10 Fehler, die du nach deinem Training machst | Prävention

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Du warst gestern ein Superheld während deines Workouts. Stark. Passen. Schnell. Heute fühlt es sich heroisch an, ohne zu zucken aufzustehen. Gibt es einen Weg, die Agonie nach dem Training zu verhindern?

Zum Glück haben Wissenschaftler die gleiche Frage gestellt - und Antworten gegeben, von Ernährungsstrategien bis hin zu neuen Ansätzen wie Eis und Kompression. Die neueste aufmerksamkeitsstarke Option: intravenöse Hydratationstherapie - konsumierende Flüssigkeit intravenös (ja, über die Nadel) vor oder nach dem Training, um Austrocknung zu vermeiden, Krämpfe zu verhindern und schnellere Genesung zu fördern. Einige Profisportler und sogar Wochenendkrieger schwören, dass der Tropf ihnen hilft, schneller zurück zu springen, aber eine kürzliche Überprüfung der spärlichen medizinischen Literatur darüber durch die Forscher von Riverside Methodist Sports Medicine kam zu dem Schluss, dass es wahrscheinlich nicht besser ist, Flüssigkeit auf die altmodische Art und Weise aufzunehmen "Kann nicht für die meisten Athleten empfohlen werden."

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Also, was wirklich funktioniert - und was nicht - Wenn es darum geht, das "Gotcha!" Schmerz, der 24 bis 48 Stunden später einsetzt? Hier sind 10 überraschende Wiederherstellungsfehler, die dich auf große Schmerzen vorbereiten könnten.

Fehler # 1: Du bist immer noch regelmäßig vereist.
Erinnere dich an REIS - Ruhe, Eis, Kompression, Höhe - der richtige Weg Behandlung von Sportverletzungen? Nun, vergessen Sie das "Ich" - oder zumindest überdenken Sie es, wenn es zu verzögert einsetzenden Muskelkater (DOMs) kommt, sagt Gabe Mirkin, der MD, der 1978 den Begriff prägte. "Kühlung verringert Entzündungen, aber dabei stört die Muskelreparatur, die Ihnen hilft, mehr Muskelmasse aufzubauen und stärker zu werden ", sagt er. Dennoch, wenn Sie starke Schmerzen haben, kann Eis das Unbehagen minimieren, und wenn Sie es verwenden, verzögert sich die Heilung nur um einen halben Tag - nach einer sehr harten Sitzung könnte es sich also lohnen. Die Optionen: Tauchen Sie für 10 Minuten in ein Eisbad oder besuchen Sie eine der neuen Kryotherapie-Kammern. Bei kühlen 2 oder 3 Minuten ($ 45 bis $ 65) sind Sie eingeschlossen (außer Kopf und Hals) in einer mit Stickstoff gefüllten Kammer mit einer Umgebungstemperatur von 166 bis 240 ° unter 0.

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Fehler # 2: Sie poppen Schmerzmittel wie Bonbons.

Der Eis-Tipp gilt doppelt für Ibuprofen, sagt Mirkin. "Es verzögert die Muskelheilung um 6 oder 8 Stunden, indem es Entzündungen blockiert - also nimm es nur, wenn du wirklich wund bist", sagt er. Brauchen Sie mehr Überzeugungsarbeit? Eine Studie vor einigen Jahren von Ausdauerläufern, die gewohnheitsmäßige Ibuprofen-Benutzer sind, stellte fest, dass sie nach dem Rennen genauso weh waren wie Teilnehmer, die Ibuprofen nicht eingenommen hatten.

