10 Gründe, warum Ihre Ab-Übungen nicht funktionieren

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Sich anstrengen, aber immer noch nicht Hast du die Bauchmuskeln? Hier sind 10 Fehler, die Sie zurückhalten - und die richtigen Bewegungen, um Sie auf den richtigen Weg zu bringen.

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1. Deine Form ist schlampig.
"Die falsche Form kann einen effektiven Schritt in einen verwandeln, der nichts für dich tun wird", sagt Personal Trainerin Jessica Smith Gomez, Co-Star der 10-Minuten-Lösung: Bester Bauch Blaster . Ein paar der häufigsten Fehler: Ziehen Sie an Ihrem Hals (was Ihre Bauchmuskeln nachlassen kann), verwenden Sie Schwung statt Muskelkraft (wieder, ein Freebie-Pass für die Bauchmuskeln), schlaffe die Hüften in Planke, und nicht Ihre Bauchmuskeln halten bei jeder Bewegung eingezogen. "Sie müssen Ihre Bauchdecke kontrollieren, um irgendeinen wirklichen Nutzen zu erzielen", fügt Erin O'Brien, Schöpfer von Kristi Yamaguchi: Power Workout und Strong Body Ageless Body hinzu. Überprüfen Sie Ihr Formular in einem Spiegel, um zu sehen, wie es Ihnen geht.

2. Du machst die falschen Bewegungen.
"Die schlimmste Übung für einen flachen Bauch ist ein Sit-Up, besonders wenn es falsch gemacht wird", sagt Samantha Clayton, Personal Trainerin und Co-Starin von YouTube BeFitin90 Kanal. "Wenn Sie Ihren Nacken anstrengen, endet die meiste Arbeit in den Hüftflexoren anstatt in den Bauchmuskeln." Die Moves Experten lieben: Pilates-basierte Übungen, die die tiefsten Schichten der Bauchmuskeln, Plank-Posen, Fahrrad-Crunches und funktionelle Bewegungen, die den ganzen Körper arbeiten arbeiten (denke Kettlebells). Bosu und Stabilitätsbälle können die Kraft von Crunches steigern, da diese Werkzeuge dein Gleichgewicht herausfordern und deinen Körper zwingen, härter zu arbeiten.

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3. Du atmest falsch - oder überhaupt nicht.
"Die Atmung sollte bei der Arbeit im Vordergrund stehen", sagt Fred DeVito, Mitautor der Exhale: Core Fusion DVD-Serie. Warum? Dein Bauch sitzt hinter der Bauchwand. Unsachgemäßes Atmen drückt den Bauch heraus und zwingt die Bauchdecke herauszutreten - das genaue Gegenteil von dem, was Sie während der Arbeit erwarten. Die richtige Art zu atmen während eines Knirschens ist wie folgt: Einatmen, um sich vorzubereiten; Beginne auszuatmen, während du deinen Bauchnabel in Richtung deiner Wirbelsäule ziehst und beginnst, dich zusammenzurollen und deine Bauchmuskeln während der Bewegung eingezogen zu halten. "Die Herausforderung ist auszuatmen, wie Sie die Bauchmuskeln ziehen", sagt DeVito. "Sie werden sofort einen Unterschied bemerken."

4. Du isst das falsche Essen.

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Experten sind sich einig: Eine gesunde Ernährung ist der schnellste Weg zur flachen Bauchmuskulatur. "Sie könnten täglich 1.000 Bauchmuskelübungen machen, aber wenn Sie zu viele Kalorien zu sich nehmen, wird sich Ihr grundsolider Sechserpack unter Fett verstecken", sagt Clayton. Wenn Sie wirklich Ergebnisse wollen, essen Sie weniger raffinierte Kohlenhydrate (Brezeln, Brot, Nudeln) und achten Sie auf Ihre Zucker- und Alkoholaufnahme, da diese Nahrungsmittel dazu neigen, zu Bauchfett zu führen. Stattdessen füllen Sie mageres Protein (wie Bohnen, weißes Fleisch Huhn oder Truthahn, mageres Rindfleisch, Fisch und fettarme Molkerei) und nicht-stärkehaltige Früchte und Gemüse.

