10 Gründe, warum dein Training nicht funktioniert

Dan SaelingerDas bist du nicht; Es ist deine DNA

Wir haben sie alle getroffen. Sie sind die Naturmenschen. Die Frau in der Yogaklasse, die vorgerichtet ist, um Asanas wie eine Art transzendenten Gumby zu nageln. Der Freund, der nur 2-Pfund-Hanteln braucht, um Cameron Diaz-artige Bizeps zu knacken. Dieser schwungvolle Typ, der mit seiner Fitnesstraineruniform klar aus dem Mutterleib sprang.

Sie haben sich unterdessen nicht motiviert gefühlt, schnell zu gehen, weil Ihnen auf dem Parkplatz ein Spinner gefolgt ist. Sie können Kraftprogramme für Wochen machen, ohne einen Hauch von Trizeps-Definition zu entdecken. Statt der versprochenen Ergebnisse haben Sie Frustration gefunden. Vielleicht hast du dich sogar für all die verpassten Tore verprügelt.

Nun, du kannst das kleine Schuldspiel an der Tür des Genetiklabors überprüfen. Laut brechender Forschung fehlt es dir nicht unbedingt an Willenskraft; Sie sind gerade mit dem kurzen Ende einer Trainings-Doppelhelix steckengeblieben. Es stellt sich heraus, dass jeder Sechste von uns genetisch dazu neigt, beim Ausdauertraining kaum eine Reaktion zu bekommen, und jeder Fünfte hat einen behinderten Stoffwechsel. Viele von uns haben die Gene, die das Sitzen auf einem Stuhl, den Himmel auf der Erde und den Gang ins Fitnessstudio, so unbequem machen wie eine Zahnarztpraxis.

Ist diese willkürliche Zuteilung von Trainingsbegeisterung und Exzellenz gerecht? Nein. Darfst du darüber jammern? Ja, für genau 2 Nächte von Nackt und Angst Binge Watching. Aber dann ist es Zeit der Befreiung. Nun, da Sie wissen, dass in Ihrem genetischen Code natürliche Mängel eingebaut sind, verwenden Sie diese Tests, um genau herauszufinden, was sie sind und wie sie überwunden werden können. Sie werden immer noch nicht lieben, was Ihre DNA nicht will, dass Sie lieben. Aber wenigstens deine Gene werden dich nicht länger aus deiner Lieblingsjeans heraushalten.

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Henrik Sorensen / Getty Images1. Sie haben keine Freude am Training.

Wissenschaftler haben erst begonnen, die vielen Möglichkeiten aufzudecken, wie Genetik Ihre Motivation, sich zu bewegen, beeinflussen kann. Aber sie haben eine Reihe von Genen identifiziert, die mit Gehirnchemikalien in Verbindung stehen - wie Serotonin und Dopamin - und mit dem Belohnungssystem des Gehirns, von dem Wissenschaftler glauben, dass es einige Menschen prädisponieren, Freude daran zu haben, sich selbst zu drücken. Der Rest könnte benachteiligt sein, Tabata-Intervalle als Folter erleben und sogar moderate Schweißsitzungen als unangenehm empfinden. Jedes einzelne Gen in Frage hat wahrscheinlich nur einen kleinen Effekt - sagen wir, weniger als 1% - darüber, wie genussvoll Sport ist, sagt die Forscherin Angela Bryan, die die genetischen Grundlagen des Trainingsverhaltens untersucht. Aber zusammen ergeben sich Gene: Als Wissenschaftler der University of Missouri selektiv Ratten gequatscht haben, die die meisten Kilometer auf ihren Laufrädern aufgezeichnet hatten, fanden sie 36 Gene, die mit Nagetieren zusammenhingen, die zehnmal so natürlich aktiv waren wie Faultiere.

Ist es deine DNA? Sieh dir deine Erinnerung an, um deine genetischen Blaupause-Sprüche zu belegen: Wenn du dich nicht erinnern kannst, dich jemals zu bewegen - nicht mal Himmel und Hölle mit deinen Kumpels zu spielen -, steckst du vielleicht mit dem Nicht-Aufstehen-und- Genom gehen, sagt Molly Bray, Forscher an der University of Texas.

