10 Bewegungen für einen Perkier Hintern

John Kernick

Die Suche nach einem vollen, üppigen Hintern ist nichts Neues - J.Lo hat schon seit Jahrzehnten auf ihrer Seite gestanden - aber in letzter Zeit ist der Trend etwas außer Kontrolle geraten. Laut Bottoms Up, einem neuen Dokumentarfilm, der die gefährlichen Längen aufzeigt, die Frauen für ein Kardashian-würdiges Hinterteil benötigen, stiegen die Stumpfaugmentationen im letzten Jahr in den USA um 58%, trotz der Kosten von $ 4.500, unangenehmen Schwellungen und der Gefahr von Blutgerinnseln. Infektion oder Nervenschaden. Schlimmer noch, Schwarzmarkt "Hintertür" Silikon-Injektionen (die oft in Motelzimmern verabreicht werden und zu Amputation oder sogar zum Tod führen können) sind ebenfalls auf dem Vormarsch.

Zum Glück gibt es einen viel natürlicheren Weg, um den Rückblick zu bekommen ' d wie. Wir haben mit einigen der besten Trainer des Landes für ihre Tipps und Tricks gesprochen, um einen volleren, gehobeneren, bequemeren Hintern zu erzielen - kein Skalpell erforderlich.

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All die Stunden, die du sitzest über einen Computer oder Lenkrad gebeugt kann zu so genannten "gluteal Amnesie" führen. Im Grunde vergisst Ihr Nervensystem, wie Sie diese Muskeln anschalten und arbeiten können. Wenn Sie also endlich aufstehen und anfangen, sich zu bewegen, versagen die Gesäßmuskeln, erklärt Promi-Trainerin Rachel Cosgrove. Und wenn Sie Ihre Gesäßmuskulatur bei Unterkörperübungen wie Kniebeugen nicht richtig benutzen, übernehmen Ihre Quads die Arbeit und werden stärker, wenn Ihre Gesäßmuskulatur noch schwächer wird. Dieses Ungleichgewicht beschleunigt nicht nur die Ausbreitung des Rückens, sondern birgt auch Risiken für Verletzungen im Knie und im unteren Rückenbereich, sagt Cosgrove.

Die Lösung? Tuning ein paar Übungen vor dem Training. Dies wird Ihnen helfen, sich auf Ihre Gesäßmuskeln zu konzentrieren und sie auf Bewegung vorzubereiten. "Es geht um die Verbindung von Geist und Körper", sagt Thrive-Trainer Sean De Wispelaere. "Sie müssen spüren, dass sich Ihre Gesäßmuskeln einschalten, sodass Sie sich daran erinnern, sie während des Trainings zu aktivieren." De Wispelaere empfiehlt, jedes Training mit dieser Mini-Band-Schaltung zu beginnen:

So geht's: Legen Sie ein kurzes Widerstandsband um Ihre Beine, so dass es direkt unter Ihren Knien endet. Stehen Sie hüftbreit mit den Füßen. Von hier aus nehmen Sie 10 kleine Schritte nach links, 10 nach vorne, 10 nach rechts und zuletzt 10 nach hinten (in einer Kastenform). Wiederhole die ganze Serie noch 2 Mal, einmal mit der Band direkt über den Knöcheln, und eine weitere mit der Band um deine Zehen gewickelt (du wirst für diese auf der Unterseite der Band stehen).

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Kniebeugen gehören zu den absoluten Die besten Dinge, die Sie tun können, um Ihren Rücken zu stärken - "Sie nennen es nicht umsonst", sagt Trainer Larysa Didio - aber die Chancen stehen gut, dass Sie nicht das Beste aus dem Umzug herausholen. Die meisten Menschen haben keine große Beweglichkeit des Sprunggelenks, was sie daran hindert, die Bewegung korrekt auszuführen, sagt De Wispelaere. Was passiert: Du hockst mit deinen Quads anstelle deines Gesäßes, und trotz deiner Anstrengung siehst du wenig Veränderung in deinem Hinterteil. Machen Sie diesen 10-Sekunden-Test, um zu sehen, ob Ihre Kniebeugen in guter Verfassung sind, und wenn nicht, versuchen Sie diese Bewegung, um Ihre Knöchelbeweglichkeit zu erhöhen. Vertrauen Sie uns, gute Form macht den Unterschied! Sehen Sie sich das Video hier an!
So geht's: Gehen Sie in die Hocke, die Füße schulterbreit auseinander, die Hände vor der Brust, die Ellbogen gegen die inneren Knie drückend. Lege dein Gewicht auf eine Seite und schlage dann auf die andere Seite. Schaukeln Sie 30 Sekunden lang weiter hin und her.

