11 Möglichkeiten, Yoga in jeder Größe einfacher zu machen | Prävention

Wenn du dir eine Yoga-Stunde bildest, was fällt dir als erstes ein? ? Wenn es ein Raum voller hauchdünner junger Frauen ist, sind Sie nicht allein. "Das Bild von Yoga ist, dass es für Leute ist, die bereits trim und bereits flexibel sind", sagt Abby Lentz, ein Austin-basierter Yogalehrer. "Wenn das nicht ist, was du siehst, wenn du in den Spiegel schaust, kann es sehr einschüchternd sein. Meine Mission ist es, dieses Bild zu verändern."

Deshalb hat Lentz die HeavyWeight Yoga Methode entwickelt, die sie als Yoga für diejenigen beschreibt, die etwas tragen extra Gewicht. Sie fing an Yoga in ihren 20ern als eine neue Mutter mit etwas Babygewicht zu verlieren. Aber als sie anfing, eine Yogalehrerin zu werden, war sie einige Jahre später die schwerste Person in der Klasse. Während sie lernte, jede Pose zu unterrichten, musste sie herausfinden, wie sie sie an ihren eigenen Körper anpassen konnte, und dieselben Modifikationen sind die, die sie für ihre Schüler verwendet.

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Zum Beispiel können Vorwärtsfalten bei Kurven sehr schwierig sein, sagt Lentz. Es kann auch schwierig sein, Ihre Hände und Knie zu belasten - oder sogar auf den Boden und wieder aufzustehen - wenn Sie ein paar Pfunde mehr tragen. "Aber jede Pose kann so verändert werden, dass sie für Ihren Körper funktioniert", sagt Lentz. "Egal wie groß oder in welcher Form du bist, es wird eine Möglichkeit geben, die Pose für dich arbeiten zu lassen."

Und es ist nicht nur die lächerliche Menge an Geist-Körper-Vorteilen, die Lentz fast täglich zur Matte treibt. Nachdem sie jahrelang mit dem Körperbild gekämpft hat, sagt Lentz, dass Yoga ihr geholfen hat, ihren Körper für seine "Fehler" und alles zu lieben und zu respektieren. Und deshalb möchte sie, dass Frauen Yoga in jedem Alter und jeder Größe ausprobieren - nicht um ihren Körper zu verändern, sondern um zu verändern, wie sie sich selbst gegenüber fühlen. "Die Leute kommen auf die Yoga-Matte und denken, dass es um das Physische geht", sagt sie. "Aber es geht auch um das tiefere Gefühl des Wohlbefindens, das du überall hin mit dir trägst."

Versuche diese einfachen Posen. Egal wie groß Sie sind, Sie werden sich gesünder, glücklicher und energiegeladener fühlen. Und genau darum geht es beim Yoga, richtig?

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Hinabschauende Hundemodifikationen
Gewichttragende Posen wie der nach unten gerichtete Hund können hart sein, wenn du re tragen etwas zusätzliches Gewicht. Also, anstatt sich durch die Standardhaltung zu kämpfen, probier eine dieser 3 Variationen. Egal, welche Sie wählen, Sie erhalten immer noch eine erstaunliche Dehnung für Schultern, Rücken und Beine.

1. Probieren Sie es an der Wand aus

Anstatt das traditionelle umgedrehte "V" mit Ihrem Körper zu machen (wie Sie es tun würden, wenn Sie die Standardhaltung auf dem Boden machen würden), machen Sie eine "L-Form" am Mauer. Stellen Sie sich vor eine Wand oder eine geschlossene Tür, Füße hüftbreit auseinander und ausgestreckte Arme in Schulterhöhe vor sich, Palmen an der Wand. Drücken Sie in die Wand und senken Sie Ihren Oberkörper, so dass es parallel zum Boden ist, halten Sie Ihren Rücken flach. "Um wirklich in die L-Form dieser Pose zu kommen, müssen Sie vielleicht mit den Händen ein Stück weiter die Wand hinunter gehen und die Füße ein wenig zurücktreten", sagt Lentz. Halten Sie für 5 bis 10 Atemzüge.

