10 ÜBungen, die Sie am meisten hassen und was Sie stattdessen tun können | Prävention

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Es ist gebunden um irgendwann während des Trainings zu passieren. Der Moment, in dem du immer Angst hast: Dein Instructor oder deine Workout-DVD kündigt an, dass es an der Zeit ist, deinen LEERT-Lieblingszug zu machen. Du weißt schon, derjenige, der dir immer den Rücken schmerzt, deine Knie schmerzen oder du fühlst dich als die unkoordinierteste Person im Raum an. (Wir sehen uns an, Kniebeugen, Bretter und Burpees.)

Menschen hassen oft bestimmte Übungen, einfach weil sie herausfordern, sagt Emily Hutchins, Trainerin und Mitinhaberin von On Your Mark Coaching + Training in Chicago. Da du deine Grenzen ausdehnen musst, um deine Fitness zu verbessern, solltest du manchmal einfach die Sau rausnehmen und harte Bewegungen machen. Aber in anderen Fällen, Ihre Anatomie oder Probleme mit der Form führen Sie dazu, die Bewegung falsch zu tun, löst einen Schmerz, der mehr als physisch ist als psychisch. Durch diese Art von Unbehagen zu drängen, könnte bedeuten, dass Sie eine Verletzung riskieren, ohne die gewünschten Vorteile zu erzielen, sagt Hutchins. Wenn das der Fall ist, tauschen Sie Ihre problematischen Bewegungen aus.

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1. Du hasst es: Bergsteiger
Es ist schwer, sich vorzustellen, wie du den Kilimanjaro während dieser kern- und armstärkenden Bewegung skalierst, wenn du von deinen knallenden Hüften abgelenkt wirst. Das Schnappen Sensation dient als Zeichen sind Sie Ihre Hüftbeuger-die Verwendung von Muskeln, die die Knie heben und lassen Sie an der biegen Taille, um sich zu stabilisieren, anstatt Ihr Kerneingriffs, sagt Hutchins

Ersetzen Sie es mit:. Toe Dips

Drehen Sie die Dinge für eine Bewegung um, die Ihre Bauchmuskeln isoliert und Ihre Hüftbeuger trainiert, ohne sie zu überlasten. Leg dich auf deinen Rücken; Atme tief ein und konzentriere dich darauf, dich in der Nähe deines Bauchnabels zu kontrahieren, um deine transversalen Bauchmuskeln zu aktivieren, die tiefen Muskeln, die du benutzt, um Luft herauszudrücken oder auf die Toilette zu gehen. Abwechselnd die Knie nach oben in Richtung Brust bewegen - die Füße berühren den Boden zwischen den Wiederholungen nicht, es sei denn, du musst sie modifizieren - fühlst du, wie deine Hüftbeuger deine Knie kontrollieren, während dein Rumpf dein Becken stabilisiert. Lassen Sie Ihren Brustkorb nicht vom Boden oder vom unteren Rücken wegbiegen, um sich zu verflachen. Beginnen Sie mit 15 Knieantrieben auf jeder Seite.

2. Du hasst es: Liegestütze
Sicher, es ist eine bewährte Methode, deinen Oberkörper zu straffen. Dennoch kann das Push-up auf dem ersten einschüchternd wirkt und dann im Laufe der Zeit langweilig wird

Ersetzen Sie es mit:. Plank-ups

Spice Dinge mit einer Sequenz, die Ihre Arme, Schultern, Kern eingreift, und Ihr Gehirn als Sie ändern die Richtung, rät Jessica Matthews, MS, leitende Beraterin für Gesundheit und Fitness für den American Council on Exercise. Beginnen Sie in einem Unterarm Planke Position mit Ihren Armen direkt unter den Schultern gepflanzt und Ihre Bauchmuskeln engagiert. Drücken Sie Ihre rechte Hand in den Boden, dann Ihre linke Hand, bis Sie in einer hohen Planke Position auf Ihren Handflächen stabilisiert sind. Halten Sie Ihre Hüften und Schultern so weit wie möglich zu Boden, senken Sie den Arm in der gleichen Reihenfolge nach unten. Wende dann den Bewegungsanstieg von deinen Unterarmen zu einer hohen Planke an, beginnend mit deinem linken Arm. Wechsle abwechselnd die Seiten für 8 bis 10 Wiederholungen.

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3. Du hasst es: Kreuzheben
Lass dich nicht von dem furchteinflößenden Namen erschrecken - aber überspringe diesen Muskelaufbau, wenn es deinen Rücken schmerzt, sagt Hutchins. Es kann sein, dass du keine ausreichende Rumpfstärke hast oder eine Oberschenkelmuskulatur hast, die super dehnbar ist. Anstatt die Muskeln in deinem Oberschenkel zu benutzen, um dein Gewicht hochzuziehen, kannst du deinen unteren Rücken überrekrutieren (autsch).

