10 Anzeichen, dass Sie ein Workout Makeover brauchen Prävention

Wenn Sie eine Änderung benötigen

Im Gegensatz zu Mode-Fauxpas, Sex lässt nach, und etwas wird in den Zähnen festgeklemmt, wenn es um das Training geht, wird niemand eingreifen und Ihnen sagen, wann es Zeit ist, aufzustehen. Das bedeutet, es liegt an Ihnen zu wissen, wann es Zeit für eine Veränderung ist. Die Zeichen sind jedoch möglicherweise nicht immer offensichtlich. Vermisse sie und du riskierst es, dein Training aus Frust, Verletzung oder einfach nur Langeweile aufzugeben.

Halte dieses Feld leer Gib deine Email-Adresse an

Du kannst dich jederzeit wieder abmelden.

|

Hier, Experten geben ihre Tipps zu den 10 Zeichen, die zeigen, dass es Zeit für eine Workout-Verjüngungskur ist - und was als nächstes zu tun ist.

1. Du bist immer wund.

Deine Muskeln brauchen Erholung oder Schmerzen, die mit Rücken-zu-Rücken-Training verbunden sind. Profisportler verwenden eine Strategie namens Periodisierung , eine systematische Trainingsmethode, die Muskelkater durch Übertraining verhindert, sagt Tom Holland, MS, CSCS, Sportphysiologe und Autor von Der 12-wöchige Triathlet (Fair Winds Press, 2011). "Wenn Sie ständig wund sind, nehmen Sie wahrscheinlich nicht genügend Ruhetage und nicht Ihre Workouts."

Makeover-Ansatz: Folgen Sie einem harten Training mit zwei einfachen, schlägt Holland vor. Wenn Sie für einen Marathon oder Sport trainieren, ziehen Sie in Erwägung, mit einem Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS) ein Periodisierungsprogramm für Sie zu entwickeln.

Mehr von Prevention: Probieren Sie diese Foam Roller-Übungen für Rückenschmerzen

2. Sie sind sooo gelangweilt

Mehr als die Hälfte der neuen Trainer beenden innerhalb von drei bis sechs Monaten nach dem Start eines Workout-Programms, nach dem American College of Sports Medicine (ACSM). "Es ist oft einfach Burnout und aus vielen verschiedenen Gründen", sagt Kay Porter, PhD, Sportpsychologe und Autor von The Mental Athlet e (Human Kinetics, 2003). "Vielleicht machst du dasselbe immer und immer wieder oder es stellt keine Herausforderung mehr dar."

Makeover-Ansatz: Schalte es durch Training zu verschiedenen Tageszeiten um, schlägt Dr. Porter vor. Oder trainiere mit verschiedenen Leuten. Wenn Sie ein Läufer sind, versuchen Sie eine andere Route, oder erwägen Sie Ziele für sich selbst zu setzen, wie zum Beispiel eine 10 km lange Strecke. Wenn du in einem Fitnessstudio trainierst, probiere einen anderen Fitnesskurs aus oder fordere dich heraus, indem du zum Beispiel einmal Maschinen verwendest und nur dein Körpergewicht.

Mehr von Prevention: Ändere die Dinge mit einem dieser 8 Fun Workouts Ideen!

3. Sie sehen keine Ergebnisse

Eine Wand mit Ihren Ergebnissen zu treffen, kann passieren, weil Sie Ihr genetisches Potenzial ausgeschöpft haben, sagt Fabio Comana, MA, MS, CSCS, Leiter der Fortbildung der National Academy of Sports Medicine. "Wenn du mit dem Training beginnst, bist du so weit von deiner" Kappe "(Potenzial) entfernt, dass sich dein Körper sprunghaft verbessert." Wenn Sie jedoch näher an Ihre Kappe herangehen, erfahren Sie nicht dieselben Anpassungen wie am Anfang.

Makeover-Ansatz: Betrachten Sie die möglichen Ursachen, sagt Comana. "Beeinflussen zusätzliche Stressfaktoren beispielsweise Ihre Fähigkeit, sich zu erholen?" Versuchen Sie ein paar Tage frei zu nehmen und sehen Sie, ob Sie Verbesserungen bemerken. Erwäge, mit einem Trainer zu arbeiten, um dir zu helfen, deine Schwachstellen zu durchbrechen, schlägt Comana vor. Und stellen Sie sicher, dass Sie nicht alle verbrannten Kalorien wieder aufnehmen.

