Das 10-minütige, gerätefreie Training, das Sie jederzeit und überall ausführen können Prävention

Matt Rainey

Sie könnten Ich denke, dass ein Personal Trainer sich auf ausgefeilte Geräte und komplizierte Bewegungen für ihr Training verlassen würde. Du würdest dich irren. Personal Trainerin Rosie Hulbert, 43, hat Sportphysiologie studiert und ist seit mehr als 20 Jahren in der Fitnessbranche tätig. Dabei verlässt sie sich auf grundlegende Bewegungen, die sie überall und jederzeit ausführen kann. Ihre Favoriten: Bergsteiger, Burpees, Liegestütze und Froschsprünge. "Diese hochintensiven Bewegungen sind erstaunlich, um wichtige Muskelgruppen zu kräftigen und zu kräftigen", sagt Hulbert. "Sie sind auch großartige Cardio-Moves, die deine Herzfrequenz wirklich pumpen lassen, was deine Kalorienverbrennung ankurbelt und deinen Stoffwechsel ankurbelt."

Hier gibt Hulbert ihre vier Lieblings-Moves für eine volle Runde -Körper Training, das Stärke und Ausdauer baut. Der beste Teil: Diese Züge sind ohne Ausrüstung, so dass Sie sie überall hin mitnehmen können, sagt sie. (Nehmen Sie an der 21-Tage-Challenge von Prevention teil, um Gewicht zu verlieren und sich im Sommer toll zu fühlen!)

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Hulberts 10-minütiges Training :
Führe während jeder Runde nur so viele Wiederholungen wie möglich aus, während du immer noch eine gute Form behältst. Mache längere Pausen, wenn nötig, und denke daran, während der Bewegungen zu atmen.

Runde 1: Führe jede Übung für 1 Minute durch; Nimm zwischen jeder Bewegung 30 Sekunden Pause.
Runde 2: Führe jede Bewegung 45 Sekunden lang aus. nehmen Sie 15-Sekunden-Pausen.
Runde 3: Führen Sie jede Bewegung für 30 Sekunden; nehmen Sie 10-Sekunden-Pausen.
Runde 4: Führen Sie schließlich jede Bewegung für 15 Sekunden mit 5 Sekunden Pausen.

1. Bergsteiger
Werke:
Kern, Schultern, Hüften und Oberschenkel

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Matt Rainey

Beginnen Sie in einer hohen Planke mit Ihren Handgelenken direkt unter Ihren Schultern und Ihren Hüften -breite auseinander. Halten Sie die Bauchmuskeln angespannt und Rücken und Beine ausgerichtet, fahren Sie mit dem rechten Knie zur Brust und berühren Sie Ihre Zehen bis zum Boden unter der Brust. Kehre zum Start zurück und wiederhole es mit deinem linken Bein. Wechsle schnell die Beine.

Mach es einfacher: Halte deine Hände auf einem Tisch oder Stuhl, damit dein Körper aufrechter ist. Halten Sie Ihren Hintern unten und abwechselnd fahren Sie Ihre Knie in die Brust.

MEHR: Die 8 effektivsten Übungen zur Gewichtsreduktion

2. Burpee
Works:
Beine, Kern und Oberkörper

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Matt Rainey

Stehen Sie mit hüftbreitem Fuß, die Arme an den Seiten. Hocken Sie sich hin und legen Sie beide Hände flach auf den Boden vor Ihren Zehen. Springen Sie beide Beine zurück in eine volle Position mit hohen Planken und halten Sie Ihre Arme gestreckt Ellbogen leicht gebogen. Springen Sie mit den Füßen zurück in die Hocke und drücken Sie dann direkt auf eine stehende Position, während Sie Ihre Arme über Ihnen erreichen. Das ist 1 rep. Fortfahren Sie diese 4-Schritt-Bewegung für die Dauer.

Machen Sie es einfacher: Legen Sie Ihre Hände auf eine Bank oder einen Schritt, wenn Sie hocken, und treten Sie die Beine einzeln zurück.

MEHR: Training ohne Bauch, Bauch und Oberschenkel

3. Liegestütze
Werke:
Brust, Schultern und Arme

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Matt Rainey

Beginnen Sie in einer hohen Planke mit Ihren Händen auf dem Boden direkt unter Ihren Schultern, Beinen ausgestreckt hinter dem Gleichgewicht auf den Zehen und den Füßen schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihren ganzen Körper in einer geraden Linie und abs dicht, senken Sie Ihren Körper, indem Sie an den Ellenbogen beugen, bis Sie fast auf dem Boden sind. Halten Sie für 1 Sekunde und drücken Sie dann wieder nach oben. Weiter für die Dauer.

Machen Sie es einfacher: Halten Sie Ihre Knie auf dem Boden. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften nicht nachgeben, wenn Sie sich senken und erhöhen. (Denken Sie, Sie können keine Liegestütze machen? Denken Sie noch einmal nach.)

4. Frog Leaps
Works:
Dies ist eine Ganzkörperbewegung!

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Matt Rainey

Fang mit deinen Füßen weiter als hüftbreit auseinander und die Zehen zeigen nach vorne. Sinken Sie in eine niedrige Kniebeuge mit Ihren Armen, die vor Ihnen hängen, bis Sie die Matte berühren. Achten Sie darauf, Ihren Blick nach vorne zu richten und lassen Sie Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausragen. In einer vollen Bewegung, drücken Sie Ihren ganzen Körper aus dem Boden mit den großen Muskeln in den Beinen, wie Sie Ihre Arme über den Kopf erreichen. Während du landest, wiederhole es sofort.

Mach es einfacher: Nimm den Sprung raus. Nachdem du dich niedergekniet hast, drück nach oben und strecke deine Arme hoch, bis du auf den Zehenspitzen bist.

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