12-Wochen Laufband Workout

Hilmar

Auch begeisterte Trainierende finden im Winter Ausreden, um das Training zu überspringen. Also haben wir Norma Shechtman, eine preisgekrönte Fitnesstrainerin, gebeten, eine Fitness-Routine für den unteren Körperbereich zu entwickeln, die Fett verbrennt, Muskeln aufbaut, Spaß macht und im Haus gemacht werden kann.

Sie hat uns mit einer Routine überrascht eine alte Bereitschaft, die wahrscheinlich in Ihrem Keller sitzt: ein Fitness-Walking-Laufband-Training. "Viele Leute halten Laufbänder für monoton", sagt sie. "Ich wollte beweisen, dass du 3 ganze Monate lang ein Fitness-Laufbandtraining mit so viel Abwechslung machen kannst, dass dir nie langweilig wird." Das Laufband ist das beliebteste Heimausrüstungsgerät, und für viele Läufer und Läufer ist es die einzige Möglichkeit, in den kalten Wintermonaten mit dem Training zu bleiben. (Verlieren Sie bis zu 13 Pfund in weniger als 2 Wochen mit diesem Leber-Entgiftungsplan!)

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Sie werden Finden Sie ein 12-wöchiges Laufband-Workout-Programm für Fitness Walking, das herausfordernde Power-Mixe, Bergaufstiege, um die Dinge interessant zu halten, Geschwindigkeitsintervalle, um Ihren Kalorienverbrauch anzukurbeln, und einzigartige Kraft bewegt, um Ihre Beine für Shorts Saison bereit zu bekommen, wie Sie wahrscheinlich sind .

MEHR: Ihre 10 größten Gehbehinderungen, gelöst

Essentials
Aufwärmen (5 Minuten): Gehen Sie 1 Minute langsam (1,5 bis 2 mph). Verlangsamen Sie Ihre Geschwindigkeit (auf nicht mehr als 1,8 mph) und gehen Sie für 30 Sekunden auf Ihren Zehen, dann wechseln Sie für 30 Sekunden zu Ihren Fersen. Wiederholen Sie die Zehen und Fersen noch einmal. Erhöhen Sie Ihre Steigung auf 6 und dehnen Sie Ihre Beine aus, indem Sie 1 Minute lang längere Schritte machen. Senken Sie die Steigung auf 0 und beschleunigen Sie für 1 Minute auf 2,5 bis 3 mph.
Abkühlen (5 Minuten): Verringern Sie am Ende des Laufs die Geschwindigkeit auf 2,5 bis 3,5 mph und gehen Sie 3 Minuten Protokoll. Dann auf 1,5 bis 2,5 mph verlangsamen und 2 weitere Minuten gehen.
Strecken: Um enge Waden zu vermeiden, versuchen Sie diese Strecke: Stehen Sie auf der Kante einer Stufe, senken Sie leicht eine Ferse ab. Halten Sie 45 bis 60 Sekunden lang gedrückt und wechseln Sie dann die Beine.

Wochen 1 bis 4 Wochen 5 bis 8 Wochen 9 bis 12
Montag Cardio Walk Cardio Walk
Stärke Bewegungen
Cardio Walk
Kraftbewegungen
Dienstag Geschwindigkeitsintervalle Geschwindigkeitsintervalle Geschwindigkeitsintervalle
Mittwoch Cardio Walk Cardio Walk Cardio Walk
Donnerstag Steigungsintervalle Steigungsintervalle Steigungsintervalle
Freitag Rest Cardio Walk
Kraftbewegungen
Cardio Walk
Kraftbewegungen
Samstag Power Mix Power Mix Power Mix
Sonntag Ruhe Ruhe Cardio Walk

Cardio Walk
Gehen Sie nach dem Aufwärmen zwischen 3 und 4 mph . Wähle ein Tempo, bei dem du stärker atmest als sonst, aber trotzdem kannst du sprechen, ohne zu keuchen. Denken Sie daran, sich danach abzukühlen. (Versuchen Sie, eines dieser neuen Walking-Workouts hinzuzufügen, die Fett verbrennen.)
Wochen 1 bis 4: Gehen Sie 20 Minuten lang. Gesamttrainingszeit: 30 Minuten
Wochen 5 bis 8: 30 Minuten gehen. Gesamttrainingszeit: 40 Minuten
Wochen 9 bis 12: Gehen Sie 40 Minuten lang. Gesamttrainingszeit: 50 Minuten

Geschwindigkeitsintervalle
Gehen Sie nach dem Aufwärmen 5 Minuten lang mit mäßiger Geschwindigkeit (3 bis 3,5 mph). Jetzt beginnen Sie mit Ihren Intervallen: Steigern Sie zu einem schnellen Spaziergang (3,5 bis 4,5 mph; siehe unten für die Dauer), gefolgt von 5 Minuten in mäßigem Tempo (3 bis 3,5 mph). Sie wiederholen die schnellen / moderaten Intervalle insgesamt dreimal. Beende die Abklingzeit.
Wochen 1 bis 4: Führe 1-Minuten-Geschwindigkeitsintervalle aus. Gesamttrainingszeit: 33 Minuten
Wochen 5 bis 8: Führen Sie 2-Minuten-Geschwindigkeitsintervalle durch. Gesamttrainingszeit: 36 Minuten
Wochen 9 bis 12: Führen Sie 3-Minuten-Geschwindigkeitsintervalle durch. Gesamttrainingszeit: 39 Minuten

