10 Bewegungen, die die Größe Ihrer Oberschenkel ändern

Abs haben knirscht. Arme haben Locken. Butts haben Kniebeugen. Oberschenkel haben ... was? Eine Menge Ärger, das ist es.

Während Sie Ihre Knochenstruktur nicht ändern können - Ihre breite oder schmale Hüfte bleibt an Ort und Stelle - können Sie Ihre Silhouette sicherlich umgestalten. Aus diesem Grund haben wir die in LA ansässige Fitness-Expertin Holly Perkins, CSCS, gebeten, drei separate Trainingspläne für drei verschiedene Ziele zu entwickeln. Egal, ob Sie Kurven erstellen, schlanker oder definierter aussehen möchten, Perkins 'Pläne werden Ihre Beine auf die richtige Art formen.

Was zu tun ist: Wählen Sie Ihr Ziel und folgen Sie seiner spezifischen Routine zweimal pro Woche. Führen Sie zwei Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen (sofern nicht anders angegeben) für jede Übung durch und ruhen Sie 1 Minute zwischen den Sätzen. Wenn du Gewichte verwendest, solltest du versuchen, die letzten beiden Wiederholungen jedes Satzes zu beenden.

Lies weiter, um deine Oberschenkel zu verkleinern!

(Für einen schnellen Ganzkörperplan, lade die KOSTENLOSE Drehung herunter Up Your Fat Burn Workout.)

Workout # 1: Du willst Kurven erstellen

Es ist ironisch, dass das Auffüllen oft eine große Angst für Frauen ist. Tatsache ist, Frauen haben nicht das genetische Profil, um Muskelmasse wie testosteronproduzierende Männer zu packen. Der Trick, um definierte Kurven herzustellen, ist es, Muskeln in bestimmten Bereichen hinzuzufügen, sagt Perkins. So geht's.

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1. Leg Press

Nehmen Sie Platz in der Beinpresse. Legen Sie Ihre Füße hüftbreit in die Mitte der Fußplatte. Drücken Sie auf das Gewicht, lösen Sie die Stützstange und senken Sie die Fußplatte ab, bis Ihre Beine um 90 Grad gebogen sind. Drücken Sie mit Ihren Fersen, während Sie die Platte zurück in die Ausgangsposition drücken. Das ist eine Wiederholung.

2. Kniebeuge

Halten Sie Hanteln an Ihren Seiten, stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und Zehen leicht aus. Halten Sie Ihre Brust hoch, drücken Sie Ihre Hüften zurück und senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind oder so weit wie möglich. Zurück zu der Ausgangsposition, indem Sie durch Ihre Fersen drücken. (Können Sie keine Kniebeugen machen? Probieren Sie dieses Training für Bauch, Po und Oberschenkel aus.)

3. Bench Step-Up

Halten Sie Hanteln an Ihren Seiten, treten Sie mit Ihrem rechten Bein auf eine stabile Bank.

Drücken Sie in Ihre rechte Ferse, während Sie ganz auf die Bank steigen, Ihr linkes Bein hinterher.

Dann treten Sie von der Bank zurück. Wiederhole alle Wiederholungen auf dem rechten Bein, bevor du nach links schiebst.

Mehr von Prävention: 14 Gehende Workouts, die Fett abwerfen

4. Walking Longe

Greifen Sie ein Paar Hanteln und halten Sie sie an Ihren Seiten. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und machen Sie mit Ihrem rechten Bein einen großen Schritt vorwärts. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihr hinteres Knie den Boden berührt. Lege dich leicht nach vorne und drücke in deine rechte Ferse, um mit den Füßen aufzustehen.

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Als nächstes mit dem linken Bein vorwärts und auf der linken Seite wiederholen . Alternative Ausfallschritte für insgesamt 24 Schritte (12 Wiederholungen pro Bein).

Workout # 2: Du willst abnehmen

Ist es möglich, wie ein Yogalehrer auszusehen, ohne einen einzigen Yoga-Kurs zu belegen? Definitiv.

(Für weitere Informationen zu abnehmen, schaue dir dieses Stoffwechsel-Training für Frauen über 40 an.)

"Muskeln werden größer, wenn Sie mehr und mehr Widerstand hinzufügen. Aber wenn Sie nur Körpergewichtsübungen machen, beseitigen Sie den progressiven Widerstand, weil Ihr Körpergewicht immer (ungefähr) das selbe, & rdquo; bleibt; Perkins sagt.

