10 ÜBungsgewohnheiten, die älter werden Prävention

Wenn das Training fehlschlägt

Der Anti-Schwerkraft-Effekt des Trainings auf Ihren Körper bietet mehr als genug Anreiz, ins Fitnessstudio zu gehen (hallo, perky posterior! ). Aber es funktioniert nur, wenn Sie es richtig machen - zu viel von einer Sache und nicht genug von einer anderen kann Ihrem Körper tatsächlich Jahre hinzufügen.

Wir haben mit den Profis gesprochen, um die häufigsten Übungsgewohnheiten herauszufiltern, die Sie altern und was

Fehler: Du nimmst niemals eine Pause

Wenn du die ganze Zeit müde bist und dich schmerzhaft und wund fühlst, erlaubst du deinem Körper möglicherweise nicht genug Zeit zwischen den Workouts zu heilen, was dich altern lässt. sagt John Higgins, MD, Associate Professor für Medizin an der University of Texas Health Science Center in Houston und Leiter der Bewegungsphysiologie am Memorial Hermann-Texas Medical Center.

"In Ihren Teenager-und 20er Jahren dauerte es etwa 18 Stunden zu reparieren Muskelfasern betroffen von einem Training, aber das erhöht sich auf 36 Stunden in Ihrem 40s oder älter ", sagt er. Wenn Sie dieselben Muskeln verwenden, bevor sie vollständig wiederhergestellt sind, kann dies zu Entzündungen führen. "Workouts werden schwieriger, Ihr Immunsystem funktioniert möglicherweise nicht so effizient, und Sie haben möglicherweise Probleme beim Schlafen", sagt Dr. Higgins.

Die Lösung: Nehmen Sie sich genügend Zeit zwischen den Workouts und lassen Sie mindestens einen ganzen Tag zum Ausruhen pro Woche, wo du nur Dehnübungen oder leichtes Yoga machst (versuche diese sanften Yoga-Posen).

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Fehler: Du konzentrierst dich nur auf hohe Intensität.

Es ist leicht zu verstehen, warum du dich für ein Intervalltraining mit hoher Intensität (HIIT) interessierst: Es verbrennt Tonnen von Kalorien in kürzerer Zeit und das Brennen geht weiter, selbst nachdem du es beendet hast Ausübung. Aber wenn das alles ist, was Sie tun, setzen Sie sich ein höheres Risiko von Verletzungen und Verschleiß an Ihrem Körper, sagt Dr. Higgins.

In der Tat hat die Popularität dieser hochintensiven Trainings zu einem Anstieg geführt Bei der Rhabdomyolyse kann ein so starker Zusammenbruch der Muskelfasern zu Nierenschäden und sogar zum Tod führen. "Obwohl Rhabdo immer noch selten ist, kann es auch andere Körperorgane beeinflussen, vor allem, wenn Sie sich dehydrieren lassen", sagt Dr. Higgins.

Die Lösung: Gönnen Sie sich mindestens 48 Stunden nach der Genesung HIIT-Training oder nach intensiven Programmen wie CrossFit.

Fehler: Sie machen nur Cardio

Wenn Ihr Workout aus Cardio-Stunden und ohne Krafttraining besteht, bereiten Sie sich auf einen weniger festen Körper vor verbrennt Kalorien, selbst wenn du dich ausruhst, also bedeutet weniger Muskelverbrauch weniger Kalorien im Laufe des Tages, ganz zu schweigen von einem Mangel an Muskeltonus.Wenn du älter wirst, werden deine Muskeln zu einer nutzlosen oder verlorenen Situation: "Wir fangen an nach dem Alter von 25 Jahren - oder fünf Pfund pro Dekade - Muskeln zu verlieren, mit einer Rate von etwa einem halben Pfund pro Jahr - ohne regelmäßiges Krafttraining ", sagt Jessica Matthews, MS, Sportphysiologe beim American Council on Exercise fix:

Berücksichtigen Sie das Krafttraining in Ihrem Trainingsprogramm mindestens zwei bis drei Tage pro Woche t o Aufrechterhaltung und Aufbau fettfreier Körpermasse und Verringerung des Körperfettanteils. (Schauen Sie sich diese 25 besten Muskelbewegungen für Frauen an.) Fehler: Sie vernachlässigen Ihre Körperhaltung

Wenige Dinge lassen Sie älter aussehen als eine gebeugte Körperhaltung. Schlimmer noch, die Form der Wirbelsäule einer Person kann ihr Risiko voraussagen, Hilfe im Alter zu benötigen, laut einer kürzlich erschienenen japanischen Studie, die in den

Fachzeitschriften für Gerontologie veröffentlicht wurde. "Alles im Leben zieht uns vorwärts, vom Sitzen und Lehnen, bis hin zu all den neuen Technologien, die uns zwingen, uns zu Text und Schrift zu beugen", sagt Tom Holland, MS, CSCS, Sportphysiologe und Autor von Beat the Gym . Der Fix:

Kehren Sie diesen Trend um, indem Sie Zug- und Rückwärtsbewegungen in Ihrem Training wie Sitzreihen einschließen, schlägt Holland vor. Yoga-Posen wie die Cobra, Mountain Pose und Tree Pose helfen auch, die Körperhaltung zu verbessern, wenn sie ein- oder zweimal pro Woche in Ihr Training integriert werden. Mehr von Prevention:

5 Yoga Fixes für schlechte Haltung Fehler: Du weißt nicht, dass dein Beckenboden Teil deines Kerns ist

Bei deiner Suche nach einem flacheren Bauch konzentrierst du dich wahrscheinlich auf deine schrägen Bauchmuskeln Muskeln, die für die Rotation verantwortlich sind) und Ihr rectus abdominis (die Muskeln, die für den "Six Pack" -Effekt verantwortlich sind). Aber Sie sollten sich auch auf Ihren Beckenboden konzentrieren, sagt Guy Andrews, MA, CSCS, Executive Director von Exercise ETC, Inc., einem Anbieter von Fitnessausbildungsprogrammen in Florida. Vernachlässige deine Beckenbodenmuskulatur und du kannst mit dem weichen, runden Bauch enden, den viele Frauen nach dem mittleren Lebensalter entwickeln, ebenso wie Harninkontinenz, sagt Andrews.

Die Lösung:

Kegels zur Aktivierung des Beckenbodens sind ein wichtiger Teil der Stärkung Ihres gesamten Kerns (überprüfen Sie diese einfachen Schritt-für-Schritt-Anweisungen Kegel). Ziel für drei Sätze von 10 Wiederholungen, dreimal täglich. Fehler: Du gehst von null auf 60

Wenn du zu spät zum Unterricht kommst und anfängst Gewichte zu heben und zu heben, kannst du Chaos anrichten Ihr System, sagt Dr. Higgins. "Die physiologischen und chemischen Veränderungen, die normalerweise bei Bewegung auftreten, können ausgeprägter sein, wenn Sie in eine aggressive Routine einsteigen." Es kommt zu einer Freisetzung von entzündlichen Chemikalien, einschließlich Schilddrüsenhormonen und Zytokinen (Entzündungsproteinen), die das Immunsystem beeinflussen und verstärken schwer zu erholen, sagt Dr. Higgins.

Die Lösung:

Machen Sie eine Routine für fünf bis 10 Minuten leichtes Heben oder moderate Cardio, bevor Sie alle gehen. Fehler: Sie verwenden nur Maschinen

Wenn Sie auf Maschinen für Ihr ganzes Widerstandstrainingsprogramm hüpfen, sollten Sie eine oder zwei Hantelbewegungen hinzufügen, um einen besseren Anti-Aging-Effekt zu erzielen, sagt Holland. "Es kommt auf Funktionalität und Stärke für den Alltag an." Maschinen fixieren und stabilisieren Ihren Körper, was für Anfänger gut ist, aber es erfordert nicht, in allen Bewegungsebenen zu arbeiten oder stabilisierende Rumpfmuskeln zu verwenden, sagt Holland . "Freie Gewichte ermöglichen es dir, so stark und fit wie möglich zu sein und dich optimal zu stärken." Außerdem benötigt freies Gewicht Balance, eine Fähigkeit, die mit zunehmendem Alter abnimmt.