2. Probieren Sie es auf einem Stuhl aus Als Mittelpunkt zwischen der Wand und dem Boden sollten Sie die Lentz-Variante ausprobieren, bei der ein Yogaband für zusätzlichen Halt und zusätzliche Dehnung sorgt. Schleifen Sie zuerst den Gurt um einen starken Anker wie einen Türknauf. Als nächstes binden Sie die Enden des Bandes zusammen, um eine große Schleife zu bilden. Stellen Sie sich innerhalb der Schlaufe vom Hüftpunkt weg, die Füße hüftbreit auseinander. Lege dich nach vorne und lege deine Hände schulterbreit auf den Stuhl. Denken Sie daran, Ihre Hüften nach oben zur Decke zu heben und Ihre Achselhöhlen in Richtung Ihrer Hüften zu drücken. Versuchen Sie, Ihren oberen Rücken flach zu halten. Halten Sie für 5 bis 10 Atemzüge.

3. Probieren Sie es auf dem Boden aus

Eine andere Möglichkeit besteht darin, diese Pose auf dem Boden mit Hilfe von zwei Yoga-Blöcken und einer Decke oder einem Handtuch zu machen. Beginnen Sie auf allen vieren, hüftbreit auseinander und ruhen auf einer zusammengerollten Decke oder Handtuch. Gehen Sie mit Ihren Handflächen nach vorne und legen Sie jede Hand auf einen Yogablock. Anstatt Ihre Beine zu strecken, halten Sie Ihre Knie auf der Decke und verlängern Sie durch Ihre Arme und Wirbelsäule, während Sie Ihre Hüften zurück drücken, fühlen Sie eine schöne Strecke in Ihrem oberen Rücken. Halten Sie für 5 bis 10 Atemzüge.

Forward Fold Modifikationen
Vorwärts Falten können eine Herausforderung sein, wenn Sie Kurven haben, sagt Lentz. Ihre Lösung? Wenn Sie mit weit auseinander liegenden Beinen stehen, schaffen Sie mehr Platz für Ihren Bauch und Ihre Brust und spüren, dass sich diese in den Rückseiten der Beine ausdehnen. Versuchen Sie diese 2 Änderungen:

1. Probieren Sie es aus. Sitzend

Für jeden Sitz nach vorne Falten, Lentz liebt es, eine Sitz Bauchnabel zu schaffen, um Platz für den Bauch und Brüste, so dass die unteren Rücken Strecken können vertiefen. Setzen Sie sich mit weit gespreizten Beinen auf Ihrem Stuhl auf halbem Weg nach vorn und stellen Sie sich auf den Boden, die Zehen sind leicht ausgestellt, um bequem zu sein. Legen Sie Ihre Hände auf die Oberschenkel. Heben Sie zuerst aus dem niedrigen Rücken und dann beginnen Sie, vorwärts zu rollen, wie Sie an Ihren Hüften, mit Ihrer Herzmitte führen, Ihren Oberkörper parallel zum Boden. Lassen Sie Ihren Nacken und Kopf entspannen. Halten Sie für einige Atemzüge. "Wenn du bereit bist, aus der Pose zu kommen, rolle dich sanft hoch, indem du mit deinen Händen die Beine und Oberschenkel hochschiebst, um den Aufsitz zu unterstützen. Dein Kopf sollte als letztes aufstehen", sagt Lentz.

2. Versuchen Sie es im Stehen

Stehen Sie mit Ihren Beinen breiter als schulterbreit auseinander und Ihre Hände auf Ihren Hüften. Atme ein und atme dann aus, während du dich an den Hüften nach vorne bewegst und deine Wirbelsäule schön und lang hältst. Legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden und entspannen Sie Kopf und Nacken. Wenn deine Hände den Boden nicht erreichen, lege sie auf Yogablöcke, einen Stuhlsitz oder leg sie einfach auf deine Oberschenkel. Halten Sie für 5 bis 10 Atemzüge. Du kannst diese Pose auch als Übergang benutzen, um dich für andere Körperhaltungen zu Boden zu bringen, sagt Lentz. Nach dem Vorwärtsbeugen bringen Sie ein Knie auf den Boden, dann das andere.

