10 Laufbandfehler, die Sie machen

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Ein Laufband eignet sich besonders für die dunklen, kalten Tage, an denen man nicht die Motivation für Laufen oder Laufen sammeln kann. Die Verwendung eines scheint einfach zu sein, aber Sie können immer noch schlechte Gewohnheiten entwickeln, die Ihre Ergebnisse sabotieren können - und sogar zu Verletzungen führen. Hier sind die 10 häufigsten Laufbandfehler und wie man sie korrigiert:

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1. Du trägst die falschen Schuhe.
Dies ist keine gute Zeit, um eitel zu sein - also, wenn du deine Sneakers auswählst, geh nach Funktion vor Stil, sagt Michele Olson, PhD, CSCS, Professor für Sportwissenschaft an der Auburn University. Suchen Sie nach Schuhen mit extra Polsterung in den Sohlen, um Ihre Fersen und Fußknochen vor den hohen Auswirkungen jedes Fußtreffers zu schützen. Denken Sie jedoch daran, sie nur zum Laufen oder Laufen zu verwenden - nicht für Tanz- oder Cardio-Kurse. "Laufschuhe mit höheren Sohlen können das Risiko erhöhen, dass Sie sich im Tanzkurs einen Knöchel umdrehen", sagt Olson. "Wenn du Hill oder Speed ​​Walking machst, solltest du in der Laufsohle eine moderatere Höhe suchen, wie zum Beispiel den Nike Free Runner." (Finden Sie ein neues Paar mit unserem handlichen Sneaker Guide.)

2. Du siehst auf deine Füße.
Wenn du auf dem Laufband auf deine Füße guckst, kannst du das Gleichgewicht verlieren, sagt Olson. "Es kann auch den Nackenbereich belasten und den Rest des Körpers verziehen, so dass die Hüften hinter Ihnen hervorstoßen" - was Wirbelsäule, Hüfte und Knie betont. Schauen Sie geradeaus und halten Sie Ihre Schultern waagerecht und offen. Deine Hüften, deine Knie und dein niedriger Rücken folgen und bilden eine relativ gerade Linie vom Kopf zu deinen Füßen.

3. Du schlägst mit den Füßen nach unten.

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Landeplatz - Fuß kann zu Muskelzerrungen führen. "Sie neigen dazu, sich nach hinten zu lehnen, wenn der Gürtel nach vorne geht, was die Muskeln von der durch die Hüften und den Rücken erzeugten Kraft entlastet", sagt John Higgins, MD, außerordentlicher Professor für Medizin an der University of Texas Health Science Center in Houston und Direktor für Sportphysiologie am Memorial Hermann-Texas Medical Center. "Dies könnte auch dazu führen, dass Sie Ihr Gleichgewicht verlieren." Sei so senkrecht wie möglich und lauf oder renn wie normal. Land auf deinem Mittelfuß oder der Ball deines Fußes - nicht deine Ferse.

4. Du bleibst bei einer Routine.
Es mag angenehm sein, Tag für Tag das gleiche Laufbandtraining zu absolvieren, aber mit der Zeit verbrennen Sie weniger Kalorien, da sich Ihr Körper anpasst und die Muskeln effizienter werden. Alle vier Wochen ändern mindestens einen Aspekt Ihres Workouts, schlägt Olson vor. Probieren Sie den Ellipsentrainer oder den Treppensteiger oder machen Sie einen Spaziergang nach draußen. "Routinemäßige Veränderungen helfen auch, Muskel- und Gelenkbelastungen vorzubeugen, die durch das wiederholte Ziehen und Drücken der Muskeln unter den gleichen Winkeln entstehen", sagt Olson. (So ​​verbrennen Sie noch mehr Kalorien auf dem Ellipsentrainer.)

5. Deine Arme sind überall.
Deine Arme zu schwingen, indem du sie zu den Seiten ausstreckst oder sie kreuzt, während du gehst, ist einfach nicht effizient, sagt Higgins. "Du verbrennst Energie mit deinen Armen und wirst nicht mehr so ​​lange trainieren können." Halte deine Arme an deinen Seiten, bis du zu höheren Geschwindigkeiten kommst, sagt Higgins. Sobald Sie einen Joggen erreicht haben, halten Sie die Arme parallel zueinander und um 90 Grad gebogen, was bei der Drehung Ihres Rumpfes hilft. "Halten Sie Ihre Arme locker, nicht fest oder angespannt", sagt Higgins.

