10 Beste Yoga-Posen für beschäftigte Frauen | Prävention

Nach einem Tag voller Arbeit, Besorgungen und einer To-Do-Liste, die so lange wie ein nie endender schlechter Witz aussieht, Du hast wenig Energie übrig für alles andere. Mit anderen Worten, Sie brauchen dringend eine Auszeit. Hier kommt Yoga ins Spiel.

Das Praktizieren von Yoga bringt den Körper in Balance, indem er schwache Muskeln stärkt und enge streckt, um dich von Verletzungen und Schmerzen zu befreien, sagt Vanessa Lee, eine Lehrerin bei At One Yoga in Phoenix. Noch besser? Es entspannt dich tatsächlich: Das tiefe Atmen beruhigt dein Nervensystem, während die Posen helfen, körperliche Spannungen aufzulösen.

Übe diese 10 Posen in dieser Reihenfolge mindestens dreimal pro Woche. Oder wählen Sie zwei Favoriten und machen Sie sie, wann immer Sie Spannungen lösen oder einen zu beschäftigten Geist beruhigen wollen.

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1. Kinderhaltung

Streckt Hüften, Quadrizeps, Rücken

1. Knie dich auf eine Matte und berühre deine großen Zehen und Knie etwa hüftbreit auseinander. Setzen Sie sich auf Ihre Fersen.

2. Legen Sie Ihren Oberkörper zwischen Ihre Oberschenkel und bringen Sie Ihre Stirn auf die Matte. Strecken Sie Ihre Arme gerade vor sich aus, die Handflächen auf dem Boden. Schließe deine Augen und atme tief durch. Bleiben Sie mindestens eine Minute hier.

Warum es Ihnen guttut: Diese Ruhepose öffnet die Hüften und lindert die Spannung im unteren Rückenbereich. (Für besonders enge Muskeln, probieren Sie diese schnelle DIY-Massage.)

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2. Nach unten weisender Hund

streckt Wirbelsäule, Beinbeuger, Gesäßmuskeln, Waden; stärkt Deltamuskel, Trizeps

1. Beginnen Sie auf allen Vieren mit hüftbreitem Fuß und Knie. Positionieren Sie Ihre Hände etwa schulterbreit auseinander und spreizen Sie Ihre Finger.

2. Drücken Sie Ihre Hände fest, heben Sie die Knie vom Boden und strecken Sie Ihre Beine. (Wenn Sie einen engen Beinbeuger haben, ist eine leichte Kniekrümmung in Ordnung.)

3. Gehen Sie mit Ihren Händen ein paar Zentimeter nach vorne und gehen Sie ein paar Zentimeter zurück, um die Haltung zu verlängern. Drücken Sie Ihre Oberschenkel zusammen, während Sie sie in Richtung der Rückwand drücken. Drücken Sie Ihre Fersen zurück und auf den Boden (obwohl sie nicht die Matte erreichen können).

4. Entspannen Sie Ihren Kopf und Nacken und lassen Sie Ihre Schulterblätter auf Ihre Füße gleiten. Tief einatmen. Halten Sie mindestens eine Minute lang fest.

Warum es Ihnen guttut: Downward-Facing Dog ist ein erstklassiger Oberkörperverstärker. Und als Inversionspose (dh Ihre Hüften sind höher als Ihr Herz), erhöht es die Durchblutung.

3. Warrior II

Streckt Hüften, innere Oberschenkel, Brust; stärkt Quadrizeps, Bauch, Schultern

1. Stehen Sie im Stehen etwa 4 Fuß auseinander. Drehen Sie Ihren rechten Fuß so, dass Ihre Zehen zur Vorderseite der Matte zeigen. Drehen Sie Ihren linken Fuß in 30 Grad.

2. Heben Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe, parallel zum Boden, Handflächen nach unten. Beuge dein rechtes Knie, sodass dein rechtes Schienbein und dein Oberschenkel einen 90-Grad-Winkel bilden.

