10 Möglichkeiten, bis zu 60% mehr Kalorien zu verbrennen bei jedem Training

Egal, ob Sie neu sind oder ein erfahrener Gym-Goer sind, diese einfachen Verbesserungen können helfen Sie beschleunigen die Gewichtsabnahme, drücken durch die Plateaus und erhalten bei jedem Training mehr Muskelaufbau-Vorteile - und jede Technik hat die Wissenschaft auf ihrer Seite. Das Beste von allem, viele dieser einfachen Bewegungen arbeiten, um einen verzögerten Stoffwechsel zu starten, so dass Sie weiterhin zusätzliche Kalorien während des Tages brennen - auch während Sie schlafen! (Siehe, wie die Darmgesundheit den Stoffwechsel ankurbeln kann.)

1. Schwingen Sie diese Arme.
Verwandeln Sie Ihren Gang in ein kalorienreiches Training, indem Sie die Ellbogen um 90 Grad beugen und die Arme pumpen, während Sie gehen. Es beschleunigt nicht nur automatisch Ihr Tempo, sondern hilft Ihnen dabei, bei jedem Training bis zu 15% mehr Kalorien zu verbrennen. Für richtiges Pumpen: Verfolgen Sie einen Bogen von Ihrer Taille bis zur Brust, während Sie schwingen. Deine Daumen sollten nahe an deinen Hosenbund kommen, wenn dein Ellbogen nach hinten geht. Achten Sie auch darauf, die Ellbogen zu halten und lassen Sie die Hände nicht über die Mitte der Brust (vor Ihrem Brustbein) streichen. Zu viel Side-to-Side-Bewegung verlangsamt das Tempo.

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2. Pop in Kopfhörern.
Sie können Energie mit Musik bekämpfen: Wenn Sie sich auf Ihre Lieblingsfitness-Playlist konzentrieren, können Sie bis zu 20% länger arbeiten und mehr Kalorien verbrennen, findet eine Studie von der Brunel University in West London. Musik blockiert Müdigkeit, erzeugt Gefühle der Kraft und hilft Ihnen Schritt zu halten, indem Sie Ihre Bewegungen synchronisieren, sagt Studienautor Costas Karageorghis, PhD. (Sehen Sie nach, was Fitness-Profis in ihren Playlists haben.)

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3. Setzen Sie etwas Gewicht auf.
Um Ihren Kalorienverbrauch wirklich zu erhöhen, geht es nicht um die Anzahl der Wiederholungen, sondern um die Größe der Gewichte. Selbst wenn Trainierende identische Volumina anhob (z. B. 10 Pfund 10 Mal oder 20 Pfund 5 Mal), verbrannten diejenigen, die die schwereren Kurzhanteln benutzten, ungefähr 25% mehr Kalorien, als sie fertig waren. "Schwere Gewichte verursachen mehr Proteinabbau im Muskel, also muss Ihr Körper mehr Energie zur Reparatur und Erholung verwenden - so wird fettarmes Muskelgewebe aufgebaut", sagt der Forscher Anthony Caterisano von der Furman University. Bonus: Das Training mit schweren Gewichten, selbst für nur 3 bis 6 Wiederholungen, erhöhte den Schlafumsatz des Trainierenden - die Zahl der über Nacht verbrannten Kalorien - um fast 8%. Das ist genug, um etwa 5 Pfund in einem Jahr zu verlieren, auch wenn Sie nichts anderes getan haben! (Beginnen Sie mit diesen besten Krafttrainingsübungen für Frauen über 50.)

4. Mit kaltem Wasser ablöschen.

Foto von Yuji Kotani / Getty Images

Eine frisch aus dem Kühlschrank gezogene Wasserflasche kann dich für warme Wetterübungen anregen, findet eine britische Studie. Trainierende, die gekühltes Wasser (39 ° F) tranken, trainierten ungefähr 25% länger als diejenigen, die die gleiche Menge wärmeres Wasser konsumierten - und sie sagten, dass ihre Trainingseinheiten sich auch leichter anfühlten. Ob Sie drinnen oder draußen sind, kaltes Wasser sowohl vor als auch während des Trainings zu trinken, kann helfen, Ihre Körpertemperatur niedrig zu halten und Ihre Energie für maximale Kalorienverbrennung hochzuhalten. (Sick von normalem Wasser? Schlürfen Sie stattdessen diese 25 abnehmenden Wasser Rezepte.)

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5. Zerlege deine Sets.
Statt 2 oder 3 Sätze einer einzigen Übung auszuführen, bevor du zur nächsten übergehst, mach eine Runde: Beende nur 1 Satz und gehe dann sofort zur nächsten Übung und wiederhole den Kreis 2 oder 3 Mal . Wenn Forscher Tester hatten entweder Standard-Kraft-Training (3 Sätze von 6 Übungen mit 2 Minuten Pause dazwischen) oder Circuit-Training (durch eine Reihe von 6 Übungen 3 mal, mit 30 Sekunden Pause dazwischen), die Schaltung Trainer verbrannten fast doppelt so viele Kalorien nach dem Training wie die Standard-Lifter. "Weil Ihre Herzfrequenz nach dem Zirkeltraining länger erhöht bleibt, verbrennen Sie weiterhin Fett, als ob Sie noch trainieren würden", sagt der Forscher Anthony Caterisano.

