10-Minuten-Ganzkörper-Workout-Routine | Prävention

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Ob Sie haben Schwierigkeiten, Ihren Hintern an einem Montag in Gang zu bringen oder haben nur ein faules Wochenende, dieses schnelle Training wird Sie fühlen, mehr Energie und bereit, Ihre To-Do-Liste zu erobern. Es dauert nur 10 Minuten, so dass es leicht ist, in Ihren Zeitplan zu drücken (wie wenn Sie warten auf Wäsche oder Teewasser zu kochen). Aber es ist auch sehr effektiv und fordert deinen ganzen Körper heraus - also sei bereit, ein wenig zu schwitzen. Versuchen Sie, jede Übung für eine Minute auszuführen und von einer zur nächsten ohne Ausfallzeiten zu gehen.

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Foto mit freundlicher Genehmigung von Chelsea Streifeneder1Swimming

  1. Lege dich auf den Bauch. Erreiche deine Arme über dir und deine Beine lang hinter dir.
  2. Hebe alles von der Matte und fang an zu strampeln, Beine und Arme so schnell wie möglich auf und ab zu bewegen.

MEHR: 5 Balanceübungen für Stärkere Rumpfmuskulatur

Foto mit freundlicher Genehmigung von Chelsea Streifeneder2Hamstring Pulses

  1. Bleib verdeckt, falte deine Hände und lege deine Stirn darauf. Beuge deine Knie, drehe deine Zehen und Knie aus und drücke deine Fersen zusammen.
  2. Hebe die Knie vom Boden und drücke deine Gesäßmuskeln zusammen. Achten Sie darauf, Ihren Rücken nicht zu belasten.

Wenn Sie Rückenschmerzen haben, versuchen Sie dies:

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Foto mit freundlicher Genehmigung von Chelsea Streifeneder3Grasshopper Beats

  1. Führe deine Beine lang hinter dir aus, hüftentfernt.
  2. Halte die Beine lang und drücke deine inneren Oberschenkel so schnell wie möglich aus. (Psst! Diese 4 Lauftricks helfen dir, deine Oberschenkel schneller zu festigen.)

Foto mit freundlicher Genehmigung von Chelsea Streifeneder4Single Leg Kick

  1. Ziehe deine Hände zusammen und stütze dich auf deine Unterarme, bis die Beine lang hinter dir sind.
  2. Heben Sie ein Bein hoch.
  3. Drücken Sie die Ferse 3 Mal in Ihren Rücken, wechseln Sie dann die Seiten und wiederholen Sie.

MEHR: 4 Einfache Möglichkeiten, Ihre Beine beim Liegen zu straffen

Foto mit freundlicher Genehmigung von Chelsea Streifeneder5Double Leg Kick

  1. Schnüren Sie Ihre Hände hinter dem Rücken und drehen Sie den Kopf zur Seite. Kleben Sie Ihre Beine zusammen.
  2. Heben Sie Ihre Fersen an und drücken Sie sie dreimal mit beiden Beinen auf Ihren Rücken.
  3. Nehmen Sie Ihre Arme hinter sich und heben Sie Ihre Brust vom Boden und den Beinen um etwa 2 Zoll nach oben. (Hier sind 7 unglaubliche Ergebnisse, die Sie täglich durch Dehnung erhalten.)

Foto mit freundlicher Genehmigung von Chelsea Streifeneder6Pelvic Bridge Heel Lifts

  1. Drehen Sie die Hüften hoch und heben Sie sie in eine Brücke. Halten Sie hier und stellen Sie sicher, dass Ihr Becken stabil ist.
  2. Ohne den Rücken auf und ab gehen zu lassen, heben und senken Sie Ihre Fersen.

MEHR: 5 Dinge, die geschahen, als ich nach jedem Training Bridges machte

Foto mit freundlicher Genehmigung von Chelsea Streifeneder7Marching Pelvic Bridge

  1. Drücken Sie diese Fersen zurück in den Boden und halten Sie ein stabiles Becken mit angehobener Rückseite.
  2. Bringen Sie ein Bein in eine angehobene Tischposition und wechseln Sie dann zu "marschieren"

Foto mit freundlicher Genehmigung von Chelsea Streifeneder8Pelvic Bridge Kicks

  1. Bleiben Sie in Ihrer Beckenbrücke angehoben, bringen Sie ein Bein direkt an die Decke.
  2. Senken und heben Sie Ihr hochgezogenes Bein, halten Sie Ihre Beute vom Boden und Hüfte sogar die ganze Zeit . Seiten wechseln und wiederholen. (Wenn du enge Hüften hast, führe diese 4 Dehnungen aus.)

Foto mit freundlicher Genehmigung von Chelsea Streifeneder9Butterfly Pulse

  1. Bleib genau da, wo du bist und bringe deine Füße zusammen, öffne deine Knie zu den Seiten.
  2. Locke deinen Kopf Hals und Schultern vom Boden hoch und Puls vorwärts und rückwärts, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln in den Rücken die ganze Zeit.

MEHR: 7 Abs-Übungen Sie tun wahrscheinlich falsch - und wie Sie sie beheben können

Foto mit freundlicher Genehmigung von Chelsea Streifeneder10Butterfly Schräge Impulse

  1. Aus der gleichen Position wie oben, greifen Sie auf eine Seite und Puls. Versuchen Sie, Ihre Achsel an Ihre Hüfte zu bringen und Ihre Arme die ganze Zeit lang zu berühren.
  2. Wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie die Übung, während Sie die ganze Zeit die Schultern von der Matte lassen.
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