Die 10-minütige sanfte Yoga-Routine, die Ihnen helfen kann, Gewicht zu verlieren

Wir stehen am Morgen mit den besten Absichten auf, aber ohne eine Absicht zu setzen, kann es schwierig sein, sogar mit der einfachste Plan. Diese zehnminütige Serie, die von der Yogalehrerin Jillian Pransky entwickelt wurde, hilft Ihnen dabei, sich auf Ihren eigenen Atem zu konzentrieren - etwas, zu dem Sie zurückkehren können (anstelle dieser Tüte salziger Chips), egal wie haarig es wird. "Der Atem kann dich in diesen Zustand der Leichtigkeit zurückführen, wo gute Entscheidungen auf natürliche Weise kommen", sagt Pransky. Alles was du brauchst ist eine Yogamatte und zwei Yoga Blöcke. (Wenn Sie keine Yoga-Blöcke haben, können Sie versuchen, mit ein paar Kissen oder zusammengerollten Handtüchern oder Decken zu improvisieren.)

Sehen Sie sich dieses Video an und folgen Sie der 10-minütigen Sequenz. Im Folgenden finden Sie Beschreibungen für jede Pose:

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1. Bergpose

Kräftigt: Kern, Oberschenkel
Länge: Rumpf, Wirbelsäule Beginnen Sie in Mountain Pose, Beine und Füße zusammen, Fersen leicht auseinander und Arme an den Seiten mit Handflächen nach vorne. Halten Sie die Wirbelsäule lang und Schultern gerollt zurück und weg von den Ohren, spreizen Sie die Zehen und drücken Sie alle 4 Ecken jedes Fußes in die Matte. Engage Oberschenkel und unterer Bauch. Die Augen schließen und die Hände langsam in der Mitte des Herzens zusammenführen (siehe Abbildung). 3 Atemzüge halten, die Lunge vollständig aufpumpen und den Oberkörper aufhellen.

2. Stehende Seite Schlank

Kräftigt: Kern
Länge: Seiten des Körpers, Arme Schöpfen Sie die Arme über und verweben Sie die Finger, außer Index und Daumen (a). Drücken Sie die Arme sanft auf die Ohren. Beim Einatmen die Füße nach unten drücken, die Oberschenkel einrasten und nach oben und gleichmäßig nach rechts strecken (b). Beim Ausatmen den Bauch in den Rücken ziehen, die Füße nach unten drücken und in die Mitte zurückkehren. Wiederholen Sie auf der linken Seite. Tue jede Seite 4 mal und kehre dann zur Bergpose zurück.

3. Mountain Pose-Chair Pose Flow

Stärken: Kern, Oberschenkel, Waden
Lehnen: Torso, Arme. Atmen Sie ein und fegen Sie Arme bis zum Himmel, Bizeps neben den Ohren (a). Beim Ausatmen die Arme nach unten und hinter den Körper streichen, die Knie beugen und die Hüften senken. Atme ein und erreiche die Arme über dir, den Bizeps an den Ohren mit den kleinen Zöpfen, die sich einander zugewandt haben, und kommen in Stuhlhaltung (b). Beim Ausatmen, kehren Sie zum Start zurück. Wiederholen Sie mindestens 10 mal.

4. Warrior II Flow

Stärkt: Oberschenkel, Schultern, Kern
Verlängerungen: Seiten des Körpers, Arme. Strecken Sie die Arme auf Schulterhöhe nach oben aus und treten Sie die Füße auseinander, so dass sie sich direkt unter den Handgelenken befinden. Die äußere Kante des hinteren Fußes verläuft parallel zur Rückseite der Matte und die Zehen des vorderen Fußes zeigen nach vorne. Beuge das vordere Knie, reihe es über den vorderen Knöchel und tritt mit den Handflächen in Krieger II (a). Beim Einatmen das vordere Bein gerade strecken und die Arme über den Kopf streichen und die Handflächen zusammenführen (b). Kehre nach einer Ausatmung zu Krieger ii zurück. 10 mal wiederholen. Beine wechseln und wiederholen.

5. Hinuntergerichteter Hund

Kräftigt: Schultern, Arme
Verlängerungen: Rücken, Oberschenkel, Waden. Beginnen Sie auf allen Vieren, die Knie hüftbreit auseinander und die Hände etwas mehr als schulterbreit auseinander. Locke die Zehen in die Matte. In die Hände und Zehen drücken, dann den Bauch hineinziehen und die Hüften in den Himmel heben, um die Beine zu strecken und in den Downward-Facing Dog zu kommen (siehe Abbildung). Spreizen Sie die Zehen und heben Sie die Fersen aktiv an, um auf die Fußballen zu kommen. Drücken Sie kräftig durch die Handflächen und Fußballen und ziehen Sie den Bauch in Richtung Wirbelsäule. Halten Sie mindestens 5 Atemzüge lang.

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6. Downward-Facing Dog-Plank Flow

Stärken: Schultern, Kern, Arme
Verlängerungen: Rücken, Kniesehnen, Waden Von Downward-Facing Dog, inhalieren und ziehen Torso vorwärts, in Planke Pose ( gezeigt). Verlängern Sie die Wirbelsäule und drücken Sie die Fersen an die Rückwand und greifen Sie die Oberschenkel an. Beim Ausatmen drücken Sie in die Fuß- und Handballen, ziehen den Bauch zur Wirbelsäule und heben die Hüften zurück in den nach unten gerichteten Hund. Bewegen Sie sich mit dem Atemzug zwischen 5 und 10 Mal zwischen nach unten zeigendem Hund und Planke.

7. Modifizierte Seitenplanke

Kräftigt: Kern, schräge Schultern,
Verlängerungen: Seiten des Körpers, Arme. Von Plank Pose, unteres linkes Knie zur Matte, bringen den Ball des linken Fußes zum Boden und halten das rechte Bein gestreckt. Drehen Sie den Oberkörper nach rechts und bringen Sie das Gewicht auf die linken Fingerspitzen und die Seite des rechten Fußes. Heben Sie die Hüften und streichen Sie den rechten Arm über den Kopf und bringen Sie den Bizeps mit der rechten Hand nach unten. Halten Sie für 5 bis 10 Atemzüge. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

8. Wide-Arm Cobra

Kräftigt: zurück
Länge: Brust, Wirbelsäule. Liegt mit dem Gesicht nach unten auf der Matte. Legen Sie die Handflächen ein wenig mehr als matte Breite und in einer Linie mit dem Brustbein, Ellenbogen gebeugt. Komm auf die Fingerspitzen und richte die Ellbogen auf den Himmel und auf die Seiten (a). Drücken Sie Becken, Zehen und Fingerspitzen in den Boden. Beim Einatmen durch die Kopfkrone greifen, die Wirbelsäule lang halten, die Arme leicht strecken und die Brust von der Matte heben (b). Halten Sie für 10 Atemzüge.

9. Brustöffner

Legen Sie sich mit gebeugten Knien und hüftbreitem Fuß auf die Matte, 1 Yogablock unter den Kopf und einen weiteren zwischen den Schulterblättern. Lass die Knie zusammen fallen. Bringe die Arme zu den Seiten und fühle, wie sie sich durch die Brust öffnen. Lasse das Körpergewicht auf die Blöcke los, damit sich die Brust mit jedem Atemzug ausdehnt. Ruhe hier mindestens 2 Minuten.

Mehr von Prävention: Genau wie sanft Yoga zur Gewichtsabnahme

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