Schlaf-Hacks, um Ihren Blutzucker zu senken | Prävention

Als Diabetiker wissen Sie wahrscheinlich bereits, wie wichtig es ist, richtig zu essen. Übung, und nehmen Sie Ihre Medikamente. Hier ist etwas, was Sie vielleicht nicht wissen über die Blutzuckerkontrolle: Schlaf spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung eines normalen Blutzuckerspiegels. Bekommen Sie weniger als sechs Stunden an den meisten Nächten und Sie sind drei Mal wahrscheinlicher, erhöhte Blutzuckerspiegel zu haben, entsprechend Forschung, die in Annalen der Epidemiologie veröffentlicht wird.

Sogar gerade eine schlaflose Nacht kann stören die Fähigkeit Ihres Körpers, Insulin zu verwenden (und deshalb Glukose zu regulieren), so niederländische Forscher. Zu wenig Schlaf führt auch zu mehr Gewichtszunahme: In einer nationalen Umfrage von 87.000 Menschen war ein Drittel der Teilnehmer, die weniger als sechs Stunden geschlafen hatten, übergewichtig. Und als Forscher an der Columbia University 20 Jahre Daten über mehr als 68.000 Frauen analysierten, fanden sie heraus, dass diejenigen, die fünf Stunden oder weniger bekamen, fünf Pfund mehr gewogen und 15% häufiger fettleibig wurden als solche, die sieben Stunden geschlafen hatten.

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Die meisten Erwachsenen benötigen zwischen sieben und neun Stunden pro Nacht, doch einer von fünf Amerikanern schläft regelmäßig weniger als sechs Stunden und fast 70% der Frauen berichten laut nationalen Umfragen von häufigen Schlafstörungen. Die beste Strategie, um den Schlaf zu verbessern, laut Experten: Schlagen Sie den Sack und stellen Sie Ihren Morgenalarm jeden Tag zur gleichen Zeit ein (sogar an Wochenenden) - wenn Sie einen konstanten Schlafrhythmus einhalten, bleibt Ihre biologische Uhr synchron, damit Sie besser ausruhen.

Hier sind 9 weitere Tipps, die Ihnen helfen, gut zu schlafen und gesund zu bleiben:

Nachmittags Kaffeepausen überspringen
Das Koffein aus Ihrem Lieblingslatte kann für etwa acht Stunden in Ihrem System bleiben; Selbst wenn Sie einschlafen können, ruhen Sie sich vielleicht nicht richtig aus. Alkohol hat die gleiche Wirkung: Wenn Sie ein oder zwei Gläser Rotwein trinken, können Sie einige Stunden später müde werden. Der Alkoholspiegel in Ihrem Blut beginnt zu sinken und signalisiert Ihrem Körper, aufzuwachen. Das ist nicht förderlich für die Kontrolle von Diabetes; Drei Nächte Schlafstörungen können zu einer 23% igen Erhöhung des Blutzuckerspiegels führen, laut einer Studie, die am Medical Center der University of Chicago durchgeführt wurde. (Sind Sie ein Koffein-Süchtiger? Hier sind 5 Anzeichen, dass Sie zu viel Koffein hatten.)

Trainieren Sie nicht vor dem Schlafengehen
Training hilft Ihnen, Ihren Blutzucker zu senken, Gewicht zu verlieren und besser zu schlafen - alles gut für deine Gesundheit. Übung hält auch Ihre Körpertemperatur für Stunden erhöht - nicht so gut zum Einschlafen. Wenn sich Ihr Körper jedoch abkühlt, signalisiert er dem Gehirn, Melatonin freizusetzen, ein Hormon, das Schlaf auslöst. Beenden Sie Ihr Training etwa drei vor vier Stunden vor dem Schlafengehen; Spät-Nachmittag Übung ist die beste Zeit für einen tieferen Schlaf.

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Vermeiden Sie nächtliche Mahlzeiten
Beenden Sie das Abendessen mindestens zwei vor drei Stunden, bevor Sie hinlegen, und begrenzen Sie Abendsnacks auf ungefähr 200 Kalorien oder weniger. Zu viel Essen zu nah an Schlafenszeit kann dazu führen, dass Sie sich unwohl fühlen und Sie wach halten. Und zu wenig Ruhe kann dich dazu bringen, mehr zu essen: Studien zeigen, dass Schlafentzug das Niveau von Ghrelin erhöht (ein Hormon, das deinen Drang zu essen stimuliert) und Leptin senkt (was deinem Gehirn sagt, dass du satt bist) - eine schlechte Kombination, die einen Anstieg verursacht Appetit, Vorliebe für Kohlenhydrate und potentielle Gewichtszunahme.

