Das Training für Ihr Gehirn | Prävention

Trainieren Sie Ihren Geist

Der Weg zu einem gesunden Geist ist nicht nur in Kreuzworträtseln gepflastert. In der Tat kann das Gehen dieser Straße Ihrer grauen Angelegenheit auch einen Schub geben, nach Top-Forschern.

"Übung ist so nah an einer magischen Kugel wie Gehirn Fitness wird", sagt John Medina, PhD, Direktor des Brain Centers für Angewandtes Lernen an der Seattle Pacific University. Physische Aktivität badet neurales Gewebe in sauerstoffreichem Blut und erhöht so die Produktion von Chemikalien, die Gedächtnis, Aufmerksamkeit und Problemlösung verbessern.

Wenn sesshafte Erwachsene in einer Studie für 12 Wochen 2 oder 3 Mal pro Woche eine halbe Stunde joggten , ihr Gedächtnis und ihre Fähigkeit, Aufgaben zu jonglieren, verbesserten sich um 30%. Genauso wichtig: Inaktivität stoppt diesen Prozess. Als die Teilnehmer zu ihren Couch Potatoes zurückkehrten, verloren sie nach 6 Wochen 10% des Gewinns.

Um das ultimative Brainpower-Workout zu erstellen, haben wir diesen 7-Tage-Plan entwickelt, basierend auf Spitzenforschung, die dich wachrütteln wird der Hals, während er noch die kalorienverbrennenden, body-toning Vorteile von gewöhnlichen Workouts liefert. Folgen Sie den Trainingseinheiten für eine Woche, und fahren Sie anschließend so oft wie möglich mit den folgenden Strategien fort, egal ob Sie den 7-Tage-Plan wiederholen oder die Techniken in Ihre Routine integrieren.

Tag 1: Machen Sie einen Naturspaziergang

Warum es ein Gehirnverstärker ist: Forscher der University of Michigan fanden heraus, dass Gedächtnis und Aufmerksamkeit sich um 20% verbesserten, wenn Menschen in einem Park gegen eine städtische Umgebung gingen. Natürliche Einstellungen wirken beruhigend, so dass das Gehirn Informationen besser verarbeiten kann, sagt Studienkoordinator Marc Berman, Doktorand und Psychologieforscher.

Geschäftige Umgebung - lärmender Verkehr, bunte Werbetafeln und Menschenmassen - verlangen nach Aufmerksamkeit und Ablenkung Sie. Ein iPod kann das gleiche tun, also lassen Sie ihn zu Hause, um ruhiger und fokussierter zu werden - und besser in der Lage zu sein, Ihre To-Do-Liste anzugehen. (Finden Sie heraus, wo Sie Ihre Aufgabenliste noch lassen können, ahem , Meilen dahinter.)

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Tag 2: Vernetzen Sie sich mit Ihren Sinnen

Warum es ein Gehirn-Booster ist: Studien haben lange gezeigt, dass Tai Chi das Gleichgewicht verbessert. Die Forschung zeigt nun, dass sie auch den Bereich des Gehirns schützen kann, der für den Tastsinn verantwortlich ist, der nach 40 Jahren schnell nachlässt. In einer kürzlich durchgeführten Harvard-Studie hatten die 50- bis 60-Jährigen, die Tai Chi praktizierten, einen akuteren Sinn Gefühl in den Fingerspitzen, das entspricht dem von Menschen, die fast halb so alt sind.

Bessere Empfindungen können Ihnen helfen, eine Nadel zu fädeln, Umarmungen von Angehörigen zu genießen oder schnell auf einen heißen Ofen zu reagieren. Wenn Sie älter werden, hilft es auch Stürze zu verhindern. Tai Chi's kontrollierte Bewegungen stärken Nervenbahnen zu den Fingern und Zehen, die ohne Übung weniger reaktionsfähig werden, sagt Studienautorin Catherine Kerr, PhD. (Führen Sie diese drei Schritte aus, um Tai Chi auszuprobieren.)

Tag 3: Geschwindigkeit hinzufügen

Warum es ein Gehirn-Booster ist: Eine Studie aus dem Jahr 2007 hat ergeben, dass Trainierende, die zwei Sprints von 3 Minuten absolviert haben 20% schneller als diejenigen, die das Training übersprungen haben. Cardio-Übungen erhöhen den Blutfluss und lösen ein Wachstum im Bereich des Hippocampus aus, das für Gedächtnis und verbales Lernen verantwortlich ist. Dies zeigt die Forschung.

Die Vermehrung neuer Gehirnzellen kann tatsächlich mit einem größeren Gehirn in Verbindung gebracht werden. In einer Studie der University of Pittsburgh hatte die aerobischste Passform eine durchschnittlich 7% größere Hippocampus-Größe als ihre gleichaltrigen Altersgenossen. (Ein kleiner Hippocampus kann für das Vergessen von Terminen oder Namen verantwortlich sein.) (Bauen Sie Ihren Lauf zu einem Lauf mit unserem einsteigerfreundlichen Programm.)