Die Lösung:

Alternative Hanteln eines Tages und dann das nächste Mal, wenn Sie denselben Körperteil bearbeiten. Verwenden Sie beispielsweise an einem Maschinentag die Brustfliegenmaschine, tauschen Sie aber beim nächsten Training die Kurzhantel-Brustpresse ein. Oder, wenn Sie Ihren Rücken trainieren, benutzen Sie die Sitzreihenmaschine an einem Tag und die Hantelreihen beim nächsten Mal. Fehler: Sie haben keine Power Moves.

Nicht nur Profisportler brauchen Kraft. Definiert als die Fähigkeit, in kurzer Zeit Kraft auszuüben, nutzen wir Kraft, um einer Schwingtür auszuweichen, einem Loch auf dem Bürgersteig auszuweichen und es über die Straße zu schaffen, bevor das Licht rot wird, sagt Holland . "Das Problem ist, dass wir mit zunehmendem Alter weniger Aktivitäten durchführen, was im Laufe der Zeit zu einem Verlust von schnell kontrahierenden Muskelfasern führt. Wir verlieren die Fähigkeit, schnell zu reagieren. "

Die Lösung:

Das Hinzufügen eines Krafttrainings zu Ihrem normalen Training hilft: Führen Sie eine Hocke durch, indem Sie normal absenken und dann schnell aufstehen und auf Ihre Zehen steigen; oder senken Sie sich in mäßigem Tempo in einen Ausfallschritt und kehren Sie explosiv in Ihre Ausgangsposition zurück. (Sehen Sie sich diese 16 Toning-Übungen an, die Power-Variationen enthalten.) Fehler: Sie bleiben bei den Workouts mit geringer Auswirkung

Radfahren, der elliptische und aerobic-Unterricht mit geringer Belastung sind großartige Cardio-Workouts, aber nicht tun Sie viel für Ihre Knochendichte. Um Osteoporose abzuwehren, brauchen Sie etwas, sagt Andrews. "Der Impakt ist ein wesentlicher Bestandteil für die Erhaltung der Knochengesundheit: Der Aufprall geht über das Bein und wird an der Hüfte absorbiert, was dazu beiträgt, Hüftfrakturen nach den Wechseljahren zu verhindern." Eine aktuelle Studie, veröffentlicht in der Zeitschrift

Medizin und Wissenschaft in Sport and Exercise zeigte, dass das Risiko einer Osteoarthritis und eines Hüftgelenkersatzes signifikant reduziert war. Die Lösung:

Mit Jogging, Sprinten und Seilspringen können Sie Ihre Routine verbessern. (Noch kein Läufer? So kann jeder anfangen.) Fehler: Sie kaufen günstige Sportschuhe

Wer liebt keinen guten Verkauf? Aber es ist eine Sache, diese Schnäppchenbörse zu kaufen, und eine andere, Fitnessschuhe zu kürzen. "Billige Schuhe, die nicht biomechanisch korrekt sind oder für bestimmte Aktivitäten geeignet sind, verursachen möglicherweise ein Ungleichgewicht in den Unterschenkeln und können zu Rückenverletzungen führen", sagt Holland. Tennisschuhe sind zum Beispiel so konzipiert, dass sie Ihren Fuß von Seite zu Seite sowie von Hinten und Hinten unterstützen, während Laufschuhe so konzipiert sind, dass Sie sich vorwärts bewegen können. "Die falschen Schuhe können auch dazu führen, dass du deinen Knöchel rollst", sagt Holland.

Der Fix:

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