10 Wege, die Übung komfortabler zu gestalten, wenn Sie zusätzliches Gewicht tragen | Vorbeugung

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Egal, ob du Pfunde abbauen oder einfach nur leben willst Ein gesundes Leben, Sport spielt eine Schlüsselrolle. Aber lassen Sie uns ehrlich sein, Training kann sich peinlich, schwierig, stressig und sogar schmerzhaft anfühlen, besonders wenn Sie mehr Gewicht tragen, als Sie möchten.

Obwohl sie eine Super-Fit-Ultraläuferin, Yoga-Lehrerin und Personal Trainer jetzt, Alison Heilig von Miles to Go Leichtathletik und AcaciaTV weiß, wie Sie sich fühlen. Vor zwölf Jahren arbeitete sie in einem sehr stressigen Job, trug Größe 18 und kippte die Waage auf etwa 220 Pfund, obwohl sie nur 5'2 "groß war.

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Im Alter von 23 Jahren entschied sie sich für eine Veränderung und begann, zu Hause zu trainieren, bevor sie zum Jogging, zum Fitnessstudio und zum Yogastudio ging. "Als ich anfing zu arbeiten Ich fand heraus, dass wenn du die richtige Gruppe findest, mit der du dich identifizieren kannst, dann wirst du Freunde finden, eine Gemeinschaft aufbauen und verstehen, dass nicht jeder dich beurteilt ", sagt sie.

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Eine Verbindung mit dieser Art von Unterstützungssystem kann sehr hilfreich sein, aber Heilig ist nicht über Nacht gekommen, hier geben Heilig und andere Fitneß-Experten Tipps für das Unbehagen - und mentale und physische Belästigungen - nicht trainieren, wenn Sie mit einem zusätzlichen Gewicht beginnen.

Leichter (oder wieder zurück).
Wenn Sie körperlich aktiv sind - oder zurückkehren nach einer Pause - springe nicht direkt in eine intensive DVD-Serie oder bestrafe Stunden-and-Half-Klassen. Sie riskieren, Ihren Körper an seine Grenzen zu stoßen, was sich schrecklich anfühlt und Sie Ihren langfristigen Zielen nicht näher bringt, sagt der in Chicago ansässige Personal Trainer und Ernährungsexperte Ashley Pettit.

Bewerten Sie stattdessen, wo Sie fit sind und zielen darauf ab, wie oft, wie intensiv oder wie oft Sie sich bewegen. Eine Möglichkeit, um zu beginnen: Kaufen Sie einen Fitness-Tracker oder verwenden Sie einfach eine App auf Ihrem Telefon, z. B. HealthMate von Withings, um Ihre Schritte zu verfolgen. Pflegen Sie Ihr normales Aktivitätsniveau für 3 Tage, um eine Grundlinienzählung zu erhalten, und legen Sie dann ein Ziel fest, um einige weitere Schritte zu unternehmen. Sofort, du machst mehr als vorher - alles während du dich besser fühlst statt schlechter, sagt Petit. (Sogar 10 Minuten pro Tag können einen großen Unterschied machen! Sehen Sie sich die Ergebnisse an, die echte Frauen im Programm "Fit in 10: Total-Body Transformation" hatten.)

Investieren Sie in Ihre Füße.

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Als Ihre beiden wichtigsten Kontaktpunkte mit dem Boden tragen Ihre Füße während der meisten Schweißsitzungen die größte Belastung, sagt Todd Anderson, Trainer und Fitness-Manager bei Equinox in Chicago. Behandeln Sie sie mit einem hochwertigen Paar Schuhe, die speziell für die Art von Aktivität entwickelt wurden, die Sie am häufigsten machen. Zum Beispiel dämpfen Walking- oder Laufschuhe den Aufprall des Laufbandes oder Weges. (Schauen Sie sich unsere Liste der 10 besten Wanderschuhe an.)

Gehen Sie zu einem Fachgeschäft und lassen Sie sich von einem geschulten Fachpersonal untersuchen. Wenn du Bewegungen von einer Seite zur anderen oder Klassen mit schnellen Richtungswechseln planen möchtest, suche nach Kicks, die eine gute Knöchelunterstützung bieten, empfiehlt Heilig.

Zur Musik wechseln.

