10 Bewegungen zur Erleichterung enger Hüften

Hüfthelfer

Sie brauchen uns nicht zu sagen, dass das Sitzen eine Nummer an Ihren Hüften macht und sie dreht in schmerzhafte, wütende Landminen. Das große Problem ist jedoch nicht nur das Unbehagen an den Seiten der Oberschenkel - es ist die Schmerzkette, die durch dysfunktionale Hüften verursacht werden kann (z. B. der Skillschmerz).

"Wenn ein Gelenk nicht funktioniert Wie es sollte, leidet der Rest des Körpers ", sagt Bruce Mack, ein Trainer und Mitbegründer von MBSC Thrive Functional Training. Im Laufe der Zeit verlagern diese Problemhüften Ihre normalen Bewegungsmuster aus der Balance und erhöhen so das Risiko für Rücken- und Knieschmerzen.

Halten Sie Ihre Hüften mit diesen 10 einfachen Übungen in Bestform.

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Beinabsenkungen mit Band

Setze dich auf den Boden und schlinge die Mitte eines Widerstandsbandes unter die Sohle eines Fußes, wobei du ein Ende jedes Bandes in beiden Händen hältst. Lehne dich zurück und hebe beide Beine zur Decke, die Beine in der Hüfte. Während Sie beide Beine gerade halten, senken Sie langsam das Bein ab, ohne das Band auf den Boden zu legen. Hebe langsam das Bein wieder hoch. Mache 8 Wiederholungen und halte deinen Kern fest. Seiten wechseln und wiederholen.

Tipp: Wenn Sie kein Widerstandsband haben, können Sie stattdessen mit einer Kurzhantel arbeiten. Halten Sie das Gewicht mit beiden Händen über die Brust mit ausgestreckten Armen. Während Sie beide Beine gerade halten, senken Sie und heben Sie ein Bein für 8 Wiederholungen, dann wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite. Wenn du stärker wirst, kannst du die Übung ohne Gewicht ausführen und deine Arme an deinen Seiten halten.

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Einzel-Bein-Körpergewicht Kreuzheben

Balance auf einem Fuß mit gegenüberliegendem Knie gebeugt und etwa hüfthoch angehoben, Arme an den Seiten. Heben Sie Ihre Arme über den Kopf, bringen Sie Bizeps an Ihren Ohren. Schlagen Sie an Ihren Hüften, bringen Sie den Oberkörper parallel zum Boden und strecken Sie das angehobene Bein in Hüfthöhe nach hinten. Halte beide Knie leicht gebeugt. Halten Sie für eine Zählung von 1, dann zurück zu starten, balancieren auf einem Fuß. Mache 8 Wiederholungen auf jeder Seite.

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3-Positionen-Miniband-Zirkel

Lege ein kurzes Widerstandsband um deine Beine, so dass es knapp unter deinen Knien endet. Stehen Sie hüftbreit mit den Füßen. Von hier aus nehmen Sie 10 kleine Schritte nach links, 10 nach vorne, 10 nach rechts und schließlich 10 nach hinten (in einer Kastenform). Wiederhole die ganze Serie noch 2 Mal, einmal mit der Band direkt über den Knöcheln, und eine weitere mit der Band um deine Zehen gewickelt (du wirst für diese auf der Unterseite der Band stehen).

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Schaumstoffrolle für Hüft-Rotator

Setzen Sie sich auf eine Schaumstoffrolle mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden. Lege den Oberkörper zurück und lege die rechte Hand auf den Boden, verschiebe das Gewicht in die rechte Hüfte und überquere den rechten Knöchel über dem linken Oberschenkel. Lege deine linke Hand auf deinen linken Oberschenkel. Verwenden Sie Ihren Stützfuß und Ihre Hand, um von der Unterseite der Gesäßmuskulatur zum Beckenknochen zu rollen. 30 bis 60 Sekunden weiter vor- und zurückrollen.

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Innere Oberschenkelrolle

Liegt mit der Vorderseite nach unten, wobei die Innenseite des linken Oberschenkels auf der Schaumstoffrolle aufliegt. Halten Sie den Kern fest, bewegen Sie die Rolle entlang der Innenseite des Oberschenkels zurück und halten Sie einige Zentimeter an, bevor Sie das Knie erreichen. Wenn Sie einen Bereich erhöhter Beschwerden finden, halten und drehen Sie die Hüfte, um diesen Bereich zu bearbeiten. Fahren Sie 30 bis 60 Sekunden weiter vor und zurück. Seiten wechseln und wiederholen.

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Quads Schaumstoffrolle

Beginnen Sie in einer Unterarmplankenposition mit Quads (Oberseiten der Oberschenkel) auf der Schaumstoffrolle. Beginnen Sie an der Oberseite der Quads, bewegen Sie die Rolle auf und ab die Oberschenkel, achten Sie darauf, etwa 2 Zoll vor dem Hüft-und Kniegelenke zu stoppen. Fahren Sie 30 bis 60 Sekunden weiter vor und zurück.

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Hamstring Stretch mit Foam Roller

Streichen Sie die Schaumstoffrolle wie abgebildet, so dass Ihr hinteres Knie auf dem Boden liegt und das vordere Bein mit Ferse verlängert ist auf dem Boden. Halten Sie beide Knie leicht gebeugt, drücken Sie Ihre vordere Ferse in den Boden und Ihre Hüften zurück und spüren Sie eine Dehnung in der Rückseite des Vorderbeins. Halte etwa 10 Atemzüge oder 45 Sekunden lang. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

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Adduktorenstretch mit Schaumstoffrolle

Mit beiden Händen auf der Schaumstoffrolle auf dem Boden knien. Strecken Sie ein Bein zur Seite aus und drücken Sie dann die Hüften in Richtung der Ferse des gebeugten Beines, um eine Dehnung im inneren Oberschenkel des ausgestreckten Beins zu spüren. Versuchen Sie, einen flachen Oberkörper (keine Rundung der Wirbelsäule) zu halten. Halten Sie für etwa 10 Atemzüge oder 45 Sekunden. Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.

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Rotator Stretch Mit Schaumrolle

Beginnen Sie in einem Ausfallschritt mit Ihren Händen auf der Schaumstoffrolle (die Rolle sollte flach sein der Boden). Senken Sie Ihre Hüften auf den Boden, halten Sie das vordere Knie in einem Winkel von 45 Grad und richten Sie das hintere Bein hinter sich auf. Versuchen Sie, einen flachen Oberkörper zu erhalten (keine Rundung der Wirbelsäule). Halten Sie für 10 Atemzüge oder 45 Sekunden, dann auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

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Hip Flexor Stretch mit Roller

In eine halb kniende Position, mit das vordere Knie ist um 90 Grad angewinkelt und direkt über dem Knöchel positioniert; Dein hinteres Knie sollte direkt unter deiner hinteren Hüfte sein. Legen Sie die Schaumstoffrolle senkrecht und direkt in das Vorderbein, und legen Sie Ihre Hand darauf. Halten Sie hier für 10 Atemzüge oder 45 Sekunden und wiederholen Sie dann auf der gegenüberliegenden Seite.

Tipp: Es ist wichtig, dies zu einer "aktiven" Dehnung zu machen, um den vollen Nutzen zu erzielen. Schieben Sie dazu die Hüften nach vorne, drücken Sie die Gesäßmuskeln und denken Sie daran, die Ferse des Vorderbeins und das Knie des Hinterbeins aufeinander zu ziehen, um die Dehnung zu vertiefen.

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