1. Single-Leg Deadlift

Balance auf Ihrem rechten Bein mit dem linken Bein leicht angehoben vom Boden und verbogen. Halten Sie eine leichte Biegung im rechten Knie, beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, strecken Sie beide Hände zum Boden (versuchen Sie nicht, Kontakt aufzunehmen) und strecken Sie das hintere Bein so aus, dass es fast parallel zum Boden ist. Ihre Beine sollten eine 90-Grad-L & rdquo; gestalten. Balance halten, in die Ausgangsposition zurückkehren. Beende 15 Wiederholungen und wechsel dann die Beine.

2. Ausfallschritt

Stehen Sie mit einem Fuß vor dem anderen, ungefähr 2 bis 3 Fuß auseinander. Halten Sie das meiste Gewicht auf das vordere Bein, senken Sie Ihren Körper in eine Ausfallposition, damit sich das hintere Knie zum Boden bewegen kann.

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Halten Sie bei den Boden für 2 bis 3 Sekunden, dann drücken Sie in den vorderen Fuß, um wieder in die Ausgangsposition zu drücken. Mache 20 Wiederholungen pro Bein und wechsle dann.

3. Active Warrior II

Beginne in einer niedrigen Krieger-2-Position mit einem ausgestreckten Arm vor dir und dem anderen hinter dir (beide in einer Linie mit deinen Schultern, um ein "T" zu bilden). (Liebe Yoga? Versuchen Sie diese 6 Yoga-Posen, die Fett verbrennen.) Ihre Füße sollten ungefähr 4 Fuß auseinander mit Ihrem Vorderbein sein, das um 90 Grad, Ihr hinteres Bein gerade und rückwärts gewinkelter Fuß gebogen wird. Von dieser Longe Position aus, fahren Sie in die Ferse des Vorderfußes, drücken Sie Ihren Körper nach oben und strecken Sie das Vorderbein. Senken Sie den Rücken bis zum Ausfallschritt (vordere Oberschenkel parallel zum Boden), um eine Wiederholung abzuschließen. Mach das 20 Mal auf beiden Seiten.

Workout # 3: Du willst Fett verbrennen

An den Oberschenkeln sitzen die meisten Frauen. Möchten Sie schnell aussteigen? Fügen Sie Intervalltraining und hochintensive Übungen hinzu, um schnell loszuwerden. (Für zusätzliche Fettverbrennung Power, klicken Sie hier für 5 Minuten Gewichtsverlust Lösungen.) "Interval Training neigt dazu, mehr Kalorien insgesamt in kürzerer Zeit zu verbrennen, & rdquo; Perkins sagt. "Wenn Sie Intensität hinzufügen - wie die Sprünge und Sprints in diesem Plan - setzen Sie die Kalorienverbrennung lange nach dem Training fort."

1. Geteilter Sprungsprung

Beginne in einer Ausfallposition. Senken Sie Ihren Körper etwa 4 bis 6 Zoll auf den Boden (gerade genug, damit Ihre Muskeln explosive Kraft erzeugen) und dann springen Sie sofort nach oben und springen so hoch wie Sie können. In der Luft wechseln Sie die Beine, so dass Sie mit dem entgegengesetzten Fuß nach vorne landen.

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Nach der Landung wiederholen Sie die Bewegung. Schließe 30 Sprünge ab.

2. Seitensprung

Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und Ihr Körper wird in einer flachen Kniebeuge leicht gesenkt. Machen Sie einen sehr großen Sprung zu Ihrer rechten Seite und landen Sie auf Ihrem rechten Fuß, so dass der linke Fuß den Boden ausbalancieren kann. Springen Sie sofort auf die gleiche Weise zur linken Seite. Halten Sie Ihren Körper niedrig und die Knie weich für insgesamt 30 Sprünge (15 pro Bein).

3. Sprinterintervalle

Laufen Sie auf einem Laufband oder im Freien 5 Minuten zum Aufwärmen. Dann lauf so schnell du kannst für 2 Minuten. Gehen Sie 2 Minuten lang weiter und wiederholen Sie diesen Zyklus 8-mal.

Siehe Übungen im nächsten Bein
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