10 Anzeichen, dass Sie ein Workout Makeover brauchen Prävention

Wenn Sie eine Änderung benötigen

Im Gegensatz zu Mode-Fauxpas, Sex lässt nach, und etwas wird in den Zähnen festgeklemmt, wenn es um das Training geht, wird niemand eingreifen und Ihnen sagen, wann es Zeit ist, aufzustehen. Das bedeutet, es liegt an Ihnen zu wissen, wann es Zeit für eine Veränderung ist. Die Zeichen sind jedoch möglicherweise nicht immer offensichtlich. Vermisse sie und du riskierst es, dein Training aus Frust, Verletzung oder einfach nur Langeweile aufzugeben.

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Hier, Experten geben ihre Tipps zu den 10 Zeichen, die zeigen, dass es Zeit für eine Workout-Verjüngungskur ist - und was als nächstes zu tun ist.

1. Du bist immer wund.

Deine Muskeln brauchen Erholung oder Schmerzen, die mit Rücken-zu-Rücken-Training verbunden sind. Profisportler verwenden eine Strategie namens Periodisierung , eine systematische Trainingsmethode, die Muskelkater durch Übertraining verhindert, sagt Tom Holland, MS, CSCS, Sportphysiologe und Autor von Der 12-wöchige Triathlet (Fair Winds Press, 2011). "Wenn Sie ständig wund sind, nehmen Sie wahrscheinlich nicht genügend Ruhetage und nicht Ihre Workouts."

Makeover-Ansatz: Folgen Sie einem harten Training mit zwei einfachen, schlägt Holland vor. Wenn Sie für einen Marathon oder Sport trainieren, ziehen Sie in Erwägung, mit einem Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS) ein Periodisierungsprogramm für Sie zu entwickeln.

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2. Sie sind sooo gelangweilt

Mehr als die Hälfte der neuen Trainer beenden innerhalb von drei bis sechs Monaten nach dem Start eines Workout-Programms, nach dem American College of Sports Medicine (ACSM). "Es ist oft einfach Burnout und aus vielen verschiedenen Gründen", sagt Kay Porter, PhD, Sportpsychologe und Autor von The Mental Athlet e (Human Kinetics, 2003). "Vielleicht machst du dasselbe immer und immer wieder oder es stellt keine Herausforderung mehr dar."

Makeover-Ansatz: Schalte es durch Training zu verschiedenen Tageszeiten um, schlägt Dr. Porter vor. Oder trainiere mit verschiedenen Leuten. Wenn Sie ein Läufer sind, versuchen Sie eine andere Route, oder erwägen Sie Ziele für sich selbst zu setzen, wie zum Beispiel eine 10 km lange Strecke. Wenn du in einem Fitnessstudio trainierst, probiere einen anderen Fitnesskurs aus oder fordere dich heraus, indem du zum Beispiel einmal Maschinen verwendest und nur dein Körpergewicht.

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3. Sie sehen keine Ergebnisse

Eine Wand mit Ihren Ergebnissen zu treffen, kann passieren, weil Sie Ihr genetisches Potenzial ausgeschöpft haben, sagt Fabio Comana, MA, MS, CSCS, Leiter der Fortbildung der National Academy of Sports Medicine. "Wenn du mit dem Training beginnst, bist du so weit von deiner" Kappe "(Potenzial) entfernt, dass sich dein Körper sprunghaft verbessert." Wenn Sie jedoch näher an Ihre Kappe herangehen, erfahren Sie nicht dieselben Anpassungen wie am Anfang.

Makeover-Ansatz: Betrachten Sie die möglichen Ursachen, sagt Comana. "Beeinflussen zusätzliche Stressfaktoren beispielsweise Ihre Fähigkeit, sich zu erholen?" Versuchen Sie ein paar Tage frei zu nehmen und sehen Sie, ob Sie Verbesserungen bemerken. Erwäge, mit einem Trainer zu arbeiten, um dir zu helfen, deine Schwachstellen zu durchbrechen, schlägt Comana vor. Und stellen Sie sicher, dass Sie nicht alle verbrannten Kalorien wieder aufnehmen.