3. Halte dein Steißbein vorsichtig nach unten, während du deinen Bauch ziehst. Halte die Nase fünf Mal tief ein und aus. Begradige dein rechtes Bein und wiederhole es auf der gegenüberliegenden Seite.

Warum es dir guttut: Diese kraftvolle Pose gewährt dir lange, straffe Arme und Beine sowie einen festeren Kern.

Mehr von Prävention: 90 Sekunden Gesundheit erhöht

4. Plank Pose

Kräftigt Arme, Rücken, Schultern, Rumpf, Quadrizeps

1. Gehe in die nach unten gerichtete Hundeposition und drücke in deine Handflächen und bringe deine Brust nach vorne, so dass deine Schultern direkt über deinen Handgelenken liegen Sie befinden sich oben in einer Liegestützposition.

2. Drücken Sie Ihre Fersen in Richtung der Wand hinter sich und strecken Sie die Krone Ihres Kopfes nach vorne, um eine gerade Linie von Ihrem Kopf bis zu den Fersen zu bilden . Halten Sie mindestens eine Minute lang fest.

Warum es für Sie gut ist: Plank ist eine einfache, aber herausfordernde Methode, um die Kraft des Oberkörpers aufzubauen - nur mit Ihrem Körpergewicht arbeiten alle Hauptmuskeln in Ihren Armen, Rücken und Kern. Klicken Sie hier, um zu sehen, wie Sie jedes Mal die perfekte Planke machen.

5. Stuhlhaltung

streckt Wirbelsäule; stärkt Quadrizeps, Fußgelenke, Rücken

1. Treten Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander, verteilen Sie sich durch Ihre Zehen, um eine stabile Basis zu schaffen. Wenn du deine Arme in den Himmel hebst, die Handflächen sich gegenüber, beuge deine Knie und setze dein Gesäß zurück, als ob du auf dem Stuhl sitzt.

2. Ziehe deinen Bauch ein, um jegliche Krümmungen im unteren Rücken zu beseitigen . Setzen Sie Ihr ganzes Gewicht in Ihre Fersen und seien Sie sicher, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinaus reichen. Halten Sie für fünf tiefe Atemzüge in und aus der Nase. Pause für eine Minute. Wiederholen.

Warum es für dich gut ist: Diese Pose ist eine Verletzungsversicherung, stärkender Quadrizeps, der stärkere Unterstützung um deine Knie bietet und sie weniger anfällig für Verletzungen macht. Diese Haltung verbessert auch die Körperhaltung.

6. Baumhaltung

Streckt Hüften, innere Oberschenkel; stärkt die Beine, die Wirbelsäule, den Kern

1. Stehen Sie mit den Beinen und Füßen zusammen, die Hände auf den Hüften. Übertragen Sie Ihr Gewicht auf Ihren linken Fuß, während Sie Ihr rechtes Knie beugen und legen Sie die Sohle Ihres rechten Fußes auf die Innenseite Ihres linken Beins (Anfänger beginnen am Knöchel; Fortgeschrittene Yogis, heben Sie Ihren rechten Fuß zur Innenseite Ihres linken Oberschenkels) Ruhen Sie nicht mit dem Fuß auf dem Knie. Drücken Sie vorsichtig mit dem rechten Fuß gegen Ihr linkes Bein.

2. Bringen Sie Ihre Hände in Gebetshaltung vor Ihr Herz. Halten Sie für eine Minute auf jeder Seite. Fortgeschrittene Yogis: Hebe deine Arme direkt über dir, die Handflächen zeigen nach innen.

Warum es dir guttut: An Tagen, an denen sich dein Geist zerstreut fühlt, hilft dir das Üben dieser Pose, dich zu zentrieren.

7. Garland Pose

Streckt den unteren Rücken, Leisten, Hüften, Knöchel

1. Stehen Sie mit Ihren Füßen etwas breiter als Hüftweite. Bringe deine Hände in Gebetspose vor dein Herz. Drehen Sie die Zehen leicht heraus.

