10 Bewegungen, um Ihre Taille, Beine und Po zu straffen - während Sie Ihre wunderschönen Kurven behalten

Wahrheit: Vor ein paar Monaten zog ich meine Shorts aus ihrem Winterschlaf Stelle in der Schrank, zog sie an und ... machte einen Doppelklick. Wer ist Unterkörper war das? Dank meinem Schreibtischjob und stundenlangen Pendelverkehr waren meine Hüften und Po nicht ganz so, wie ich sie in Erinnerung hatte (fröhlicher Sommer für mich). Wenn dein Unterkörper jetzt auch ein wenig mehr Liebe gebrauchen könnte, kann dieses exklusive Bildhauertraining von Lithe Method, Schöpfer Lauren Boggi, helfen.

"Diese Bewegungen verlängern und straffen die Taille, heben den Po an und formen die Beine" sagt Boggi, dessen "slim-you-quick" -Methode einzigartige, fröhliche Übungen verwendet (ohne Pom-Poms; super-enthusiastisches Grinsen ist optional), um Muskeln zu formen und Fett zu verbrennen. "Die große Muskelarbeit stärkt auch den Rücken, so ist es funktionelle Bewegung. Ich denke, es als Teil Eitelkeit, Teil Therapie." Und wenn normale Kraftbewegungen dich zum Gähnen bringen, scrolle weiter: Es gibt keinen einzigen Kniebeugen-, Brücken- oder Einzelbein-Kreuzheben.

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So geht's: Führen Sie die Züge in der Reihenfolge aus, in der sie auf der rechten Seite aufgeführt sind, und wiederholen Sie sie auf der linken Seite. Arbeite bis zu 30 Wiederholungen jeder Übung. "Diese Bewegungen sollten mit großer Form, präzisen Bewegungen und der Lithe-Atemtechnik durchgeführt werden", sagt Boggi. "Du willst durch die Nase einatmen, deine Rippen seitlich ausdehnen und dann durch geschürzte Lippen ausatmen, als ob du durch einen Strohhalm bläst. Du wirst spüren, wie dein Brustkorb wieder zusammenstrickt."

Was du brauchst : Ein stabiler Stuhl für das Gleichgewicht. Um zusätzlichen Widerstand für eine schnellere Tonung hinzuzufügen, nehmen Sie ein Paar Gewichte von 3, 5 oder 8 Pfund.

1. Liberty Arabesque

Stehen Sie auf die Stuhllehne. Strecken Sie Ihr rechtes Bein aus und heben Sie es in die Luft. Ihre Hüften sind nach rechts leicht geöffnet. Versuchen Sie, sich wirklich zu engagieren und durch das rechte Bein zu greifen. Schieben Sie die Schultern von Ihren Ohren weg und ziehen Sie die Bauchmuskeln hinein. Atmen Sie ein, atmen Sie dann aus, greifen Sie Oberschenkel und Waden an und steigen Sie auf den Ball Ihres linken Fußes, heben Sie die linke Ferse vom Boden.

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2. Waist Whittler

Ausgehend von deiner letzten Liberty Arabeske, lege deine linke Ferse ab (deine Hüften sind leicht nach rechts geöffnet). Drücken Sie Ihre Handflächen sanft auf die Rückenlehne des Stuhls, um den Trizeps einzuschalten. Engagieren Sie die Bauchmuskeln und schieben Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren weg. (Das Geheimnis dieser Übung besteht darin, den Oberkörper und das linke Bein sehr ruhig zu halten.) Atme ein und beuge dein linkes Knie und bringe es zum Stuhl. Atme aus, um das Bein zur Kniekehle zurück in die Mittellinie zu strecken. Dein Bein sollte die ganze Zeit auf derselben Ebene bleiben.

3. Curtsey nach Lateral Liberty

Drehe deinen Körper von deiner letzten Knie-Reichweite nach rechts. Halten Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren entfernt, heben Sie Ihre Brust und drücken Sie Ihre linke Hand auf die Rückenlehne des Stuhls. Atmen Sie ein und senken Sie in eine Knicks Longe, beugen Sie Ihr linkes Knie um 90 ° und das rechte Knie in Richtung Boden, senken Sie Ihren rechten Arm auf einen niedrigen V. Atmen Sie aus, um Ihre Quads, Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln zu trainieren und strecken Sie Ihr linkes Bein Knie in Taillenhöhe zur Seite ausklappen und den rechten Arm hoch V hochheben.