Ersetzen Sie es mit: Kniesehne kräuselt sich an einem Ball

Beim Umdrehen können Sie Ihre Oberschenkel von einer verkürzten Position anstatt von einer verlängerten trainieren, wodurch der Druck von Ihrem Rücken ferngehalten wird. Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie Ihre Knöchel und Unterschenkelmuskeln auf einen Gymnastikball. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab und ziehen Sie den Ball dann zu Ihren Gesäßmuskeln, indem Sie Ihre Beinbeuger beugen. Zurück zur Ausgangsposition. Wiederholen Sie 15 mal.

4. Sie hassen es: Planken
Trotz des Namens fühlen Sie sich nicht leicht wie eine Feder oder steif wie ein Brett. Stattdessen bekommst du die ernsten Erschütterungen oder einen wunden unteren Rücken.

Ersetze es mit: Modifizierte Planken

Die meisten Fitnessprofis stehen so solide hinter Planken, dass sie vorschlagen, die ursprüngliche Version zu optimieren, anstatt mit einem völlig anderen Zug zu gehen. Hutchins empfiehlt das Absenken in die Knie und konzentriert sich dabei darauf, die Schultern über den Ellbogen und Hüften niedrig zu halten, während Sie den Rumpf stützen. Eine weitere Option: Steh auf, sagt Amie Hoff, Trainerin in New York City und Mitbegründerin des Fitnessgeräteunternehmens FitKit. Seltsamerweise könnte es Ihnen sogar leichter fallen, eine Planke auf Ihren Handflächen zu halten als auf Ihren Ellbogen, da Sie dafür weniger Rumpfmuskeln rekrutieren. Beginne mit 20 bis 30 Sekunden und arbeite dich nach oben.

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5. Du hasst es: Overhead-Trizeps-Verlängerungen
Jeder möchte Oberarm-Fett verbannen. Aber wenn Sie eine Schulterverletzung hatten oder keine volle Bewegungsfreiheit im Gelenk haben, können Sie Schmerzen oder Unbehagen fühlen, wenn Sie ein Gewicht über Ihrem Kopf heben, sagt Hutchins.

Ersetzen Sie es durch: Trizeps drücken

Verbinden Sie ein Widerstandsband mit einem Türanker über Ihrem Kopf (oder verwenden Sie das Gerät im Fitnessstudio, wie gezeigt). Geh zurück, bis du ein Zug in der Schlaufe fühlst und nimm die Griffe, Handflächen nach unten und Hände schulterbreit auseinander. Beginne damit, dass deine Oberarme eng an deinen Seiten liegen, deine Ellbogen um etwa 90 Grad gebogen sind und deine Unterarme parallel zum Boden sind. Schieben Sie das Band nach unten und bewegen Sie es nur an den Ellenbogen, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind (die Griffe können Ihre Oberschenkel berühren). Wählen Sie einen Widerstand, den Sie für etwa 12 bis 15 Wiederholungen durchführen können.

6. Sie hassen es: Fahrrad knirscht
Sie könnten die Verbrennung in Ihren Bauchmuskeln und schrägen Bauchmuskeln fühlen, aber diese Pedalschieber können auch Ihre Wirbelsäule einklemmen, sagt Matthews. Wenn du jemals Schmerzen im unteren Rückenbereich verkraftet hast, ist es wahrscheinlich besser, einen anderen Weg zur Kernkraft einzuschlagen.

Ersetze es mit: Kurzhölzer

Arbeite deinen Kern so, wie du ihn im echten Leben benutzt - um dich zu stabilisieren während du dich drehst und drehst - und du wirst dein Risiko für Rückenprobleme auf der Straße eher minimieren als erhöhen, sagt Matthews. Greifen Sie eine Hantel und stehen Sie in einer gespaltenen Haltung, mit Ihrem rechten Fuß nach vorne und dem linken Fuß nach hinten. Strecken Sie Ihre Arme aus und heben Sie das Gewicht direkt über Ihrer rechten Schulter. Feuern Sie Ihren Körperkern an und ziehen Sie das Gewicht nach unten und quer über Ihren Körper in Richtung Ihrer linken Hüfte. Ziel ist es, Ihre Arme gestreckt zu halten und Ihre Hüften ruhig zu halten. Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen auf der einen Seite aus und wechseln Sie dann zur anderen Seite.

