10 Modellwichtige Yoga-Posen

beth bischoff

Diese 10 Yoga-Posen werden dich immer noch stark, flexibel und schlank erscheinen lassen. Claudia Rocafort praktiziert seit etwa 10 Jahren Kundalini, Ashtanga und Hatha Yoga, seit sie mit 22 Jahren aufgehört hat zu tanzen. "Yoga hilft mir, die Flexibilität zu stärken, die ich verloren habe, als ich aufhörte zu tanzen", sagt Rocafort lehrte Yoga in einem ganzheitlichen Spa in Venezuela und sagt, dass sie jeden Tag mindestens 6 oder 7 grundlegende Asanas macht. Sie benutzte diese Grundhaltungen und einige zusätzliche Yoga-Übungen, um das folgende Training zu entwickeln - eine Yoga-Routine zu Hause, die Sie üben können, damit Sie gut aussehen und sich wohl fühlen. "Jede Pose hat einen Nutzen", sagt sie über die Sequenz. "Die Sonnengrüße sind wunderbar, weil sie den Fluss und die fokussierte Bewegung integrieren, die ich integral finde. Der Rest der Sequenz gibt mir Konzentration und Balance und erlaubt mir, wirklich loszulassen."

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1. Katze und Kuh Posen

Mit deinen Händen und Knien auf dem Boden, atme ein, wölbe den Rücken, stecke deinen Bauch hinein und stecke dein Steißbein hinein, sauge deinen Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und deinen Nacken locker, Kopf hängt in Cat Pose.

Ausatmen, den Bauch fallen lassen, den Rücken wölben, so dass sich dein Steißbein hebt, dein Kopf ist oben und deine Schultern sind offen, Brust nach vorne in Kuhhaltung. Wiederholen Sie den Wechsel zwischen Katze und Kuh zwischen 10 oder 15 Mal. Das wärmt wirklich die Wirbelsäule auf, löst die Achillessehne und bringt dich in einen schönen Rhythmus für deine Übung.

2. Sonnengruß-Serie

Steh auf in Mountain Pose, beide Füße sind schulterbreit auf dem Boden, die Wirbelsäule gerade und aufrecht stehend. Atme ein und strecke deine Arme parallel über den Kopf. Während Sie ausatmen, klappen Sie sich in eine vordere Biegung, falten an der Taille und lassen den gesamten Oberkörper frei, so dass Sie locker den Rücken und die hinteren Oberschenkelmuskeln dehnen. Dann inhalieren Sie, recken Sie Ihren Rücken in einen halben Lift und schwingen Sie Ihren Oberkörper so, dass er im rechten Winkel zu Ihren Beinen steht und Sie nach vorne schauen. Atme dann aus, lass dich in die Vorwärtsbeuge zurück und halte für ein oder zwei Atemzüge. Beim Einatmen, strecke deinen Körper wieder auf und strecke deine Arme nach oben und nach oben, so dass die Fingerspitzen sich berührend berühren. Schauen Sie nach oben, strecken Sie den Nacken und den Rücken aus, um die Wirbelsäule zu verlängern, und lassen Sie dann Ihre Hände in die Bergposition fallen, so dass Sie wieder in der Bergpose stehen. Wiederholen Sie diesen Zyklus 5 mal. (Fügen Sie diese 10-Minuten-Yoga-Routine für mehr Gewichtsverlust Vorteile.)

3. Dreieck

Stehen Sie mit Ihren Beinen 4 Fuß auseinander. Heben Sie Ihre Arme Schulterhöhe, parallel zum Boden mit den Handflächen nach unten. Drehen Sie Ihren linken Fuß in ungefähr 45 Grad und Ihren rechten Fuß ungefähr 90 Grad. Ihre vordere Ferse sollte den hinteren Fuß halbieren. Beugen Sie sich von Ihren Hüften, strecken Sie Ihren Oberkörper nach rechts direkt über Ihr rechtes Bein und platzieren Sie Ihren rechten Arm auf einen Block hinter Ihrem rechten Fuß. Strecken Sie Ihren linken Arm zur Decke und halten Sie Ihre Schultern in einer geraden Linie. Halten Sie 4 oder 5 Atemzüge, strecken Sie dann Ihren Oberkörper und gehen Sie in den Seitenwinkel-Ausfallschritt.

4. Seitenwinkel Ausfallschritt

Beuge dein rechtes Bein um 90 Grad, so dass dein rechtes Knie direkt über deiner rechten Ferse liegt und dein rechter Fuß geradeaus zeigt. Dein linkes Bein sollte gerade nach hinten gestreckt werden, wobei dein Fuß um 45 Grad gedreht und fest auf die Matte gelegt wird. Überkreuzen Sie Ihren rechten Arm über dem vorderen Bein, strecken Sie sich gerade nach unten mit der Handfläche nach außen. Anfänger können den linken Arm auf der linken Seite halten, oder für eine größere Herausforderung, strecke den linken Arm bis zur Decke oder über dein Ohr, ganz nach vorne.

