10 Bewegt diese Ziel-Cellulite

Fox Fotos / Getty Images So lange, Cellulite

Wir auf Cremes glätten, um es zu glätten, tragen Jeans in 80-Grad Hitze, um es zu verstecken - und dennoch tun etwa 80% der Frauen über 45 Jahren nicht das Beste, um Cellulite verschwinden zu lassen: Krafttraining.

Weil Cellulite einfach fett ist, haben viele Leute - Experten eingeschlossen - das behauptet Der einzige Weg, um Cellulite zu verlieren, ist Körperfett zu verlieren. Aber das aktuellste Denken über Cellulite geht eine Schicht tiefer, zu dem Muskel, der schließlich Fett seine Form gibt. "Wenn Frauen altern, verlieren sie Muskeln", sagt Wayne L. Westcott, PhD, Prävention Berater und Fitness Research Director am Quincy College. "Da diese Muskelschicht dünner, schwächer und weniger fest wird, hat diese überlagernde Fettschicht jetzt keine stabile Basis. Das Fett wellt sich und Falten und geht in jede Richtung, weil es kein festes, glattes Fundament darunter gibt."

Westcotts Denkweise erklärt, warum Sie Stunden auf dem Ellipsentrainer verbringen können und Ihre Cellulite nicht rührt: Auch wenn Sie Körperfett verlieren, sitzt das verbleibende Fett immer noch auf demselben schwachen Muskelgewebe und gibt dem Fett die gleiche klumpige Textur . "Cellulite ist ein zweifaches Problem, also brauchen wir eine zweifache Lösung", sagt Westcott. "Krafttraining, um die Muskeln fest und stark zu machen und überschüssiges Körperfett zu verlieren."

Wir haben die in Los Angeles ansässige Fitness-Expertin Doris Thews nach den effizientesten Unterkörperbewegungen gefragt. Jede Übung arbeitet fast jeden Teil des Unterkörpers - Po, Hüfte und Oberschenkel. In der Tat, sie sind so effizient, dass Tagging auf nur eine der folgenden Übungen zu Ihrem regelmäßigen Training 3 bis 4 Mal pro Woche Ihren gesamten unteren Körper verwandeln kann. Wenn nicht anders angegeben, fülle ein bis drei Sätze jeder Übung aus.

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Uhrwerk-Ausfallschritt

1. STAND mit den Händen an deinen Hüften und Füßen Breite

2. Nimm mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorn und tiefer, bis dein rechtes Bein um 90 ° angewinkelt ist und dein linkes Knie fast den Boden berührt. Schieben Sie zurück in die Ausgangsposition.

3. NEHMEN mit dem rechten Fuß eine große Stufe nach rechts, beugen Sie das rechte Knie und halten Sie das linke Bein gerade. Zurück zur Ausgangsposition.

4. Nimm einen großen Schritt zurück mit deinem rechten Fuß. Absenken, bis das linke Bein um 90 ° gebogen ist und das rechte Knie fast den Boden berührt. Rückkehr zur Ausgangsposition

REPEAT mit dem linken Fuß nach vorne, dann nach links und dann zurück. Das ist ein Satz. Mache 15 Sätze.

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Plié Kniebeugen mit alternierendem Fersenhochsprung

1. STAND mit Füßen im Abstand von ca. 3 Fuß, Zehenspitzen

2. LOWER bis Oberschenkel sind fast parallel zum Boden. Stecke dich wieder in den Stand. Das ist eine Wiederholung. Mache 15 Wiederholungen.

3. Wiederhole die gleiche Bewegung, aber hebe die rechte Ferse, wenn du tiefer liegst. Mache 15 Wiederholungen.

4. WIEDERHOLEN die gleiche Bewegung, aber heben Sie Ihre linke Ferse, wenn Sie Ihren Körper senken. Machen Sie 15 Wiederholungen.

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abwechselnd Abduction Squats

PLACE ein gewichteter Stabilitätsball etwa einen Fuß vor dir. (Ein Schweizer Ball funktioniert auch.)

1. Raise dein rechtes Bein und berühre die Spitze des Balls mit deinem Fuß. Verwende deinen Fuß, um den Ball zur rechten Seite zu wischen und lande mit deinen Füßen schulterbreit.

2. SQUAT: Beuge dich an deinen Knien und leg deinen Körper so weit nach unten, bis deine Oberschenkel parallel sind Fußboden. Stecke dich selbst in den Stand.

REPEAT mit der linken Seite

HINWEIS: Wenn du keinen BOSU Ball oder Swiss Ball hast, mache die gleiche Bewegung, aber ohne den Ball. Heben Sie Ihr Knie bis etwa zur Hüfte an, streichen Sie mit dem Bein zur Seite und landen Sie schulterbreit mit den Füßen.

