Das 10-minütige, gerätefreie Training, das Ihre seitlichen Bauchmuskeln sculptiert | Prävention

Brook Benten

Sie brauchen keine schicke Gizmos oder Gadgets, um Ihre Seiten Bauchmuskeln zu arbeiten und Ergebnisse sehen. Wenn Sie einen gesunden Rücken und einen beweglichen Körper haben, haben Sie alles, was Sie brauchen, um diese schrägen Bauchmuskeln in einer 10-minütigen Ganzkörper-Gewichtsabwehr-Serie zu trainieren. Führen Sie jede Übung auf Ihrer rechten Seite durch, und wiederholen Sie sie auf der linken Seite in umgekehrter Reihenfolge. Ziel ist es, dieses Training 3 Tage pro Woche zu absolvieren. (Erhalten Sie einen flachen Bauch in nur 10 Minuten pro Tag mit unserem Reader-getesteten Übungsplan!)

Untere Seite Plank Hip Dips

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Bach Benten

Seitliche Planke ansetzen, indem man auf der rechten Seite mit dem rechten Unterarm auf Boden und Ellenbogen direkt unter der Schulter liegt. Lege die linke Hand hinter den Kopf. Stapeln Sie den linken Fuß oben rechts und heben Sie ihn dann an, um eine diagonale Linie vom Ohr abwärts über Schulter, Hüfte und Knöchel zu bilden. Halten Sie diese Position kurz, dann tippen Sie langsam und sanft auf die rechte Hüfte, um den Boden zu berühren, bevor Sie zur Seitenplanke zurückkehren. Führe 12 Wiederholungen aus.

MEHR: 4 Bewegt deine Hüften und Oberschenkel schlank

Hüfte Unterkörper

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Bach Benten

Start in hoher Planke Position mit ausgestreckten Armen, Schulter- Breite auseinander und parallel. Zehen in den Boden graben, um festen Halt zu bekommen, dann den rechten Fuß vom Boden heben. Weben Sie das rechte Bein durch das Körperzentrum und drehen Sie die rechte Hüfte unter dem Rumpf. Dein Knie kann den linken Trizeps berühren oder nicht - und das ist OK! Das größere Ziel ist es, deine rechte Hüfte unter dich zu bekommen, den Torso verdreht. (Sieh dir noch drei weitere Drehbewegungen an, die deine Taille beschneiden.) Halte kurz inne und fädle dann das rechte Bein zurück zur Planke. Führen Sie 12 Wiederholungen durch.

Fahrrad Crunches

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Brook Benten

Legen Sie sich mit den Händen sanft hinter den Kopf und heben Schulterblätter und Beine leicht vom Boden. Beuge das rechte Knie und drehe den linken Ellenbogen in Richtung des rechten inneren Schenkels. Wenn dein Ellbogen dein Bein nicht berührt, ist das in Ordnung. Das größere Ziel ist es, den Oberkörper zu drehen, während die Hüfte nach oben zur Decke zeigt. Halten Sie kurz, dann wechseln Sie die Seiten. Führen Sie 12 Wiederholungen abwechselnd Seite an Seite durch.

Oblique Crunches

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Bach Benten

Legen Sie den Rücken mit den Händen sanft hinter dem Kopf, Ellbogen weit aus. Beugen Sie das linke Bein und kreuzen Sie den rechten Knöchel über dem linken Oberschenkel (als ob Sie eine Dehnung der Figur 4 machen würden). Atmen Sie aus und drehen Sie den Oberkörper, ziehen Sie den linken Ellbogen zum rechten Knie. Halten Sie kurz, dann kehren Sie zur Ausgangsposition zurück. Führen Sie 12 Wiederholungen durch.

MEHR: 9 Bewährte Methoden, hartnäckiges Bauchfett zu verlieren

Akkordeon-Seiten-Crunches

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Brook Benten

Setzen Sie sich auf die linke Seite Ihres Po und drücken Sie das Gewicht in den fleischigen Seitenteil deines Hinterns, nicht ganz auf deine Hüfte. Legen Sie die linke Hand vorsichtig auf den Boden und heben Sie die rechte Hand hinter den Kopf. Bringen Sie den rechten äußeren Oberschenkel bis zum rechten Ellbogen - das ist die Ausgangsposition. Senken Sie Oberkörper und Unterkörper ab, bis Beine und Rumpf knapp über dem Boden schweben, biegen Sie dann (wie ein Akkordeon), um den rechten Ellenbogen zum rechten äußeren Oberschenkel in Ausgangsposition zurückzuführen. Führen Sie 12 Wiederholungen durch.

Workouts flat Bauch Übungen
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