2. Beugen Sie die Knie tief und hocken Sie sich hin. Halten Sie Ihre Handflächen zusammen, drücken Sie sanft die Ellbogen auf die Knie und öffnen Sie Ihre Hüften. Halte deine Wirbelsäule lang und deine Brust offen. Fühle die Spannung in deinem unteren Rückenbereich zu schmelzen. Halten Sie mindestens eine Minute lang fest.

Warum es Ihnen guttut: Lassen Sie sich in diese Kniebeuge fallen, um Bauchbeschwerden wie Verstopfung und Krämpfe zu lindern. (Diese anderen Tipps können Ihnen helfen, Verstopfung zu heilen.)

8. Bootshaltung

Stärkt den Rumpf, den M. psoas, den Quadrizeps

1. Setzen Sie sich mit gebeugten Knien auf die Füße. Lehnen Sie sich leicht zurück, so dass Sie auf Ihren Sitzknochen balancieren (die knochigen Teile, die Sie fühlen, wenn Sie auf einer harten Oberfläche sitzen). Heben Sie Ihre Beine so an, dass Ihre Schienbeine parallel zum Boden sind und die Knie gebeugt sind.

2. Ziehen Sie Ihre Arme parallel zum Boden nach vorne. Halten Sie Ihre Brust hoch und Ihren Körper in Bewegung, begradigen Sie Ihre Beine . Halten Sie für fünf bis 10 Atemzüge. Wiederhole fünf Mal.

Warum es dir guttut: Boot baut einen kugelsicheren Kern, ohne deinen Hals zu belasten wie Knirschen.

Mehr von Prävention: Die besten Kraftübungen, die du nicht machst

9. Bridge Pose

Dehnt sich vor dem Körper aus; Kräftigung der hinteren Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskulatur

1. Liegen Sie auf dem Rücken, beugen Sie die Knie und legen Sie die Fußsohlen ungefähr hüftbreit flach auf den Boden. Richte deine Zehen direkt auf die Wand vor dir. Legen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten.

2. Drücken Sie vorsichtig in Ihre Füße, während Sie Ihre Hüften in den Himmel heben. Lassen Sie die Vorderseite des Körpers mit jedem Atemzug langsam ausdehnen. Halten Sie für fünf bis 10 Atemzüge. Wiederholen Sie dreimal.

Warum es Ihnen guttut: Bridge öffnet Brust und Brustkorb, vertieft den Atem und erhöht den Sauerstoffgehalt und regt den Körper wieder an.

10. Sitzende halbe Twist Pose

streckt Hüften, Schultern, Rücken, Nacken; stärkt die Wirbelsäule

1. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Bringen Sie die Sohle Ihres rechten Fußes außerhalb der linken Hüfte auf den Boden (das rechte Knie zeigt zur Decke).

2. Beugen Sie Ihr linkes Knie und bringen Sie Ihren linken Fuß zur Außenseite Ihrer rechten Hüfte. Legen Sie Ihre rechte Hand direkt hinter der rechten Hüfte auf den Boden. Heben Sie Ihren linken Arm an die Decke. Während Sie ausatmen, beugen Sie Ihren linken Arm und legen Sie Ihren linken Ellenbogen an die Außenseite Ihres rechten Knies.

3. Verlängern Sie die Wirbelsäule bei jedem Einatmen und drehen Sie sie bei jedem Ausatmen tiefer. Drücken Sie Ihren linken Ellbogen in Ihr rechtes Bein, um Ihren Oberkörper mehr und mehr zu drehen. Schau zur Wand hinter dir. Halten Sie für 5 bis 10 tiefe Atemzüge. Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.

Warum es Ihnen guttut: Diese Haltung verbessert die Verdauung durch Massieren und erhöht den Blutfluss im Unterbauch.

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Grundeinstellung
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