Die Lösung: Beginnen Sie damit, laut zu lachen. Sie stehen vor einem absurden Nachteil, und nichts funktioniert besser als Humor, um Sie positiv zu behalten, sagt Sportpsychologin Michelle Cleere. Dann ziehe dein Spielgesicht an, denn eine der wenigen Möglichkeiten, deadbeat-Gene zu überlisten, ist ein Ziel zu setzen (sprich deine ersten 5K oder 10K) und es fast unmöglich zu machen, einen Schritt auf dem Weg zu verpassen. Plane jedes Workout und erstelle spezielle Pläne - wie zum Beispiel eine 10-minütige DVD, wenn du verschlafen oder auf das Laufband hüpfst, wenn es regnet - um Ausreden zu vereiteln. Sie können Strategien anwenden, um Spaß zu machen: Musik, Tanz, Spiele, was auch immer funktioniert, sagt Bray.

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Dan Saelinger2. Du bist immer außer Atem.

Vor dem Aufwärmen gewunden? Tadeln Sie es mit einem niedrigen VO2-Wert, einem Maß für Ausdauer, das darauf basiert, wie viel Sauerstoff Ihre Muskeln verbrauchen. Eine der größten Studien zur Bewegungsgenetik hat ergeben, dass sowohl dein VO2-Ausgangswert - also wie fit du wärst, wenn du niemals die Couch verlassen hättest - und deine Fähigkeit, sie zu verbessern, an deine DNA gebunden sind. Bei identischen Trainingsplänen werden etwa 10 bis 15% der Menschen schnaufend und schnaufend bleiben, wobei die VO2 max nur sehr wenig zunimmt. Ein weiteres Glück von 10 bis 15% wird fast 50% mehr erreichen, während der Rest von uns in die Mitte fällt, so Genetiker und Heritage Family Study-Forscher Tuomo Rankinen vom Pennington Biomedical Research Center in Baton Rouge, LA.

Ist es deine DNA? Genetische Tests, die diese Trainingsreaktion vorhersagen sollen, können Ihnen nicht das vollständige Bild geben, sagt Rankinen. Besuchen Sie stattdessen das Human Performance Laboratory an Ihrer örtlichen Universität und fragen Sie nach einem VO2 max-Test. (Manchmal sind die Tests auch in Gesundheitsclubs erhältlich.) Sie werden Ihren aktuellen Ausstiegspunkt kennenlernen und in ein paar Monaten erneut testen können, um zu sehen, ob Sie sich verbessert haben. Seien Sie darauf vorbereitet, $ 100 bis $ 300 auszugeben.

Der Fix: Sie müssen sich zu der Formel verpflichten, die Sie seit Jahren ducken: hochintensive Intervall-Workouts. (Hier erfahren Sie, wie Sie Intervalle mit hoher Intensität ausprobieren können.) Führen Sie jede Woche 2 Mal aus, drücken Sie 30 bis 60 Sekunden lang kräftig auf den gewundenen Punkt, gehen Sie dann langsam oder treten Sie für einen gleichen oder längeren Zeitraum langsam in die Pedale. Beginne mit 4 Runden und arbeite bis zu 8 oder 10, sagt Mark McClusky, der Autor von Schneller, Höher, Stärker: Wie Sportwissenschaft eine neue Generation von Superathleten schafft - und was wir daraus lernen können . Nach 6 Wochen sollten Sie endlich mehr Ausdauer feststellen. Freuen Sie sich darauf.

Dave Bradley / Getty Images3. Sie werden nie stärker.

Wenn Sie noch nie einen Mulchsack bewegt oder ein Gurkenglas geöffnet haben, ohne eine Sicherung anzufordern, können Sie möglicherweise mit einem Finger auf Ihren Familienstammbaum zeigen. Ihre ererbte Basis von Stärke und Ausdauer basiert auf Ihrer Mischung von Muskelfasern. Die meisten von uns haben ungefähr die Hälfte der schnellen Zuckungen (FT, welche Sprinter und Powerlifter werden mit mehr geboren) und die Hälfte der Slow-Twitch (ST, was Langstreckenläufer haben), sagt der Sportwissenschaftler Wayne Westcott. Wenn du eine harte Zeit hast, Muskeln aufzubauen, sagt er, dein aktuelles Training würde vielleicht nicht mit deinen genetischen Stärken spielen.