Fehler # 3: Sie schäumen immer noch nicht.
Forscher an der Memorial University in Neufundland haben vier Studien über die Verwendung einer Schaumstoffrolle nach dem Training durchgeführt und festgestellt, dass es nicht nur Gelenkbeweglichkeit erhöht, sondern auch Muskelkater reduziert und Muskelerholung beschleunigt. Der beste Weg, um eine Schaumrolle zu benutzen, ist, darauf zu sitzen oder zu liegen, so dass es unterhalb des Muskels positioniert ist, den Sie ins Visier nehmen wollen, so dass das Gewicht Ihres Körpers den Druck für 30 bis 60 Sekunden ausübt. Schlagen Sie jede Muskelgruppe - Waden, Quadrizeps, Oberschenkel, Gesäß, Rücken und Schultern, sowie das Tractus iliotibialis, ein dickes Faszienband, das von der Hüfte bis knapp unterhalb des Knies an der Außenseite des Beins verläuft - und konzentrieren Sie sich besonders auf die Bereiche, in denen Sie extra wund sind. Der Druck sollte unbequem, nicht schmerzhaft sein. Wenn es zu sehr schmerzt, entscheiden Sie sich für einen der rollenden Massagegeräte wie den Stick oder den Moji 360, damit Sie den Druck kontrollieren können. Wenn Sie Lust haben, sich zu erholen, hat eine Studie im Journal of Exercise Rehabilitation herausgefunden, dass eine Massage - eine praktische Version des Schaumrollens - auch zur Linderung von Schmerzen nach dem Training beiträgt. (Beginnen Sie mit diesen 5 Übungen zum Schaumrollen.)

Fehler # 4: Sie vermissen den großen Squeeze.

Kompression - das "C" in RICE - funktioniert gut, sagt Mirkin, weil es Schwellungen und Flüssigkeitsansammlungen minimiert, die die Heilung verzögern können. Die neuesten Optionen: pneumatisch komprimierbare, aufblasbare Ärmel, die an den Armen oder Beinen getragen werden, die pulsierenden Druck ausüben, über eine elektrische Pumpe. Die 360-Grad-Extremitätenmassage hilft laut einer Studie aus dem Jahr 2013, das Blutlaktat (das zur Müdigkeit beiträgt) nach anaerobem Training zu klären. Frühere Studien zeigten, dass das Gerät Schwellungen, Schmerzen, Steifheit und DOMS reduziert. Low-End-Geräte kosten rund 50 US-Dollar; High-End-Gadgets bringen dich auf etwa 1500 Dollar zurück. Oder Sie könnten versuchen, Kompressionskleidung zu tragen. Studien zeigen, dass die ultra-bequemen Trainingshemden, Shorts, Socken und Strumpfhosen wahrscheinlich nicht mit Ausdauer helfen, wie sie behaupten, aber sie könnten die Genesung beschleunigen, so ein Bericht aus dem Jahr 2014 im British Journal of Sports Medicine . Mehrere Studien haben gezeigt, dass sie besonders hilfreich sind, um DOMS abzuwehren. Wenn du nach dem Training drei Stunden lang nicht in verschwitzten Shorts rumsitzen willst, ziehe sie einfach nach dem Duschen an.

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Fehler # 5: Du musst dich noch aufwärmen.
Eine Studie, die vor ein paar Jahren im Journal of Human Kinetics veröffentlicht wurde, hatte 36 Untrainierte, die eine Reihe von Ausfallschritten machten, während sie Langhanteln hielten. Einige haben sich vorher aufgewärmt, indem sie ein stationäres Fahrrad in einem leichten Tempo getreten haben. Andere wärmten sich nicht auf, kühlten aber mit der gleichen Routine ab. Eine dritte Gruppe hat gerade die Ausfallschritte gemacht. Am nächsten Tag hatten die Muskeln der Freiwilligen, die sich aufgewärmt hatten, die geringsten Muskelschmerzen - möglicherweise, weil das Voranschreiten langsam die Wahrscheinlichkeit der Überlastung oder sogar des Ziehens von Muskeln reduziert, sagt Mirkin. Interessanterweise zeigte die Studie auch, dass es keinen Vorteil für die Abkühlung gab. Oh, und übrigens, Dehnen, ob vor oder nach dem Training, scheint auch nicht mit DOMS zu helfen, nach einer Überprüfung von Studien der Cochrane-Gruppe.

