13 Möglichkeiten, bei Gelenkschmerzen weiter zu arbeiten | Prävention

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"Ich bin ein Ausdauerläufer, der gerade war In beiden Hüften wurde eine leichte Arthritis diagnostiziert. Ich fühle mich am Boden zerstört und weiß nicht, was ich für meine Zukunft erwarten kann. Hilfe! " -Jodi

Hi, Jodi,
Es klingt wie eine frühe Diagnose. Das sind großartige Neuigkeiten, denn es gibt viele Möglichkeiten, um Ihr Laufleben fortzusetzen. Dennoch ist es immer eine gute Idee, mit Ihrem Arzt zu kommunizieren, wie wichtig Ihnen Ihr Lauf- und Fitnessleben ist und mit Ihnen zusammenzuarbeiten, um eine Routine zu entwickeln, die für Sie funktioniert. Aus Coaching-Sicht gibt es hier einige Zutaten, mit denen Sie beim Entwickeln Ihres Laufrezeptes experimentieren können.

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Cross Trainieren Sie mit wenig bis weniger belastenden Aktivitäten.

Wechseln Sie Ihre Lauf-Workouts mit Cardio-Aktivitäten ohne oder mit nur geringem Kraftaufwand wie Ellipsentrainer, Radfahren, Schwimmen, Tanzen und mehr, um Ihre Fitness zu erhalten und den Gesamteindruck zu verringern Ihre Gelenke und kann sogar Ihr Laufleben verbessern. Zum Beispiel könnten Sie mit drei Kernläufen pro Woche experimentieren und sich mit zwei bis drei Cross-Trainingstagen abwechseln.

Essen Sie eine niedrige Entzündungsdiät (L.I.D.).
Essen Sie eine L.I.D. kann eine tiefgreifende Wirkung auf die Entzündung in Ihrem Körper haben, die Symptome von Arthritis und anderen Schmerzen verringern und Ihrem Körper erlauben, sich effizienter zu erholen. Es gibt viele Bücher zu diesem Thema und einer meiner Favoriten für Läufer heißt The Thrive Diet , der die heilenden Wirkungen von Lebensmitteln für Ausdauersportler diskutiert. Obwohl es eine vegane Ernährung ist, gibt es eine Menge an Betankungsstrategien, die leicht in die tägliche Ernährung umgesetzt werden können.

Sei stark und flexibel.
Ganzkörper-Kräftigungsübungen verbessern deine Gelenkbeweglichkeit und Stabilität und balancieren dein Gleichgewicht Muskulatur, die wiederum den Verschleiß des Körpers aufgrund von Schwächen und Ungleichgewichten verringert. Ob Sie ein einfaches Kräftigungsprogramm durchführen oder einen Kurs im Fitnessstudio absolvieren (oder Yoga oder Pilates machen, einer DVD folgen oder mit einem Personal Trainer arbeiten), die Investition in diese beiden Elemente kann lebensverändernd sein und wesentlich zur Gesunderhaltung beitragen Gelenkfunktion.

Weg von den ausgetretenen Pfaden.

Das Laufen auf weicheren Oberflächen (Wege, Wege, sogar Laufbänder) verzeiht mehr Fehler an den Gelenken und verringert die Auswirkungen auf Ihren Körper. Beim Laufen auf den Pisten ist jeder Schritt anders, was das Abnutzungsmuster durcheinanderbringt und Aufflackern aufgrund der sich wiederholenden Natur des Straßenlaufs mildern kann. Dies kann eine großartige Möglichkeit sein, länger zu trainieren, ohne Ihre Gelenke zu belasten.

Laufen nach Gefühl statt nach Zahlen.
Vermeiden Sie es, mit Tempo zu laufen, da dies je nach Gefühl zu anstrengend sein kann dieser Tag. Und wenn Sie zu hart rennen, kann es das Risiko von Entzündungen und Schmerzen erhöhen. Wenn Sie sich anfühlen und Ihre Atemfrequenz einstellen, vermeiden Sie es, zu stark zu drücken und Schmerzen vorzubeugen. Zum Beispiel sollten Sie in der Lage sein, leicht zu sprechen, während Sie mit "leichtem Aufwand" laufen. Teste es und vergewissere dich, dass du das Versprechen der Treue laut aussprichst. Wenn Sie es leicht sagen können, sind Sie am richtigen Ort. Mäßige Anstrengung ist eine Stufe darüber, wo Sie Ihre Atmung hören können, aber sie ist immer noch unter Kontrolle. Und während einer anstrengenden Anstrengung, wo dein Atem mühsam ist, bist du außerhalb deiner Komfortzone, hast aber immer noch die Kontrolle. Running-by-Effort ermöglicht es Ihnen, weise zu arbeiten, basierend auf Ihren momentanen Gefühlen, und verringert den Stress auf Ihren Körper und ermöglicht eine schnellere Genesung, was sich darauf auswirkt, wie schnell Sie wieder laufen können.

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Übung konsequent.
Forschung hat gezeigt, dass regelmäßige Aktivität, in einigen Fällen läuft, helfen kann, Sie vor schweren Problemen im späteren Leben zu schützen. Der Schlüssel ist, sich konsequent zu bewegen und große Sprünge in der Kilometerzahl, längere Entlassungen und sporadische Workouts zu vermeiden. Je konsistenter die Aktivität ist, desto besser ist es für Ihre gemeinsame Gesundheit.

