Büro oder in eine Höhle

"Wenn du ins Bett gehen willst, solltest du bereit sein zu schlafen, & rdquo; sagt Magdi Soliman, PhD. & quot; Wenn es etwas anderes zu tun gibt, können Sie sich nicht auf den Schlaf konzentrieren. & rdquo; Fernsehen Sie nicht, sprechen Sie nicht am Telefon, streiten Sie nicht mit Ihrem Ehepartner, lesen Sie nichts, essen Sie nichts und machen Sie keine banalen Aufgaben im Bett. Nutze dein Schlafzimmer nur zum Schlafen und zum Sex.

Behalte dein Schlafzimmer so dunkel wie möglich

"Dunkelheit hilft unserem Gehirn zu verstehen, dass es Zeit zum Schlafen ist, & rdquo; sagt Sonia Ancoli-Israel, PhD. Verdunkelungsvorhänge können helfen, das Sonnenlicht zu blockieren. Installiere ein Nachtlicht, um dich zum Badezimmer zu bringen, sagt sie.

Achte nicht auf die Uhr

Ein Blick auf die Uhr bringt einen Zeitdruck auf dich, und mitten in der Nacht, weckt er dich mehr und macht es schwerer, wieder einzuschlafen, sagt DAncoli-Israel. Drehen Sie das Zifferblatt von Ihnen weg, damit Sie nicht versucht sind, es anzuschauen, aber Sie können immer noch den Alarm hören, sagt sie. Bedecken Sie auch die Uhr am Fernsehgerät.

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Vermeide "Pick-Me-Ups" nach dem Zwielicht

Kaffee, Cola und sogar Schokolade enthalten Koffein, das kraftvolle Stimulans, das dich aufrecht halten kann, sagt Neubauer . Versuchen Sie, sie nicht nach 16.00 Uhr zu konsumieren. Rauchen Sie auch nicht; Nikotin ist ein Stimulans. Andere Lebensmittel können saurem Reflux oder Sodbrennen verursachen, die auftritt, wenn Magensäuren in die Speiseröhre zurückstoßen. Vermeide Lebensmittel, die am wahrscheinlichsten Rückfluss verursachen, wenn du dich hinlegst, wie z. B. Zitrusfrüchte, fettige und frittierte Lebensmittel, Knoblauch, Zwiebeln, Minze und auf Tomaten basierende Lebensmittel. (Stattdessen versuchen Sie diese 5 überraschenden Nahrungsmittel, die Ihnen helfen, die ganze Nacht lang zu schlafen.)

Sagen Sie zu einem Schlummertrunk

Vermeiden Sie übermäßigen Alkohol beim Abendessen und während des Restes des Abends, schlägt Stevenson vor. Und machen Sie keinen Schlummertrunk, um Sie vor dem Schlafengehen zu entspannen. Alkohol kann Ihnen beim Einschlafen helfen, stört jedoch später Ihren Schlaf, indem er Sie zum Aufwachen bringt.

Fragen Sie Ihre Medikation

Bestimmte Medikamente, wie Asthma-Sprays, können den Schlaf stören. Wenn Sie regelmäßig verschreibungspflichtige Medikamente einnehmen, fragen Sie Ihren Arzt nach den Nebenwirkungen. Wenn Ihr Arzt vermutet, dass ein Medikament Ihren Schlaf beeinträchtigen könnte, kann er die Tageszeit, zu der Sie es einnehmen, ändern oder durch ein anderes Medikament ersetzen.

Bypass Sedativa

Wenn Sie vor dem Zubettgehen Schmerzen haben, widerstehen Sie dem Drang, ein Beruhigungsmittel oder eine hypnotische Medikation einzunehmen. Obwohl sie Ihre Schlafzeit verlängern, verringern sie auch die Qualität Ihres Schlafes. Sie sollten stattdessen ein nicht-narkotisches Analgetikum wie Acetaminophen nehmen, sagt Soliman.

Untersuchen Sie Ihren Arbeitsplan

Forschung hat gezeigt, dass Menschen, die an "swing & rdquo; Verschiebungen - unregelmäßige Zeitpläne, die sich häufig von Tag zu Nacht abwechseln - haben Probleme zu schlafen, sagt Mamelak. Der Stress eines Up-and-Down-Plans kann die Jet-Lag-ähnliche Müdigkeit die ganze Zeit verursachen, und Schlafmechanismen können zusammen brechen. Die Lösung: Versuchen Sie, konsistente Shift-Stunden zu bekommen, auch wenn es nachts ist.