MEHR:

Das Ultimate Metabolism-Boosting Workout Für einen flachen Bauch 5. Side Angle Bind

Für eine intensivere torsoverdrehende, beinstärkende Yogapose können Sie in Side Angle Bind übergehen. Greife deinen rechten Arm durch deine Beine zurück und lege deinen linken Arm hinter deinen Körper zurück, um deine rechte Hand zu halten. Halten Sie für 3 oder 4 Atemzüge, oder solange Sie sich wohl fühlen, strecken die Wirbelsäule und halten Sie Ihren Rücken gerade. Wenn Sie den Seitenwinkel lösen, wiederholen Sie die Schritte 3 bis 5 auf der linken Seite. (Versuchen Sie Ultimate Flat Belly DVD und machen Sie sich bereit für die flachen Bauchmuskeln, die Sie schon immer haben wollten!)

6. Taube

Beginne mit Downward Facing Dog. Bringe das rechte Bein nach vorne zum Boden, platziere das rechte Knie hinter dem rechten Handgelenk und erlaube es der rechten Ferse, in die Leistengegend zu ziehen - je näher es der Leiste ist, desto sanfter ist die Dehnung. Verwenden Sie die Arme, um das Körpergewicht zu unterstützen, heben Sie die Brust und verlängern Sie die Wirbelsäule, während Sie hier bleiben, solange Sie es bequem haben. Kehre zu Down Dog zurück und wiederhole es auf der anderen Seite.

7. Kamel

Kniend, mit erhobenem Körper und direkt unter den Hüften liegenden Knien und darunter rollenden Zehen. Staple deine Hüften auf deinen Knien, deine Schultern auf deinen Hüften und deine Ohren auf deinen Schultern. Dann legen Sie die Handflächen auf die Rückseite, mit den Fingerspitzen nach oben. Wenn das unangenehm ist, können die Fingerspitzen zum Boden zeigen. Atmen Sie beim Einatmen die Brust auf und spüren Sie, wie sich Ihr Brustbein hebt und den Brustkorb nach oben und von der Taille schwebt. Dann fahre fort, den oberen Rücken hoch und über eine imaginäre Kugel hinter dir zu heben, bis du anfängst, eine Hand und dann die andere zu den Fersen zu erreichen. Sie sollten in Ihrem tiefsten Bogen nur im oberen Rücken ankommen, wenn beide Hände bequem auf Ihren Fersen oder Requisiten ruhen. Nimm 5 volle, vollständige Atemzüge, lass den Kopf zurückfallen; wenn das den Nacken belastet, das Kinn klappen und die Gesichtsmuskeln entspannen.

8. Crow

Aus einer tiefen Kniebeuge, lege deine Hände flach auf den Boden vor dir, so dass sie schulterbreit auseinander liegen. Komm zu deinen Zehenspitzen und gehe deine Füße näher an deinen Körper heran. Dann bringen Sie Ihr Gewicht langsam auf die Hände und Füße, bis Ihre Knie Ihre Oberarme berühren. Während Sie die Ellbogenbeuge vertiefen, bewegen Sie die Knie über die Ellenbogen und bringen Sie sie so nah wie möglich an die Achseln. Übertragen Sie das Gewicht vollständig auf die Arme, drücken Sie Ihre Ellbogen hinein, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und drücken Sie Ihre Schienbeine in Ihre Unterarme, so dass Ihre Füße hinter Ihnen aufsteigen. Vielleicht möchten Sie nach Crow noch ein paar Atemzüge in Child's Pose verbringen.

MEHR:

15 Köstliche Rezepte für einen flachen Bauch 9. Schulterstand

Lege dich mit ausgestreckten Armen auf deinen Rücken. Beuge deine Knie und schlage deine Beine nach oben, bringe deine Knie an deine Stirn und lege deine Hände unter deine Hüften, um sie zu stützen, und halte dabei deine Ellbogen auf dem Boden. Langsam strecken Sie Ihre Beine in die Luft, balancieren Sie für 8 bis 10 Atemzüge, dann lassen Sie langsam Ihre Knie frei und rollen sanft zurück auf den Boden.

10. Savasana

Legen Sie sich völlig entspannt auf den Rücken, wobei Ihre Arme auf Ihren Seiten oder Handflächen auf Ihrem Bauch ruhen. Ruhe in dieser Pose für mindestens 10 Minuten Meditation.

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