4. Du erhöhst dein Gewicht

Du trainierst wirklich hart und dann wirst du plötzlich feststellen, dass deine Lieblingsjeans sich enger anfühlt, als sie sein sollten. Sicher, Sie können dem Trockner wieder die Schuld geben. Aber wirklich, wie passiert das, wenn Sie so viele Kalorien verbrennen? "Frauen wissen oft nicht, dass Gewichtheben den Appetit steigern kann", sagt Amy Goodson, RD, Board Certified Spezialist für Sport Diätetik und der Dallas Cowboys Sports Diätetiker. "Wenn Sie mehr essen, werden Sie an Gewicht zunehmen. Sie sollten keine Hunger-Hinweise ignorieren, aber einige Ernährungstricks können Ihnen helfen, sich ohne zusätzliche Kalorien zufrieden zu fühlen."

Makeover-Ansatz: Goodson empfiehlt:

1. Beginnen Sie den Tag mit einem ballaststoffreichen Frühstück, das etwas mageres Protein enthält (z. B. Cerealien mit fettarmer Milch).

2. Essen Sie innerhalb von 30 Minuten nach dem Training einen Protein- und Kohlenhydrat-Snack (z. B. griechischer Joghurt mit Früchten).

3. Ziel ist es, fünf bis sechs kleine Mahlzeiten pro Tag zu sich zu nehmen, die jeweils auf ballaststoffreiches und mageres Protein konzentriert sind. Finde heraus, wie viel Protein du wirklich brauchst?

5. Du hüpfst Workouts.

Vielleicht regnet es, das Fitness-Studio ist zu voll, oder ein großer Arbeitsschluss steht bevor, aber du findest neue Gründe, dein Workout zu überspringen wie nie zuvor. Warum suchst du Ausreden? "Schau dir an, was dich daran hindert, dein Workout zu mögen", sagt Porter. "Sind Leute in deinem Fitnessstudio wertend? Ist dein Trainingsort unbequem?" (Sie sagen sich selbst diese 6 fadenscheinigen Übungsausdrücke?)

Makeover-Ansatz: Um die üblichen Ausreden zu vermeiden, konzentrieren Sie sich in Ihrem Training auf etwas anderes als Gewichtsverlust und Fitness, sagt Holland. "Finde ein neues Ziel und erschaffe einen neuen Beweggrund. Denk daran, Geld für eine Wohltätigkeits-Radtour zu verdienen, die zum Beispiel emotional lohnend ist." Oder werfen Sie einen Blick auf CharityMiles, eine kostenlose App für Android oder iPhones, mit der Sie Ihre Laufleistung verfolgen und Geld an Ihre bevorzugte Wohltätigkeitsorganisation spenden können.

6. Sie sind zu behaglich

Wenn Sie mit dem Autopiloten trainieren, ist Bewegung kein Problem, aber Sie betrügen sich nur, wenn Sie nicht mehr ins Schwitzen kommen. "Es reicht nicht aus, nur für das Training aufzutreten", sagt Holland. "Du verschwendest deine Zeit, wenn du Ergebnisse willst und du gehst nicht aus deiner Komfortzone heraus. Du betrügst dich auch selbst aus der Endorphin-Freisetzung, die mit kräftigem Training einhergeht."

Makeover-Ansatz : Dies kann schwierig sein, weil Sie wollen ändern, sagt Psychologe Dr. Porter. "Eine einfache Möglichkeit, aus der Komfortzone herauszukommen, besteht darin, einer Gruppe beizutreten, die neue Dinge tut, sogar einen sechswöchigen Spezialtrainingskurs wie Pilates oder Zumba." Fordern Sie sich selbst heraus und Sie werden ein Gefühl der Leistung spüren, das Ihnen hilft, dabei zu bleiben.

Mehr von Prävention: Wie Sie Ihre Trainingsmotivation bekommen Zurück

7. Du hast eine Verletzung, die nicht heilen wird.

Du gefrierst und ruhst sie aus und dein Arm schmerzt immer noch, wenn du trainierst. "Chronische Verletzungen sind oft von übermäßiger Beanspruchung oder sich wiederholender Belastung", sagt John Higgins, MD, Direktor für Sportphysiologie am Memorial Hermann-Texas Medical Center. "Tennisarm ist eine häufige chronische Verletzung, die durch Tennis oder sogar wiederholte Tätigkeiten wie Tippen, Malen oder mit einem Schraubenzieher verursacht werden kann."