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Ein weiteres entscheidendes Stück Ausrüstung, sagt Anderson, ist eine erhebende Playlist. In einer neueren Studie im Journal für Sportmedizin und körperliche Fitness deckten Frauen 10% mehr Boden während des gleichen Walking-Workouts mit Musik ab als wenn sie schweigend schritten, berichteten jedoch, dass sich die Sitzung leichter anfühlte. Wählen Sie Songs, die Ihnen das Gefühl geben, stark, kraftvoll und komfortabel zu sein, um die perfekte Einstellung für ein großartiges Training zu schaffen. Oder probieren Sie eine Playlist aus einer App oder Website wie jog.fm . Geben Sie einfach Ihre Aktivität der Wahl ein - Gehen, Radfahren oder Laufen - und Ihr Tempo, und Sie erhalten eine Mischung, die abgestimmt ist, um Ihre Leistung und Ihren Spaß zu maximieren.

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Kleide das Teil.

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Du musst dein Budget nicht auf teure Kleidung, sondern auf dieses rattige alte T-Shirt und Sweats verzichten tue dir keine Gefälligkeiten. "Lose, sackartige und formlose Kleidung kann schmerzhaftes Scheuern verursachen oder verschlimmern und keine adäquate Unterstützung bieten, speziell in den Brüsten", sagt Heilig. Wenn man ein oder zwei Outfits findet, die gut passen und sich gut anfühlen, kann Pettit jedes Training exponentiell angenehmer gestalten.

Für einen Sport-BH fit sein - Heilig mag diejenigen, die jede Brust einkapseln, anstatt sie zusammenzupressen (siehe unten) unser Führer zu den 6 besten Sport-BHs für gut ausgestattete Frauen). Kaufen Sie Ober- und Unterteile, mit denen Sie sich sicher fühlen, sich frei bewegen können und aus feuchtigkeitsabsorbierenden Stoffen bestehen, um die Reibung beim Schwitzen zu reduzieren. Helle Farben und Muster sorgen für eine Extraportion Spaß - schau dir die spritzigen Leggings, die Riemchen und die passenden Jacken von Lane Bryants Livi Active an.

Adresse für Schmerzen.
Verletzungen oder anhaltende Schmerzen, einschließlich Gelenkschmerzen, normalerweise nicht Ich meine, du musst dich an die Seitenlinie setzen. Tatsächlich verbessert körperliche Aktivität oft diese Art von Bedingungen. Orthopädische Bedenken könnten jedoch einige Änderungen an Ihrer Routine erfordern, sagt Anthony Wall, MS, Direktor für Berufsbildung beim American Council on Exercise (ACE).

Wenn Sie Schmerzen haben, melden Sie sich bei einem qualifizierten Personal Trainer als eine, die ACE-zertifiziert ist - und sprechen über Ihre Vorlieben, Abneigungen und Beschwerden. Er kann Ihnen empfehlen, für eine Diagnose und detailliertere Beratung Ihrem Gesundheitsteam einen Besuch abzustatten. Mit einem kollaborativen Ansatz können diese Experten ein Programm entwerfen, das die Schmerzen lindert, anstatt sie zu verschärfen, sagt Wall.

Niedrigere Auswirkungen erzielen.

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Plyometrische Bewegungen wie Hampelmänner, Springseil und Laufen können deine Knie und Hüften verschlimmern, besonders wenn du nicht an die Übungen gewöhnt bist. Bewegungen, Routinen und Klassen mit geringerem Gewicht können dich genauso schwer arbeiten lassen, ohne deine Gelenke zu stören, sagt Heilig.

Wandern und Schwimmen sind naheliegende und beliebte Optionen. Denken Sie auch an Kampfseile, Rudern, Boxen, Aqua-Aerobic oder Kettlebell-Training. Modify bewegt sich wie Hampelmänner in seitliche Schritte - Sie erzielen immer noch ähnliche Vorteile, sagt Heilig.

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Nehmen Sie Platz.
Wenn Sie lange stehen Zeitabschnitte stört Ihren Körper, Sie können viele Widerstandstraining Bewegungen aus einer sitzenden Position durchführen. Verwenden Sie Hanteln, Widerstandsbänder oder Kabelmaschinen, um Ihre Arme, Beine und den Rumpf zu trainieren, während Sie auf einer stabilen Bank oder einem Stabilitätsball sitzen, empfiehlt Heilig.

Vom Gleichgewicht herausgefordert? Stellen Sie sich neben eine Wand oder einen Stuhl, während Sie sich wie Kniebeugen oder Ausfallschritte bewegen. "Benutze es, um dich zu stabilisieren, bis sich deine Stabilität und dein Gleichgewicht verbessern - vertrau mir, es wird", sagt sie.