Ist es deine DNA? Um herauszufinden, ob sich Ihre Muskeln mehr nach FT oder ST neigen, könnten Sie sich einer teuren Muskelbiopsie unterziehen. Oder probieren Sie Westcotts DIY-Schätzung aus: Finden Sie auf einer Beinverlängerungs- oder Brustpressmaschine das schwerste Gewicht, mit dem Sie nur eine einzige Wiederholung mit guter Form machen können. Kehren Sie genau 5 Minuten später zurück und richten Sie die Maschine mit 75% dieses Gewichts ein. (Wenn Sie also 100 Pfund einmal heben könnten, reduzieren Sie es auf 75.) Zählen Sie die Wiederholungen, die Sie ausführen können, bevor die komplette Müdigkeit einsetzt. Verwalten Sie 8 bis 12 Wiederholungen und Sie haben eine durchschnittliche 50-50 Mischung aus FT und ST. Tun Sie weniger als das und Sie haben wahrscheinlich mehr FT; mach mehr und du hast wahrscheinlich mehr ST.

Die Lösung: Für den Anfang, ziehe die 2-Pfund-Hanteln ab. Aber wie viel mehr Gewicht Sie benötigen, hängt von Ihren Fasern ab. FT-Reifen werden schneller ermüdet, was bedeutet, dass sie mit höheren Gewichten und weniger Wiederholungen schneller schneller werden. Also, wenn Sie sich auf diese Weise beugen, wählen Sie Gewichte, mit denen Sie nur 4 bis 8 Wiederholungen pro Satz machen können. Aber wenn du super ST bist, bist du auf Ausdauertraining eingestellt: Setze auf einen Betrag, der es dir ermöglicht, 13 bis 16 Wiederholungen mit der richtigen Form für jeden Satz zu absolvieren. Fall um 50-50? Teilen Sie den Unterschied und gehen Sie für ein Gewicht, das Sie für 8 bis 12 Wiederholungen gut heben können. Sobald sich die letzte Wiederholung leicht anfühlt, erhöhen Sie das Gewicht. Dann stehen Sie zurück, beugen Sie sich vor und bewundern Sie Ihre Ergebnisse.

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Dan Saelinger4. Du bist so flexibel wie ein Bleistift.

Nenne sie Yoga-Gene: DNA-Abschnitte, die für die Produktion von Kollagen kodieren - ein Protein, das deiner Haut und deinen Bändern Festigkeit und Elastizität verleiht - und die Geschmeidigkeit deines Körpers beeinflussen kann. Studien an Zwillingen zeigen, dass abhängig von dem getesteten Gelenk nur 50% (unterer Rücken und Kniesehne) oder bis zu 91% (Schulter) Unterschiede in der Flexibilität auf Faktoren zurückzuführen sind, die über Generationen weitergegeben wurden. Eine seltene Mutation verursacht das Ehlers-Danlos (EDS) -Syndrom, eine Gruppe von Zuständen mit hypermobiler Haut und Gelenken.

Ist es deine DNA? Freakly flexible Sorten können auf EDS-Mutationen prüfen, indem sie sehen, ob sie die Spitzen ihrer Zungen zu ihren Nasen berühren können oder ihre Finger den ganzen Weg zurück biegen können. Für den Rest von uns ist es nicht ganz so klar. Wenn Sie jedoch in den letzten paar Monaten religiös Yoga gemacht haben und immer noch nicht viel Verbesserung in Ihrem Vorwärtsfalten oder Rückbeugen sehen, besteht eine gute Chance, dass Sie etwas von dieser Steifheit für gute alte Mutter und Vater verantwortlich machen können

Die Lösung: Ob Sie genetisch unflexibel sind oder nur zu fest sitzen, Sie können sich lockern, indem Sie in 10 Minuten pro Tag Dehnübungen machen, vorzugsweise nach dem Training, wenn die Muskeln warm sind, sagt Stretching-Experte Malachy McHugh, vom Nicholas Institut für Sportmedizin und Sporttrauma am Lenox Hill Hospital in New York City. Achten Sie darauf, jede Dehnung für mindestens 60 Sekunden durchzuführen - eine Studie aus dem Jahr 2014 hat gezeigt, dass dies die Flexibilität nach 7 Tagen signifikant verbesserte und langfristige Auszahlungen in Biegsamkeit vorhersagte.