6. Dein Schritt ist zu lang.
Drücke deine Beine aus, um mehr Form und Effizienz zu erreichen, sagt Higgins. Jemand, der überfordert, scheint mit jedem Schritt hochzuspringen. "Du verbrennst viel zusätzliche Energie, so dass du nicht so lange trainieren kannst und du erhöhst auch das Verletzungsrisiko." Sie könnten auch auf die Vorderseite des Laufbandrahmens schlagen, wodurch Sie fallen können. Der effizienteste Weg ist drei Schritte pro Sekunde, sagt Higgins. "Du solltest deinen Fuß kaum vom Boden heben."

7. Halten Sie die Bars.

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Wandern auf einer Steigung verbrennt mehr Kalorien als gehen auf ebenem Boden - es sei denn, Sie sabotieren Ergebnisse, indem Sie anhängen, sagt Higgins. "Sie verbrennen weniger Kalorien, wenn Sie einen Teil Ihres eigenen Körpergewichts unterstützen." Gehen Sie natürlich auf der Steigung, als würden Sie normalerweise einen Hügel draußen gehen. "Sie sollten fast vertikal mit einem leichten Mager (fünf Grad), nicht weit nach vorne, so dass Sie auf der Vorderseite des Laufbands packen", sagt Higgins. Deine Füße sollten unter deinen Schwerpunkt fallen, nicht weit vorne.

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8. Sie hocken vorwärts.
Wenn Sie zu viel in irgendeine Richtung lehnen, wird Ihr Körper natürlich arbeiten, um sein Gleichgewicht zu halten, sagt Benjamin Figueroa, älterer übung Physiologe bei Fox Rehabilitation in Cherry Hill, NJ. Vorwärtsneigen kann dazu führen, dass Sie eine anteriore Neigung oder übermäßige Vorwärtsneigung entwickeln, was dazu führen kann, dass Sie das Gleichgewicht verlieren und zu Rückenschmerzen beitragen können. Halten Sie eine solide aufrechte Haltung, einschließlich der Einbeziehung Ihrer Rumpfmuskulatur. Wenn Sie keine gute Haltung beibehalten können, verlangsamen Sie die Laufbandgeschwindigkeit, sagt Figueroa.

9. Du übertreibst es.
Überschüssiger Muskelkater, erhöhte Ruhe-Herzfrequenz und kleine Schmerzen, die bei jedem Training schlimmer werden, sind Anzeichen dafür, dass du übertrainiert bist. "Es ist zu viel zu früh", sagt Figueroa. Wenn Sie eine dieser Warnsignale bemerken, stoppen Sie Ihr aktuelles Training, überdenken Sie Ihr Trainingsprogramm und ruhen Sie sich aus. Intensive Workouts sollten nur zwei bis drei Mal pro Woche durchgeführt werden. Für die allgemeine Fitness sollten moderate Workouts zwischen drei und fünf Mal pro Woche für die meisten Menschen funktionieren, sagt Figueroa.

10. Du bist auf Autopilot.
Wenn du immer und immer wieder dasselbe Training machst, passt sich dein Körper an und deine Ergebnisse erreichen ein Plateau, sagt Figueroa. Die drei Komponenten des Trainings umfassen Intensität, Dauer und Häufigkeit. Um sicher zu sein, erhöhen Sie nur eine dieser Variablen in einer bestimmten Woche. Wenn Sie diese Woche länger laufen wollen, versuchen Sie nicht, schneller zu laufen. Erhöhen Sie Ihre Intensität erst, nachdem Sie Ihre Dauer und Häufigkeit erhöht haben - und zwar jeweils nur um 10%. (So ​​geht's für die ersten 5K in nur 6 Wochen!) Sie können auch die Intensität und Kalorienverbrennung Ihres Walking-Workouts erhöhen, indem Sie Knöchelgewichte oder Handgelenksgewichte hinzufügen oder eine gewichtete Weste ausprobieren, die den Widerstand gleichmäßig verteilt.

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