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4. Hip Switch

Senken Sie das rechte Bein bei Ihrem letzten Knicks-Kick etwas unter die Hüfthöhe und erreichen Sie es in Richtung Boden. Atme ein und verwende dann deine Bauchmuskeln, um dein Bein, deine Hüften und deine Fußspitze zum Boden hin zu drehen. Atmen Sie aus, um die Hüften und die Gesäßmuskeln zum Himmel zu drehen und drücken Sie den Po wirklich, während Sie die Gewichte in Richtung Ihrer Schultern rollen, um eine Bizeps-Curl zu erhalten. Der Trick, um diese Übung super effektiv zu machen, ist es nicht zuzulassen, dass sich das rechte Bein und die rechten Schultern zu sehr bewegen - und den Gesäßmuskel wirklich drücken.

5. Gurney

Beginnen Sie wie gezeigt, mit Ihrem Körper gefaltet und Fingerspitzen auf dem Boden, eine leichte Biegung in Ihrem linken Bein mit Ihrem rechten Knie gebogen und Fuß vom Boden. Halten Sie Ihr Gewicht in der linken Ferse, Hüften parallel zum Boden und Schultern von Ihren Ohren entfernt. Atme ein und drücke deine Knie und inneren Oberschenkel zusammen. Atme aus und verlängere beide Beine und hebe dein rechtes Bein hinter dir, während du die Hüfte nach rechts öffnest.

6. Pick Up

Stellen Sie sich wie abgebildet vor einen Stuhl und balancieren Sie auf Ihrem rechten Bein, wobei Ihre linken Zehen auf dem Sitz ruhen. Strecken Sie Ihre Arme über den Kopf. Atme ein und dehne dich durch die Wirbelsäule. Atme aus und schwinge an den Hüften, um deine Gewichte aufzunehmen und deine Arme gerade und parallel zu halten. Einatmen, dann ausatmen, um die Bauchmuskeln zu kontrahieren und den Oberkörper wieder in die Ausgangsposition zu heben.

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7. Die Pyramide drehen

Atme auf arabeske Position wie gezeigt ein (Balance auf dem linken Bein mit dem rechten Bein, das hinter dir und den Armen zu den Seiten gehoben wird; es ist in Ordnung, wenn du dein hinteres Bein nicht so hoch heben kannst). Atmen Sie aus und schwenken Sie nach rechts, während Sie Ihr rechtes Bein zur Decke und zur Seite heben. (Ändern Sie, indem Sie Ihr rechtes Knie beugen.) Atmen Sie ein und atmen Sie dann aus, um zum Anfang zurückzukehren.

8. Stern

Beginnen Sie wie gezeigt, auf Ihrem rechten Bein stehend, wobei Ihr linkes Bein bis zur Seite des Fußes verlängert ist, der auf dem Sitz ruht. Deine Arme sind zu den Seiten in einem "T" ausgestreckt. Atme ein, schwinge dann in der Taille und berühre deine rechte Hand neben deinem rechten Fuß. (Halte dein linkes Bein ruhig.) Atme aus und komme mit deinen schrägen Beinen wieder zum Stehen.

9. Pike-Up

Beginne auf dem Boden wie gezeigt, auf deiner linken Hüfte liegend, mit deinem linken Ellbogen direkt unter deiner linken Schulter, die Knie gebeugt und die Füße schwebend über dem Boden. Atme ein, drücke dann deine Beine zusammen und stecke deine Knie in deine Brust. Atme aus, um deine Beine zu verlängern, so dass dein Körper in einer langen Linie ist. Atme ein und nimm Bauchmuskeln, bis zu einer Pike-Position mit dem oberen Arm in einem hohen V. Kehre zum Start zurück.

10. Split to Toe Berühren Sie

Beginnen Sie wie gezeigt auf dem Boden und liegen Sie auf der linken Hüfte mit ausgestreckten Beinen und dem linken Ellenbogen unter der linken Schulter. Atme ein, um deine Beine zu heben und spalte sie gleichzeitig, und erreiche dein oberes Bein hinter deinem Körper. Atmen Sie aus, um die Bauchmuskeln zusammenzuziehen und rollen Sie auf Ihre Sitzknochen, während Sie die Beine anheben und öffnen und einen Arm in ein hohes V heben. (Zum Modifizieren, halten Sie Ihre Hände auf dem Boden, um das Gleichgewicht zu halten). Zurück zu einer langen Linie mit Beinen zusammen.

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