10 Yoga-Posen zur Linderung der Wechseljahrsbeschwerden | Prävention

Look & Feel jünger mit Yoga

Menopause bringt schwankende Hormone mit sich Schlaf, packen Sie auf Pfund Bauchfett und machen Sie reizbar und weniger an Sex interessiert. Aber Yoga kann helfen. Yoga-Praxis schnitt Hitzewallungen um 31% in einer Studie, und andere Forschung hat festgestellt, dass Yoga regelmäßig verbesserte Libido, Stimmung und Suchtkontrolle.

Wir fragte Kimberly Fowler (im Bild), Besitzer von YAS Fitness Centers, zu schaffen diese 20-minütige Yoga-mit-Gewicht-Routine. Es bietet alle Vorteile von Yoga und erhöht gleichzeitig den Muskeltonus, der nach 30 Jahren allmählich abnimmt.

Um dieses Training zu absolvieren, benötigen Sie eine Yoga-Matte und, wenn Sie mit der Sequenz vertraut sind, 2-Pfund-Hanteln . Planen Sie Yoga-mit-Gewicht-Routinen an wechselnden Tagen ein - Ihre Muskeln brauchen Zeit, um sich auszuruhen und sich zu erholen. Gehe von einer Pose zur nächsten, ohne anzuhalten, und füge die Muskelzüge hinzu.

Anfangsposition (siehe oben): Finde deinen Fokus

1. Setzen Sie sich im Schneidersitz auf die Matte.
2. Mit geschlossenen Augen 3 tiefe Atemzüge durch die Nase und durch den Mund durchführen.

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Stehend nach vorne Biege

1. Stellen Sie sich vor die Matte, Füße hüftbreit auseinander.

2. Erreiche den rechten Arm und dehne die rechte Seite für 1 Atemzug. Lower, dann auf der linken Seite wiederholen.

3. Vor den Hüften nach vorne schwingen, Brust in Richtung Knie bringen.

4. Knie leicht beugen. Halte die Ellbogen mit den gegenüberliegenden Händen. Vorsichtig den Kopf schütteln. Bleiben Sie 45 Sekunden nach vorne gebeugt.

5. Langsam zum Stehen rollen. Wenn Sie Gewichte verwenden, nehmen Sie sie so auf, wie Sie stehen.

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Stuhlhaltung mit Schulterdrücken

1. Treten Sie mit den Füßen zusammen und strecken Sie die Arme über den Kopf, die Handflächen zeigen nach innen. Lassen Sie die Hüften sinken, als wollten Sie sich auf einen Stuhl setzen.

2. Beugen Sie die Ellbogen langsam im rechten Winkel, senken Sie die Oberarme auf Schulterhöhe und drehen Sie die Handflächen nach vorne. Richten Sie die Arme über den Kopf aus.

3. Heben Sie die Arme 5 mal an. Dann die Hände zu den Schultern bringen und zum Stehen zurückkehren.

Krieger 2 mit Mini-Lift

1. Aus dem Stand heraus das linke Bein um 3 bis 4 Fuß zurücktreten und das rechte Knie beugen.

2. Die Arme mit den Handflächen nach Schulterhöhe ausstrecken.

3. Heben Sie die Hände 4 bis 5 Zoll. Halten Sie für 10 Sekunden, dann senken. Mache 5 mal.

Muskelbewegung: Füge 5 langsame Bizeps-Curls hinzu, beuge Ellbogen und bringe die Hände in Richtung Schultern.

Seitliche Winkelhaltung mit seitlicher Reihe

1. Von Warrior 2 (siehe vorherige Pose) den rechten Ellbogen zum rechten Knie bringen. Die linke Hand innerhalb des rechten Schienbeins erreichen, Brustboden.

2. Beuge den linken Ellbogen langsam zur Brust und drehe den Oberkörper zur Seite. Halten Sie für 10 Sekunden. In Startposition absenken. Mache 5 mal.

3. Dann die Hände zu den Schultern bringen und mit dem linken Bein nach vorne treten, um rechts zu treffen.

4. Repeat Warrior 2 und Side-Angle Pose auf der gegenüberliegenden Seite.

Muscle Move: Richten Sie den Arm am oberen Ende der Reihe aus und strecken Sie die Hand in Richtung Decke.

Hero Pose with Arm Raise

1. Knien Sie mit dem Po auf den Fersen, die Hände auf den Oberschenkeln, die Handflächen nach unten.

2. Heben Sie die Hüften langsam an, sodass der Körper in gerader Linie von den Knien zum Kopf verläuft. Gleichzeitig die Hände mit geraden Armen zur Decke heben.

3. Langsam bis zur Startposition absenken. Mache 5 mal.

Sitzende Weitwinkelposition

1. Sitzen Sie auf der Matte, strecken Sie die Beine weit aus, linke Hand hinter der linken Hüfte.

2. Erreiche den rechten Arm über Kopf und nach links.

3. Zurück zu aufrechten, gebeugten rechten Ellenbogen bis Schulterhöhe. Mach 5 mal. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.

Muskelbewegung: Halten Sie beide Gewichte in einer Hand.

Cobbler Pose mit Brustfliegen

1. Sitzen auf der Matte, Fußsohlen zusammenlegen, Knie breit.

2. Heben Sie die Arme an und beugen Sie die Ellbogen im rechten Winkel vor der Brust und den Unterarmen.

3. Beugen Sie sich in Ellbogen, öffnen Sie Arme zu Seiten. Halten Sie für 10 Sekunden, dann zurück zur Startposition. Mache 5 mal.

Muskelbewegung: Heben Sie nach jeder Wiederholung die Hände 2 bis 3 Zoll an. Halten Sie für 10 Sekunden gedrückt.

Brücke mit Lift

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und Füßen auf der Matte, hüftbreit auseinander, auf den Rücken. Arme entlang der Hüften ausstrecken, Handflächen nach unten. Hüften vom Boden heben.

2. Als nächstes heben Sie die Arme hoch und dann über Kopf.

3. Hüften und Arme absetzen, um die Position zu beginnen. 3 Mal.

Muskelbewegung: Arme und Hüften gleichzeitig anheben.

Wirbelsäulenverdrehung

1. Liegen Sie auf dem Rücken, beugen Sie das rechte Knie zur Brust, halten Sie das Schienbein mit der linken Hand; linkes Bein auf Matte verlängert.

2. Halten Sie die rechte Schulter nach unten, drehen Sie die Hüften nach links und bringen Sie das rechte Knie zum Boden.

3. Den rechten Arm ausstrecken und den Kopf drehen, um über die rechte Schulter zu sehen. Halten Sie 45 Sekunden lang gedrückt.

4. Zurück zum Zentrum. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Leiche Pose

1. Liegen Sie mit ausgestreckten Beinen und Armen an den Seiten, Handflächen nach oben.

2. Atme einige Male tief durch und entspanne dann 2 Minuten lang in dieser Position und atme auf natürliche Weise.

3. Auf die Seite rollen und in eine sitzende Position hochdrücken.

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