10 ÜBungen zum Formen Ihres Körpers mit Übungsbändern

David Martinez

Wenn wir Ihnen gesagt hätten, wir hätten das effektivste Body-Sculpting Workout der Welt entdeckt - eines, mit dem Sie Ihre Skinny Jeans in nur 3 Wochen zum Kinderspiel machen können eine einzelne Hantel hochziehen - würde das ausreichen, um Ihre gesamte Übungsroutine zu ändern? Nun, haben wir einen Plan für dich!

Vorbeugung testeten fünf Wege, um starke Gewichte, Widerstandsbälle und -bänder, Pilates, Yoga und Körpergewichtsübungen wie Liegestütze auf 18 sitzende Frauen zu bekommen herauszufinden, welche die schlankere, festere Figur am schnellsten liefern könnte. Wir waren vom Gewinner begeistert: Übungsbänder. Sie haben den unverdienten Ruf, "sperrig" oder komplex zu sein "zweitbeste" zu sein, aber sie packen ein kraftvolles Training. Nach 12 Wochen rasierten sich die Frauen in unserer Bandgruppe 30% mehr Bauch, Hüfte, Arme und Oberschenkel und hatten einen Gesamtverlust von 15 Zoll. Sie gaben auch 18% mehr Gewicht ab - durchschnittlich 6 Pfund pro Stück, während eine von ihnen genug formschöne Muskeln aufbaute, um ihren Stoffwechsel um etwa 120 Kalorien pro Tag zu erhöhen.

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Das Geheimnis? Bandbenutzer übten mehr. Leichte, klein verpackbare Übungsbänder sind einfach zu Hause oder unterwegs zu verwenden und liefern, was Experten "funktionales Training" nennen - das Nachahmen von realen Handlungen, wie das Wegnehmen des Mülls - und das Anvisieren von mehr Muskeln während des Prozesses. Das Ergebnis: Alltägliche Aufgaben sind einfacher und Sie gestalten sich schnell. Probieren Sie das ultimative, straffende Workout selbst aus und straffen Sie es in weniger als 1 Monat! (Nehmen Sie Abschied von hartnäckigem Bauchfett mit Pr DVD Ultimate Flat Belly .)

Der Experte: Todd Durkin, ein in San Diego ansässiger Krafttrainer und Besitzer von Fitness Quest 10, der 2004 und 2005 zum Personal Trainer des Jahres gewählt wurde, entwarf dieses Training.

Training auf einen Blick
Was du brauchst: Ein Übungsband mit Griffen ($ 15, spri.com ). Wählen Sie Lichtbeständigkeit, wenn Sie neu im Krafttraining sind, mittel, wenn Sie bereits trainieren.

So machen Sie das: Befolgen Sie das 35-minütige Winning Workout an 3 aufeinanderfolgenden Tagen in der Woche und machen Sie 2 Sätze von 15 Wiederholungen jeder Übung, sofern nicht anders angegeben. Mache 45 bis 60 Minuten Cardio-Training mit moderater Intensität (Gehen, Radfahren, Schwimmen oder Crosstrainer) 3 bis 5 Mal pro Woche und folge einer gesunden Ernährung.

Für maximale Tonung: Bevor du einen Zug machst, Stellen Sie sicher, dass Ihre Übungsbänder straff und nicht durchhängend sind, indem Sie sie um Ihre Hände wickeln oder sich weiter vom Ankerpunkt entfernen. Verwenden Sie kontrollierte Bewegungen und halten Sie während jeder Übung gleichmäßige Spannung. Wenn eine Bewegung zu schwierig ist, versuchen Sie es ohne die Übungsbänder.

1. Reverse Longe
Töne Po und Beine

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Startposition: Stehen Sie mit dem linken Fuß 2 bis 3 Fuß vor der rechten, hinteren Ferse vom Boden . Legen Sie das Band unter den linken Fuß und halten Sie den Griff in jeder Hand in Schulterhöhe, Handflächen nach vorne. Beugen Sie beide Knie und senken Sie die Hüfte, bis der linke Oberschenkel parallel zum Boden ist. Lehnen Sie sich nicht nach vorne.
Hauptbewegung: Halten Sie Bauchmuskeln fest, strecken Sie die Beine, heben Sie den Oberkörper. Pause, dann senken. Setzen Sie 1 und wechseln Sie dann die Beine.
Für schnellere Ergebnisse: Führen Sie vor jeder Wiederholung einen Minipuls aus. Von der Startposition komm auf halbem Weg und dann dreimal tiefer, bevor du ganz aufstehst.