Veränderung der Stuhlhaltung
Die Arme im Stuhl aufrecht zu halten ist eine Herausforderung für alle Anfänger, sagt Lentz. Wenn du deine untere Hälfte etwas stabilierst und die Arme in eine bequemere Position bringst, wird diese Pose in jeder Größe machbar sein, ohne die Vorteile dieser Pose zu opfern.

Probiere es aus

Stehe mit leicht geöffneten Füßen, Legen Sie einen Block oder ein Kissen zwischen Ihre Knie oder Oberschenkel, um sie zu stützen. Beuge deine Knie, während du dich in deine Hüften zurück lehnst, als würdest du auf einem Stuhl sitzen und anstatt deine Arme über deinen Kopf zu heben, strecke sie in Schulterhöhe vor dir aus. Drücken Sie Ihre Handflächen nach unten oder, für zusätzliche Unterstützung, verschränken Sie Ihre Finger. Ihr Oberkörper sollte sich leicht nach vorne beugen. Drücken Sie den Block oder das Kissen mit Ihren inneren Schenkeln zusammen und denken Sie darüber nach, Ihren Bauch nach innen und oben zu ziehen, weg von den Oberseiten Ihrer Oberschenkel. Halten Sie für 5 bis 10 Atemzüge. Drücken Sie in Ihre Füße, dann stehen Sie langsam wieder auf.

Warrior I Modifikation
Wenn Sie etwas zusätzliches Gewicht tragen, ist es sehr schwierig, Ihren Körper in Warrior I zu balancieren, sagt Lentz. Nachdem sie erkannt hatte, dass ihre Schüler die klassische Haltung nicht halten konnten, wo die vordere Ferse mit dem Fußgewölbe in Einklang steht, beschloss Lentz, ihre Haltung zu erweitern und eine breitere Basis mit den Füßen zu schaffen. Sie schlägt auch vor, die hintere Ferse leicht anzuheben.

Versuchen Sie es

Stellen Sie sich auf die Vorderseite Ihrer Matte, mit Ihren Füßen matt - mit auseinander und Arme an Ihren Seiten. Achten Sie sorgfältig auf Ihren Körper, wenn Sie Ihren rechten Fuß etwa 4 bis 5 Fuß vor Ihnen treten. Sie können Ihre linken Zehen nach rechts in einem Winkel von etwa 45 Grad drehen oder den Fuß nach vorne halten und die Ferse leicht anheben. Drehen Sie Ihre Hüften und Ihren Oberkörper so, dass sie auf die Vorderseite der Matte zeigen. Atme ein, während du beide Arme über deinen Kopf hochhebst und die Handflächen einander gegenüber stellst. Wenn deine Arme müde werden, bevor deine Beine es tun, halte die Pose, aber lass deine Hände wieder runter auf deine Hüften.

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Tauben-Pose-Modifikation
Viele Menschen, die mit ihrem Gewicht kämpfen, haben auch Gelenkprobleme, besonders in Hüften und Knien, sagt Lentz, der sie finden musste eine Möglichkeit, diese Haltung mit Arthritis und einem Hüftgelenkersatz zu üben. "Es kann eine belastende Strecke wie Pigeon unangenehm machen - oder gar unmöglich", sagt Lentz. Machen Sie es leichter, indem Sie die Pose auf den Rücken nehmen, was immer noch eine großartige Möglichkeit ist, Ihre Hüften zu öffnen, ohne Ihre Gelenke zu gefährden.