Tag 4: Fordern Sie Ihr Gleichgewicht

Warum es ein Gehirn Booster ist: Neue Forschung zeigt einen Zusammenhang zwischen Muskelaufbau und Muskelaufbau. In einer kanadischen Studie verbesserten ältere Erwachsene, die neben Geh- und Gleichgewichtsübungen Gewichte steigerten, ihre Entscheidungsfähigkeit um fast 13% in sechs Monaten. Das Hinzufügen einer Balance- und Koordinationsherausforderung zu standardmäßigen Kraftübungen - wie zum Beispiel das gleichzeitige Anheben des rechten Arms und des linken Beins - kann den Nutzen vergrößern. "Komplexe Bewegungen zwingen Ihren Geist, härter zu arbeiten, indem sie mehrere Teile des Gehirns in Eingriff bringen", sagt John Martin, PhD, ein Neurowissenschaftler an der Columbia University.

Beginnen Sie mit diesen 4 Gedanken schärfenden Bewegungen von Michael Gonzalez-Wallace, Schöpfer von The Brain Muscle Workout, der auch Ihre Arme, Beine, Rücken und Bauch modelliert. Mache 3 Sätze von 10 Wiederholungen. Schon Gewichte heben? Fügen Sie diese Bewegungen zu Ihrem regelmäßigen Training hinzu, um Brainpower und Firm schneller zu verstärken. (Heben Sie keine Gewichte? Hier ist, warum Sie beginnen sollten.)

Balancing Arm heben: Stellen Sie Hanteln an den Seiten, Handflächen zurück. Heben Sie das rechte Knie auf Hüfthöhe an, während Sie den linken Arm nach vorne heben, und führen Sie den Ellbogen geradeaus, bis er über Ihnen ist. Senken Sie und wechseln Sie die Seiten.

Ballerina Curl: Stehen Sie mit den Füßen weit, Zehen aus, halten Sie Hanteln an den Seiten, Handflächen nach vorne. Knie beugen, Hüften senken. Während du liegst, locke die Hanteln zu den Schultern und hebe die Fersen. Kurzhanteln, dann Fersen, und wiederholen.

Koordination Knirschen: Legen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand in der Nähe der Brust, Ellenbogen zu den Seiten, Beine über die Hüften und Bauchmuskeln straff. Öffnen Sie gleichzeitig Beine in ein V, wenn Sie Kopf und Schultern vom Boden heben und Gewichte direkt über die Brust drücken. Unterlegen, um die Beine zu verbinden, und wiederholen.

Schritt und ziehen: Stellen Sie sich mit dem linken Fuß etwa 3 Fuß vor dem rechten, Hanteln an den Seiten, Handflächen zurück. Beugen Sie die Knie, um sich in einen Ausfallschritt zu senken, das vordere Knie über dem Knöchel. Stellen Sie sich hin, beugen Sie die Ellbogen zu den Seiten, um Gewichte bis auf Brusthöhe zu ziehen, und bringen Sie das rechte Knie in Hüfthöhe nach vorn. Balance, dann zurück in einen anderen Ausfallschritt, Arme senken.

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Tag 5: Toss einen Ball während des Gehens

Warum ist es ein Brain Booster: Deutsche Forscher fanden heraus, dass Jugendliche, die nur 10 Minuten lang Bälle mit wechselnden Händen abprallten, warfen oder Bälle passierten, ihre Aufmerksamkeit und Konzentration in einem anschließenden Unterricht und Test erhöhten. Du musst kein Kind sein, um davon zu profitieren, sagen Studienautoren, die spekulieren, dass die Handhabung eines Balls den Teil des Gehirns, der den Fokus kontrolliert, hervorruft.

Tag 6: Wiederhole Tag 3 - mit einem Freund

Warum es ist ein Gehirn-Booster: Eine beträchtliche Menge von Forschung schlägt vor, dass das Auffüllen Ihres sozialen Kalenders Ihre Wahrscheinlichkeiten des Gedächtnisverlustes verringert. Eine Studie im American Journal of Public Health berichtete, dass Frauen mit großen sozialen Netzwerken ihr Risiko für Demenz um bis zu 26% verringerten. Darüber hinaus kommt die psychologische Forschung zu dem Schluss, dass durch die Ermutigung von anderen zur Ausübung auch sichergestellt wird, dass Sie das auch tun. (Siehe, warum du sonst noch einen Trainingskameraden brauchst.)

Tag 7: Wiederhole Tag 4 - mit geschlossenen Augen

Warum es ein Brain Booster ist: "Wenn du visuelle Signale wegnimmst, schubst du dein Gehirn Schaltungen, die normalerweise nicht in Betrieb sind ", sagt Martin. Ihr Gehirn beruht auf einer Kombination von sensorischen Informationen aus Ihren Gliedmaßen, Gelenken und Augen, um Bewegungen zu koordinieren. Indem Sie Ihre Augen schließen, zwingen Sie Ihr Gehirn, sich anzupassen. Das verbessert die Plastizität - die Fähigkeit deines Geistes, sich zu verändern und zu verfeinern, wenn er mit neuen Erfahrungen konfrontiert wird.

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