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2. Woodchop
Töne Schultern, Bauch, Po und Beine

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Startposition: Ankerband zu robustem Objekt (wie ein Sofalehne) um ein Fuß vom Boden. Stehen Sie so, dass der Ankerpunkt links ist, die Füße etwas breiter als die Hüftweite. Halten Sie Griffe in beiden Händen von der linken Hüfte. Knie und Hüfte beugen, zurücklehnen, bis die Oberschenkel fast parallel zum Boden sind (Knie hinter den Zehen halten), Hände außerhalb des linken Knies.
Hauptaktion: Stehen, Torso nach rechts drehen und Arme diagonal über den Körper zur rechten Schulter ziehen. Pause, dann zurück zur Startposition. Setzen Sie 1, dann wechseln Sie die Seiten.
Für schnellere Ergebnisse: Erhöhen Sie den Widerstand, indem Sie weiter vom Ankerpunkt wegtreten, damit das Band mehr gestreckt wird.

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3. Skispringen
Töne Schultern, Bauch, Po und Beine

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Startposition: Ankerband um stabiles Objekt in Brusthöhe. Gegenüber dem Ankerpunkt, einen Griff in jeder Hand halten, Arme in Brusthöhe nach vorne, Handflächen nach unten, Füße hüftbreit auseinander.
Hauptbewegung: Knie und Hüften beugen, zurücklehnen, bis Oberschenkel fast parallel zum Boden sind (Halte die Knie hinter den Zehen). Zur gleichen Zeit, Arme nach unten zu den Seiten ohne Ellenbogen, Handflächen nach hinten. Pause, dann zurück zur Startposition.
Für schnellere Ergebnisse: Fügen Sie einen Sprung hinzu, wenn Sie aufstehen.

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4 . Kniendes Push-up
Tont Schultern, Arme, Brust, Rücken und Bauch

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Startposition: Band über den oberen Rücken streifen, Griff hinein jede Hand. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten, Hände für Schultern.
Hauptbewegung: Bauch und Hände drücken, Arme strecken und Oberkörper und Oberschenkel anheben, so dass sich der Körper diagonal vom Kopf bis zu den Knien bildet. Pause, dann senken Sie die Brust fast bis zum Boden und wiederholen.

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Für schnellere Ergebnisse: Machen Sie einen vollen Liegestütz mit ausgestreckten Beinen, balancierend auf den Händen und Fußballen.

5. One-Leg Row
Töne Schultern, Rücken und Beine

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Startposition: Loop-Band um den linken Fuß, Griffe in der rechten Hand. Balancieren Sie am rechten Bein, heben Sie den linken Fuß ungefähr 12 Zoll vom Boden nach vorne. Erweitern Sie den rechten Arm so, dass die Hand am linken Oberschenkel liegt, palmähnlicher Körper.

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Hauptbewegung: Halten Sie das linke Bein gerade, ziehen Sie die Griffe bis zur rechten Schulter. Pause, dann senken. Stellen Sie 1 ein, dann wechseln Sie die Seiten.
Für schnellere Ergebnisse: Wenn die Hand an der Schulter ist, halten Sie und drücken Sie dreimal, ziehen Sie den Ellbogen zurück und lösen Sie 2 bis 3 Zoll, bevor Sie in die Startposition zurückkehren. Fügen Sie jeder Wiederholung Pulse hinzu.

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6. Speed ​​Curl
Töne Bizeps

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Startposition: Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander, Band unter beiden Füßen. Halten Sie einen Griff in jeder Hand, Arme an den Seiten, Handflächen nach vorne.
Hauptbewegung: Halten Sie die Oberarme still, beugen Sie die Ellbogen, die Hände in Richtung Schultern und senken. Mache 20 bis 30 mal so schnell wie möglich. Pause für 30 Sekunden, dann machen Sie einen anderen Satz.
Für schnellere Ergebnisse: Stehen Sie mit den Füßen breiter, um die Bandlänge zu verkürzen und den Widerstand zu erhöhen.

7. Kickback
Tonus Schultern und Trizeps

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Startposition: Stellen Sie sich mit ein paar Zentimeter Abstand zwischen die Füße und kleben Sie sie unter beide Füße. Halten Sie in jeder Hand einen Griff, beugen Sie sich von den Hüften nach hinten, so dass der Rücken fast parallel zum Boden ist, und biegen Sie die Arme um 90 Grad. Halten Sie die Oberarme an den Seiten

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Hauptbewegung : Richten Sie die Arme so aus, dass die Hände in der Nähe der Hüften sind und die Handflächen nach oben zeigen. Pause, dann Rückkehr zur Startposition.
Für schnellere Ergebnisse: Stehen Sie mit den Füßen weiter, um die Bandlänge zu verkürzen und den Widerstand zu erhöhen.

8. Crunch & Press
Töne zurück, Bauch und Oberschenkel

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Startposition: Band um Schienbeine binden. Lüge mit dem Gesicht nach oben, die Beine gebeugt, die Füße gebeugt, die Hände hinter dem Kopf.