Steigungsintervalle
Gehen Sie nach dem Aufwärmen für 5 Minuten bei 3 bis 4 mph mit Ihrem Laufband an einer 0 oder 1 Steigung. Dann erhöhen Sie die Steigung für 5 Minuten (Details siehe unten). Wenn Sie die Steigung erhöhen, müssen Sie möglicherweise Ihre Geschwindigkeit verringern, um eine gute Form beizubehalten. Sie wiederholen die Flat / Neigungssequenz insgesamt 2 Mal. Dann noch 5 Minuten bei 0 oder 1 Steigung gehen, bevor Sie abkühlen.
Wochen 1 bis 4: Erhöhen Sie Ihre Steigung auf 4 oder 5. Gesamte Trainingszeit: 35 Minuten
Wochen 5 bis 8: Steigern Sie Ihre Steigung auf 6 oder 7. Gesamte Trainingszeit: 35 Minuten
Wochen 9 bis 12: Erhöhen Sie Ihre Steigung auf 8 oder 9. Gesamte Trainingszeit: 35 Minuten

Power Mix
Versuchen Sie nach dem Aufwärmen diese Sequenz. Immer danach abkühlen.
Geschwindigkeitspyramide: 30 Sekunden mit 3,5 mph gehen; für 30 Sekunden auf 4,5 mph erhöhen. Walk für 45 Sekunden bei 3,5; für 45 Sekunden auf 4,5 erhöhen. Walk für 1 Minute bei 3,5; für 1 Minute auf 4,5 mph erhöhen.

Incline Pyramid: Beginnen Sie mit einer Steigung von 4 und gehen Sie 1 Minute lang. Für eine weitere Minute auf 5 erhöhen. Fahren Sie fort, die Steigung jede Minute bis zu einer Steigung von 8 zu erhöhen, und verringern Sie dann die Neigung jede Minute, zurück zu 4. Versuchen Sie, 3 bis 4 Meilen pro Stunde durchzuhalten.

Wiederaufnahme: Gehen Sie mit 3 bis 4 Meilen pro Stunde (0 Steigung) für 5 Minuten.
Wochen 1 bis 4: Führen Sie das Training einmal durch. Gesamttrainingszeit: 28,5 Minuten.
Wochen 5 bis 8: Führen Sie die folgende Sequenz durch: Geschwindigkeitspyramide, Steigungspyramide, Erholung, Geschwindigkeitspyramide, Erholung. Gesamttrainingszeit: 38 Minuten
Wochen 9 bis 12: Führen Sie das Training 2 Mal durch. Gesamttrainingszeit: 47 Minuten

MEHR: 7 Seltsame Gründe, dass du an Gewicht gewinnst

Krafttrainingstrainings
Geh mit sehr langsamer Geschwindigkeit (ca. 0,5 bis 1 mph) für die ersten beiden Übungen , dann hör auf das Laufband für das dritte. Wenn Sie Zeit haben, wiederholen Sie die ganze 3-Minuten-Sequenz. Wenn Sie fitter werden, können Sie die Geschwindigkeit erhöhen, aber wir empfehlen, bei oder unter 2 Meilen pro Stunde zu bleiben. (Für mehr Krafttrainingstrainings, mit denen Sie in nur 10 Minuten pro Tag trainiert werden, versuchen Sie Prävention Passen Sie 10 DVDs an.)

Seitenschritt

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Hilmar

Drehen Sie das Laufband langsam und die rechte Hand auf der Konsole, drehen Sie es nach links, so dass Ihre rechte Schulter nach vorne zeigt. Wenn der Gürtel die Füße nach links bewegt, treten Sie mit dem rechten Fuß nach rechts und dann mit dem linken Fuß nach rechts. Setzen Sie die Seitwärtsbewegung für 30 Sekunden fort. Wiederholen Sie den Blick für weitere 30 Sekunden auf der rechten Seite. (Arbeitet innere und äußere Oberschenkel und Hüften.)

Ausfallschritt

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Hilmar

Halten Sie die vordere Schiene, lassen Sie den Gürtel Ihre Füße zurücknehmen bis deine Arme ausgestreckt sind, dann mache einen großen Schritt vorwärts mit deinem rechten Bein. Beuge dein rechtes Knie, lege dein linkes Knie in Richtung Gürtel, dann drücke mit deinem linken Fuß nach unten und stehe wieder auf. Fahren Sie fort, indem Sie 30 Sekunden lang abwechselnd nach vorne treten. (Arbeitet Schenkel und Po.)

Kniebeugen

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Stoppen Sie das Laufband und spreizen Sie den Gürtel, so dass Sie auf dem Rahmen stehen . Halten Sie Ihre Hände leicht auf der Vorderschiene, setzen Sie sich zurück wie auf einem Stuhl, aber strecken Sie Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinaus. Drücken Sie auf Ihre Fersen und stehen Sie wieder auf. 12 mal wiederholen. (Arbeitet Po und Oberschenkel.)

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