10 Schmerzbekämpfung mit einem Tennisball

Foto von Fuse / Getty Images

Wir lieben es, Schaumrollenübungen zu verwenden Diese nagenden Schmerzen und Schmerzen zu behandeln, aber manchmal können sie nicht so gut in ein enges Gebiet gelangen wie ein Paar Menschenhände. Die nächstbeste Option nach einer Massage? Diese Serie von Mini-Selbstmassage-Techniken aus dem neuen Buch der Yoga-Lehrerin Jill Miller, Das Roll-Modell. Mit nur ein paar Tennisbällen gelangen diese Bewegungen in die tiefsten Schichten Ihres Muskel- und Bindegewebes Die Milben, die ihre Muskeln zusammenziehen und dehnen können, sagt Miller, der diese Methode entwickelt hat, als eine Bewegung quer durch das Land sie dazu brachte, einen Ersatz für die geschickten Hände ihres Physiotherapeuten zu finden. Sie lindern auch Schmerzen, Schmerzen und erhöhen die Durchblutung. Also schnapp dir ein Paar Tennisbälle (du weißt, dass einer irgendwo in der Garage vergraben ist) und fange an.

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Wenn du ... Achy Feet

Fitness Fotos von J. Miller

Versuche ... Sohlensuche
Warum es hilft: Der Ball löst die Steifheit in den Muskeln deiner Sohle, Gelenke und Bindegewebe.
Vorgehensweise:
1. Stellen Sie einen Ball unter den Fußbogen, wenn Sie zur Stabilität an einer Wand oder einem Stuhl stehen. Halten Sie Ihre Ferse auf dem Boden und lassen Sie Ihr Körpergewicht sinken. Atmen Sie 30 Sekunden bis 1 Minute tief ein.
2. Rollen Sie Ihren Fuß langsam von Seite zu Seite, so dass der Ball Ihren Bogen kreuzt. 1 bis 2 Minuten wiederholen.
3. Rollen Sie den Ball 1 bis 2 Minuten lang von Fuß zu Fuß.
4. Wiederholen Sie den Vorgang auf dem anderen Fuß.

Wenn Sie ... Stiff Knees

Versuchen Sie ... Kneedy Ball
Warum es hilft: Der Ball dient als Abstandhalter, um die Unterschenkelknochen, Kniescheibe und Oberschenkel sanft zu ziehen voneinander entfernt. Dies führt zu einer inneren Streckung innerhalb der oft steifen Gelenkkapsel des Knies.
So geht's:
1. Setzen Sie sich auf den Boden oder in einen Stuhl und legen Sie den Ball hinter Ihr gebeugtes Knie so nah wie möglich an der Seite des Knies.
2. Versuche, deine Muskeln gegen den Ball zu ziehen, den Ball zeitweise für 10 zu quetschen und dann deine Muskeln für 10 zu entspannen dies 8 bis 10 mal.
3. Wiederholung am anderen Knie.

MEHR: 11 Trainingstipps für Achy Joints

Wenn Sie ... Enge Oberschenkel haben

Versuch ... IT-Band-Einschmelzen
Warum es hilft: Die Bälle reizen die Bewegung in das häufig enge IT-Band und den äußeren Quadrizeps (Vastus lateralis). Diese Bewegung hilft, Knie und Hüften sofort zu beruhigen.
Vorgehensweise:
1. Lege 2 Bälle auf die Außenseite deines Oberschenkels, während du auf dem Boden oder in einem festen Stuhl sitzt. Halten Sie die Kugeln in die Seite Ihres Oberschenkels und beugen und beugen Sie Ihr Knie langsam 20-mal.
2. Bewegen Sie Ihren Oberschenkel von Seite zu Seite, so dass die Bälle die Seite Ihres Oberschenkels kreuzen. Wiederholen Sie dies für 2 Minuten.
3. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Wenn Sie ... HWS-Hüften

Versuchen Sie ... Hüfthilfe
Warum es hilft: Diese Bewegung zielt auf mehrere große und kleine Muskeln, die auf der Seite der Hüfte befestigt sind (der große Gesäßmuskel, der Medius und der Pitiformis). Diese Muskeln können eng sitzen, wenn Sie zu viel sitzen, zu viel Sport treiben oder Schuhe mit hohen Absätzen tragen.
So geht's:
1. Legen Sie sich auf den Boden und legen Sie einen Ball auf die Seite deine Hüfte, dann lehne dich in den Ball. Machen Sie langsame Kreise mit der Hüfte und dem Bein, während es auf dem Ball ruht. Kreisen Sie 12 mal in jede Richtung ein.
2. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Wenn Sie ... Ein gestauter Rücken

haben Versuchen Sie ... Lower Back Looser
Warum es hilft: Diese Bewegung massiert und löst Verspannungen in den verschiedenen Rücken- und Rumpfmuskeln, die sich im unteren Rückenbereich kreuzen.
Wie es geht:
1. Platziere 2 Kugeln senkrecht zwischen deinem Boden und deinen Rippen und lege dich auf sie. Atme tief durch, während du dein Becken von einer Seite zur anderen bewegst, so dass die Bälle deinen gesamten unteren Rücken kreuzen. Wenn Sie möchten, können Sie die Kugeln in eine Tasche, einen Strumpf oder eine Socke legen.
2. Bewegen Sie den Ball in den Bereichen, in denen Sie sich steifer fühlen, langsamer und verringern Sie den Druck, wenn Sie in der Nähe sind die Wirbelsäule, so dass du die Bälle nicht in deine Knochen knipst, wenn du von rechts nach links oder von links nach rechts gehst.
3. Atme tief ein, während du bis zu 5 Minuten lang rollst.

