12 Planken, die auf jeden Problempunkt zielen | Prävention

Foto mit freundlicher Genehmigung von Brook Benten

Im Bereich der Körperkonturierung dominieren Planken höchste. Welche andere Übung kann deine Bauchmuskeln, Oberschenkel, Schultern und Trizeps auf einmal herausfordern? Diese Vorteile kommen von der Beherrschung einer guten Form mit der perfekten Planke:

Verstärke ihre Leistung noch weiter und ziele auf jeden Problempunkt mit diesen lustigen (OK, herausfordernd!) Variationen.

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Zum Einschalten dieser Ganzkörperzittern ...

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Versuchen Sie:
Hoch oder Tief Planke
Liegt mit dem Gesicht nach unten, die Hände unter den Schultern. Locke deine Zehen nach unten, um den Boden zu greifen, strecke dann deine Arme, um deinen Oberkörper vom Boden zu heben. Ziehen Sie Ihre Brötchen und Bauchmuskeln fest. Aus einer Seitenansicht sollte eine diagonale Linie vom Ohrlappen zur Schulter, Hüfte und Knöchel sein. Wenn das auf Ihren Handgelenken schmerzhaft ist, Übergang zu niedriger Planke. Beuge einfach die Ellenbogen und lasse die Unterarme parallel zu Boden fallen. Erstellen Sie eine Faust mit Ihren Händen. Niedrige Dielen sind für die Rumpfmuskeln genauso anspruchsvoll wie hohe Dielen, aber sie mindern den Druck von den Handgelenken. Ziel ist es, 30 bis 60 Sekunden zu halten. (Mit unserem praxiserprobten Übungsplan einen flachen Bauch in nur zehn Minuten pro Tag schaffen!)

Ihre Bauchmuskeln in Brand setzen ...

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Versuch:
A stability ball variation
Legen Sie einen Stabilitätsball unter Ihr Schienbein und nehmen Sie dann die Plankenposition ein. Heben Sie Ihre Hüften hoch zur Decke, so dass der Ball in Richtung der Zunge Ihrer Schuhe rollt. Halten Sie kurz, dann langsam, der Schwerkraft widerstehend, kehren Sie zum Anfang zurück. Um es ein wenig leichter zu machen, beuge deine Knie und stecke den Ball in Richtung deines Bauches. Ziel ist es, 2 Sätze von 12 Wiederholungen zu machen.

Um Ihre schrägen zu fordern ...

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Versuchen:
Side Plank mit einer Drehung
Nehmen Sie Planke Position . Drehen Sie sich zur Seite und heben Sie den oberen Arm zur Decke, taumeln Sie das obere Bein vor Ihrem unteren Bein und kommen Sie in die Seitenplanke. Von dort fegen Sie Ihren Oberarm nach unten und unter Ihren Oberkörper, als ob Sie ein Stück Faden durch ein Nadelöhr weben würden. Zurück zur Seitenplanke. Ziel ist es, 2 Sätze von 12 Wiederholungen auf jeder Seite zu machen.

MEHR: So schalten Sie Ihre Gewichtszunahme Hormone

Um Ihre Taille noch mehr zu ziehen ...

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Versuch:
Planke mit Kreuzansatz
Angenommen, hohe Plankenposition. Heben Sie den linken Fuß leicht vom Boden ab. Bringen Sie das linke Knie ein, um den rechten Trizeps zu küssen. Zurück zur Planke. Wiederholen Sie das und bringen Sie das rechte Knie zum linken Trizeps. Es ist in Ordnung, wenn das Knie nicht den ganzen Weg hinein kommt, um den Trizeps zu berühren! Drehe dich so tief wie möglich, ohne die Hüften zu heben, um die Distanz zu verkürzen. 2 Sätze mit je 12 Wiederholungen auf jeder Seite machen.

Um den Bauch zu festigen und zu glätten ...

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Versuch:
Plank zum Hocken
Plankenposition übernehmen. Spring die Füße hinein, um sie in "Sumo Squat" Position außerhalb der Hände zu positionieren. Heben Sie Ihren Oberkörper in die "bereit" Haltung. Lege deine Hände wieder auf den Boden und spring zurück zur Plankenposition. Wiederholen! Ziel ist es, 2 Sätze von 12 Wiederholungen zu machen.

Um den Trizeps wirklich zu zielen ...

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Versuchen:
Trizeps in eine umgekehrte Planke
angenommen eine Trizeps-Tauchposition mit ausgestreckten Armen und niedriger Rückenlehne gegen einen Stuhl. Führen Sie einen Tauchgang durch, indem Sie die Ellbogen tief einknicken, damit Ihr Rücken an der Vorderseite des Stuhls herunterrutscht, als ob Sie den Stuhl benutzen, um ein Jucken zu kratzen. Strecken Sie die Ellenbogen bis zum oberen Ende des Dips aus und hieven Sie Ihre Hüften so hoch wie möglich zur Decke, um eine "umgekehrte Planke" -Position einzunehmen. Zurück zur Ausgangsposition. Wiederholen! Ziel ist es, 2 Sätze von 12 Wiederholungen zu machen. Wenn dies zu schwierig ist, lassen Sie den Dip weg und gehen Sie einfach von der Ausgangsposition zu einer umgekehrten Planke.