Makeover-Ansatz: Zuerst einen Arzt aufsuchen, um die Ursache des Schmerzes festzustellen, sagt Dr. Higgins. Im Falle des Tennisarms kann eine schlechte Rückhandtechnik, ein Schläger mit dem falschen Grip und zu enge Saiten die Ursache sein. "Verstärken und dehnen Sie die Muskeln und Sehnen, die an Ihrem Trainingsprogramm oder Sport beteiligt sind, um Verletzungen vorzubeugen", sagt Dr. Higgins.

Mehr von Prävention: 8 häufige Verletzungen, die Sie mit

noch trainieren können. Sie sind reizbar

Wenn Sie Ihren Partner anschnauzen und sich in der Nacht herumwerfen und herumwirbeln, könnte das Anzeichen für Übertraining sein, sagt Carol E. Torgan, PhD, Sportphysiologe und Fellow am American College of Sports Medicine. "Es ist am wahrscheinlichsten, wenn Sie auch eine erhöhte Ruhe-Herzfrequenz haben und einen Rückgang der Verbesserungen beim Training bemerken." Zu viel Intensität, Trainingshäufigkeit oder eine Kombination der beiden ohne ausreichende Ruhe können diese Symptome auslösen.

Makeover-Ansatz: Ein Trainingstagebuch kann Ihnen helfen, das Problem zu entdecken, sagt Dr. Torgan. Trainingstagebücher variieren in den Besonderheiten, sollten aber Kategorien für mentale Zustände zusammen mit Sets, Wiederholungen, Gewichtheben und Spezifika in Bezug auf Ihre Ziele enthalten. Suchen Sie nach kostenlosen Online-Vorlagen für Ihre spezifischen Ziele.

9. Deine Ziele haben sich geändert.

Der Grund, warum du mit dem Training begonnen hast, kann sich im Laufe der Zeit und mit zunehmendem Alter ändern. Vielleicht wollten Sie ursprünglich abnehmen und jetzt sind Sie besorgt über die Knochenstärke. Oder Sie haben ein gesundheitliches Problem diagnostiziert. "Jede gesundheitsbezogene neue Diagnose wie Diabetes, Bluthochdruck, Osteoporose usw. ist ein guter Grund, Ihre Ziele neu zu justieren", sagt Pire. "Oder Ihr fitnessbezogenes Ziel kann jetzt ein leistungsbezogenes Ziel sein, z. B. die Planung, Ihre ersten 5 km zu laufen."

Makeover-Ansatz: Sprich mit deinem Arzt über Übung, wenn bei dir ein Gesundheitsproblem diagnostiziert wurde, das sich auf dein Training auswirkt. Ein Plan mit Widerstandstraining und Schlagtraining (Springen) wurde gezeigt, um die Knochendichte der Wirbelsäule zu erhalten, laut einer 2011 veröffentlichten Studie in Brustkrebsforschung und -therapie .

Mehr von Prävention: Holen Sie sich ein 5K Trainingsprogramm

10. Deine Gelenke tun weh

Wenn du in deine Routine gehst, ohne dich zuerst aufzuwärmen und zu strecken, ist es wahrscheinlich, dass du dich verletzen wirst, sagt Nathan Wei, MD, Direktor des Arthritisbehandlungszentrums in Frederick, MD. "Selbst wenn du es bist An Training gewöhnt, aber Sie ändern Ihre Routine, es kann Gelenkschmerzen verursachen, wenn Sie nicht aufgewärmt sind. "

Makeover-Ansatz: Immer aufwärmen mit 5 bis 10 Minuten Licht Cardio (wie Gehen) und dann Dehnung vor dem Training, sagt Dr. Wei. "Dehne dich nach dem Training wieder aus und konzentriere dich auf die Muskeln, die du in deinem Workout benutzt hast." Außerdem, unabhängig von der Übung oder Routine, beginnen Sie langsam, bis Sie die Mechanik verstehen, sagt Dr. Wei. "Crosstraining hilft auch. Machen Sie sechs Stunden pro Woche nicht eine Sache wie die Ellipse für eine Stunde pro Tag. Wechseln Sie ein paar Tage pro Woche zum stationären Fahrrad oder anderen Geräten."