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Dan Saelinger5. Sie können einfach nicht scheinen, zu straffen.

Schmilzen Sie Fett und Sie hoffen, getonten Bauch darunter zu enthüllen - nicht eine andere Schicht von wackeln. Aber nicht jeder Konstrukte Muskelgewebe mit der gleichen Geschwindigkeit. Wenn du nach mehreren Monaten Widerstand in den Spiegel schaust und keine Veränderungen siehst - oder wenn du die gleichen Bewegungen machst, die ein Freund macht, aber weniger für die Anstrengung zeigen musst -, dann ist es möglich, dass du zu den ungefähr 30% der Leute gehörst, die antworten weniger robust zu muskelaufbauenden Programmen, sagt Marcas Bamman, Direktor der Universität von Alabama am Birmingham Center for Exercise Medicine. Ein neu entdeckter Grund ist, dass einige von uns mehr Satellitenstammzellen haben - die arbeiten, um Muskeln als Reaktion auf das Krafttraining zu reparieren und wieder aufzubauen - als andere. In der Tat zeigt die Forschung, dass Menschen mit mehr dieser Zellen zu Beginn eines Krafttrainingsprogramms mehr Muskeln zu haben scheinen. Andere Gene beeinflussen, wie effizient diese Zellen nach einer harten Trainingseinheit ihre Rohstoffe an Ihre Quaddeln oder Trizeps abgeben, sagt Bamman.

Ist es Ihre DNA? Entschuldigung, Sie können Ihre Anzahl an Satellitenzellen nur dann erfahren, wenn Sie sich in einer Forschungsstudie befinden. Aber Sie können einschätzen, wie schwer es für Sie ist, zu tönen, sagt Westcott. Strike eine traditionelle Bizeps-Pose mit dem rechten Arm und macht eine enge Faust. Verwenden Sie die Breite der Finger auf Ihrer linken Hand, um den Abstand zwischen der Biegung des rechten Arms und dem Beginn der Bizepsbeule zu messen. Die durchschnittliche Person kann zwei Finger passen, während Muskel-Mag-Cover-Modelle höchstens eins passen können. Wenn Sie drei oder mehr haben, ist Ihre Gesamtmuskelgröße relativ niedrig, was bedeutet, dass Sie wahrscheinlich die antibuffenden Gene haben.

Die Lösung: Leider gibt es keine Satellitenzelltransplantation. Wie auch immer der Zustand Ihrer Satellitenzellen aussieht, Sie werden keine Ergebnisse ohne angemessene Ernährung sehen. Verlangen Sie innerhalb von 30 Minuten nach Ihrem Cardio- oder Krafttraining einen 200- bis 300-Kalorien-Snack mit mindestens 20 g Protein. Whey Protein (versuchen Sie es in einem Shake) und Eier enthalten die meisten Leucin-definiert als "die Aminosäure, die eine Zündkerze für die Prozesse Muskelaufbau und Reparatur" von Atlanta Sportdiätetiker Marie Spano ist.

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6. Ihr langsamer Stoffwechsel beschleunigt sich nicht.

Wie gut Sie Kalorien verbrennen, hängt eng mit Ihrer Anzahl an Mitochondrien zusammen, den mächtigen Kraftwerken der Zellen, die den Muskeln Energie zuführen, damit sie sich davon ernähren können. Tatsache ist, regelmäßige Übung erhöht ihre Größe und Anzahl für einige Menschen viel mehr als für andere, sagt Lauren Sparks, ein Forscher am Translational Research Institute für Stoffwechsel und Diabetes in Orlando. Dies ist teilweise auf Blockaden zurückzuführen, die in unsere Gene programmiert sind und uns nicht in die Lage versetzen, die metabolischen Belohnungen zu ernten, sagt Sparks. Während die meisten Leute mitochondriale Gewinne schnell sehen werden - in einer Studie von sesshaften Männern und Frauen in ihren späten 60ern, erhöhten diejenigen, die auf einem Laufband gingen oder 4 bis 6 Tage pro Woche für 30 bis 40 Minuten ein Heimtrainer fuhren, ihr Volumen um genauso viel wie 69% in 12 Wochen - für bis zu einem Fünftel der Menschen ist dieser Vorteil abgestumpft.