6. Gehe nach draußen.
Tausche das Laufband gegen Wege. Neben der frischen Luft und der besseren Landschaft kann die Fahrt nach draußen Ihrem Training einen großen Schub verleihen. Forschungsergebnisse zeigen, dass Trainierende beim Laufen oder Laufen im Freien 10% mehr Kalorien verbrennen als auf einem Laufband mit derselben Geschwindigkeit. "Sie verwenden mehr Energie, um sich über den Boden zu bewegen", erklärt Fitness-Experte Jay Blahnik, Autor von Volle Körperflexibilität , und schiebt ein wenig gegen den Wind oder andere Elemente verbrennt auch mehr Kalorien. (Es gibt einige ziemlich fantastische gesundheitliche Vorteile, wenn man jeden Tag ins Freie geht.)

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7. Den Hang hochkurbeln.
Wenn dich schlechtes Wetter drinnen drängt, fordere dich auf dem Laufband heraus. Beschleunigen Sie die Steigung, um Ihr Hinterteil zu festigen und Ihren Kalorienverbrauch um bis zu 60% zu erhöhen. Und wenn du wieder auf die Erde kommst, wird sich das Gehen leichter anfühlen.

Um deine Wanderungen auf die nächste Stufe zu bringen, folge diesen Richtlinien:

  • Lehne dich nicht. Behalte eine aufrechte Haltung bei. Halte deine Schultern über deine Hüften; Deine Hüften über deinen Knöcheln.
  • Fange einfach an. Mache einen 5-minütigen langsamen Spaziergang und dann einen 10-minütigen flotten Schritt, bevor du deinen ersten Hügel hinzufügst.
  • Gehe 5 und 5. Alternativ 5 Minutenhügel mit 5 Minuten Gehzeit. Wiederhole so oft du willst. 5 Minuten abkühlen lassen.
  • Zoll hoch. Sie können anfangs nur eine Steigung von 1% erreichen. Der Schlüssel ist, die gleiche Geschwindigkeit während der Hügel zu behalten, wie Sie ohne Steigung tun. Ziel für eine Geschwindigkeit von 3,5 mph, und halten Sie Ihre Hügel gemäßigt; eine Steigung von 5% ist ein großes Ziel und geht nicht mehr als 7%. (Steile Neigungen belasten Rücken, Hüften und Knöchel zu stark.)

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8. Log-in mindestens 12 Minuten.
Jede Menge an Cardio wird Kalorien verbrennen, aber um wirklich Pfund abzuwehren, brauchen Sie mindestens 12 Minuten (über ein Warm-up) von kontinuierlich moderater bis hochintensiver Aktivität (wo Sie sind etwas schwer atmen) an den meisten Tagen der Woche. Das ist die Menge, die notwendig ist, um "einen Trainingseffekt zu erzielen, der die Fähigkeit Ihres Körpers verbessert, Sauerstoff zu verwenden und mehr Fett verbrennende Enzyme wie Lipase zu erzeugen, so dass Sie während des Trainings und während anderer Aktivitäten mehr Fett verbrennen können", sagt Chip Harrison. Sportphysiologe, Direktor für Kraft und Fitness an der Pennsylvania State University und Mitautor von The Female Athlete . (Dieses 10-minütige Training richtet sich gegen hartnäckiges Armfett.)

9. Schneide deine Workouts in zwei Hälften.
Die Einführung kurzer, heftiger Aktivitäten kann den Gewichtsverlust beschleunigen und deine Trainingszeit um bis zu die Hälfte oder mehr verkürzen. Australische Forscher fanden heraus, dass Frauen, die nur 8 Sekunden intensives Training mit 12 Sekunden geringer Intensität für 20 Minuten, 3 Mal pro Woche, abwechselten, schneller abdünnen als Ausdauersportler, die doppelt so lange trainierten. Diejenigen, die Intervalle gemacht haben, verloren bis zu 16 Pfund, schrumpften ihre Bäuche um 12% und ihre Oberschenkel um 15% und gewannen im Durchschnitt 1½ Pfund Stoffwechsel-revving Muskeln in 4 Monaten - ohne Diät! Beginnen Sie mit diesen 20-minütigen Intervall-Workouts.

10. Stretching nicht überspringen.
Stretching hält die Muskeln flexibel und hilft ihnen, sich auf das Training vorzubereiten und sich von der Anstrengung danach zu erholen. Überspringen Sie die Strecken und Sie werden nicht annähernd die Vorteile bekommen, die Sie von Aerobic-Übungen und Widerstandstraining haben sollten. (Beginnen Sie mit diesen 3 Wohlfühlstrecken.) "Stretching hilft Ihnen, sich während des Aerobic-Trainings frei zu bewegen. Es ermöglicht Ihren Muskeln, beim Krafttraining mehr Kraft aufzubauen, und es hilft, die Muskeln lang und schlank zu halten", sagt Sharon Willett Therapeutin und Sporttrainerin am Virginia Sportsmedicine Institute in Arlington, Virginia.

Fit für LifeWorkout Tips Lauftraining
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