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5. Du bist festgefahren.
"Die gleichen Übungen Tag für Tag zu machen, ohne die Anzahl der Wiederholungen oder das Gewicht zu ändern, ist ein großer Fehler", sagt Fitnesstrainerin Heather Schmidt. Personal Trainerin Suzanne Bowen stimmt zu: "Ihr Körper ist sehr effizient und wird sich sehr schnell an bestimmte Übungen gewöhnen." Egal, welche Übung Sie bevorzugen - DVDs zu Hause, Fitnessgeräte, Studio-Kurse - Sie sollten Ihr Training oft ändern. Wie geht es Ihnen jetzt, wenn es Zeit ist, um es zu wechseln? "Sobald Sie nach dem Training nicht mehr wund sind, müssen Sie etwas Neues einführen", sagt O'Brien.

6. Sie verschicken Ihr Herz.
Tauschen Sie Ihre Steady-State-Cardio-Workouts für Intervall-Training und Sie werden durch die zusätzlichen Bauch Fett schneller verbrennen. "Alles, was Sie tun müssen, ist die Geschwindigkeit Ihrer Bewegung - Laufen, Laufen, Schwimmen, Radfahren - oder den Widerstand für 60 oder 90 Sekunden hochdrehen und dann den Widerstand für weitere 60 bis 90 Sekunden verlangsamen oder reduzieren und wiederholen", sagt Bowen. Um Ihren Körper in Atem zu halten und Plateaus zu vermeiden, ändern Sie regelmäßig die Dauer, Geschwindigkeit und Widerstand Ihrer Intervalle.

7. Du konzentrierst dich auf Quantität, nicht auf Qualität.
"Es ist nicht nötig, jeden Tag 50, 100 oder Tausende Crunches zu machen", sagt Nicole Nichols, Erfinderin von SparkPeople: 28-Tage-Bootcamp DVDs. Viele Menschen tun mehr, weil sie denken, dass es ihnen helfen wird, aus dem Bauch herauszuschneiden, aber das ist ein Mythos. "Die (sehr) gute Nachricht: Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln richtig trainieren, ein bis drei Sätze von 8 bis 20 Wiederholungen Übung ist alles, was Sie brauchen, um Ergebnisse zu erzielen.

8. Sie sparen im Schlaf.

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"Zahlreiche Studien haben nicht genügend Schlaf mit Gewichtszunahme verbunden", sagt Smith Gomez: "Schlafmangel kann Ihren Blutzucker, Ihre Hungerhormone und sogar die Rate, mit der Sie den ganzen Tag Kalorien verbrennen, beeinträchtigen." Eine im Journal Schlaf veröffentlichte Studie ergab, dass Menschen durchschnittlich 6 Stunden alt waren der Schlaf war 27% eher übergewichtig als diejenigen, die 7 bis 9 Stunden schlief. Und diejenigen, die nur 5 Stunden Zzzs gefangen waren 73% eher zu Übergewicht. Also, schalten Sie diese Lichter aus und hüpfen Sie ein wenig früh ins Bett Heute Abend - deine Bauchmuskeln werden dir danken.

9. Du fährst durch dein Training.
Deine Wiederholungen schnell statt methodisch zu machen, wird nicht geben du hast einen flachen Bauch. "Langsam und kontrolliert ist das Beste", sagt Schmidt. "Je langsamer man geht, desto mehr Muskelfasern können rekrutiert werden, um die Übung zu absolvieren", macht die Bewegung effektiver. Eine andere Technik, die man ausprobieren sollte: "Statt so viele Crunches wie möglich in 60 Sekunden zu machen, sollte man 60 Sekunden lang einen Crunch halten", schlägt DeVito vor.

10. Du bist ein Stressmagnet.
Chronischer Stress führt dazu, dass der Körper die Produktion des Stresshormons Cortisol erhöht, was andere Hormone in deinem Körper beeinflussen kann, was zu einer Gewichtszunahme führt, sagt Clayton. Und diese zusätzlichen Pfunde landen am ehesten auf deinem Bauch. Um den Nonstop-Stressfaktoren des Lebens entgegenzuwirken, machen Sie täglich ein paar Minuten tiefe Atemübungen, meditieren Sie oder versuchen Sie regelmäßig Yoga zu praktizieren. (Probieren Sie diese 3 schnellen Meditationen aus, die jeder tun kann.)

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