Ist es deine DNA? Dieser Test dient gleichzeitig als Fitness-Plan: 10 Wochen lang religiös - mehr als sonst - schweißtreibend, um Ihr Gewicht und Ihren Blutzuckerspiegel zu verfolgen, was zeigen kann, wie effizient Ihr Körper Nahrung verbrennt, um Energie zu erzeugen. Wenn sich Ihre Zahlen nicht bewegen, kann Ihr Stoffwechsel ein genetischer Ausreißer sein.

Der Fix: Auch wenn Sie kein großer Mito-Responder sind, können Sie Ihren Stoffwechsel noch anheizen, indem Sie die Intensität Ihres Trainings steigern (Siehe die Lösung für Nr. 2). "Je härter Sie drücken, desto größer ist Ihr Nachbrand", sagt Sportphysiologe Michele Olson. "Aber Sie müssen wirklich hart arbeiten, um diesen Zustand zu erreichen - mit einer Intensität von mindestens 90% Ihrer maximalen Herzfrequenz - wo Ihr Körper nach dem Training noch Minuten bis Stunden Kalorien verbrennt." Keine Abkürzung, Es ist wahr, aber hey, zumindest hast du Yoga Gumby in der Abteilung für genetische Intelligenz.

Glow Bilder / Getty Images 7. Du bist einfach langsam.

Jemand muss zuletzt fertig - und wenn deine Mutter Und Oma hat die Nachhut bekommen, der Kombüse-Preis könnte an Sie gehen: Wissenschaftler haben mehrere Gene, darunter ACTN3, mit Speed ​​verbunden - kein Sprinter erreicht die höchsten Ränge ohne ihn, sagt David Epstein, Autor von The Sports Gene , und dies kann bis zu zwei Prozent der Varianz unter den Eliten ausmachen.

Der Test: Ein ACTN3-Gentest ist auf ärztliche Anordnung erhältlich, aber ehrlich gesagt, Sie brauchen solche ausgeklügelten Maßnahmen nicht wirklich Dein Kind wird dich immer während des Tags erwischen oder dein Bootcamp-Partner beendet seine Sets routinemäßig fünf Minuten vor dir, du bist es Das ist wahrscheinlich kein natürlicher Speedster.

Der Fix: Auch wenn Sie nicht auf Geschwindigkeit ausgelegt sind, können hochintensive Intervalle (noch einmal) Ihnen helfen, Ihr schnellstes Potential zu erreichen. Sie benötigen jedoch längere Erholungsphasen, um die größten Zuwächse zu erzielen. Ermöglichen Sie nach jeder harten Sitzung einen Ruhetag und drei bis vier einfache Trainingseinheiten. Und schlagen Sie den Sack früher - Basketball-Spieler, die zusätzliche 30 Minuten bis 3 Stunden pro Nacht für 5-7 Wochen schliefen verbessert ihre Sprint-Leistung und Schussgenauigkeit, nach einer Studie der Stanford University.

Dan Saelinger8. Du beginnst stark - aber verblasst schnell.

Du kannst deinen Vorfahren auch für Teile deiner Ausdauer und Ausdauer (oder deren Fehlen) danken. Auch hier dreht sich alles um die inneren Eingeweide Ihrer Muskeln: Je schneller Sie zu den Fasern greifen, desto schneller ermüden Sie. Und die gute alte VO2 Max spielt ebenfalls eine Rolle - je weniger Sauerstoff an deine hart arbeitenden Muskeln geliefert wird, desto schneller verbrennst du.

Der Test: Hier gelten die gleichen Regeln für die Bestimmung deines Muskelfaser-Make-ups und der maximalen V02-Kapazität . Sie können auch einen guten Schnappschuss erhalten, indem Sie Ihre Trainingseinheiten protokollieren, darunter auch, wie Sie sich während und nach ein paar Wochen fühlen. Wenn du dich während deines Ton- oder Yogakurses stark fühlst, dich aber durch Cardio-Training gequetscht fühlst, kann es sein, dass du genetisch keine Ausdauer hast.