Begib dich nicht auf eine Seite.

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Ein Fitnessstudio voller Super-Fit-Leute kann überwältigend sein, aber seien Sie versichert, dass die meisten Sie nicht beurteilen, sagt Heilig. Wie ihr Beispiel beweist, identifizieren sie sich vielleicht mehr mit Ihnen, als Ihnen bewusst ist. Das heißt, wenn Sie sich in einem bestimmten Fitness-Center nicht wohl fühlen, werden Sie wählerisch und finden Sie einen anderen. Erwägen Sie, kostenlose Kurse oder Studien zu nutzen und probieren Sie verschiedene Orte aus, bis Sie einen Ort gefunden haben, der sich wie zu Hause anfühlt.

Wenn Sie die Gruppentauglichkeitsroute besuchen, sollten Sie ein paar Minuten zu früh eintreffen, um sich über Ihr Fitnessniveau und Ihre Bedürfnisse zu informieren . Die meisten sind qualifiziert und mitfühlend und werden ihr Bestes tun, damit Sie sich sicher und wohl fühlen. Wenn du einen findest, der das nicht tut, geh nicht zurück, sagt Heilig. "Du bist es nicht - es gibt andere Möglichkeiten da draußen", sagt sie.

Wenn Sie kleinere Menschenmengen bevorzugen, versuchen Sie Ihre Stunden zu verschieben - das gleiche Fitnessstudio, das sich wie ein Fleischmarkt von 17 bis 18 Uhr anfühlt. kann sich in der Mittagszeit in eine erholsame Oase verwandeln, sagt Tara Romeo, CSCS, stellvertretende Sportdirektorin im Professional Athletic Performance Centre von Long Island. Immer noch unsicher sein? Trainiere zu Hause mit DVDs oder einer Streaming-Seite wie AcaciaTV. Oder, Sie können die großartige grüne Umgebung und die schöne Landschaft genießen, um Ihre Stimmung zu verbessern und Ihre Fitness, sagt Romeo.

Stützen Sie sich.
Yoga kann Ihrer Flexibilität, Stimmung, und sogar Ihre Taille - in einer Studie, übergewichtige Menschen im Alter von 45 und älter, die regelmäßig seit 4 Jahren praktiziert verloren durchschnittlich 5 Pfund. Unterdessen packten ihre sesshaften Kollegen 13,5 Pfund mittleren Alters.

Heilig fordert neue Yogis auf, zwei Blöcke und einen Riemen zu kaufen und keine Angst zu haben, sie zu benutzen. "Ich benutze die ganze Zeit Requisiten in meiner Praxis, weil sie mir helfen, eine bessere Ausrichtung zu finden, ohne mit Umfallen und Gesichtspflanzen kämpfen zu müssen", sagt sie. Balancieren auf Blöcken oder mit einem Band zum Strecken, wenn du deine Zehen nicht berühren kannst, kannst du die Vorteile von Yoga nutzen, ohne zu fühlen, dass du gegen deinen Körper kämpfst.

Bleib ausgeglichen.
Geh nicht ins Fitnessstudio hungern, dehydrieren oder ermüden - jede Minute oder Wiederholung wird sich viel schwieriger anfühlen. Essen Sie eine nahrhafte Ernährung, die reich an Obst, Gemüse und Vollkornprodukten ist, und wenn Ihr Magen vor dem Training grummelt, greifen Sie zu einem leichten Snack (wie dieser perfekte Pre-Workout-Snack). Vermeiden Sie einfach alles, was an Fett oder Ballaststoffen schwer ist, was Verdauungsbeschwerden während Ihrer Schweißsitzung verursachen kann, sagt Pettit.

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Achten Sie darauf, Ihre Wasseraufnahme zu erhöhen Niveau, und um viel Schlaf zu bekommen; Es ist normal, dass du etwas mehr von beiden benötigst, wenn du mit dem Training anfängst, sagt Heilig.

Vor allem solltest du bei Workouts Energie fühlen, nicht zoniert. "Wenn Sie sich richtig auftanken und befeuchten und genug Schlaf bekommen, sich aber oft bla oder weniger als enthusiastisch fühlen, könnte zu viel zu früh der Übeltäter sein", sagt Heilig. "Stellen Sie sicher, dass Sie Erholungstage in Ihren Zeitplan einbauen, damit sich Ihre Körperzeit an die physischen Anforderungen anpassen kann und stärker wird."

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