10-Minuten Bauchmuskeltraining für einen flacheren Bauch | Prävention

Überraschung! Gute alte Crunches sind eine der schnellsten Möglichkeiten, um Ihre Mitte zu festigen. (Hate Crunches? Bear mit uns.) Dank 5 Jahrzehnten der Forschung und fast 90 Studien, Wissenschaftler haben sich auf die besten Schritte gesetzt, um Ihren Bauch zu glätten. Das Geheimnis ist, deine Bauchmuskeln wirklich zu ermüden - keine leichte Aufgabe, denn sie sind es gewohnt, den ganzen Tag zu arbeiten, um dich aufrecht zu halten. Aber wir haben eine Routine entwickelt, die in Kombination mit normalem Cardio in nur vier Schritten funktioniert.

Wir wissen es sicher, weil fast ein Dutzend Frauen das Programm im Rahmen unseres Präventions-Fitness-Labors getestet haben. "Ich konnte den Unterschied nicht glauben, den ein paar Tage gemacht haben", sagt Gwen Hoover, 48, aus Fogelsville, PA, die mehr als 2 Zoll aus ihrer Mitte, verlor 14% ihrer Bauchfett, und fiel fast 4 Pfund in nur 1 Woche! Selbst unsere schlankesten Tester haben beeindruckende Ergebnisse erzielt. Rachelle Vander Schaaf (49) aus Macungie, Pennsylvania, hatte bei 5 Fuß-6 und 125 Pfund nicht erwartet, eine große Veränderung zu sehen, aber sie rasierte sich mehr als 3 Zoll von ihrem Bauch - ohne Diät. Sie können auch! Fang jetzt an und zeige einen rundum schlankeren Bauch. (Erhalten Sie kostenlose Flat Belly Diät-Rezepte und gesunde Mahlzeit Ideen jede Woche zu Ihrem Posteingang geliefert!)

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Programm auf einen Blick

3 Tage pro Woche : Bewegt sich das SlimBelly Workout an 3 aufeinander folgenden Tagen, um den Mittelteil zu straffen.

5 Tage pro Woche : Nehmen Sie 30 bis 40 Minuten Cardio, wie z Gehen, Schwimmen, Joggen oder Fahrrad fahren, Bauchfett verbrennen. Sie sollten hart atmen, aber trotzdem in kurzen Sätzen sprechen können.

Jeden Tag : Beobachten Sie Portionen und füllen Sie Vollkornprodukte, Gemüse, Früchte, mageres Protein und gesunde Fette, um die Ergebnisse zu maximieren. 1.600 bis 1.800 Kalorien gleichmäßig über den Tag verteilen.

Der Experte: Tony Caterisano, Sportwissenschaftler und Professor an der Fakultät für Gesundheitswissenschaften an der Furman University, hat dieses Training entwickelt.

Herunterladen und Drucken Dieses Flat Belly Workout!

Beispiel Trainingsplan

Tag Aktivität
Montag Bauch und Herz
Dienstag Herz
Mittwoch Ruhe
Donnerstag Abs und Cardio
Freitag Rest
Samstag Abs und Cardio
Sonntag Cardio

Slim Belly Workout

Mach 3 Sätze von jedem der 4 Züge, Führen Sie so viele Wiederholungen (1 Sekunde nach oben, 1 Sekunde nach unten) wie möglich durch, bis Sie ein brennendes Gefühl in den Muskeln verspüren, in denen Sie arbeiten, oder Sie können nicht länger die richtige Form beibehalten. Ruhe 15 Sekunden zwischen den Sätzen. Wahrscheinlich wirst du in früheren Sets und Übungen mehr Wiederholungen machen können - und das ist in Ordnung. Nachdem du für die meisten Sets 50 Wiederholungen oder 2 Minuten lang eine Planke halten kannst, probiere die "Make it Harder" -Variationen aus, ändere die Reihenfolge der Übungen oder mache die Bewegungen nach einer anderen Art von Training.

1. Hipless Crunch

Diese Variante zielt besser auf die Bauchmuskeln ab, indem sie Hüften und Oberkörper davon abhält, Sie zu heben.

Legen Sie sich mit gebeugten und gebeugten Beinen auf den Rücken, die Waden parallel zum Boden und die Füße entspannt. Überkreuzen Sie die Arme über der Brust mit den Händen auf den Schultern. Kontrakt Bauchmuskeln und heben Sie Kopf, Schultern und oberen Rücken etwa 30 Grad vom Boden ab. Senken Sie, ohne Kopf zu Boden zu berühren. Atme aus, während du anhebst; Atmen Sie ein, wenn Sie tiefer werden. * Vorbeugende Fitness Labortester haben durchschnittlich 25 Wiederholungen pro Set.

Erleichtern: Legen Sie sich auf einen Stuhl und strecken Sie die Arme an den Seiten.