MEHR: Eine 30-Sekunden-Fix für Rückenschmerzen

Wenn Sie haben ... Schlechte Haltung

Versuchen Sie ... Obere zurück Unwind
Warum es hilft: Dieser Zug ist a Haltungskorrektiv, ein oberer Rückenspannungshemmer, und hilft auch dabei, den Atem wiederzubeleben.
So geht's:
1.
Lege dich hin und lege zwei Bälle Seite an Seite auf beiden Seiten deines oberen Rückens. (Sie können sie in eine Tasche, einen Strumpf oder eine Socke legen, wenn Sie möchten.) Verschränken Sie Ihre Hände hinter Ihrem Kopf und heben Sie den Kopf vom Boden, bringen Sie Ihr Kinn zu Ihrer Brust. Heben Sie den Boden vom Boden und 3 tiefe Atemzüge in die Rippen.
2. Halten Sie die Luft groß und ruhig, rollen Sie die Bälle wie ein Nudelholz auf Ihrem oberen Rücken für 3 bis 4 Minuten. (Probieren Sie diese 6 anderen Körperbehebungen aus.)

Wenn Sie ... Eine enge Brust

haben Versuchen Sie ... Brust Dekomprimieren
Warum es hilft: Dieser Schritt löst die Übersteuerung Brustmuskeln, die sich durch das Halten von Mobiltelefonen, Tippen auf Computern, Kochen oder Tragen von Kindern zusammenziehen. Es stellt die Atmung wieder her und entspannt auch dein Nervensystem.
Vorgehensweise:
1. Lege einen Ball direkt unter deinen Schlüsselbein, während du dich gegen eine Türöffnung oder Wandecke lehnst. Verbringe mindestens 1 Minute und atme einfach den Druck des Balles ein.
2. Verschiebe von Seite zu Seite, so dass der Ball über die obere Brust gleitet, während du weiter in den Ball einatmest, 1 zu 2 Minuten.
3. Versuchen Sie, Ihren Arm und Nacken während des Verschiebens zu bewegen, um zusätzliche Schulterbeweglichkeit in die Mischung zu bringen. Weiter für 1 Minute.
4. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Wenn Sie ... Angespannte Schultern

haben Versuchen Sie ... Shoulder Shine-Up
Warum? Hilft: Diese Bewegung behandelt einige der Muskeln der Rotatorenmanschette, die sich oft durch Überanstrengung, schlechte Körperhaltung und wiederholte Bewegungen zusammenziehen.
Vorgehensweise:
Platzieren Sie einen Ball hinter Ihrem Schulterblatt, während Sie auf dem Boden liegen . Experimentieren Sie mit dem Bewegen der Schulter in jede mögliche Richtung für 3 Minuten auf jeder Seite. Dein Arm wird aussehen wie Seetang, der im Wasser schwimmt.

Wenn du ... müde Hände

probierst ... Hand zu Hand
Warum es hilft: Dieser Zug hilft, das Extra zu entlasten enge Beugemuskeln der Hand. Die Hände sind häufig überarbeitet, weil sie sich an Kindern, Computermäusen, Geldbörsen und anderen Handheld-Geräten festhalten.
So geht's:
1. Legen Sie Ihre Hand auf einen auf dem Boden sitzenden Ball oder an einem Tisch stehen. Legen Sie Ihre andere Hand auf die Oberseite, um mehr Druck auszuüben, und zerquetschen Sie den Ball, indem Sie Ihr Körpergewicht hinein lehnen. Halten Sie den Ball 1 Minute lang fest und atmen Sie tief.
2. Bewegen Sie den Ball von Seite zu Seite und dann auf und ab und erstellen Sie eine Sternform, während Sie ihn über Ihre Handfläche rollen. Fortfahren für 2 bis 3 Minuten.
3. Mit der anderen Hand wiederholen.

Wenn Sie ... Ein steifer Hals

haben Versuchen Sie ... Hals-Reset
Warum Es hilft: Dieser Schritt beruhigt die Muskeln des Unterkiefer- und des Erektors, die dafür verantwortlich sind, dass dein Kopf den ganzen Tag auf deinem Bildschirm starrt. Sie werden steif und fest, besonders durch Nicht-Bewegung. Es ist auch sehr entspannend, vor dem Schlafengehen zu tun.
Wie man es macht:
1. Platz zwei Kugeln nebeneinander in einer Tasche, Socke oder Strumpf, und setzen Sie sie unter der Basis Ihres Schädels während du auf dem Boden liegst. Atmen Sie, während Sie sich 1 Minute lang ausruhen.
2. Neigen Sie leicht mit dem Kopf "Ja", während sich die Kugeln 1 Minute in den Nacken einnisten.
3. Schwenken Sie Ihren Kopf von der Seite zur Seite, als ob "nein" gesagt wird. 1 Minute lang weiterfahren.
4. Schwenken Sie Ihren Kopf zur Seite, bleiben Sie dort und nicken Sie mehrmals. Dann schwenken Sie den Kopf in die entgegengesetzte Richtung und nicken Sie erneut. Abwechselnd 1 bis 2 Minuten hin- und herbewegen.

MEHR: 100 Tricks zur Bekämpfung von Schmerzen natürlich

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