Erstellen Sie eine komfortable Einstellung

"Schlaflosigkeit kann oft durch Stress verursacht werden, & rdquo; sagt Stevenson. "Wenn du ins Bett gehst und nervös und ängstlich bist, ist dein Nervensystem erregt und beeinträchtigt deine Schlaffähigkeit. Bald wird Ihr Schlafzimmer mit Schlaflosigkeit in Verbindung gebracht, also wenn Sie zu Bett gehen, wird eine Erregung anstelle der Schläfrigkeit ausgelöst. & Rdquo; Wickeln Sie sich vor dem Schlafengehen ab und gehen Sie dann ins Bett, wenn Sie schläfrig sind. Machen Sie Ihr Schlafzimmer bequem. Überarbeite deine Lieblingsfarben. Machen Sie es so schalldicht wie möglich und hängen Sie dunkle Vorhänge, um das Sonnenlicht draußen zu halten. Kaufen Sie ein bequemes Bett. Es spielt keine Rolle, ob es sich um eine Spiralfedermatratze, ein Wasserbett, ein vibrierendes Bett oder eine Matte auf dem Boden handelt. Wenn es sich gut anfühlt, benutze es. Tragen Sie locker sitzende Schlafkleidung. Achte darauf, dass die Temperatur des Schlafzimmers genau richtig ist - nicht zu heiß, nicht zu kalt - und dass es nicht stickig ist, sagt Soliman. Ausreichender Sauerstoff fördert den erholsamen Schlaf. Stelle sicher, dass es keine Uhr in der Sicht gibt, die dich die ganze Nacht ablenken kann.

Schalte deinen Geist aus

Halte dich davon ab, einen stressigen Tag voller Sorgen zu verbringen, indem du deine Gedanken auf etwas friedliches und nicht bedrohliches konzentrierst, sagt Stevenson. Spielen Sie sanfte, beruhigende Musik, während Sie sich treiben lassen, oder ein paar Umgebungsgeräusche, wie das Geräusch eines Wasserfalls, Wellen am Strand oder das Geräusch von Regen in einem Dschungel. Die einzige Regel: Seien Sie sicher, dass es nicht aufdringlich und störend ist.

Verwenden Sie mechanische Hilfsmittel

Ohrstöpsel können helfen, unerwünschte Geräusche zu blockieren, besonders wenn Sie auf einer belebten Straße oder in der Nähe eines Flughafens leben, sagt Ancoli-Israel. Eyeshades filtern unerwünschtes Licht aus. Eine Heizdecke wärmt dich, besonders wenn du ein Mensch bist, der immer am Rande einer Erkältung zu stehen scheint.

Lerne und praktiziere Entspannungstechniken

Je härter du versuchst zu schlafen, desto größer die Chancen, dass du Ich werde die ganze Nacht knirschen und nicht ein paar Zzzs stapeln. Deshalb ist es so wichtig, sich zu entspannen, sobald Sie im Bett sind. & quot; Menschen konzentrieren sich oft zu sehr auf ihren Schlaf und versuchen zu hart, & quot; Stevenson sagt. "Der Schlüssel zum erfolgreichen Einschlafen ist es, sich darauf zu konzentrieren, entspannter zu werden und Lassen Sie schlafen mit Ihnen passieren, anstatt zu versuchen, machen es Ihnen passieren. & rdquo; Biofeedback-Übungen, tiefes Atmen, Muskelstrecken oder Yoga können helfen. Spezielle Tonbänder können Ihnen beibringen, wie Sie Ihre Muskeln schrittweise entspannen können.

Hier sind zwei Techniken, die Ärzte besonders erfolgreich gefunden haben. Verlangsamen Sie Ihre Atmung und stellen Sie sich vor, wie sich die Luft in und aus Ihrer Lunge bewegt, wenn Sie aus Ihrem Bauch atmen. Üben Sie dies während des Tages, so ist es die zweite Natur, wenn Sie einmal im Bett sind. Programmieren Sie sich, um unangenehme Gedanken abzuschalten, wenn sie in Ihren Kopf kriechen. Denken Sie dabei an angenehme Erfahrungen. Erinnere dich an gute Zeiten, fantasiere oder spiele ein paar mentale Spiele. Zählen Sie Schafe oder zählen Sie rückwärts von 1.000 bis 7s. (Oder versuchen Sie diese Atemübung, um Ihnen beim Schlafen zu helfen.)