Machen Sie es schwerer: Beine gerade ausstrecken.

Tipps:

  • Ziehen Sie das Kinn nicht in Richtung Brust.
  • Konzentrieren Sie sich auf die Bauchmuskeln, die die Arbeit ausführen. Stellen Sie sich vor, Sie schieben den Brustkorb in Richtung Hüfte.

Stop, wenn ...

  • Sie ziehen oder ruckeln mit Kopf, Nacken oder Schultern.
  • Sie können den Nacken oder die Schultern nicht entspannt halten.

2. No-Hands Reverse Crunch

Statt Arme an den Seiten zu halten, wo sie Bauchmuskeln helfen können, verankern Sie sie über Kopf, um mehr Bauchmuskeln zu aktivieren.

Legen Sie sich mit den Armen oben und den Händen auf, die ein schweres Möbelstück oder ein Geländer greifen. Heben Sie die Füße mit gebeugten Beinen in die Luft. Die Bauchmuskeln absaugen, in den Boden drücken und die Hüften vom Boden heben. Atme aus, während du anhebst; Atme ein, wenn du tiefer liegst. * Präventions-Fitness-Labor-Tester gemittelt 21 Wiederholungen pro Satz.

Machen Sie es einfacher: Bewegen Sie mit den Armen an den Seiten.

Machen Sie es schwieriger: Begradigen Beine.

Tipps:

  • Spüre die Kontraktion in Bauchmuskeln, nicht im Rücken oder in den Beinen.
  • Neige Becken.
  • Denke daran aufzuheben, anstatt die Knie in Richtung Brust zu ziehen.

Stopp wenn ...

  • Du kannst die Hüften nicht von der Hüfte heben Boden ohne Rucken.
  • Nacken und Schultern sind angespannt.

3. V Crunch

Diese Übung bringt deinen Ober- und Unterkörper gleichzeitig in Bewegung, um die maximale Anzahl von Muskelfasern in deinem Mittelbereich zu rekrutieren.

Balance am Steißbein mit gebeugten Beinen, Füßen vom Boden und seitlich gebeugten Armen. Stellen Sie sicher, dass der Rücken gerade ist und die Brust angehoben ist. Lehnen Sie sich zurück und strecken Sie Arme und Beine aus und ziehen Sie sie dann in die Ausgangsposition zurück. * Vorbeugende Fitness Labortester haben durchschnittlich 11 Wiederholungen pro Satz.

Erleichtern Sie sich: Fassen Sie die Schenkel mit den Händen es ist schwerer:

Halten Sie eine 3- bis 5-Pfund-Hantel in jeder Hand. Tipps:

Augen starren geradeaus; Halten Sie das Kinn parallel zum Boden.

  • Lassen Sie die Kurve oder die Schultern nicht zu den Ohren aufsteigen.
  • Stopp wenn ...

Sie können Arme und Beine nicht hochhalten.

  • Sie können die Brust nicht heben .
  • Rücken oder Nacken schmerzen.
  • 4. Side Plank

Statische Balancier-Moves wie diese sind eine Herausforderung, da deine tiefsten Bauchmuskeln wirklich hart arbeiten, um deinen Kern in der Luft zu halten. Mache sie nach dem Crunchen, um eine vollständige Müdigkeit und feste Bauchmuskeln aus jedem Winkel zu gewährleisten.

Leg dich auf die rechte Seite, den Ellenbogen unter die Schulter, die Füße übereinander, die linke Hand auf die Hüfte. Vertrag abs, um Hüfte und Bein vom Boden zu heben. Halten Sie sich bis zur Erschöpfung und merken Sie Ihre Zeit. 3 Sätze vor dem Seitenwechsel machen.

* Prävention Fitness Labortester haben im Durchschnitt 19 Sekunden pro Seite für jeden Satz. Erleichtern:

Beine und Gleichgewicht am unteren Knie und an der Seite des Unterschenkels biegen. Machen Sie es schwerer:

Richten Sie den oberen Arm zum Himmel aus. Tipps:

Halten Sie Kopf, Hals, Rumpf, Hüfte und Beine in einer Linie.

  • Senken Sie nicht in die Schulter - drücken Sie Ellenbogen in den Boden und Oberkörper heben.
  • Stop wenn ...

Hüfte sackt zum Boden hin ab.

  • Nacken, Schulter oder Rücken schmerzen.
  • Man kann den Körper nicht in einer Linie halten.
  • MEHR:

15 Neue Flachbauchdiät Rezepte Bauch & Bauch

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Eine Schüssel mit Cerealien zum Frühstück. Deli Truthahn auf Vollkornbrot zum Mittagessen. Reduzierte Natrium-Suppe und gegrillte Hähnchenbrust zum Abendessen. Hört sich gesund genug an ... bis man die Gesamt-Natrium-Zahl aufsummiert: 3.