10-Minuten Körperformschaltung | Prävention

Walking Lunges mit Kniehebung

Ziele: Gesäß und Oberschenkel. Streckt auch Hüften für einen stärkeren, ruhigeren Schritt.

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Stehen Sie auf einer ebenen Fläche hüftbreit . Halten Sie die Brust hoch und straff gespannt, treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne, pflanzen Sie ihn auf den Boden und beugen Sie beide Knie, um in die Ausfallposition zu gelangen. Halten Sie das vordere Knie in einer Linie mit dem Knöchel. Dann strecke die Knie, erhebe dich und ziehe das linke Bein nach vorne; Pause mit linkem Knie bis zur Hüfte gehoben. Halten Sie für eine Zählung von 3, bevor Sie den linken Fuß für den nächsten Ausfallschritt nach vorne bringen. Gehen Sie weiter vorwärts, wobei jeder Schritt 1 bis 2 Minuten lang endet.

Curb Liftoff

Ziele: Kälber, Gesäß und Oberschenkel. Verbessert das Gleichgewicht und die Beinstärke für einen stärkeren Abstoß mit jedem Schritt.

Finde einen kleinen oder kleinen Schritt. Stehen Sie seitlich, um zu zügeln und setzen Sie einen Fuß auf den Bordstein und einen Fuß auf Straßenniveau. Halten Sie die Brust hoch und straffen Sie sich für die Stütze, beugen Sie die Knie und senken Sie sie in die Hocke, so dass die Beine um 45 bis 90 Grad gebogen sind. Achten Sie darauf, die Knie hinter den Zehen zu halten. Strecken Sie die Beine aus und stehen Sie, und heben Sie das untere Bein zur Seite. Um es schwieriger zu machen, füge einen Sprung hinzu: Squat wie vorher, dann begradige schnell die Beine und springe gerade nach oben. Lande mit gebeugten Knien, um den Aufprall zu absorbieren. Wiederholen Sie dies für 1 Minute pro Bein.

Bankdrücken

Ziele: Brust, Schultern und Kern für besseren Oberkörper und weniger Ermüdung des Oberkörpers.

Stehen Sie auf der Rückseite einer Parkbank oder einer niedrigen Mauer . Legen Sie die Hände auf der Bank breiter als schulterbreit auseinander und treten Sie nach hinten, bis die Arme gestreckt sind und Sie balancieren auf Fußballen. Füße breiter als schulterbreit positionieren. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von Kopf zu Fuß bilden. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Brust in Richtung Bank. Dann drücken Sie wieder nach oben. Wenn die Arme fast vollständig ausgestreckt sind, heben Sie den linken Arm gerade nach vorne, um die Bewegung abzuschließen. Pause für eine Sekunde. Senken Sie den linken Arm und wiederholen Sie diesen Vorgang, indem Sie den rechten Arm heben. Wiederholen Sie dies für 1 Minute.

Pivot Kniebeugen

Ziele: Gesäß und Oberschenkel. Baut die muskuläre Ausdauer des Unterkörpers auf, um Hügel zu bewältigen und Geschwindigkeit zu halten.

Stehen Sie mit hüftbreitem Fuß. Halten Sie die Brust hoch und straffen Sie die Knie, beugen Sie die Knie und senken Sie sie in die Kniebeuge, so dass die Beine um 45 bis 90 Grad gebogen sind und die Knie hinter den Zehen bleiben. Pulse dreimal, Heben und Senken der Hüften nur ein paar Zentimeter. Beim vierten Impuls den Körper nach rechts drehen, indem der linke Fuß angehoben und der rechte Fuß geschwenkt wird. Drehe dreimal nach rechts und schwenke dann mit dem linken Fuß nach vorne. Wiederholen Sie den Vorgang, außer dass Sie nach links und dann wieder nach vorne drehen. Führen Sie für 1 bis 2 Minuten durch. Sie können sich den Bürgersteig hinunter schwenken. Oder führe diese abseits der ausgetretenen Pfade in einer nahegelegenen Rasenfläche oder auf einem Parkplatz durch.

Stehender Crossover

Ziele: Externe schräge Bauchmuskeln (die Bauchmuskeln, die diagonal an deinen Seiten entlang laufen).

Stehe mit Füßen a wenige Zentimeter auseinander. Beuge die Arme und halte sie an den Seiten fest, so dass sie mit den Händen in Richtung Himmel, die Handflächen nach vorne zeigen, rechte Winkel bilden. Kontrahiere die Bauchmuskeln und ziehe das rechte Knie und den linken Ellbogen aufeinander zu. Pause und zurück zum Start. Wiederholen Sie abwechselnd jede Seite für 1 Minute.

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