10 Stick-It-It-Strategien für neue Läufer

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Running bekommt oft einen schlechten Ruf zu hart, zu langweilig und zu hart für deine Gelenke. Die Wahrheit ist, dass es sich bei jedem Training schwerer anfühlt, als es ohne die richtige Technik sein muss. Befolgen Sie diese 10 Muss-Lösungen für alles, von schmerzenden Knien bis zu mangelnder Motivation - und Sie werden sich bald darauf freuen, Ihre Sneaker zu schnüren und auf die Trails zu treten (oder zumindest viel weniger zu fürchten).

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1. Verkürzen Sie Ihre Schritte.
Egal, wie dämpfend die Ferse Ihres Schuhs ist, Ihr Körper ist nicht darauf ausgelegt, beim Laufen darauf zu landen, sagen Experten. Kürzere Schritte helfen dir, in der Mitte deines Fußes zu landen und die natürlichen Stoßdämpfer deines Körpers zu aktivieren. (Und vermeide diese 3 Turnschuhfehler, die deine Füße ernsthaft verletzen.)

2. Bauen Sie Ihre Oberschenkelmuskeln auf.
Eine der häufigsten Ursachen für Knieschmerzen ist eine Schwäche in den Oberschenkeln und Hüften, die den Aufprall abfängt, sagt Läufer Alexis Chiang Colvin, MD, ein orthopädischer Chirurg an der Mount Sinai School of Medicine. (Probieren Sie diese einfache 10-Minuten-Routine aus, um die Knie zu schützen und eine Feder in Ihren Schritt zu bringen.)

3. Vergrößern Sie eine Schuhgröße.

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"Wenn Sie laufen, erhöhen sich Ihre Füße von einer auf eine anderthalb Schuhgröße", sagt Trainer Hal Higdon. "Gerade bei neuen Läufern können sich Flüssigkeiten in den Extremitäten ansammeln und sie anschwellen lassen." Achten Sie beim Kauf von Turnschuhen auch darauf, Laufschuhe und keine Laufschuhe zu kaufen. Turnschuhe für Läufer haben dickere Sohlen mit mehr Kissen und Stabilität.

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4. Splur auf Socken.
Ja, es gibt einen Unterschied zwischen $ 1 und $ 10 Socken. Stoffe, die "Schweiß abtransportieren", einschließlich Synthetics (wie CoolMax) und leichter Wolle (wie SmartWool), begrenzen die Reibung verursachende Feuchtigkeit. Vermeiden Sie Baumwollsocken, die in der Feuchtigkeit halten. Wir empfehlen Ultra Lite Minis von Icebreakers ($ 15, us.icebreaker.com).

5. Schützen Sie Ihre Füße mit Gleitmittel gegen Blasenbildung.
Tragen Sie ein Gleitmittel wie Petrolat oder Body-Glide auf Ihre Fersen, Zehenspitzen oder eine andere blisterempfindliche Zone auf, bevor Sie Ihre Socken anziehen. Wenn Sie eine beginnende Blase spüren, handeln Sie schnell: Tragen Sie Moleskin, einen Pflaster oder mehr Gleitmittel auf die empfindliche Stelle auf.

6. Motivieren Sie mit einem Mantra.
Trainierende, die eine inspirierende Phrase ( Ich bin stark und schön! ) mindestens dreimal wiederholt haben, bevor sie eine Meile schneller laufen und sich besser fühlen, als wenn sie denselben Lauf ohne gemacht haben das Mantra, nach Untersuchungen der Universität von Nevada.

7. Gehen Sie nicht allein.

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Nicht nur das Training mit einem Freund macht mehr Spaß als allein zu gehen, sondern das Unternehmen erleichtert auch das Training nach einer aktuellen britischen Studie. Forscher glauben, dass die Kameradschaft Ebenen von stimmungsfördernden Hormonen erhöhen kann. (Hier erfahren Sie, wie Sie den richtigen Trainingspartner für Sie auswählen.)

8. Verlangsamen Sie Ihr Tempo.
Eine sanftere Geschwindigkeit zahlt sich später aus. Wenn du fitter wirst, wird dein Körper effizienter Sauerstoff in Energie umwandeln. Dann können Sie schneller gehen, ohne dass der Dampf ausgeht.

9. Atme durch Nase und Mund ein.
Vergiss die Geschichte der alten Frauen, dass Luft durch deine Nase besser für dich ist. Ganz einfach, du benötigst mehr Sauerstoff, um Laufen oder schnelles Gehen zu unterstützen, und die Verwendung von Nase und Mund ist der effizienteste Weg, um es zu bekommen, sagt Higdon.

10. Praxis Bauchatmung.
Indem Sie Ihren Körper und Ihren Bauch ausdehnen, während Sie einen Atemzug nehmen, entspannt sich Ihr Körper, damit er Ihre Muskeln während des Trainings effizienter mit Sauerstoff versorgen kann, sagt Susan Joy, Direktorin von Women's Sports Health an der Cleveland Clinic. Übe es, während du in der Warteschleife bist oder im Supermarkt wartest, dann probier es aus, während du rennst.

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