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7. Du hasst es: Hantel-Front hebt an
Deine Mission: sexy Schultern zu formen. Führen Sie es jedoch falsch aus und erhöhen Sie das Risiko eines Schulteraufpralls - eine schmerzhafte Erkrankung, die auftritt, wenn Komponenten des Gelenks sich in der falschen Richtung aneinander reiben.

Ersetzen Sie es durch: Hantel Schulterdrücken

Gehen Sie für eine naturwissenschaftliche Unterstützung Eine Studie, die letztes Jahr vom American Council on Exercise durchgeführt wurde, fand, dass dieser Schritt einer der effektivsten sei, um die Schultern zu stärken. Beginnen Sie sitzend, mit dem Rücken fest gegen einen Stuhl oder eine Bank, oder stehen Sie mit hüftbreitem Fuß und leicht gebeugten Knien. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel und bringen Sie Ihre Oberarme in Schulterhöhe, die Handflächen nach vorne gerichtet. Engagieren Sie Ihren Kern und drücken Sie nach oben, strecken Sie Ihre Arme über den Kopf und senken Sie dann langsam wieder in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie 12 bis 15 Mal (wählen Sie ein Gewicht, das die letzten 2 Wiederholungen als schwierig erscheinen lässt).

8. Du hasst es: Kniebeugen
Egal wie oft du die Ausrichtung deiner Hüften und Zehen überprüft hast, deine Knie und dein Rücken schmerzen immer noch während oder nach dem Hocken. Oder du fühlst dich so eingeschüchtert durch die langen Listen von Kniebeugen und Verboten, die du aufgibst, bevor du es probierst.

Ersetze es mit: Gesäßbrücke

Es ist eine der effektivsten Übungen für deine Beinbeuger Du musst nicht einmal aufstehen. Lege dich auf den Rücken mit gebeugten Knien und hüftbreit auseinander, die Füße flach auf dem Boden. Halten Sie Ihr Gewicht in Ihren Fersen, heben Sie Ihre Hüften auf die Höhe Ihrer Knie. Halten Sie für 2 Sekunden an, drücken Sie durch Ihre Gesäßmuskeln und senken Sie dann die Hüften auf den Boden, um 1 Wiederholungsschlag zu absolvieren. Mach 3 Sätze mit 12 Wiederholungen.

9. Du hasst es: Burpees
Vielleicht sind es die Rückblenden der Sportstudenten, oder vielleicht ist es die rauf und runter ruckende Bewegung. Was auch immer der Fall ist, du verspürst den Drang, den bloßen Gedanken an diese mehrstufige Bewegung zu schleudern.

Ersetze es mit: Kniebeugen-Stößen

Wähle deine Schultern, Bauchmuskeln und Quads ohne all das unbeholfene Springen. Nehmen Sie in jeder Hand eine Kurzhantel und halten Sie sie knapp über den Schultern, die Handflächen zeigen sich gegenüber. Stehen Sie hüftbreit mit den Füßen und greifen Sie Ihren Kern an. Schlagen Sie an den Hüften und beugen Sie Ihre Knie, um sich in eine Kniebeuge zu senken, dann strecken Sie Ihre Beine und strecken Sie gleichzeitig Ihre Arme über Kopf in eine Schulterpresse. Kehre zur Ausgangsposition zurück und wiederhole 12 bis 15 Mal (benutze ein Gewicht, das die letzten 2 schwierig erscheinen lässt).

10. Du hasst es: Bankdrücken
Zuerst musst du es in den Kraftraum schaffen. Dann müssen Sie den Typen fragen, der zwischen den Sätzen auf seinem Telefon plaudert, wenn Sie arbeiten können. Wir machen Ihnen keine Vorwürfe, wenn Sie "nein, danke" sagen.

Ersetzen Sie ihn durch: Wand- oder Neigungs-Liegestütze

Zielen Sie Brust, Schultern und Rumpf an, keine Ausrüstung erforderlich. Stehen Sie mit der Hand gegen eine Wand in Schulterhöhe, sagt Danberg. Beuge dich an den Ellenbogen und halte deinen Oberkörper gerade, während du deinen Kopf und deine Nase nahe an die Wand bringst, dann schieb sie nach hinten, bis deine Arme gerade sind. Machen Sie 2 bis 3 Sätze zwischen 10 und 20. Oder machen Sie die gleiche Bewegung in einer horizontalen Position und legen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern auf eine Bank oder sogar auf die Seite Ihres Bettes. Beginne mit 3 Sätzen von 5 und arbeite dich bis zu 10 hoch, schlägt Hoff vor.

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