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Adduktions-Knicks Longe und Squat

PLATZ ein gewichteter Stabilitätsball ungefähr einen Fuß vor dir.

1. BERÜHREN SIE Ihren linken Fuß an die Spitze des Balls. Wische den Ball nach rechts und bewege das rechte Bein über deinen Körper.

2. LAND mit dem rechten Fuß vor deiner Linken gekreuzt, wie ein Knicks.

3. Stehe hoch, während du dein linkes Bein anhebst, um die Spitze des Balls zu berühren. Wische den Ball nach links und lande mit deinen Füßen schulterbreit.

4. BIEGE Knie zum Absenken, dann wieder hoch.

REPEAT mit dem rechten Fuß: Wische nach links und knicke, wische nach rechts und hocke. Die gesamte Sequenz ist eine Wiederholung. 15 Wiederholungen durchführen.

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Kniebeuge mit Wadenanstieg

1. STAND mit Fuß-Hüftbreite ein Teil. Beugen Sie an den Knien und Hüften, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.

2. STEIG , heben Sie die Fersen an und verlagern Sie das Gewicht auf die Fußballen. Senken Sie Ihre Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. 15 Wiederholungen durchführen.

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Brasilianische Lunge

1. STAND mit dem linken Fuß etwa 3 Fuß vor dem rechten Fuß, rechter Fuß auf einem BOSU Balance Trainer (auch ein stabiler Stuhl oder eine Bank funktioniert).

2. BIEGE Knie, um tiefer zu steigen eine Longe, das linke Knie um 90 ° und das rechte Knie um den Boden gesenkt.

Raise den Körper hochheben (nicht die Füße bewegen). 15 Wiederholungen an jedem Bein machen.

3 . + 4. HERAUSFORDERUNG: Berühre deine Arme bis zum Boden, wenn du tiefer liegst. Hebe deine Arme und springe, halte die Füße in einer gespaltenen Position, um wieder hochzukommen.

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Hüfte-Brücke

1. LIE an Dein Rücken mit gebeugten Knien und die Füße auf einem BOSU Balance Trainer (wenn du kein BOSU hast, halte deine Füße auf dem Boden).

2. HEBE Hüften, damit Knie, Hüften und Brust sind in einer geraden Linie. Drücken Sie die Po-Muskeln zusammen und halten Sie die Knie in Einklang mit den Hüften. Halten Sie für ca. 3 Sekunden, dann senken Sie die Hüften in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie 15 mal.

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Swiss Ball Hip Lift And Hamstring Curl

1. LIE auf dem Rücken mit ausgestreckten Beinen und Fersen auf einem Swiss Ball oder gewichteten Stabilitätsball.

2. LIFT Hüften hoch, so dass die Füße Hüfte und Brust sind in einer geraden Linie.

3. BIEGE deine Knie, um den Ball zu dir zu ziehen. Strecken Sie Ihre Beine, um den Ball wegzudrücken. Senken Sie Ihren Hintern ab. Das ist eine Wiederholung. Mache 15 Wiederholungen.

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Boot Strappers

1. STAND mit den Füßen Schulterbreite auseinander. Beuge dich in der Taille, um deine Zehen zu berühren. (Es ist in Ordnung, die Knie leicht zu beugen.)

2. BIEGE Knie und senken Sie Ihren Hintern, bis es fast den Boden berührt. Lassen Sie die Fersen bei Bedarf anheben.

3. HALTEN Sie Ihre Hände auf den Zehen. Heben Sie Ihren Hintern hoch, so dass Sie sich wieder in einer Zehenposition befinden.

4. BIEGEN Sie Knie und senken Sie den Hintern wieder auf den Boden. Dieses Mal stehen Sie ganz oben. Das ist eine Wiederholung. 15 Wiederholungen machen.

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Geradliniges Kreuzheben

1. STAND mit hüftbreitem Fuß . Halten Sie 1 Gewicht in jeder Hand, Handflächen mit Blick auf Ihren Körper.

2. SCHARNIER an den Hüften, um den Rumpf bis fast parallel zum Boden zu senken, die Beine gerade halten.

ZURÜCK zum Startposition. Wiederholen Sie das 15-fache.

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Dos & Don'ts des Innengehens | Prävention

Legen Sie Ihre Füße zuerst auf die Seitengitter und greifen Sie die Handläufe. Um eine Überbelastung des Motors zu vermeiden, treten Sie nicht auf den Gurt, bis die Geschwindigkeit etwa 1 mph erreicht. Wenn Sie sich wohl fühlen, lassen Sie die Handläufe los.