Der Grund # 1, warum deine Ab Routine nicht funktioniert - und 8 Bewegungen, um tatsächlich einen flachen Bauch zu bekommen

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Gehen Sie in jedes Fitnessstudio immer und überall, und Sie werden Menschen aller Altersgruppen finden, die nach dem Knirschen schwitzen und tapfer versuchen, ihre Körpermitte zu formen. Und wahrscheinlich kläglich scheitern. Wenn du einer von ihnen bist, gibt es eine gute Chance, dass du - wie die Hunderte von Leuten, die ich über die Jahre trainiert habe - ein sehr wichtiges Stück des Unternehmens-ABS-Puzzles vermisse: Rotationsübungen, die deine 3-D-Kernstärke entwickeln .

Die meisten traditionellen Ab-Übungen, wie Crunches und Sit-Ups, funktionieren nur in einer einzigen Bewegungsebene (denken Sie an sie als 2D-Bewegungen). Sie gehen auf und ab und arbeiten hauptsächlich am M. rectus abdominis, dem Muskel, der in der Bauchmitte verläuft. Das Problem ist, dass ein starker Kern viel mehr hat als ein Rectus Abdominis. (Holen Sie sich den Körper, den Sie schon immer wollten, mit nur 10 Minuten täglichem Training. So geht's.)

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Aber einfach fügen Sie ein paar Drehbewegungen zu Ihrer Routine, Sie werden immer noch treffen die geraden Bauchmuskeln und zielen auf die inneren und äußeren schrägen, die VIP-Muskeln, die entlang der Seiten des Rumpfes laufen, und sind der Schlüssel zu einem formschönen Taille und ein verletzungsfreier Körper. Wenn die schrägen Bauchmuskeln schwach sind, ist es viel wahrscheinlicher, dass Sie Ihren unteren Rücken belasten oder verletzen.

Diese 10 tollen 3-D Power Moves können Ihnen die starken, schlanken Bauchmuskeln geben, die Sie wollen. Für die besten Ergebnisse, ein paar dieser Übungen in Ihre Routine 3 mal pro Woche am nicht aufeinanderfolgenden Tag, mit dem Ziel für 2-3 Sätze von 10-12 Wiederholungen für jede Übung.

TIPP: Gehen Sie langsam und achtsam über jede Drehung, und denke über das Drehen von oberhalb des Bauchnabels. Stellen Sie sich zum Beispiel beim Fahrradfahren vor, dass Ihr Bauchnabel am Boden verankert ist, und drehen Sie Ihren Oberkörper von oben über diesen Punkt, sodass der untere Rücken und die Hüfte gerade bleiben. Dies wird helfen, deinen Rücken zu schützen und jede Bewegung effektiver zu gestalten.

Fahrrad

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Lege dich auf deinen Rücken mit ausgestreckten Beinen, etwa 10 Inch vom Boden, Schultern hoch und Hände hinter deinem Kopf . Verstärken Sie Ihre Bauchmuskeln, während Sie Ihren rechten Ellbogen in Richtung des linken Knies drehen. Atmen Sie aus, während Sie sich drehen, und denken Sie daran, dass sich Ihre Rippen zu Ihren Hüften drücken. Kehren Sie die Bewegung um und kehren Sie zum Start zurück. Wiederholen Sie die Bewegung auf die gegenüberliegende Seite und machen Sie eine "Radfahren" Bewegung.

Woodchop

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Stehen Sie mit leicht gebeugten Knien, Zehen und Füße etwas breiter als Schulterbreite, halten ein Licht - bis mittelschwerer Medizinball in beiden Händen (auch eine Hantel funktioniert). Drehe den Torso leicht nach links, dann dreh dich an deinen Hüften und dem unteren Torso, so dass der Ball am äußeren Teil deines linken Fußes positioniert ist; Beuge dein linkes Knie leicht und halte dein rechtes Bein gerade. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln, heben Sie dann Ihren Oberkörper und strecken Sie Ihr linkes Bein, während Sie den Ball über Ihren Körper und nach oben in Richtung Ihrer rechten Schulter bringen, als würden Sie ihn an eine Person hinter Ihnen weitergeben. Halten Sie Ihre Augen auf den Ball und Ihre Arme gerade. Mit einer Kreuzkörper-Zerhackbewegung die Bewegung zurück umkehren und zur Ausgangsposition zurückkehren, um 1 Wiederholung abzuschließen.