Mehr von Prävention: 12 Wege, um deine Knochen zu brechen

GrundlagenÜbung, um Gewicht zu verlierenEine WorkoutTipps für den Erfolg finden
Empfehlungen
  • Fitness: Keine Muskelkater mehr Prävention

    Keine Muskelkater mehr Prävention

    Wenn Sie am Morgen nach einem Gewichtheben-Training wund sind, kann das Vermischen Ihrer Routine Ihnen helfen, den Schmerz zu stoppen. Anstatt mehrere Sätze einer Übung hintereinander zu machen, probiere ein Zirkeltraining aus.
  • Fitness: Eine erstaunliche Ab-Toning-Bewegung | Prävention

    Eine erstaunliche Ab-Toning-Bewegung | Prävention

    Sie sind nicht einer der prahlen, aber wenn Sie ehrlich sind, sind Sie die Königin des Multitasking. Sie würden nie eine Telefonkonferenz durchstehen, ohne mehrere E-Mails gleichzeitig zu senden.
  • Fitness: Weniger wackeln, wenn du gehst

    Weniger wackeln, wenn du gehst

    Hilmar Um einem durch zu viel Sitzen verursachten Flattern entgegenzuwirken, legen Sie sich einfach zurück und legen Sie die Füße hoch. Hier sind zwei Bewegungen und eine Dehnung zum Straffen, Heben und Formen deines Hinterendes und deiner Oberschenkel, die dieses Prinzip anwenden.
  • Fitness: Lieben Sie Ihren ganzen Körper!

    Lieben Sie Ihren ganzen Körper!

    .
  • Fitness: Wie man aufhört, Übung zu hassen, von 13 Frauen, die es geschafft haben | Prävention

    Wie man aufhört, Übung zu hassen, von 13 Frauen, die es geschafft haben | Prävention

    Alex Macro / Getty Images Wir alle möchten diese glückliche Dame sein, die ruhig vor sich hinlächelt, während sie auf dem Laufband trottet, aber die Realität der meisten Leute Beziehung zum Training ist wahrscheinlich ein wenig (OK, viel) mehr düster.
  • Fitness: Wie finde ich das richtige Fitnessstudio? | Prävention

    Wie finde ich das richtige Fitnessstudio? | Prävention

    Nähern Sie sich so, als würden Sie ein Haus kaufen, und Sie werden mit hoher Wahrscheinlichkeit eine hohe Rendite erzielen. [ADSENSE] Beginnen Sie mit dem Standort Suchen Sie nach Fitnessstudios in der Nähe Ihres Hauses, Arbeitsplatzes oder Lieblingseinkaufszentrums.
  • Fitness: Wie Krafttraining dein Leben retten kann | Prävention

    Wie Krafttraining dein Leben retten kann | Prävention

    Wenn Ihre Hanteln unter dem Bett staubig werden, ist es definitiv Zeit Zieh sie raus. UCLA-Forscher untersuchten Daten von fast 4.
  • Fitness: 7 Möglichkeiten, Ihre Fußnägel davon abzuhalten, wenn Sie ein Läufer werden | Prävention

    7 Möglichkeiten, Ihre Fußnägel davon abzuhalten, wenn Sie ein Läufer werden | Prävention

    Außer der Farbe Ihrer Politur nehmen Sie wahrscheinlich Ihre Zehennägel selbstverständlich. Es sei denn, Sie haben verwundet oder verloren ein paar Nägel laufen oder in einem anderen Fitness-Missgeschick mit, sagen wir, ein freies Gewicht. Dann werden Sie sich Ihrer Zehennägel bewusst.
  • Fitness: 9 Toning bewegt sich zu Ihnen schlanker

    9 Toning bewegt sich zu Ihnen schlanker

    Dieses Pilates-basierte Training wurde von dem in Miami ansässigen Pilates-Instruktor Kris Belding entwickelt und zielt auf Ihre Körpermitte Arme, Schultern, Beine und Po für eine Gesamtkörperform.

Tipp Der Redaktion

Soll ich Bananen essen? | Prävention

"Ich höre immer wieder, dass Bananen gut für Menschen sind, die Sport treiben. Warum?" Bananen sind eine großartige Möglichkeit um Ihren Körper vor oder nach dem Training zu tanken.