Die Lösung: Ein bisschen von allem, wirklich. Du solltest diese hochintensiven Trainingseinheiten einige Male pro Woche wiederholen, um die Grenze deines VO2 max zu erreichen, aber achte auch darauf, dass du länger und moderater trainierst, um die Anzahl langsam kontrahierender Muskelfasern zu erhöhen.

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Marc Romanelli / Getty Images9. Ihre Gesundheit scheint sich nicht zu verbessern.

Über Diabetes hinaus kann Sport Krankheiten von Bluthochdruck bis Krebs vorbeugen oder behandeln. Aber genau wie Aspirin oder Statine wirkt die gleiche Dosis bei manchen Menschen schneller oder anders als bei anderen. Zwischen fünf Prozent und zwölf Prozent der Menschen erleben die Verschlechterung mindestens eines Aspekts der Gesundheit als Reaktion auf ein Trainingsprogramm, sagt Rankinen.

Der Test: Verfolgen Sie Ihre eigenen Statistiken. Sie brauchen keine ärztliche Anweisung mehr, um Gesundheitsrisikofaktoren zu überwachen. Melden Sie sich für einen Service wie InsideTracker an - für $ 49 und höher ( insidetracker.com ) erhalten Sie eine Anzeige Ihres Blutzuckers, Cholesterins und anderer Biomarker. Kombinieren Sie dies mit Manschetten von Unternehmen wie Withings ($ 129,95, withings.com ) oder Qardio (mit Blick auf $ 99, getqardio.com )), die Ihren Blutdruck messen und die Messwerte kabellos an Ihr Smartphone übertragen können. Zeichnen Sie Ihre Baselines auf, trainieren Sie zwei bis sechs Monate und nehmen Sie sie dann erneut. Achten Sie auf hohe oder niedrige Werte, die sich nicht verbessern - oder noch wichtiger, diejenigen, die sich tatsächlich verschlechtern.

Die Lösung: Stellen Sie ein Expertenteam zusammen. Erwägen Sie, einen persönlichen Trainer für Hilfe zu holen, die das beste Programm für Ihren Körpertyp entwickelt und ausführt. Und teilen Sie Ihre Ergebnisse mit Ihrem Arzt - in einigen Fällen bedeutet Genetik, dass Sie Medikamente zur Behandlung von Bluthochdruck, Prädiabetes oder hohen Cholesterinspiegel früher benötigen als wenn Sie eine größere Wirkung für Sie hätten. Was auch immer Sie tun, verwenden Sie es nicht als Ausrede, um mit dem Schwitzen aufzuhören: "In unseren Studien haben wir kein einziges Individuum gesehen, das ein globaler Non-Responder ist - eine Person, die keinen messbaren gesundheitlichen Nutzen erzielen würde, wenn sie Sport treibt." Rankinen sagt:

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Digital Vision / Getty Images10. Sie schlagen nicht die Konkurrenz.

Nicht jeder interessiert sich für ein Rennen oder ein Tennisspiel. Aber wenn du es tust, ist es frustrierend, wenn du bei deinen Rivalen nicht an Boden gewinnst. Während ein großer Teil des Unterschieds zwischen Nicht-Elite-Wettbewerbern auf Hingabe und Vorbereitung zurückzuführen ist, können Gene auch dabei helfen zu bestimmen, welcher Sport du eigentlich bist - da vererbte Eigenschaften wie Arm- oder Rumpflänge deine Fähigkeiten beeinflussen, sagt Epstein fix:

Spiel auf deine Form. Ein Spaziergang durch das olympische Dorf zeigt, dass verschiedene Sportarten eine völlig andere Physiologie erfordern - vielleicht sehen Sie kleine Turner, deren kleine Größe ihnen hilft, sich neben hoch aufragenden Volleyballspielern zu drehen und zu drehen, sagt McClusky. Wenn Sie gewinnen oder platzieren, sollten Sie überlegen, welcher Sport für Ihren Körpertyp am besten geeignet ist. Lange Rumpfbeine helfen beim Schwimmen, während lange Beine (und besonders lange Unterschenkel - was einen größeren Abstand von der Ferse bis zum Knie bedeutet) typischerweise schnellere und effizientere Läufer sind, sagt Epstein. MEHR:

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