Nehmen Sie ein warmes Bad

Eine Theorie besagt, dass normale Körpertemperaturen den zirkadianen Rhythmus des Körpers beeinflussen. Diese Temperaturen sind während des Schlafes niedrig und an ihrem höchsten Punkt während des Tages. In diesem Sinne wird angenommen, dass der Körper schläfrig wird, wenn die Temperatur sinkt. Ein warmes Bad nur wenige Stunden vor dem Zubettgehen erhöht die Temperatur, sagt Neubauer. Dann, wenn es anfängt zu fallen, werden Sie sich müder fühlen, was es Ihnen leichter macht einzuschlafen.

Machen Sie einige Geräusche

Weißes Rauschen, das ist. Ein Fernseher oder Radio zu hören, wenn man versucht zu schlafen, ist normalerweise nicht hilfreich, aber viele Leute finden, dass sie besser schlafen, wenn weißes Rauschen von einem Ton erzeugenden Gerät oder von einem Bettventilator kommt. Weiße Rauschen beruhigend sein und helfen, Fremdgeräusche heraus, wie Nachbarschaft Lärm und Verkehr, sagt Neubauer.

Nehmen Sie eine Wanderung

Holen Sie sich einige Übung am späten Nachmittag oder frühen Abend, sagt Neubauer und Soliman. Es sollte nicht zu anstrengend sein - ein Spaziergang um den Block ist in Ordnung. Es wird nicht nur Ihre Muskeln ermüden, sondern es wird auch Ihre Körpertemperatur erhöhen, und es kann dazu beitragen, Schläfrigkeit wie ein warmes Bad zu induzieren. Übung kann helfen, den tiefen, nährenden Schlaf auszulösen, den Ihr Körper am meisten nach Auffüllen verlangt. Ein Abend ca. 2 Stunden spazieren vor dem Zubettgehen verringert auch und kann sogar Restless-Legs-Syndrom verhindern, das der Grund, warum viele Menschen ist Schlaf zu verlieren, zu beginnen, vor allem ältere Menschen, sagt Soliman.

im Morgen-Licht Lassen Sie Schlaflosigkeit zu stoppen

Forscher am National Institute of Mental Health (NIMH) fanden heraus, dass helle Lichter am Morgen chronisch armen Schläfern helfen können, ihre zirkadianen Rhythmen oder "Körperuhren" einzustellen. auf einem regelmäßigen Muster. Laut Jean R. Joseph-Vanderpool, MD, der dort jahrelang Schlafforschung betrieben hat, finden manche Leute, dass sie am Morgen einfach nicht anfangen können. Aus diesem Grunde, wenn seine Forschungsthemen erwachte, sagen sie, um 08.00 Uhr, sie vor hohen Intensität, Vollspektrum-Leuchtstofflampen für 2 Stunden-Licht gesetzt wurden, das ähnelt, was man an einem Sommermorgen in Washington auftreten kann, DC Diese Lichter wiederum sagten dem Körper, dass es Morgen und Zeit sei, sich zu bewegen. Dann am Abend, würden sie eine dunkle Brille tragen, so dass ihre Körper wissen würde, war es Zeit zu beginnen, sich zu entspannen.

Nach mehreren Wochen der Therapie, Joseph-Vander-Patienten berichtet, mehr Aufmerksamkeit am Morgen und besser schlafen in der Nacht. Außerdem verbesserten sich ihre Stimmungen und sie hatten weniger Verlangen nach Süßigkeiten. Zu Hause, sagt er, können Sie den gleichen Effekt erzielen, wenn Sie in der Nachbarschaft herumlaufen, in der Sonne sitzen oder Gartenarbeit machen, sobald Sie aufstehen. Während des Winters, fragen Sie Ihren Arzt über die beste Art von künstlichem Licht zu verwenden.

Ein Herbal Ansatz Schlaf zu verbessern

Hilfe für Schlaflosigkeit kann als pflanzlichen Gang von Ihrem Supermarkt so nah. Hier sind ein paar Kräuter zu probieren.