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Rodale3. Haben Sie keine Angst vor dem Gewicht

"Sie müssen den Muskel herausfordern, damit er wächst und stark wird, aber die meisten Menschen verwenden nicht genug Gewicht bei Unterkörperübungen, um einen großen Unterschied zu machen", sagt Didio . Woher weißt du, ob du genug anhebst? Die richtige Menge an Gewicht hängt davon ab, welche Übung Sie tun und wie viel Sie wiegen, so dass Sie ein wenig Trial-and-Error tun müssen, um diesen Sweet Spot zu finden, sagt Bewegungsphysiologe Wayne Westcott. "Finden Sie ein Gewicht, das Sie 8 bis 12 Mal heben können, bevor Sie müde sind - wenn Sie keinen weiteren Wiederholer machen können", sagt er. "Wenn Sie mehr als 12 tun können, müssen Sie den Widerstand hinzufügen; wenn Sie weniger als 8 machen, müssen Sie wahrscheinlich etwas Widerstand abziehen."

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4. Vergessen Sie nicht Ihre Kniesehnen

Sie können die größte Beute der Welt formen, aber Sie werden nicht das gewünschte Aussehen erhalten, ohne dass die Beinbeuger passen, sagt Booty Barre Schöpfer Tracey Mallett. Denken Sie darüber nach: Ihre Beinbeuger laufen direkt in Ihre Gesäßmuskeln - wenn sie nicht mehr in Form sind, wird Ihr Hintern auch nicht gerade formschön aussehen. "Es ist alles Teil des Pakets", sagt Mallett. Einer unserer absoluten Lieblingszüge für diese Hammons? Der Swiss Ball Hip Lift und die Hamstring Curl.

So geht's: Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und Fersen auf den Rücken eines Swiss Balls oder eines gewichteten Stabilitätsballs. Heben Sie Ihre Hüften, so dass Ihre Füße, Hüften und Brust in einer geraden Linie sind. Dann beuge deine Knie, um den Ball zu dir zu ziehen. Strecken Sie Ihre Beine, um den Ball wegzudrücken. Senken Sie Ihren Hintern ab. Das ist eine Wiederholung. Mache 15 Wiederholungen.

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Eine der besten Möglichkeiten, die Gesäßmuskulatur und die Beinbeuger zu straffen, ist das Kreuzheben, sagt Cosgrove. Es ermöglicht Ihnen, Ihre Beine wirklich zu belasten, ohne die Knie zu belasten. Dies ist eine großartige Option für jeden, der Kniebeugen als unangenehm empfindet. Achten Sie darauf, Ihre Bauchmuskeln zu halten, um Ihren unteren Rücken zu schützen, und wählen Sie ein Gewicht, das herausfordernd ist, aber das erlaubt Ihnen immer noch, die Bewegung mit der richtigen Form zu machen. Schauen Sie sich hier die Videoanleitung an!

So geht's: Stehen Sie hüftbreit, die Knie leicht gebeugt und halten Sie Hanteln vor den Oberschenkeln, die Handflächen zeigen auf Ihren Körper. Vorsichtig an den Hüften nach vorne schwenken und den Rumpf bis fast parallel zum Boden senken. Pause, dann drücken Sie den Gesäßmuskel und kommen wieder zum Stehen.

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Fast alle unsere Experten erwähnten die Glute Bridge als einen ihrer wichtigsten Hintern-Bewegungen, und das aus gutem Grund : Es tont und stärkt Ihren gesamten Rücken. Aber sobald Sie den Zug gemeistert haben, gibt es ein paar Möglichkeiten, um es auf die nächste Ebene zu bringen. Wenn Sie in Ihrer Brücke sind, sollten Ihre Zehen angehoben werden und Ihre Fersen sollten in den Boden gefahren werden, sagt Promi-Trainer Brett Hoebel. Er lässt sogar seine Kunden zwischen den Wiederholungen wackeln, um sicherzustellen, dass sie gehoben bleiben. Warum? Wenn Sie Ihre Zehen in den Boden drücken, werden Sie es vor Ihren Beinen fühlen; Wenn du deine Fersen in den Boden drückst, wirst du es genau dort fühlen, wo du es haben willst: in deinen Gesäßmuskeln und Beinbeuger.

Sobald du diesen Teil runter hast, versuche dein Gewicht auf ein Bein zu verlagern und hebe das andere Bein In einem 45-Grad-Winkel, so dass es im Einklang mit deinen Hüften steht, sagt Cosgrove. Eine weitere Variante: Bringen Sie Ihre Glute Bridge in neue Höhen, indem Sie Ihren Oberkörper auf einer Couch oder Bank abstützen, so dass Ihre Knie beim Heben der Hüfte parallel zum Oberkörper sind. "Wenn du eine normale Hüftbrücke machst, sind deine Knie höher als dein Rücken, was bedeutet, dass du keine große Bewegungsfreiheit hast und nicht den gesamten Muskel arbeitest", sagt Hoebel. Mit diesem kleinen Tweak haben Sie mehr Bewegungsfreiheit und Sie werden mehr Muskeln aufbauen. Klicken Sie hier für Videoanleitungen!