4. Du erhöhst dein Gewicht

Du trainierst wirklich hart und dann wirst du plötzlich feststellen, dass deine Lieblingsjeans sich enger anfühlt, als sie sein sollten. Sicher, Sie können dem Trockner wieder die Schuld geben. Aber wirklich, wie passiert das, wenn Sie so viele Kalorien verbrennen? "Frauen wissen oft nicht, dass Gewichtheben den Appetit steigern kann", sagt Amy Goodson, RD, Board Certified Spezialist für Sport Diätetik und der Dallas Cowboys Sports Diätetiker. "Wenn Sie mehr essen, werden Sie an Gewicht zunehmen. Sie sollten keine Hunger-Hinweise ignorieren, aber einige Ernährungstricks können Ihnen helfen, sich ohne zusätzliche Kalorien zufrieden zu fühlen."

Makeover-Ansatz: Goodson empfiehlt:

1. Beginnen Sie den Tag mit einem ballaststoffreichen Frühstück, das etwas mageres Protein enthält (z. B. Cerealien mit fettarmer Milch).

2. Essen Sie innerhalb von 30 Minuten nach dem Training einen Protein- und Kohlenhydrat-Snack (z. B. griechischer Joghurt mit Früchten).

3. Ziel ist es, fünf bis sechs kleine Mahlzeiten pro Tag zu sich zu nehmen, die jeweils auf ballaststoffreiches und mageres Protein konzentriert sind. Finde heraus, wie viel Protein du wirklich brauchst?

5. Du hüpfst Workouts.

Vielleicht regnet es, das Fitness-Studio ist zu voll, oder ein großer Arbeitsschluss steht bevor, aber du findest neue Gründe, dein Workout zu überspringen wie nie zuvor. Warum suchst du Ausreden? "Schau dir an, was dich daran hindert, dein Workout zu mögen", sagt Porter. "Sind Leute in deinem Fitnessstudio wertend? Ist dein Trainingsort unbequem?" (Sie sagen sich selbst diese 6 fadenscheinigen Übungsausdrücke?)

Makeover-Ansatz: Um die üblichen Ausreden zu vermeiden, konzentrieren Sie sich in Ihrem Training auf etwas anderes als Gewichtsverlust und Fitness, sagt Holland. "Finde ein neues Ziel und erschaffe einen neuen Beweggrund. Denk daran, Geld für eine Wohltätigkeits-Radtour zu verdienen, die zum Beispiel emotional lohnend ist." Oder werfen Sie einen Blick auf CharityMiles, eine kostenlose App für Android oder iPhones, mit der Sie Ihre Laufleistung verfolgen und Geld an Ihre bevorzugte Wohltätigkeitsorganisation spenden können.

6. Sie sind zu behaglich

Wenn Sie mit dem Autopiloten trainieren, ist Bewegung kein Problem, aber Sie betrügen sich nur, wenn Sie nicht mehr ins Schwitzen kommen. "Es reicht nicht aus, nur für das Training aufzutreten", sagt Holland. "Du verschwendest deine Zeit, wenn du Ergebnisse willst und du gehst nicht aus deiner Komfortzone heraus. Du betrügst dich auch selbst aus der Endorphin-Freisetzung, die mit kräftigem Training einhergeht."

Makeover-Ansatz : Dies kann schwierig sein, weil Sie wollen ändern, sagt Psychologe Dr. Porter. "Eine einfache Möglichkeit, aus der Komfortzone herauszukommen, besteht darin, einer Gruppe beizutreten, die neue Dinge tut, sogar einen sechswöchigen Spezialtrainingskurs wie Pilates oder Zumba." Fordern Sie sich selbst heraus und Sie werden ein Gefühl der Leistung spüren, das Ihnen hilft, dabei zu bleiben.

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7. Du hast eine Verletzung, die nicht heilen wird.

Du gefrierst und ruhst sie aus und dein Arm schmerzt immer noch, wenn du trainierst. "Chronische Verletzungen sind oft von übermäßiger Beanspruchung oder sich wiederholender Belastung", sagt John Higgins, MD, Direktor für Sportphysiologie am Memorial Hermann-Texas Medical Center. "Tennisarm ist eine häufige chronische Verletzung, die durch Tennis oder sogar wiederholte Tätigkeiten wie Tippen, Malen oder mit einem Schraubenzieher verursacht werden kann."