Versuchen Sie

Legen Sie sich auf den Boden, die Beine geradeaus vor Ihnen und Hände an deiner Seite. Wenn Sie mit dem rechten Fuß auf das rechte Bein in die Matte drücken, heben Sie Ihren linken Fuß über Ihren Körper, so dass er Ihren rechten Oberschenkel berührt. Halten Sie den linken Fuß und das linke Knie mit Ihren Händen oder legen Sie einen Yoga-Gurt um den linken Fuß und den unteren Oberschenkel. Ziehen Sie das linke Schienbein zur Brust, aber nicht bis zur Schulter. Halten Sie für 5 bis 10 Atemzüge. Loslassen und auf der anderen Seite wiederholen.

Beine hoch Die Wandmodifikation
Inversionen - Posen, bei denen der Kopf unter dem Herzen liegt - haben viele Vorteile (verbesserte Durchblutung und Stressabbau, um nur einige zu nennen), aber Viele dieser Posen sind eine Herausforderung für Anfänger. "Es ist wirklich keine gute Idee, eine große Menge an Gewicht in einer Haltung wie Kopfstand oder Schulterstütze auf dem Hals zu halten", sagt Lentz. "Aber Legs Up the Wall ist eine sanfte Alternative; es bietet Ihnen die Vorteile der Inversion ohne die Risiken." (Wenn Sie jedoch hohen Blutdruck haben, fragen Sie zuerst Ihren Arzt.)

1. Versuchen Sie es an der Wand

Setzen Sie sich auf den Boden mit einer Seite Ihres Körpers grasen eine Wand. Langsam schwingen Sie Ihre Beine gegen die Wand und senken Sie langsam Ihren Rücken und Kopf auf den Boden, halten Sie Ihre Beine gerade. ("Wenn du deine Beine nach oben drehst, halte deine Hüften gegen die Wand und versuche, deinen Hintern nicht näher zu kommen - es ist besser, die Beine nach unten zu ziehen und wieder anzufangen, als weiter zu versuchen, dich anzupassen", sagt Lentz.) Erlaube dir die Hände fallen auf die Seiten, die Handflächen zeigen nach oben. Atme tief durch und entspanne dich in der Pose. Halten Sie für 1 bis 5 Minuten.

2. Probieren Sie es mit einem Stuhl

Wenn Legs Up the Wall zu schwierig ist, versuchen Sie es mit Legs Up the Chair: Wickeln Sie Ihren Yoga-Gurt durch die beiden vorderen Stuhlbeine. Setzen Sie langsam Ihren Oberkörper auf den Boden und heben Sie Ihre Beine auf den Sitz des Sessels. Heben Sie Ihre Beine auf den Sitz und bringen Sie langsam Ihren Oberkörper zur Ruhe und ziehen Sie den Stuhl mit dem Gurt zu sich heran. Bis zu 1 Minute halten.

Baumpose-Modifikation
Balance-Posen stellen eine Herausforderung für alle dar, unabhängig von der Körperform, sagt Lentz. Wenn Sie die Fußsohle an der Innenseite des Innenbeines oder der Wade des anderen Beines nicht richtig platzieren, versuchen Sie diese Variation des Trainingsrads. "Balance-Posen neigen dazu, deine urteilende Stimme hervorzubringen", sagt Lentz. "Dies ist eine großartige Zeit, um mit sich selbst zu sprechen, mit Wärme, Mitgefühl und Enthusiasmus für Ihre Energie und Mühe."

Versuchen Sie es

Bewegen Sie Ihr Gewicht vom Stehen leicht auf Ihren linken Fuß. Heben Sie Ihre rechte Ferse an und legen Sie sie direkt über Ihrem linken Knöchel, halten Sie Ihre rechten Zehen auf dem Boden und erlauben Sie Ihrem rechten Knie, sich zur Seite zu öffnen. Experimentieren Sie mit der Armposition. Strecken Sie Ihre Arme über oder bringen Sie Ihre Handflächen vor der Brust zusammen. Halten Sie Ihren Blick auf einen festen Punkt gerichtet, bleiben Sie durch die Wirbelsäule hoch und greifen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Wenn Sie sich für den nächsten Schritt bereit fühlen, versuchen Sie, Ihre rechte Ferse an die linke Wade zu bringen. Halten Sie für 5 bis 10 Atemzüge. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.

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