Entspannen Sie sich vor dem Schlafengehen
Sie schauen sich die Abendnachrichten an, während Sie auf dem Weg ins Bett Rechnungen bezahlen und die Arbeits-E-Mail checken - und Sie fragen sich, warum Sie alle sind aufgewickelt, wenn dein Kopf schließlich das Kissen trifft. Stellen Sie stattdessen eine entspannende Schlafenszeit Routine, um Ihren Körper von aktiv und ängstlich zu beruhigen und schläfrig zu helfen, so dass Sie schneller einschlafen. Versuchen Sie, ein warmes Bad oder eine heiße Dusche zu nehmen - es hilft Muskelverspannungen zu lösen und vorübergehend die Körpertemperatur zu erhöhen. Danach, wenn sich dein Körper abkühlt, bringt es Schlaf. Sie können auch ein Buch lesen, beruhigende Musik hören oder tiefes Atmen üben. (Probieren Sie diese Yoga-Posen vor dem Schlafengehen aus, um gegen Schlaflosigkeit anzukämpfen.)

Schlagen Sie die Lichter
Helles Licht signalisiert Ihrem Gehirn, aufzuwachen, so nahe am Schlafengehen, überspringt den Overhead und entscheidet sich stattdessen für Nachttischlampen mit 40- bis 60-Watt-Lampen. Wenn Sie bereit sind, einzuschalten, gehen Sie in den Blackout-Modus - schalten Sie den Laptop aus, schieben Sie das Handy in einen anderen Raum und drehen Sie die digitale Uhr um. Das Leuchten Ihrer Elektronik reicht aus, um die Ausschüttung von schlafförderndem Melatonin zu verzögern. Wenn Sie ein Nachtlicht benötigen, rüsten Sie es mit einer 7-Watt-Glühbirne aus. Hier ist, was Sie den ganzen Tag tun müssen, um Ihren besten Schlaf zu bekommen!

Machen Sie ein (weißes) Geräusch
Manche Menschen können alles durchschlafen - einen bellenden Hund, einen störend lauten Fernseher im Nebenzimmer, sogar das Kreischen einer Sirene. Andere sind nicht so gesegnet und finden sich bei jedem Knarren und Drehen bei jeder ungewohnten Beule wieder. Lassen Sie den Ventilator eingeschaltet (der Whoosh kann Sie ruhig stellen), legen Sie eine CD mit Naturgeräuschen ein oder holen Sie sich eine Soundmaschine - die für den Schlaf bestimmten Geräte erzeugen beruhigende Klänge, um unerwünschte Geräusche zu übertönen. Hängende schwere Vorhänge im Schlafzimmer können auch schlummernde Geräusche von draußen absorbieren.

Stützen Sie Ihre Kissen
Neun von 10 Amerikanern glauben, dass bequeme Kissen und eine unterstützende Matratze der Schlüssel zu einem guten Schlaf sind Neue Umfrage der National Sleep Foundation, und Experten sind sich einig. Das Ziel ist, Ihre Wirbelsäule und Ihren Nacken in einer geraden Linie zu halten, um Spannungen oder Krämpfe zu vermeiden. Wenn dein Kopf nach hinten oder nach oben gebogen ist, nimm dir ein Kissen, das dich in eine bessere Position bringt. Um Rücken- und Nackenschmerzen zu lindern, sollten Rückenschläfer ein zusätzliches Kissen unter die Knie und ein kleines unter den unteren Rücken legen; Seitenschläfer wollen ein flaches Kissen zwischen ihren Knien; Magen-Snoozer sollten einen unter ihre Hüften stecken. Unterstützende Matratzen sind ebenfalls wichtig. Wenn Ihr neun oder zehn Jahre alt ist, kann es Zeit sein, nach einem neuen zu suchen.

Duft die Blätter
Einundsiebzig Prozent der Amerikaner sagen, sie schlafen besser auf Blättern mit einem frischen Duft, aber wer hat Zeit um sie jeden Tag zu waschen und zu wechseln? Mischen Sie stattdessen ein paar Tropfen ätherische Öle von Lavendel oder Kamille und Wasser in einer Sprühflasche und geben Sie die Blätter schnell spritz. Die Forschung zeigt, dass diese beiden Düfte Schlaf induzieren.

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Senken Sie die Temperatur
Wussten Sie, dass in den meisten Fällen, wenn die Temperatur in Ihrem Schlafzimmer steigt 75 ° F oder fällt unter 54 ° F, während Sie schlafen, könnten Sie aufwachen? Experten empfehlen normalerweise, den Thermostat zwischen 60 und 70 ° F einzustellen. Während Wissenschaftler keine ideale Temperatur für den Schlaf gefunden haben, sind sie sich einig, dass ein etwas kühleres für eine bessere Erholung am förderlichsten ist.

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