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Sitzdrehung

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Sitze mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden, die Arme in Brusthöhe gestreckt mit verschränkten Händen. Kontrahiere deine Bauchmuskeln, lehne deinen Oberkörper leicht nach hinten (ca. 45 Grad) und hebe deine Füße ein paar Zentimeter vom Boden ab. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest, wenn Sie Ihren Oberkörper nach rechts und Ihre Knie nach links drehen (achten Sie darauf, dass Sie sich von der Taille aus drehen, nicht die Schultern). Zurück zur Mitte und auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. Das ist 1 rep. Um eine Herausforderung hinzuzufügen, halten Sie einen Medizinball oder eine Hantel mit beiden Händen vor sich.

Walking Longe With A Twist

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Stelle deine Füße hüftbreit auseinander und halte einen Medizinball in Brusthöhe vor dir, Arme gerade und parallel zum Boden. Schritt vorwärts mit dem rechten Fuß und senken Sie in einen Ausfallschritt, halten Sie das rechte Knie über den Knöchel, wie Sie Ihren Oberkörper nach rechts drehen. Dann drehen Sie Ihren Oberkörper zurück in die Mitte, während Sie Ihren linken Fuß nach vorne strecken, um Ihren rechten Fuß zu treffen. Als nächstes treten Sie mit dem linken Bein vor und wiederholen Sie die Bewegung auf der gegenüberliegenden Seite. Wechsle die Seiten abwechselnd mit jeder Wiederholung.

Stehend Twisted Crunches

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Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Hände hinter dem Kopf mit den Fingerspitzen leicht berührend, Ellenbogen zu den Seiten. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, während Sie Ihren Oberkörper drehen und versuchen Sie, Ihren gegenüberliegenden Ellenbogen mit dem gegenüberliegenden Knie zu berühren. Rückwärtsbewegung zum Anfang und Wiederholung auf der gegenüberliegenden Seite, abwechselnd Seiten mit jeder Wiederholung.

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Standing Tubing Twist

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Verankern Sie ein Ende des Licht- bis Mittelwiderstandsbandes an einem sicheren Türscharnier. Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander, Seite des Körpers inline mit Ankerpunkt, unverstärktes Bandende mit beiden Händen halten, Arme gestreckt (Sie wollen weit genug vom Ankerpunkt entfernt sein, dass Sie eine leichte Spannung im Band spüren können) ). Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln, während Sie Ihren Oberkörper von der Tür wegdrehen und den Griff in Taillenhöhe auf die gegenüberliegende Seite bringen. Pause und langsam zur Ausgangsposition zurückkehren. Das ist 1 rep. Wiederhole die Wiederholungen und wiederhole die Bewegung auf der gegenüberliegenden Seite.

Verdrehte liegende Beintropfen

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Lege dich auf den Rücken mit gebeugten Knien und Füßen flach auf dem Boden, ausgestreckte Arme und mit ausgestreckten Handflächen auf Schulterhöhe auf dem Boden liegen. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln und heben Sie dann Ihre Knie über Ihre Hüften, wobei Sie die Knie um 90 Grad gebeugt halten. Dies ist Ihre Ausgangsposition. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, wenn Sie beide Knie nach rechts senken, bis Ihr Unterschenkel den Boden leicht berührt, dann heben Sie sie wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie sie auf der anderen Seite. (Für eine größere Herausforderung, versuche dies mit geraden Beinen.)

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Wallbangers

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Stand ein paar Füße vor einer Wand, Füße schulterbreit auseinander, Knie leicht gebeugt. Halten Sie einen Medizinball in Hüfthöhe vor sich, die Arme gerade. Richte deine Bauchmuskeln ein, während du deinen Oberkörper zur Seite drehst und dann zu deinem entferntesten Punkt und versuchst, den Ball an der Wand hinter dir zu berühren, während du deine Hüften immer noch nach vorne zeigst. Wende die Bewegung langsam um, komm zurück zum Start und rotiere dann in die entgegengesetzte Richtung.

Übungen für flache BauchübungenTotal-Body Toning Workouts
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