Makeover-Ansatz: Zuerst einen Arzt aufsuchen, um die Ursache des Schmerzes festzustellen, sagt Dr. Higgins. Im Falle des Tennisarms kann eine schlechte Rückhandtechnik, ein Schläger mit dem falschen Grip und zu enge Saiten die Ursache sein. "Verstärken und dehnen Sie die Muskeln und Sehnen, die an Ihrem Trainingsprogramm oder Sport beteiligt sind, um Verletzungen vorzubeugen", sagt Dr. Higgins.

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noch trainieren können. Sie sind reizbar

Wenn Sie Ihren Partner anschnauzen und sich in der Nacht herumwerfen und herumwirbeln, könnte das Anzeichen für Übertraining sein, sagt Carol E. Torgan, PhD, Sportphysiologe und Fellow am American College of Sports Medicine. "Es ist am wahrscheinlichsten, wenn Sie auch eine erhöhte Ruhe-Herzfrequenz haben und einen Rückgang der Verbesserungen beim Training bemerken." Zu viel Intensität, Trainingshäufigkeit oder eine Kombination der beiden ohne ausreichende Ruhe können diese Symptome auslösen.

Makeover-Ansatz: Ein Trainingstagebuch kann Ihnen helfen, das Problem zu entdecken, sagt Dr. Torgan. Trainingstagebücher variieren in den Besonderheiten, sollten aber Kategorien für mentale Zustände zusammen mit Sets, Wiederholungen, Gewichtheben und Spezifika in Bezug auf Ihre Ziele enthalten. Suchen Sie nach kostenlosen Online-Vorlagen für Ihre spezifischen Ziele.

9. Deine Ziele haben sich geändert.

Der Grund, warum du mit dem Training begonnen hast, kann sich im Laufe der Zeit und mit zunehmendem Alter ändern. Vielleicht wollten Sie ursprünglich abnehmen und jetzt sind Sie besorgt über die Knochenstärke. Oder Sie haben ein gesundheitliches Problem diagnostiziert. "Jede gesundheitsbezogene neue Diagnose wie Diabetes, Bluthochdruck, Osteoporose usw. ist ein guter Grund, Ihre Ziele neu zu justieren", sagt Pire. "Oder Ihr fitnessbezogenes Ziel kann jetzt ein leistungsbezogenes Ziel sein, z. B. die Planung, Ihre ersten 5 km zu laufen."

Makeover-Ansatz: Sprich mit deinem Arzt über Übung, wenn bei dir ein Gesundheitsproblem diagnostiziert wurde, das sich auf dein Training auswirkt. Ein Plan mit Widerstandstraining und Schlagtraining (Springen) wurde gezeigt, um die Knochendichte der Wirbelsäule zu erhalten, laut einer 2011 veröffentlichten Studie in Brustkrebsforschung und -therapie .

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10. Deine Gelenke tun weh

Wenn du in deine Routine gehst, ohne dich zuerst aufzuwärmen und zu strecken, ist es wahrscheinlich, dass du dich verletzen wirst, sagt Nathan Wei, MD, Direktor des Arthritisbehandlungszentrums in Frederick, MD. "Selbst wenn du es bist An Training gewöhnt, aber Sie ändern Ihre Routine, es kann Gelenkschmerzen verursachen, wenn Sie nicht aufgewärmt sind. "

Makeover-Ansatz: Immer aufwärmen mit 5 bis 10 Minuten Licht Cardio (wie Gehen) und dann Dehnung vor dem Training, sagt Dr. Wei. "Dehne dich nach dem Training wieder aus und konzentriere dich auf die Muskeln, die du in deinem Workout benutzt hast." Außerdem, unabhängig von der Übung oder Routine, beginnen Sie langsam, bis Sie die Mechanik verstehen, sagt Dr. Wei. "Crosstraining hilft auch. Machen Sie sechs Stunden pro Woche nicht eine Sache wie die Ellipse für eine Stunde pro Tag. Wechseln Sie ein paar Tage pro Woche zum stationären Fahrrad oder anderen Geräten."

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