Fehler # 6: Sie tanken nicht schnell Genug.
Weil Bewegung Muskeln abbaut, müssen Sie beginnen, gesundes Gewebe, STAT, wieder aufzubauen. Der beste Weg, es zu tun: Innerhalb einer Stunde nach dem Training einen Protein- / Kohlenhydrat-Snack einnehmen. Protein enthält Aminosäuren, die Bausteine ​​des Muskels (schießen für 10 bis 20 Gramm) und Kohlenhydrate liefern Energie für den Reparaturprozess (Ziel für 20 bis 30 Gramm). Schokoladenmilch wurde vor ein paar Jahren zum Liebling der Erholungsnahrung, weil sie ein gesundes Gleichgewicht von Protein und Kohlenhydraten (und anderen gut-für-Sie-Mineralien wie Kalzium, zu Boot) enthält. Es ist eine solide Wahl, sagt Neil Johannsen, Assistenzprofessor am Pennington Biomedical Research Center in Baton Rouge, Louisiana, aber kein magisches Elixier. Alle mageren Quellen, wie ein paar Unzen Hühner- oder Eiweiß oder griechischer Joghurt, werden zusammen mit Vollkornbrot oder Obst funktionieren. Achte nur auf die Kalorien. (Versuchen Sie einen dieser 10 perfekten Post-Workout-Smoothies.)

Fehler # 7: Sie vergessen immer, dass Wasser Ihr BFF ist.

Dehydration ist ein wichtiger Faktor für die Ermüdung nach dem Training, sagt Johannsen. Um dies zu verhindern, befolgen Sie die Richtlinien des American College of Sports Medicine: Trinken Sie 16 bis 20 Unzen Wasser 4 Stunden vor dem Training und noch einmal 8 bis 12 Minuten vor dem Training. Wenn Sie weniger als eine Stunde trainieren, sollten Sie alle 15 bis 20 Minuten 3 bis 8 Unzen Wasser abpumpen. Wenn du länger bleibst, tausche Wasser gegen ein Sportgetränk. Kontrollieren Sie nach dem Training die Farbe Ihres Urins, um zu sehen, ob Sie noch mehr abnehmen müssen. Wenn es dunkler ist als ein Post-It, tust du das.

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Fehler # 8: Es geht nur um Hühnchen.
Wenn Workouts deine verlassen Muskeln wund und mürrisch, erwägen, mit Fisch zu tanken. In einer aktuellen Studie berichteten Teilnehmer, die täglich 400 mg Fischöl zu sich nahmen - etwa die Menge in einer 1,5-Unzen-Portion Lachs - weniger Muskelkater und Zärtlichkeit als diejenigen, die ein Placebo erhielten. "Die Omega-3-Fettsäuren können dazu beitragen, dass Ihr Herz gesund bleibt und auch Ihre Muskeln in Form halten können", sagt Jordon Metzl, Sportmediziner am Krankenhaus für Spezialchirurgie in New York.

Fehler # 9: Du gehst direkt zur Couch.
Sicher, das Sofa sieht nach einem harten Training einladend aus, aber du gehst einen Spaziergang um den Block oder einen leichten Dreh am Fahrrad später am Tag (oder sogar am Tag danach) ) könnte genau das sein, was der Arzt bestellt hat. Eine Studie im Journal of Strength and Conditioning Research verglich die Effekte von einfacher Bewegung mit Massage, um zu sehen, welche DOMS besser entlastet und als gleich wirksam befunden wurde - möglicherweise, weil sie sowohl die Durchblutung verbessern als auch fördern Transport von heilenden Nährstoffen in Muskeln.

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Fehler # 10: Du hast es bei den Cocktails überfällig.

Während ein Glas Wein oder zwei wahrscheinlich nicht Schmerzen, australische Forscher berichteten kürzlich, dass starkes Trinken (6 Schraubendreher in 3 Stunden) die Muskelproteinsynthese um 37% verringerte und die Muskeln nicht in der Lage waren, so effektiv zu reparieren und wieder aufzubauen. Etwas, das du beachten solltest, wenn du trainierst, bevor du ausgehst.

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