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Stock Image7. Machen Sie Cardio-Count

Krafttraining kann der größte Schlüssel zu einem perky hinteren, aber wenn Sie nach Festigkeit suchen, ist die richtige Art von Cardio auch eine Voraussetzung. "Krafttraining wird dir einen großartigen Hintern geben, aber um Fett zu verlieren, musst du etwas Cardio machen", sagt Mallett. Um Fett zu verbrennen und gleichzeitig Muskeln aufzubauen, solltest du dein Training mit Krafttraining ausstatten, indem du deinen Spaziergang machst oder zu Hügeln oder Treppen rennst. Wenn Sie auf zwei Rädern sind, suchen Sie sich hügelige Routen oder drehen Sie Ihren Widerstand in der Spinning-Klasse. (Versuchen Sie eines dieser 14 Walking-Workouts, die Kalorien feuern und die Energie steigern.)

Rodale8. Streben Sie nach All-Over-Stärke

Der große Gesäßmuskel - der größte Muskel in Ihrem Po und der, der ihm die Form gibt - erhält die meiste Aufmerksamkeit, das heißt, die anderen beiden Muskeln werden vernachlässigt: der Gluteus medius und der Gluteus minimus , die sich an deiner äußeren Hüfte befinden und zusammenarbeiten, um dein Bein zur Seite zu bewegen. Diese zwei kleineren Muskeln sind im Allgemeinen viel schwächer als der Gesäßmuskel, sagt Hoebel, aber Sie müssen alle drei stärken, um Ihre Beute in Tip-Top-Form zu bekommen. "Wenn diese Muskeln schwach sind, ist dein Körper nicht mehr richtig ausgerichtet und du kannst die unteren Körperübungen nicht richtig machen", sagt er, was bedeutet, dass all diese Kniebeugen am Ende deine Quads anstatt deines Hinterns bearbeiten werden. Hoebel empfiehlt, eine Übung zu Ihrer Routine hinzuzufügen, die sich auf den Gluteus medius und den Minimus konzentriert; sein Liebling ist der Booty Star.

Wie es geht: Beginnen Sie in einer Seitenplanke. Heben Sie Ihr oberes Bein von Ihrem unteren Bein und strecken Sie es so hoch wie Sie können. Halten Sie für 30 Sekunden. Du wirst die Verbrennung in deinen äußeren Hüften und deinen schrägen Bauchmuskeln spüren. Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.

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Ryan Hulvat9. Strecken Sie Ihre Hüftbeuger aus.

Wenn Sie sitzen, werden Ihre Hüftbeuger kürzer und straff. Das Problem: Sie bleiben verkürzt, wenn Sie aufstehen, was dazu führt, dass Ihr Becken nach vorne gezogen wird und, sagt Cosgrove, dass Sie anfangen, wie eine Ente zu laufen, wobei Ihr Hintern herausragt. Ein weiteres Problem: Wenn Ihre Hüftbeuger verkürzt sind, können sich Ihre Gesäßmuskeln nicht mehr richtig bewegen - die beiden Muskelgruppen liegen im Körper gegenüber - und Sie kompensieren Ihre Quads. Aber wenn Sie die Hüftflexoren ausstrecken, wird Ihr Körper richtig ausgerichtet und Ihre Gesäßmuskeln können so funktionieren, wie sie sollten. De Wispelaere empfiehlt, Ihre Hüftbeuger jeden Tag ein paar Minuten lang zu dehnen, sei es während des Trainings, beim Aufstehen am Morgen oder vor dem Zubettgehen. Versuchen Sie diesen niedrigen Ausfallschritt, um die Dinge aufzulockern.

Wie es geht: Beginnen Sie in einem Ausfallschritt des Läufers, das rechte Bein nach vorne mit Knie über Knöchel und das linke Knie auf dem Boden, die Oberseite Ihres Fußes flach auf der Matte. Heben Sie Ihren Oberkörper langsam an und legen Sie die Hände leicht auf den rechten Oberschenkel. Lege die Hüften leicht nach vorne, halte das rechte Knie hinter den Zehen und spüre die Dehnung im linken Hüftbeuger. Halten Sie hier oder für eine tiefere Strecke, Arme über Kopf, Bizeps nach Ohren. Halten Sie für mindestens 30 Sekunden, dann wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.

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Stock Image10. Beweg dich, wenn du kannst.

Du weißt, dass es keinen Gefallen macht, den ganzen Tag zu sitzen, aber es gibt eine Möglichkeit, dem entgegenzuwirken: Wenn du nur hinter einem Schreibtisch sitzt oder im Verkehr steckst, versuche es mit deiner Gesäß. Wecken Sie diese Muskeln mit zwei Sätzen von 15 Kontraktionen, die jeweils für eine einzige Zählung gehalten werden, sagt Promi-Trainerin Michelle Lovitt - sie wird diese Aktivierungsübungen viel einfacher machen. Und obwohl es vielleicht nicht viel ist, ist alles, was du machst, um diese Muskeln zu bearbeiten, besser als nichts, sagt Lovitt.

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