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Hauptbewegung: Kontrahiere Bauch, Nacken und Schultern Boden, wie Sie die Beine auseinander spreizen. Pause, dann senken, Beine zusammenbringen.
Für schnellere Ergebnisse: Puls 3 Mal am oberen Ende des Knirschens, Heben und Senken Kopf und Schultern 1 bis 2 Zoll vor dem Zurückkehren zum Boden.

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9. Leg Lift
Töne Po und Oberschenkel

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Startposition: Band um die Oberschenkel, und auf allen Vieren, Hände direkt unter den Schultern, Knie unter den Hüften.
Hauptbewegung: Halten Sie die Bauchmuskeln stramm und gerade zurück, heben Sie das rechte Bein so weit wie möglich zur Seite. Pause, dann senken. Stellen Sie 1 ein und wechseln Sie dann die Beine.
Für schnellere Ergebnisse: Wenn das Bein angehoben ist, halten und 3 Mal drücken, Heben und Senken Sie das Knie 2 bis 3 Zentimeter, bevor Sie es auf den Boden zurückbringen. Fügen Sie jeder Wiederholung Impulse hinzu.

10. Fahrrad
Töne zurück und abs

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Startposition: Band um Fußbögen binden, dann mit 90 ° gebogenen Beinen aufliegen, Füße gebeugt.
Hauptbewegung: Gleichzeitig die Schultern vom Boden heben und nach links drehen, während das rechte Bein gestreckt wird und das linke Knie und der rechte Ellbogen zueinander gebracht werden. (Halten Sie die Füße gebeugt, damit das Band nicht verrutscht.) Pause, dann nach rechts drehen, Beine wechseln. Fortwechselnde Seiten für 20 bis 24 Wiederholungen (dies zählt als 1 Satz).
Für schnellere Ergebnisse: Einen zweiten Satz hinzufügen.

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Real-Life Results

"Ich gehe zum ersten Mal seit Jahren ärmellos!"

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Stacy Brennan
Größe: 5'5 "
Vorher Gewicht: 138
Nach Gewicht: 137

Brennan, 44, ist der Beweis, dass Sie keine Pfunde verlieren müssen, um Ihren Körper umzuformen.
Größtes Hindernis: Sie wusste nicht, was zu tun ist um loszulegen.
Überraschung: "Wie stark ich bin! Jetzt kann ich meinen 60 Pfund schweren Hund einfach ins Auto heben. Freunde begannen mir zu sagen, dass ich gut aussehe, und weil ich die Definition in meinen Armen sehen konnte, glaubte ich ihnen. "
Ihr Stick-mit-It-Trainingstipp: Brennan arbeitete mit einem Freund zusammen, der es auch versuchte Trainiere regelmäßig. "Wir riefen uns jeden Tag an, um den anderen zu ermutigen und anzufeuern."

"Ich habe 10 Pfund Fett verloren!"

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Kim Roberts
Höhe: 5'5 "
Vorher Gewicht: 143
Nach dem Gewicht: 141

Roberts, 51, tatsächlich 10 Pfund Fett verloren und dann auf 8 Pfund Stoffwechsel-revving Muskel hinzugefügt , nach Körperzusammensetzungstests. "Jetzt schlafe ich besser, und meine Knie, Beine und Hüften sind nicht mehr steif und schmerzen, wenn ich aufwache." Größtes Hindernis: Zeit und Energie zum Sport finden.
Überraschung: "Ungefähr 3 Wochen nach dem Programm habe ich einen 10-Pfund-Sack Grapefruit in der einen Hand und eine Gallone Milch in der anderen Hand genommen und gedacht, Hmpf? Das schien einfacher als es sein sollte. "
Ihr Stick-mit-It-Workout-Tipp: " Ich erinnere mich, dass ich ein gutes Vorbild für meine Tochter und meinen Sohn war. "

" Ich verlor 18 Zentimeter von meinem Mittelteil und ließ zwei Hosengrößen fallen! "

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Krissy Duke
Größe: 5'1"
Vorher Gewicht: 164
Nach dem Gewicht: 150

Duke, 40, verlor das meiste Gewicht - 14 Pfund. "Heute würde ich in der Öffentlichkeit einen Badeanzug tragen."
Größtes Hindernis: Rücken- und Schulterschmerzen "Der Gedanke, Gewichte zu heben, was ich in der Vergangenheit getan habe, kam mir vor wie eine harte Arbeit."
Überraschung: "Mein Schmerz nahm innerhalb weniger Wochen ab und nach 3 Monaten verdoppelte ich die Anzahl der Liegestütze, die ich machen konnte! "
Ihr Stick-mit-It-Workout-Tipp: Finden Sie ein Workout, das ist praktisch. "Ich kann die Band-Routine zu Hause machen, während meine Tochter in der Nähe spielt."

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