Aufwärmen gründlich.

Laufen und trainieren auf kalten Muskeln kann Arthritis verschlimmern. Investieren Sie in ein verlängertes Walking-Warm-up, um die Muskeltemperatur und den Blutfluss zu den arbeitenden Muskeln zu erhöhen. Eine Vorwärmung in einer heißen Dusche oder Wanne kann auch dazu beitragen, Ihren Körper effektiv in die Aktivität zu bringen, besonders am Morgen und an kalten, feuchten Tagen.

Laufen wie ein Fluss.
Ebbe und Flut mit wie Ihr Körper fühlt sich an und passt Ihr Training an, je nachdem, wie sich Ihr Körper anfühlt, anstatt ein Workout durchzuführen, wenn Sie Schmerzen haben. Wenn du auf die Stromschnellen stößt (aufflammst), trainierst du mit einer einfachen Anstrengung quer oder kommst stattdessen in ein Bewegungs- oder Krafttraining. Obwohl dies Flexibilität in der Planung erfordert, kann es eine bessere Qualität der Fahrten und weniger Rückschläge ermöglichen.

Ändern Sie Ihre langen Läufe.
Beschränken Sie die Anzahl der längeren Rennen pro Jahr und konzentrieren Sie sich auf hochwertige Vorbereitung mit einer längeren Piste für Training und Erholung. Durch die Verlängerung der Erholungszeit zwischen laufenden und langen Läufen hat Ihr Körper mehr Zeit für Heilung und Erholung vor dem nächsten Lauf, wodurch der kumulative Stress für Ihre Gelenke verringert wird. Zum Beispiel, statt jedes Wochenende ein langes Rennen zu fahren, könnte man jedes zweite Wochenende oder alle zwei Wochenenden abwechselnd mit einem kürzeren langen Lauf (sechs bis sieben Meilen) dazwischen laufen. Viele Läufer sind ziemlich überrascht, wie gut sie sich fühlen, wenn sie beginnen, ihre langen Läufe ein wenig mehr auszubreiten, besonders Läufer mit Herausforderungen und diejenigen, die über 40 Jahre alt sind.

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Betrachten Sie die Run-Walk-Methode.
Ultraläufer trainieren und rennen nicht im Gelände, sondern im Gelände und weben Laufintervalle in größere Entfernungen. Dies ist ein effektiver Weg, um die Auswirkungen auf Ihre Gelenke zu verringern und länger mit besserer Qualität zu laufen. Die Verwendung von kurzen Laufintervallen von drei bis vier Minuten Laufen auf ein bis zwei Minuten Laufen verringert die Aufprallkräfte auf Ihre Gelenke erheblich und ermöglicht möglicherweise längere Trainingseinheiten mit geringerem Risiko für Schmerzen.

Verbessern Sie Ihre Schrittgeschwindigkeit.
In einigen Fällen kann die Verbesserung Ihrer Laufform die Auswirkungen auf Ihre Gelenke verringern. Einige Form-Tipps konzentrieren sich auf die Aufrechterhaltung einer kurzen, schnellen Schrittgeschwindigkeit, Landung leicht auf dem Mittelfuß und halten Sie Ihren Körper von Kopf bis Fuß in der Ausrichtung (Schultern entspannt und über die Hüften, Füße unter den Hüften und ein leichtes Mageres von den Knöcheln ). Es gibt jetzt eine Menge guter Ressourcen, um gute Laufform zu lernen, das könnte eine lustige Art sein, Limonade aus Zitronen zu machen, da es auch dein Laufen verbessert!

Überwache das Gute, das Schlechte und das Hässliche.
Führen Sie ein Protokoll über gegessene Lebensmittel und die Einzelheiten Ihrer Trainingseinheiten, um herauszufinden, was zu weiteren Entzündungen führen kann und wie Sie diese in Zukunft vermeiden können. Zum Beispiel können Sie feststellen, wenn Sie verarbeitete Lebensmittel aus Ihrer Ernährung entfernen, haben Sie weniger Empfindlichkeit und Schmerzen. Oder, wenn Sie alle zwei Tage gegen jeden anderen laufen, fühlt sich Ihr Körper besser und es gibt weniger Schmerzen. Verfolgen Sie es (mit diesen Diät-Tipps) und Sie werden anfangen, Ihr Lauf- und Lebensrezept herauszufinden.

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Verbinden.
Es kann überwältigend und isolierend wirken Sie erhalten eine Diagnose, die Ihr Laufleben einschränken kann. Indem Sie mit anderen Ausdauerathleten in Kontakt treten, die die gleichen Herausforderungen haben, können Sie lernen, was für sie funktioniert hat und sich mit einer Gruppe Gleichgesinnter verbunden fühlen, die verstehen, was Sie durchmachen. Ich fand diese allgemeine Facebook-Gruppe, konnte aber keine Gruppe für Läufer mit Arthritis identifizieren. Es ist jedoch einfach genug, einen eigenen zu beginnen!

Happy Trails ...

Coach Jenny - Co-Autor, Marathoning für Sterbliche und Running for Mortals

Der Artikel "Laufen mit Arthritis: 13 Trainingsstrategien" lief ursprünglich auf Runnersworld.com.

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