MEHR: Resistant Stärke kann das nächste große Ding in Weight Loss sein. Also, warum hast du es nicht gehört?

Um die tonisierende Kraft für deine Schultern zu erhöhen ...

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Versuch:
Diele schieben
Angenommen hohe Plankenposition. Beuge deinen rechten Ellbogen, um deinen rechten Unterarm auf den Boden fallen zu lassen, wiederhole dann mit dem linken Arm und komme in eine niedrige Planke mit parallelen Unterarmen. Drücken Sie jetzt wieder auf die hohe Planke: Drücken Sie die rechte Handfläche in den Boden und strecken Sie Ihren Arm, dann wiederholen Sie mit der linken Seite. Fahren Sie fort und wechseln Sie Ihren führenden Arm mit jeder Wiederholung. Um es einfacher zu machen, lassen Sie Ihre Knie auf den Boden fallen. Ziel ist es, 2 Sätze mit je 12 Wiederholungen zu machen.

Um Ihren Rücken zu übertönen ...

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Probieren Sie:
Plankenreihen
Nehmen Sie eine hohe Plankenposition ein mit einer Hantel in jeder Hand. Ohne die Hüfte zu verschieben, bringen Sie die richtige Hantel, um Ihren Brustkorb zu treffen. Bringen Sie es auf den Boden zurück, um zur Plankenposition zurückzukehren, und wiederholen Sie es auf der linken Seite. Das ist 1 rep. Ziel ist es, 2 Sätze von 12 Wiederholungen zu machen. Um es einfacher zu machen, lassen Sie Ihre Knie auf den Boden fallen oder bewegen Sie sich ohne Hanteln.

Um eine zusätzliche Herausforderung für die Brust hinzuzufügen ...

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Versuch:
Push-up zum Plankenschulterhahn
Position der Planke einnehmen, dann die Handflächen nach außen führen, so dass sie etwas breiter als die Schulterbreite sind. Beuge dich an den Ellenbogen zum unteren Torso, so dass deine Nasenspitze den Boden berührt. Drücken Sie kräftig auf die Planke und tippen Sie mit der rechten Hand auf Ihre linke Schulter. Das ist 1 rep. Wiederholen Sie die Übung und tippen Sie bei der nächsten Wiederholung auf Ihre rechte Schulter. Abwechselnd, welche Hand mit jeder nachfolgenden Planke quer zur anderen Schulter klopft. Ziel für 2 Sätze von 12 Wiederholungen. Um es einfacher zu machen, lassen Sie die Knie auf den Boden fallen oder lassen Sie den Liegestütz weg und tun Sie nur Plankenhähne.

Um Ihren Hintern anzuheben und zu verbrennen ...

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Probieren Sie:
Plank Hüftabduktor
Nehmen Sie die Plankenposition an. Hebe dein rechtes Bein hoch und dann nach rechts, weg vom Körper (wie wenn du einen Schneeengel bildest). Das rechte Bein dreimal nach rechts ausstrecken und dann das Bein zurück in die Ausgangsposition bringen. Wiederholen Sie das linke Bein. Das ist 1 rep. Ziel für 2 Sätze von 12 Wiederholungen.

MEHR: 5 Einfache Bewegungen zur Vermeidung von Rückenschmerzen

Um Ihre Hüften und Taille super schlank zu machen ...

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Versuch:
Plank Hüfte Dips
Niedrige Planke Position, Unterarme flach und parallel zueinander annehmen. Rollen und fallen Sie mit den Hüften nach rechts und berühren Sie den oberen rechten Oberschenkel zum Boden. Zurück zur niedrigen Planke. Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite. Das ist 1 rep. Ziel für 2 Sätze von 12 Wiederholungen. Verkürzen Sie dazu die Reichweite. Kippen Sie einfach jede Hüfte nach unten, ohne den Boden zu berühren. Machen Sie "Mikrobewegungen", und kehren Sie zwischen jeder kleinen Verschiebung in die niedrige Planke zurück. Diese Option ist besonders nützlich, wenn die gesamte Palette der Hüfte Dips Ihren unteren Rücken stört.

Um Ihre inneren Oberschenkel zu straffen und zu straffen ...

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Versuchen:
Plank Jumping
Planke Position übernehmen. Treten Sie beide Beine weiter aus, wo Sie einen Abstand von etwa zwei Metern zwischen Ihren Beinen haben. Führe Plank-Hampelmänner aus, indem du deine Beine zusammen springst (wo deine Füße sich berühren), und spring dann zurück in die Position der breiten Planke. Wiederholen. Ziel für 2 Sätze von 12 Wiederholungen. Um es einfacher zu machen, überspringen Sie den Sprung. Treten Sie einfach mit den Füßen rein, raus, raus; wechseln Sie, welches Bein zuerst führt. Sie können diese leichtere Variation in hoher oder niedriger Planke Position machen.

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