Baldrian. Dieses Kraut wurde seit Jahrhunderten gegen Schlaflosigkeit eingesetzt. Baldrian ist das am meisten untersuchte pflanzliche Heilmittel gegen Schlaflosigkeit, sagt Neubauer. Die Forschung zeigt, dass Extrakte der Wurzel eine wirksame Behandlung für leichte bis mittelschwere Schlaflosigkeit sind. Es hilft Ihnen nicht nur schneller einzuschlafen, sondern verbessert auch die Schlafqualität. Versuchen Sie, etwa 30 Minuten vor dem Zubettgehen eine oder zwei 350- bis 450-Milligramm-Kapseln einzunehmen.

Zitronenmelisse. Die zitronig riechenden Blätter und die hübschen weißen Blüten wirken entspannend. In einer kleinen Vorstudie verbesserten Extrakte aus Melisse und Baldrian die Schlafqualität ähnlich wie ein Schlafmittel namens Triazolam (Halcion). Steile 1/3 bis 1 Teelöffel des getrockneten Krauts für 10 bis 15 Minuten in 5 Unzen kochendem Wasser, und dann trinken Sie den Tee etwa eine Stunde vor dem Zubettgehen.

Kamille. Eine helle, daisylike Blume, Kamille hat ein uralter Ruf für beruhigende Nerven und sanften Schlaf. Trinken Sie eine oder zwei Tassen Tee vor dem Schlafengehen, damit Sie besser schlafen können.

Lavendelöl. Das ätherische Öl des Lavendels enthält Linalool, das dem Lavendel einen ausgeprägten Geruch verleiht. Es wird angenommen, dass der Geruch des Öls beruhigend wirkt, was bei Schlaflosigkeit hilfreich sein kann. Eine Studie von älteren Menschen mit Schlafstörungen ergab, dass das Einatmen von Lavendelöl genauso wirksam war wie einige häufig verschriebene Schlafmittel. Ähnliche Ergebnisse wurden in einer anderen Studie beobachtet, die junge und ältere Menschen mit Schlafstörungen umfasste. Sprinkle ein paar Tropfen reines ätherisches Öl auf ein Stück Gewebe und verstaue es unter deinem Kopfkissen oder benutze einen Aromatherapie-Diffusor.

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Wann man einen Arzt anruft Schlaflosigkeit

Schwere Schlafstörungen können manchmal dazu führen, dass Experten chronische Insomnie nennen, die durch psychiatrische Störungen, Atemprobleme oder ungeklärte Beinbewegungen während der Nacht verursacht werden könnte. Experten sind sich einig, dass, wenn Sie nicht leicht einschlafen oder die ganze Nacht über einen Monat lang einschlafen können, es Zeit sein könnte, einen Experten zu konsultieren. Laut der American Sleep Disorders Association wird ein Arzt Schlaflosigkeit aufgrund Ihrer Krankengeschichte, Schlaf-Geschichte und möglicherweise eine Schlaf-Studie diagnostizieren. Wenn Ihr Arzt Ihnen keinen Rat geben kann, lassen Sie sich von einem Spezialisten für Schlafstörungen beraten.

Beratergruppe

Sonia Ancoli-Israel, PhD, ist Psychologin, Professorin in der Abteilung für Psychiatrie bei der University of California in San Diego, School of Medicine, und der Direktor der University of California in San Diego Gillin Labor für Schlaf-und Chronobiologie.

Jean R. Joseph-Vanderpool, MD, ist Chief Medical Officer von Sunwest Behavioral Health Organization in El Paso, Texas

Mortimer Mamelak, MD, ist Direktor der Klinik für Schlafstörungen am Baycrest Hospital der Universität Toronto.

David Neubauer, MD, ist Associate Direktor am Johns Hopkins Schlafstörungen Zentrum in Baltimore. Er ist auch ein allgemeiner Psychiater in der Abteilung für Psychiatrie an der Johns Hopkins University, auch in Baltimore.

Magdi Soliman, PhD, ist Professor für Neuropharmakologie an der Florida A & M University College of Pharmacy in Tallahassee, Florida

Michael Stevenson, PhD, ist Psychologe und klinischer Direktor des North Valley Schlafstörungen-Zentrums in Mission Hills, Kalifornien.

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